Istnieją tylko dwa typy ludzi: ci, którzy kochają treningi brzucha i ci, którzy ich unikają, tak jak strongmeni unikają cardio. Niemniej jednak wszyscy zgadzają się, iż jeżeli nie wygrasz na loterii genetycznej, nie uzyskasz umięśnionego brzucha bez regularnych ćwiczeń. Skutecznym sposobem na osiągnięcie tego jest dobrze zaprojektowany trening obwodowy. Dzisiejszy trening obwodowy obejmuje skuteczne ćwiczenia, które zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy mogą włączyć do swojego programu ćwiczeń.
Trening obwodowy to rodzaj treningu, w którym przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego, aż ukończysz całą serię. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami zwykle są krótkie przerwy na odpoczynek lub nie ma ich wcale. Jest to naprawdę intensywny trening, który oszczędza czas. Kolejną zaletą treningu obwodowego jest to, iż nie potrzebujesz sprzętu, dzięki czemu można go wykonywać w domu lub gdziekolwiek indziej. jeżeli chcesz sprawić, żeby był bardziej wymagający, możesz wypróbować trudniejsze warianty ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem, które również zostały opisane przy każdym ćwiczeniu. Dlatego każdy, kto chce wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha może włączyć go do swojego planu treningowego.
Jak wykonywać trening obwodowy brzucha?
W tym treningu obwodowym znajdziesz ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie proste i skośne brzucha, dolne partie brzucha, a także mięśnie „core”. Pomogą ci one pracować nad rozwojem twojego sześciopaku i mięśni głębokich, które są ważne dla utrzymania stabilności ciała podczas każdego ruchu.
Możesz włączyć trening obwodowy brzucha samodzielnie, lub dodać go do sesji ćwiczeń innej grupy mięśni. Dla widocznych rezultatów staraj się wykonywać go 2–3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń oraz intensywność poprzez skracanie odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Kiedy już oswoisz się z wersją podstawową, możesz przejść do bardziej wymagających wariantów, korzystając ze sprzętu. [1–2]
Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową z brzucha i wyrzeźbić swoje mięśnie, to koniecznie przeczytaj praktyczne wskazówki z artykułu: Pozbądź się tłuszczu z brzucha i uzyskaj formę dzięki naszemu prostemu przewodnikowi
Jak wykonywać trening obwodowy?
- poniżej znajdziesz 6 ćwiczeń
- stopniowo wykonuj 8-20 powtórzeń każdego ćwiczenia
- pomiędzy ćwiczeniami rób maksymalnie 30 sekund przerwy
- uwzględnij 1-2 minutową przerwę pomiędzy seriami
- wykonaj 3-4 pełne serie
Jeśli ćwiczysz głównie w domu i zależy ci na osiągnięciu jak najlepszych rezultatów, to bez planu treningowego się nie obejdzie. Artykuł „Jak stworzyć odpowiedni program treningowy do ćwiczenia w domu?” ci z tym pomoże.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
6 Ćwiczeń na trening obwodowy brzucha
Do tego treningu obwodowego potrzebujesz jedynie maty i wystarczająco miejsca wokół siebie. Przed treningiem koniecznie się rozgrzej aktywnościami takimi jak jogging w miejscu lub skakanie na skakance. Na koniec, w ramach schładzania, możesz dodać krótkie rozciąganie.
1. Tuck ups
- Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi nad głową. Utrzymuj swoje nogi proste i unieś je kilka centymetrów nad ziemię.
- Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie angażując swoje mięśnie brzucha, aby unieść głowę i cały tors ponad matę. W tym samym czasie zegnij nogi i przysuń kolana bliżej swojej klatki piersiowej. Wyciągnij dłonie do stóp. Następnie zrób wdech, powracając do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.
- Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglanie pleców.
- Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające? Włóż hantlę między stopy, trzymaj ją jedną ręką lub załóż obciążenie na kostki, żeby zwiększyć opór.
2. Bicycle crunch
- Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię. Delikatnie dotknij boków głowy palcami i utrzymuj łokcie otwarte.
- Wykonanie: Aktywuj swoje mięśnie brzucha i przyciągnij swoje lewe kolano do prawego łokcia, po czym natychmiast przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj ten dynamiczny, naprzemienny ruch polegający na przyciąganiu kończyn dolnych do łokci. Skup się na swoim oddechu podczas ćwiczenia i pamiętaj, aby nie unosić dolnej części swoich pleców ponad matę.
- Częste błędy: Zbyt mocne przyciskanie dłoni do głowy, ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha, zaokrąglanie dolnej części pleców.
- Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające? Użyj obciążenia na kostki lub załóż taśmę oporową wokół swoich stóp. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak w podstawowej wersji.
3. Heel taps
- Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z głową na macie i rękoma wzdłuż ciała. Zegnij delikatnie kolana i unieś je do góry.
- Wykonanie: Zrób wydech, powoli opuszczając jedną nogę w kierunku maty, delikatnie dotknij jej piętą, a następnie zrób wdech, unosząc ją z powrotem do góry. Powtórz ruch na drugą nogę. Aby zmniejszyć poziom trudności ćwiczenia, zegnij bardziej swoje kolana.
- Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha, zaokrąglanie dolnej części pleców.
- Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające? Załóż taśmę oporową z mniejszym oporem wokół swoich stóp lub obniż jednocześnie obie nogi w kierunku maty zamiast jednej na raz.
Odkryj nasze bestsellery:
4. Brzuszki łokieć – kolano
- Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z rękoma wzdłuż ciała i unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię.
- Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie angażując swoje mięśnie brzucha, aby zgiąć kolana i przyciągnąć je w kierunku głowy. Następnie unieś miednicę kilka centymetrów nad ziemię. Zrób wdech, powracając do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.
- Częste błędy: Niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja mięśni brzucha, zaokrąglanie dolnej części pleców.
- Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające? Przytrzymaj małą hantlę stopami i wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób.
5. Mountain climber
- Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyciągniętymi ramionami. Ułóż swoje dłonie z rozłożonymi palcami pod ramionami, ale odrobinę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje ramiona powinny być odciągnięte od uszu, a łopatki ściągnięte. Aktywuj swoje mięśnie „core” i staraj się zachować prostą linię ciała. Unikaj zaokrąglania pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
- Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie zginając jedno kolano i przyciągając je do łokcia wyciągniętej ręki. Następnie wróć nogą do początkowego ustawienia i natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia na drugą stronę. Oddychaj równomiernie i dynamicznie wykonuj ruch przyciągania swoich kolan do łokci.
- Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, biodra opadające do ziemi, nadmierne unoszenie miednicy do góry, niewystarczający zakres ruchu.
- Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające? Podeprzyj dłonie na półpiłce (napompowaną stroną do góry), piłce do ćwiczeń lub piłce lekarskiej. Możesz także założyć kamizelkę obciążeniową.
6. Plank z dotykaniem barków
- Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyciągniętymi ramionami.
- Wykonanie: Zrób wydech, jednocześnie unosząc jedną rękę i dotykając dłonią przeciwnego barku. Następnie zrób wdech, powróć do pozycji początkowej i powtórz ten sam ruch na drugą stronę. Kontynuuj tę sekwencję, aż wykonasz całkowite 8-16 powtórzeń.
- Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, biodra opadające do ziemi, nadmierne unoszenie miednicy do góry.
- Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające? Podeprzyj dłonie na półpiłce (napompowaną stroną do góry). Możesz też jednocześnie unieść przeciwną nogę kilka centymetrów nad ziemię.
Jeśli chcesz włączyć inne rodzaje deski do swojego treningu obwodowego, to możesz znaleźć je w artykule: 24 Najskuteczniejszych wariantów deski
Co dalej?
- Jeśli szukasz więcej ćwiczeń skupiających się na mięśniach skośnych, bocznych mięśniach brzucha lub mięśniach „core”, wykorzystując wyłącznie masę własnego ciała, znajdziesz je w naszym artykule: 21 Najlepszych ćwiczeń na brzuch z masą własnego ciała
- Jeśli chcesz skupić się na dolnych mięśniach brzucha, to najskuteczniejsze ćwiczenia znajdziesz w artykule: Dolne mięśnie brzucha: 13 najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała
- Możesz także ćwiczyć mięśnie brzucha dzięki piłki do ćwiczeń zgodnie z artykułem: 13 Najlepszych ćwiczeń z piłką na mocne mięśnie brzucha
- Jeśli masz pod ręką taśmę oporową, możesz ćwiczyć z nią mięśnie brzucha, korzystając z ćwiczeń z artykułu: 10 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha z taśmą oporową
- Możesz także stworzyć trening obwodowy całego ciała, korzystając z ćwiczeń z artykułu: Uzyskaj formę dzięki tym 12 ćwiczeniom z masą własnego ciała
- Jeśli twoim marzeniem jest mieć widoczny sześciopak i ciekawi cię, jak to osiągnąć, koniecznie zapoznaj się z praktycznymi wskazówkami z artykułu: Sprawdzony przewodnik po sześciopaku: dieta i program treningowy dla wyrzeźbionych mięśni brzucha
- Zastanawiasz się, ile tkanki tłuszczowej trzeba stracić, aby mieć widoczne mięśnie brzucha? Odpowiedź znajdziesz w artykule: Jaki procent tkanki tłuszczowej musisz mieć, żeby mieć widoczne mięśnie brzucha?
Co zapamiętać?
Trening obwodowy to doskonały sposób na skuteczne ćwiczenie twoich mięśni brzucha. Dzięki temu, iż składa się z ćwiczeń z masą własnego ciała, to możesz wykonywać go w domu lub choćby podróżując. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą wybierać spośród bardziej wymagających wariantów z dodatkowym oporem, aby jeszcze bardziej zwiększyć swój progres. Wtedy wszystko, co musisz robić, to ćwiczyć regularnie, minimum dwa razy w tygodniu i wspomagać swoje rezultaty zbilansowaną dietą i odpowiednim odpoczynkiem. Bez względu na to, czy twoim celem jest wyrzeźbienie, wzmocnienie czy uwidocznienie swoich mięśni brzucha, ten trening obwodowy będzie dobrym wyborem.
Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? jeżeli tak, to udostępnij go swoim znajomym i zainspiruj ich pomysłami na trening obwodowy brzucha.
