Po cyklicznym podsumowywaniu tygodni treningowych na obozie w Maroku poniżej znajdziecie moje ostatnie cztery tygodnie przed 49. BMW Berlin Marathon. Sam cel wynikowy nie został osiągnięty i pobiegłem wolniej niż rekord życiowy. Przedstawiam dokładny plan treningowy w ostatnich tygodniach przed startem wraz z opisem całego cyklu i samego startu.
Tydzień 28.08 – 03.09
| Rano | Po południu | Uwagi | |
| Poniedziałek | 15,8 km 4’29” | 12,1 km 4’35” | |
| Wtorek | Rano badania krwi | 20,8 km 4’24” | Słabe samopoczucie |
| Środa | 3 km 4’31” + 12 km 41:38 + 500 m 2:10 + 5 x 100/200 + 5 km 4’31” | 11,3 km 4’32” | Rano tempa zgodnie z założeniami, jednak słabe samopoczucie do połowy treningu. Bieganie w ulewie. |
| Czwartek | 14,8 km 4’32” | 10,3 km 4’38” | |
| Piątek | 15,3 km 4’26” | Wolne | |
| Sobota | 3 km 4’29” + 2 x 10 km (34:27 i 32:47) p. 5′ + 2 km 4’30” | 3 km 4’27” + 7 x 1000 m p. 200 3’05”3/62” 3’04”4/62” 3’05”4/62” 3’05”8/64” 3’07”1/59” 3’05”9/67” 3’06”3 p.400 + 7 x 400 m p. 200 1’11”6/59” 1’11”7/63” 1’12”1/68” 1’10”9/65” 1’11”3/63” 1’11”2/63” 1’08”2 + 1,7 km 5’06” | Dobre samopoczucie. Na porannym treningu musiałem się hamować, podobnie jak na popołudniowych tysiącach. |
| Niedziela | 16,8 km 4’28” | Wolne | Bardzo męczyłem. Poprzedniego dnia przepaliłem 5600 kcal i nie uzupełniłem ich wystarczająco ze względu na ograniczone jedzenie pomiędzy treningami. Typowa ściana. |
Łącznie 183 km
Tydzień 4 – 10.09
| Rano | Po południu | Uwagi | |
| Poniedziałek | 18,9 km 4’29” | 7,6 km 4’22” + godzina zajęć z jogi | Pierwszy raz na jodze. Było zabawnie, ale i męcząco. Biegowo bardzo spokojnie, bez problemu. |
| Wtorek | 3 km 4’33” i 12 x 1200 m p. 200 m 3’57”1/71” (rest. ~250) 3’55”4/55” 3’55”3/57” 3’56”7/56” 3’56”0/54” 3’55”1/59” 3’54”9/58” 3’55”6/61” 3’54”8/57” 3’55”1/57” 3’52”3/56” 3’44”9/53” + 4,8 km 4’48” | 8,4 km 4’46” | Poranny trening pod kontrolą, chociaż pierwszą przerwę się pogubiliśmy i zamiast 200 wyszło około 250. W połowie, ktoś wyrzucił nam żele i bidony do śmietnika… Trening przyjemny, ale byłem obolały po jodze. Na drugim treningu bardzo bolał Achilles, jak zwykle po bieganiu w Saucony Elite. |
| Środa | 4 km 4’28” + 15×1’/1’ szybsze średnio 3’05” przerwy 4’13” + 3 km 4’27” | 8,4 km 4’35” | Pierwszy trening biegałem w przerwie w pracy i samopoczucie było średnie przez pierwszą część. Rano powtórne badania krwi. |
| Czwartek | 16,1 km 4’31” | 9,6 km 4’31” | |
| Piątek | 16,3 km 4’30” | Sesja u psychologa | |
| Sobota | 1,5 km 4’31” + 30 km 1:43:04 średnio po 3’26” 10 km 35:40 10 km 34:27 10 km 32:57 | Wolne | |
| Niedziela | 19,9 km 4’36” | Wolne | Bardzo luźno |
Łącznie 178 kilometrów
Tydzień 11 – 17.09
| Rano | Po południu | Uwagi | |
| Poniedziałek | Wolne | 20,1 km 4’25” | Wieczorem jeszcze trochę biegania przy okazji nagrywania recenzji butów dla bieganie.pl |
| Wtorek | 5,4 km 4’33” + podbieg 10 x 200 m 38-35” + 5,3 km 4’34” | 10,3 km 4’27” | |
