Jak zacząć ćwiczyć, gdy nie masz czasu? Nie może być prościej niż to!

Chcesz zacząć ćwiczyć? A teraz szczerze. Ile razy mówiłeś sobie, iż nie masz na to wystarczająco czasu? Albo iż zaczniesz ćwiczyć jutro, w poniedziałek, w nowym roku lub w jakimś innym idealnym momencie, który miał magicznie wszystko zmienić? Zakładamy, iż skoro otworzyłeś ten artykuł, wciąż czekasz na ten dzień. Ale zanim znowu zaczniesz wpatrywać się w gwiazdy, marząc o idealnej sylwetce, powiemy Ci, iż nie ma idealnego czasu w ćwiczenia.

To tylko iluzja, która daje nam nadzieję na lepsze jutro. Łączenie rodziny, pracy i treningu może być trudne, ale czekaj! Nie wszystko stracone. W dzisiejszym artykule omówimy, jak znaleźć nie idealny, ale swój własny czas na ćwiczenia, który wreszcie rozpocznie pożądane działanie i być może zmieni Twoje życie dokładnie w tym kierunku, którego od dawna pragniesz. Bo taka dbałość o siebie zwróci się wielokrotnie. Więc jak zacząć ćwiczyć bez czasu?

Dlaczego warto zacząć ćwiczyć już dziś?

W życiu jest jedna złota zasada – jeżeli czegoś chcę, dążę do tego, a jeżeli chcę tego teraz, to już było za późno, żeby zacząć po przeczytaniu tego zdania. Rozumiesz, o co chodzi? Każde nasze CHCĘ wymaga DZIAŁANIA, a ćwiczenia nie są wyjątkiem. Nagrodą nie będzie tylko dobre samopoczucie, bo to działanie może mieć znacznie szerszy wpływ na Twoje całe życie.

To, iż wreszcie zaczniesz działać i nauczysz się pokonywać początkowy opór, może bardzo prawdopodobnie przenieść się również na inne obszary. Przykładami mogą być życie zawodowe, nauka nowych rzeczy czy każdy wysiłek w kierunku osiągnięcia osobistych celów. Każdy mały krok w kierunku działania wzmacnia samodyscyplinę i wiarę we własne możliwości.

Natychmiastowe korzyści z pierwszego treningu

Już po pierwszym treningu możesz od razu zacząć czerpać te korzyści:

• Przerwiesz cykl niekończącego się odkładania na później, które tylko marnuje czas. jeżeli zaczniesz teraz, unikniesz prokrastynacji i zyskasz natychmiastową przestrzeń na trening. ^[1]
• Poprawa nastroju i reaktywności emocjonalnej (równowagi) już po jednym treningu ^[2]
• Natychmiastowy wpływ na funkcje poznawcze, takie jak uwaga i pamięć ^[3]
• Nowa tożsamość sportowca, która będzie odzwierciedlać Twoje świeże nawyki aktywnego stylu życia ukierunkowanego na ćwiczenia, ułatwiając ich utrzymanie ^[4]
• Poczucie, iż wreszcie pracujesz nad tym, o czym długo mówiłeś, aż wydawało się nieosiągalne. A teraz to się faktycznie dzieje. Czy to nie wspaniałe?
• Satysfakcja i poczucie zwycięstwa, które przychodzi z każdym przysiadem czy dodatkową minutą ruchu. To wszystko zasługuje na uznanie. Nie skupiaj się więc tylko na celu, ale ciesz się też małymi sukcesami, które składają się na całość. One również budują Twoją wewnętrzną siłę i motywację do kontynuacji.

Długoterminowe korzyści z ćwiczeń

Jednak długoterminowe korzyści z aktywności fizycznej i ćwiczeń brzmią jeszcze bardziej ekscytująco, takie jak:

• lepszy sen
• więcej energii
• zmniejszony stres
• lepsza odporność
• większa pewność siebie
• profilaktyka chorób

Więcej o tych korzyściach możesz przeczytać w artykułach:

Jak znaleźć Czas na ćwiczenia? Najczęstsze wymówki i ich rozwiązania

Wyżej wymienione korzyści z ćwiczeń mogą dziś zadziałać jak plecak odrzutowy, wyrzucając Cię z kanapy na matę, spacer, a choćby na siłownię. Z drugiej strony może się też zdarzyć, iż Twoja iskra nadziei na starcie zostanie zdmuchnięta przez armię najczęstszych wymówek. Równoważenie braku czasu i ruchu może być wtedy problemem. Ale nie panikuj, omówimy poniżej, jak radzić sobie z wymówkami.

1. Nie zawracaj mi głowy ćwiczeniami, nie mam na to czasu

Gdyby gdzieś istniała ostateczna księga wymówek, mogłaby spokojnie mieć tylko 1 stronę ze zdaniem – Nie mam czasu. I podczas gdy Ty nie masz czasu, na pewno jest ktoś w Twoim otoczeniu, kto zarządza około 10 razy więcej niż Ty. Wtedy słusznie czujesz się jak astronauci z filmu Interstellar, którzy wylądowali na planecie, gdzie 1 godzina oznaczała 10 lat na Ziemi. Faktem pozostaje jednak, iż dzień każdego ma 24 godziny. Różnica w tym, co zdążymy, a czego nie, tkwi zwykle w priorytetach i zarządzaniu czasem. Każdy ma inne obowiązki, ale to niczego nie zmienia.

