Nowe spojrzenie na stare mity
W świecie fitness i rehabilitacji pojawił się temat, który wywraca do góry nogami dekady przekonań o bezpieczeństwie kolan. Przysiady zerowe – czyli schodzenie znacznie poniżej poziomu równoległej, aż do pełnego zgięcia kolan – przez lata były demonizowane jako „zabójcy stawów”. Dziś wiemy, iż to jeden z największych mitów w historii treningu. Co więcej, najnowsze badania pokazują, iż mogą być kluczem do zdrowszych, silniejszych kolan na całe życie.
Anatomia ruchu, która wszystko wyjaśnia
Kolano to nie prosty zawias, ale skomplikowany mechanizm. Podczas głębokiego przysiadu tylna część uda kontaktuje się z łydką, co zmniejsza siły ścinające działające na ACL. Według prof. Stuarta McGilla w najgłębszej pozycji kolano znajduje się w najbardziej stabilnym położeniu anatomicznym.
Geneza mitu o szkodliwości głębokich przysiadów
Źródła tego mitu sięgają lat 60. XX wieku i badań dra Karla Kleina. Jego błędna metodologia przez dekady wpływała na edukację trenerską. Dopiero nowoczesne badania z MRI pokazały, iż przysiady zerowe są bezpieczne dla zdrowych osób i mogą być lepsze niż płytkie przysiady.
Kompresja vs. siły ścinające – istota biomechaniki kolana
Największe siły ścinające działają przy kącie 90 stopni. W głębokim przysiadzie siły te spadają, a struktury stawu przenoszą obciążenia w sposób fizjologiczny. Regularne siły kompresyjne stymulują zdrowie chrząstki.
7Nutrition Omega3 55% 1000mg 220soft-KLIKNIJ TUTAJ
Mobilność – prawdziwy klucz do bezpieczeństwa
Bez odpowiedniej mobilności kostek, bioder i kręgosłupa piersiowego przysiady zerowe stają się ryzykowne. Test mobilności stawu skokowego i praca nad elastycznością powinny poprzedzać każdy trening.
Technika wykonania przysiadu zerowego – krok po kroku
- Ustawienie stóp: nieco szerzej niż biodra, palce na zewnątrz.
- Aktywacja: rozrywanie podłogi i „wkręcanie” stóp.
- Ruch: biodra w tył i w dół, kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Dolna pozycja: biodra poniżej kolan, uda stykają się z łydkami.
- Powrót: napięcie pośladków i wypychanie kolan na zewnątrz.
Progresja dla początkujących
Zacznij od przysiadów do boksu lub wspomaganych. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu. Adaptacja może zająć od 4 do 12 tygodni – cierpliwość to klucz.
Korzyści wykraczające poza zdrowie kolan
- Aktywacja pośladków większa choćby o 25%.
- Poprawa mobilności całego ciała.
- Wsparcie układu limfatycznego – redukcja obrzęków i lepsza regeneracja.
Przysiady zerowe w rehabilitacji i prehabilitacji
- Używane przez fizjoterapeutów w leczeniu i profilaktyce.
- Pomagają w odbudowie siły, propriocepcji i zaufania do stawu.
- Regularne wykonywanie zmniejsza ryzyko urazu kolana o 64%.
Wsparcie dla stawów od wewnątrz
Suplementacja wspierająca stawy:
- Kolagen (typu II, hydrolizat)
- MSM, glukozamina, chondroityna
Aliness Siarka Organiczna MSM 180tab-KLIKNIJ TUTAJ
- Substancje przeciwzapalne: kurkumina, kora wierzby, omega-3
Promaker Iron Flex 400g-KLIKNIJ TUTAJ
Programowanie treningowe z przysiadami zerowymi
Optymalna częstotliwość: 2–3x w tygodniu
Przykładowa progresja:
- Tygodnie 1–4: Masa własna, 3×8–12
- Tygodnie 5–8: Lekki ciężar, 4×6–8
- Tygodnie 9–12: Przysiady ze sztangą, 3–5 serii
Warianty przysiadów zerowych
- Front squat: bardziej pionowy tułów
- Overhead squat: test mobilności całego ciała
- Pistol squat: zaawansowany poziom siły i kontroli
Najczęstsze błędy i jak ich unikać
- „Butt wink” – nie schodź poniżej zakresu mobilności.
- Zapadanie kolan (valgus) – wzmacniaj pośladki średnie.
- Zbyt szybkie tempo – wykonuj przysiady wolno i kontrolowanie.
Kiedy przysiady zerowe mogą nie być dla Ciebie
- Problemy z łąkotkami lub zaawansowana choroba zwyrodnieniowa.
- Ból – nie ignoruj, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
- Wiek nie jest przeciwwskazaniem – liczy się progresja i cierpliwość.
Podsumowanie – nowa era w treningu kolan
Przysiady zerowe to przełomowe narzędzie dla zdrowia kolan i sprawności funkcjonalnej.
To umiejętność, którą rozwijamy – nie pozycja, którą forsujemy. Z odpowiednią techniką, suplementacją i cierpliwością, Twoje kolana mogą stać się silniejsze niż kiedykolwiek.