| Środa | 3 km 4’28” + 10 km 33:50 (17:20/16:30) + 500 m przerwy i rytmy 5 x 100/200 po 16”7-16”0. Na koniec 2,2 km 4’24” | 12,3 km 5’12″ z czego połowę sam, a drugą część przy okazji prowadzenia treningu grupy Run Radical – Biegamy #Razem | Pierwszy trening w przerwie między lekcjami, w południe. Było bardzo gorąco, tym bardziej trening uznałem za udany. |
| Czwartek | 13,8 km 4’31” | 8,5 km 4’34” | Po ciężkiej środzie, rano było trudno. |
| Piątek | 11,7 km 4’33” | Wolne | |
| Sobota | 3,5 km 4’29” + 5 km 15:31 3’03”4/3’07”0/3’09”7/3’09”8/3’01”3 7 minut przerwy i 5 x 200/200 31”9/61” 31”7/58” 32”4/59” 31”3/58” 30”9 + 2,2 km 4’49” | Wolne | Film z treningu na kanale YouTube bieganie.pl |
| Niedziela | 18,3 km 4’24” | Wolne |
Łącznie 140 kilometrów
Film z sobotniego treningu można obejrzeć na naszym kanale YouTube
Tydzień 18 – 24.09
| Rano | Po południu | Uwagi | |
| Poniedziałek | Wolne | 14 km 4’25” | |
| Wtorek | 11,1 km 4’14” w tym rytmy 10 x 20”/40”. Szybkie średnio 3’00” przerwy średnio 4’02” | Wizyta u fizjoterapeuty | |
| Środa | 3 km 4’15” + 6 km 3’18” + rytmy 5 x 100/200 + 2,4 km 4’23” | Sesja u psychologa | |
| Czwartek | 13 km 4’29” | Wolne | |
| Piątek | Wolne | Podróż do Berlina | Pierwszy wolny dzień od 28 czerwca |
| Sobota | 7,8 km 4’18” w tym dwa krótkie rytmy | Wolne | |
| Niedziela | 2,1 km rozgrzewki 4’52” + Berlin Marathon 2:24:53 |
Podsumowanie przygotowań
Łącznie w trakcie przygotowań przez 12 tygodni przebiegłem ponad 2000 kilometrów. Pierwsze kilka dni po zjeździe z gór biegało mi się słabo. Czułem zmęczenie, które wiązałem z bardzo długą i ciężką podróżą powrotną do Polski. Ustąpiło to około piątego dnia. Wykonałem także ponowne badania krwi 10 dni po zjeździe. Okazało się, iż początkowy wzrost hemoglobiny do 15,1 g/dl był chwilowy, i po kilku dniach zamiast jeszcze większego wzrostu nastąpił spadek do 14,2 g/dl. Obóz nie przyniósł stałych efektów w postaci poprawy parametrów krwi.
W ostatnich czterech tygodniach przed maratonem biegało mi się naprawdę dobrze. Postanowiłem wykonać praktycznie taki sam układ treningów jak w dwóch poprzednich latach. Uznałem, iż obóz w górach był wystarczającą nowością i warto nie eksperymentować już z niczym innym. Dotyczyło to też kwestii mentalnej, gdzie nie chciałem zastanawiać się co i jak biegać tylko pójść sprawdzonym już wcześniej szlakiem.
Dwa najtrudniejsze treningi po zjeździe to blok specjalny na trzy tygodnie przed biegiem oraz narastające, trzydziestokilometrowe wybieganie. W założeniach blok specjalny to poranne 2 x 10 kilometrów na 95 i 100% tempa maratonu i popołudniowe 7 x 1 kilometr w tempie 105% oraz 7 x 400 metrów szybciej. Trening ten wykonuję przed każdym maratonem od 2019 roku, gdzie kolejne biegi kończyły się wynikami: 2:34:27 (poprawa o 10 minut), 2:27:19, 2:22:42 i 2:22:44. W porównaniu do wcześniejszych bloków specjalnych tym razem biegałem najszybciej. Porównując do zeszłego roku poranne 2 x 10 kilometrów pobiegłem około 7-8 sekund szybciej każde powtórzenie biegając sam, gdzie rok temu biegałem to z Bartkiem Olszewskim. Jak wiadomo, bieganie z kimś jest łatwiejsze. Popołudniowe tysiące biegałem około 2-3 sekund szybciej. Powtórzenia 400 były praktycznie identyczne.