Oczywiście, nie da się wszystkiego ogarnąć, ale gdy mówimy, iż nie mamy czasu w ćwiczenia, często przemawia przez nas po prostu nasza rutyna, nie chcąc wpuścić żadnego nowego intruza w postaci ćwiczeń do naszego życia. A przecież to zakłócenie nie musi wywrócić naszego życia do góry nogami. Mimo iż ćwiczenie obok pracy może być wyzwaniem, czasami wystarczy zastanowić się nad tym, jak spędzamy regularne dni po pracy i co można by zrobić inaczej.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Możliwe przyczyny braku czasu w ćwiczenia

Zadaj więc sobie pytania o to, ile czasu spędzasz na przykład na:

• oglądaniu TV z przyzwyczajenia
• bezmyślnym scrollowaniu mediów społecznościowych
• czytaniu komentarzy w internecie
• zajmowaniu się życiem innych zamiast swoim
• prokrastynacji
• siedzeniu w barach/kawiarniach
• nadmiernym rozmyślaniu
• perfekcjonizmie w nieistotnych sprawach (np. wybieraniu filtra do zdjęcia)
• planowaniu bez działania

Czy te aktywności są stratą czasu, to Ty musisz ocenić, ale jeżeli spojrzymy na to pod kątem efektywności, niektóre z nich można by przynajmniej skrócić, jeżeli nie wyeliminować. I możesz być zaskoczony, ile wolnego czasu nagle pojawia się w Twoim dniu przy nowym zarządzaniu czasem.

Zarządzanie czasem i ćwiczenia

Jeśli refleksja nie wystarczy, śmiało wypróbuj to przez kilka dni:

1. Weź papier, dziennik lub kalendarz w telefonie i zapisuj wszystko, co robisz każdego dnia. Albo kilka głównych bloków dnia (praca, jedzenie, zajęcia rekreacyjne, czas na telefonie) albo rób podsumowanie choćby w regularnych odstępach, np. co godzinę
2. Oceń swoje wyniki i spróbuj skupić się na mikro pożeraczach czasu (scrollowanie, wielokrotne sprawdzanie telefonu, maila, wpatrywanie się w ścianę, kilka minut hipnozy TV)
3. Spróbuj pomyśleć, które czynności dnia były nieplanowane lub ukradły więcej czasu niż należało i gdzie stworzyłeś okno czasowe, podczas którego mógłbyś zrobić coś dla siebie, np. 10-minutowy spacer. Idealne momenty to również podczas gotowania obiadu lub w przerwie reklamowej podczas oglądania filmu, kiedy możesz zrobić np. 20 przysiadów.

Pierwszy czy jakikolwiek inny trening nie musi trwać godziny, możesz spokojnie zrobić tylko 10-minutowy spacer, skoczyć przez skakankę 20 razy, przejść się po pokoju przez 5 minut lub zrobić 10 przysiadów. Ta kilkuminutowa sesja może jutro lub za kilka dni zamienić się w 20 minut i stopniowo możesz dojść do pełnoprawnego treningu.

2. Wieczność zajmie zobaczenie rezultatów

Myślenie o sylwetkach Supermana czy Wonder Woman zanim w ogóle zacząłeś, jest co najmniej bardzo śmiałe. Nie skłamiemy, gdy powiem, iż praca nad takimi sylwetkami wymaga lat ciężkiej pracy, samodyscypliny i wysiłku na wszystkich frontach od diety przez trening po regenerację. Porzućmy na razie ten pomysł i skupmy się zamiast tego na tym, iż czas na zobaczenie pierwszych rezultatów nie musi być tak długi, by zniechęcić Cię już na linii startu.

Faktem jest, iż wzrost mięśni zaczyna się już od pierwszego treningu, a z każdym kolejnym będziesz silniejszy. Istnieje znana koncepcja tzw. początkowych zysków, która mówi, iż początkujący doświadczają stosunkowo szybkiego wzrostu masy mięśniowej i siły na starcie.

Chociaż pierwsze wizualne zmiany mogą zająć kilka tygodni, możesz śledzić postępy w sile od treningu do treningu. To praktycznie od razu powie Ci, iż jesteś na dobrej drodze. Nie ma więc co się martwić, iż czekanie na rezultaty zajęłoby wieczność. To, przeciwnie, ma tendencję do zajmowania niekończącego się planowania bez przejścia do działania. ^[5]

3. Nie chcę się męczyć przez godzinę na siłowni

Gdy kanapa i siedzący tryb życia były do tej pory Twoim życiowym szczęściem, zrozumiałe jest, iż myśl o godzinnym treningu na siłowni przyprawia Cię o zimny pot. Postrzegana długość jednej godziny jest względna i podczas gdy mija dość gwałtownie przy ulubionym serialu, może być zniechęcająca z ciężarami, szczególnie dla początkujących.

