Orzechy warto uwzględniać w codziennej diecie. To nie tylko źródło węglowodanów i cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale jak wylicza portal dietetycy.org.pl, są też bogate w białko, błonnik, składniki mineralne, w tym wapń, żelazo, magnez, fosfor, cynk i potas, a także witaminy z grupy B, A, E. Trzeba natomiast pamiętać, iż orzechy są wysokokaloryczne. Z tego powodu amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca spożywanie ok. 42 gramów dziennie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomenduję dzienną porcję do 30 g. Ale które będą najlepszym wyborem?
REKLAMA
Zobacz wideo "Prawdziwych przyjaciół poznaje się w sukcesie". Anastazja Kuś w "Z bliska"
Które orzechy są najzdrowsze? Włoski z palmą pierwszeństwa
Odpowiedź jest bardziej skomplikowana. Każdy orzech jest inny, każdy może być dobrym uzupełnieniem diety. Wiele zależy od indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych, ale też opinii dietetyków. Większość z nich zgadza się jednak co do tego, iż zdecydowanym "królem" jest orzech włoski.
PZH wyraźnie zaznacza, iż Polacy powinni sięgać po nie zdecydowanie częściej nie bez powodu. Jednocześnie warto pamiętać o kaloryczności. Porcja (30 g) dostarcza ok. 190-200 kcal. Dlaczego uważane są za najzdrowsze? Mają najwięcej antyoksydantów spośród najpopularniejszych orzechów. Do tego ich regularne spożycie zwiększa aktywność katalazy, enzymu chroniącego komórki przed stresem oksydacyjnym.
łupiny orzecha włoskiegoyamasan / Getty Images/iStockphoto
Mają też wysoką zawartość kwasów omega-3 (kwas alfa-linolenowy ALA) i witaminy E, folianów, tiaminy oraz witaminy B6. Jak wylicza portal dietetycy.org.pl, orzechy włoskie wspierają serce, układ krwionośny (m.in. dzięki antyoksydantom i L-argininie), pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu, a także korzystnie działają na procesy myślowe oraz poprawę pamięci. Korzystnie wpływają też na mikroflorę jelitową (szczególnie dotyczy to oleju z orzechów włoskich). Po jakie orzechy jeszcze warto sięgać?
Pistacje niesolone: źródło białka (ok. 6 g w 30 g), witaminy C, z grupy B, luteiny, żelaza, wapnia, magnezu, manganu, fosforu, potasu, cynku, witaminy E, fitosteroli.
Migdały (formalnie niebędące orzechami): źródło białka (ok. 6-7 g w 30 g), tłuszczów nienasyconych (w tym kwasów omega-3), potasu, fosforu, wapnia, magnezu, witamin E, choliny, witaminy B2 i B3.
Kto nie powinien jeść orzechów? Uważaj nie tylko na kalorie
Pamiętaj, by wybierać orzechy w jak najprostszej formie. Unikaj zbędnych dodatków tj. soli, miodu, panierek, posypek. Orzechów powinny unikać osoby z alergią, problemami trawiennymi (wzdęciami, refluksem), chorobami nerek, jelit, po operacjach usunięcia woreczka żółciowego lub z kamicą żółciową.