Co jednak najważniejsze tegoroczny blok specjalny był dla mnie najłatwiejszy. Samopoczucie po obu treningach było naprawdę dobre i czułem, iż wszystko biegam z rezerwą. Jedynie na ostatnim powtórzeniu, gdzie zrobiłem 400 metrów w 1:08,02, podkręcając ostatnie 200 metrów, czułem większe zmęczenie. Jednak nie było występujących w poprzednich latach zawrotów głowy (pomiędzy treningami obniżam podaż węglowodanów), sztywności nóg, czy ogólnego zmęczenia. Oznaczało to naprawdę dobry i trafiony trening. Tydzień później biegałem 30 kilometrów. Również tym razem pobiegłem to szybciej niż rok wcześniej, tak naprawdę ostro pracując jedynie na ostatnim kilometrze, który pobiegłem w 3:07 min/km (ostatnie 500 metrów w 3:00). I ponownie po treningu nie odczuwałem trudów biegania. Rok temu biegając wolniej, już do końca dnia nie miałem na nic sił. Tym razem wieczorem normalnie pracowałem przy wydarzeniu adidas z ramienia bieganie.pl.
Maraton
Sam bieg w różnych aspektach nie ułożył się idealnie. Skończyłem maraton, nie realizując celu, czyli w czasie 2:24:53 (1:09:43/1:15:11). Jednego dnia miałem kilka różnych wypadków, które teoretycznie nie powinny się wydarzyć. Mimo to, pierwsze 20-25 kilometrów biegłem równo i bardzo spokojnie. Ani wydarzenia poprzedzające bieg (jak np. pęknięcie buta w drodze na start), czy przeróżne problemy z piciem na trasie, nie wytrącały mnie z równowagi zarówno psychicznej jak i tempowej, gdzie kilometry mijały równo i spokojnie.
Niestety po 25 kilometrze powoli zaczął się problem z odcinaniem nóg i delikatnie żołądka. W trakcie biegu choćby bardziej przejmowałem się problemami jelitowymi, jednak z perspektywy czasu wydaje mi się, iż to nogi zaniemogły najbardziej. Możliwe, iż wszystkie „przygody” plus poruszenie w jelitach spowodowały zmianę kroku i nienaturalne obciążenie nóg. Niestety dalej zagadką jest dla mnie to dlaczego tak mocno poczułem bieg mięśniowo przy wcześniejszym sporym kilometrażu i relatywnie lżejszym treningu niż w dwóch poprzednich latach.
Podobne treningi kosztowały mnie mniej zdrowia. Często hamowałem się i pilnowałem, by nie biegać szybciej niż trzeba, z czym poprzednich latach bywało różnie. Na forum bieganie.pl widziałem opinię, iż „grubo nie pykło”. Oczywiście, cel nadrzędny, czyli złamanie 2:20 nie został zrealizowany, tak samo nie poprawiłem życiówki. Interesuje mnie bieganie na wynik, wyczynowe, więc cyfry muszą rozliczać bieg. Jednak po dłuższym czasie gdy emocje opadły i już na zimno mogę spojrzeć na bieg ciężko mi się zgodzić z tym, iż „grubo nie pykło”. Jest to kolejny rok z całkiem przyzwoitym wynikiem.
Czas z Berlina jest o 2 minuty i 11 sekund wolniejszy od życiówki. Tylko i aż. Na dosyć szybkie bieganie składa się masa czynników, które wpływają na końcowy rezultat. Jednocześnie bieganie to długotrwały proces i ustabilizowanie się na pewnym poziomie daje szanse na skok w kolejnym sezonie. Mimo iż wynik był słabszy niż w poprzednich dwóch latach, to uważam, iż lżejszy trening, niedociskanie za każdym razem na akcentach ostatniego kilometra na maksa jest lepsze. Pokazała to wiosna z życiówkami na 10 i 21 kilometrów, niestety niekoniecznie pokazała jesień w kwestii maratonu. Mam jednak wewnętrzne przekonanie, iż był to trening skuteczny.
Po zakończeniu sezonu, czyli po 11 listopada postanowiłem rozpocząć współpracę z dietetykiem pod kątem poprawy parametrów krwi. Niestety mam jakieś problemy z wchłanianiem żelaza. Przez to pod tym względem obóz w górach nie przyniósł rezultatów. Uważam jednak, iż przyniósł inne, ważniejsze plusy. Dodatkowo spore ładowanie leków z żelazem, zgodnie z przyjętymi standardami, niestety rozregulowało mój układ pokarmowy i druga część obozu i prawie całe przygotowania w Warszawie związane były z problemami jelitowymi, które wpływały na jakość treningu. Projekt Berlin 2023 zakończony. Czas na kolejne biegi.