Dlatego dobrze byłoby zapomnieć o tym. Nawet małe kroki mogą mieć duży wpływ i mogą łatwo odbywać się w Twoim salonie bez stresu związanego z nowym środowiskiem siłowni. Aby zacząć, wystarczy przejść do działania. Pierwsze kroki na fali treningu nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu. Jedynym kryterium, jak zacząć ćwiczyć bez czasu w domu, jest posiadanie zdrowego ciała.

Wtedy możesz łatwo poradzić sobie na przykład z tym 12-minutowym treningiem tabata, który przećwiczy całe Twoje ciało. Najlepsze w tym jest to, iż te ćwiczenia zabiorą tylko znikomą ilość czasu z Twojego dnia, po którym wciąż masz 23 godziny i 48 minut na wszystko inne. Jako inspiracja posłużą również mikro-treningi (takie jak początkowy plan ćwiczeń dla początkujących), które możesz wykonać na przykład podczas przerwy reklamowej w TV.

Ćwiczenia dla zabieganych

Jeśli nie masz czasu, Twój plan treningowy może wyglądać tak:

• prosty 10-minutowy spacer
• 20 przysiadów
• 15-minutowe rozciąganie
• 20-minutowy taniec
• 10 skoków na skakance
• 15 minut na bieżni
• jakikolwiek dodatkowy ruch w porównaniu z codzienną rutyną

Mikro-działania, które doprowadzą Cię do ruchu

Sam trening można również rozbić na sprytne mikro-działania, z których każde przybliża Cię o krok dalej. Przykłady to:

1. Przygotuj strój sportowy przy łóżku dzień wcześniej
2. Załóż strój do ćwiczeń rano (łatwiej, gdy już masz go przygotowany)
3. Włącz 1 motywującą piosenkę i poruszaj się w miejscu (łatwiej, gdy już masz na sobie strój sportowy)
4. Rozłóż matę (łatwiej, gdy już się rozgrzałeś)
5. Ustaw timer na 2 minuty i wykonuj dowolną aktywność: oddychanie, krążenia ramion, unoszenie rąk, unoszenie nóg, przysiady itp.)
6. Po 2 minutach kończysz, a jeżeli możesz zrobić 1, 2, 3, 5 lub 10 więcej, to już bardzo hojny bonus.

Bo KAŻDE DZIAŁANIE to WIĘCEJ NIŻ PLAN! A dużo ciekawych inspiracji do ćwiczeń w domu znajdziesz w naszej sekcji bloga, ćwiczenia z masą własnego ciała. Pamiętaj, im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym większe przyniesie to rezultaty. Znowu, nie mam na myśli dwufazowego treningu na siłowni, ale raczej wykorzystanie momentu i aktywne wybory. Przykładem jest to, iż parkujesz dalej od wejścia do centrum handlowego lub korzystasz ze schodów zamiast windy.

Odkryj nasze bestsellery:

Technika Pomodoro

Takie mikro-treningi można też świetnie połączyć z tzw. timingiem Pomodoro. Jest to technika oparta na podziale zadań na mniejsze 25-minutowe interwały, przedzielone 5-minutowymi przerwami. Po każdym takim interwale, czyli pomodoro, możesz zrobić 5 przysiadów, przejść się po podwórku lub mieszkaniu, albo się rozciągnąć. W timingu pomodoro mogą Ci pomóc różne aplikacje, które zaalarmują Cię, kiedy nadchodzi czas na pracę, a kiedy przerwa. [6]

Z czasem mogą Ci się przydać artykuły takie jak:

Podsumowanie: chcesz zacząć? Nie musisz choćby kończyć czytać tego artykułu

Idealny start jest właśnie teraz i wybaczymy Ci, jeżeli choćby nie skończysz czytać tego artykułu. Ale teraz na poważnie. Gdy pomyślisz o tym, ile czasu już spędziłeś na planowaniu bez działania, 10-minutowy start to naprawdę pestka. Nie potrzebujesz żadnego planu, po prostu zrób 1 krok do przodu. Każda pojedyncza minuta się liczy, z której możesz być słusznie dumny po długotrwałym planowaniu bez działania.

Dziś jest ten dzień, kiedy następuje ten wyczekiwany przełom, za który Twoje ciało podziękuje Ci jutro. Od razu zacznie czerpać korzyści z ruchu, prowadząc do poprawy ogólnej jakości życia, zarówno sprawności fizycznej, jak i psychicznej. Więc jak? Wstaniesz teraz? Zrobisz pierwszy przysiad? Spróbujesz 5 pompek? Cokolwiek wybrałeś – gratulacje, właśnie zacząłeś!

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł i pomógł Ci wreszcie przejść do działania, będziemy wdzięczni, jeżeli podzielisz się tymi wskazówkami ze swoimi znajomymi. A jeszcze bardziej ucieszymy się, gdy przeczytamy w komentarzach, jak się czujesz po tym, jak wreszcie znalazłeś czas i wykonałeś swoje pierwsze treningi.