Odporność - od czego zależy i jak ją wzmacniać?
Wzmocnienie odporności organizmu jest najważniejsze dla zachowania zdrowia i zapobiegania wielu chorobom. Niestety istnieje wiele czynników, które mogą osłabić nasz system odpornościowy, w tym:Reklama
nieodpowiednia dieta,stres,niedostateczna ilość snu,brak aktywności fizycznej,choroby przewlekłe,stosowanie niektórych leków (tj. antybiotyki, sterydy), stosowanie używek (alkohol, papierosy itp.),zły stan mikroflory jelitowej.
Dlatego warto wiedzieć, które witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego i regularnie dbać o ich odpowiednie spożycie.
Witamina C a odporność naszego organizmu
Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy. Jest niezbędna do funkcjonowania organizmów żywych. Dla ludzi jest witaminą, która musi być dostarczana w pożywieniu. Aktywuje wiele enzymów, ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Witamina C jest również niezbędna w syntezie kolagenu (utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej), wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Witamina C ma zdolności antyoksydacyjne, czyli niszczy wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do uszkodzenia komórek. Niedobory tej witaminy przyczyniają się do spadku odporności organizmu i większej podatności na różnego rodzaju infekcje.
Najwięcej witaminy C mają warzywa:
natka pietruszki (178 mg/100 g),papryka (91-144 mg/100 g),brukselka (61 mg/100 g),brokuły surowe (83 mg/ 100g), gotowane (44 mg/100 g),kalarepa (65 mg/100 g),kapusta włoska (60 mg/100 g).
Wśród owoców najwięcej witaminy C mają:
rokitnik (do 900 mg kwasu askorbinowego na 100 g),owoc dzikiej róży (250-800 mg/100 g),czarne porzeczki (182 mg/100 g),truskawki (66 mg/100 g),kiwi (59 mg/100 g),grejpfrut (40 mg/ 100 g),cytryna (50 mg/100 g),owoce głogu (160-180mg/100 g),lucerna (200 mg/100 g).
Wpływ witaminy D na odporność
Witamina D jest jednym z kluczowych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to witamina, która rozpuszcza się w tłuszczach.
Witamina D w naszym organizmie może pochodzić z dwóch źródeł: syntezy skórnej oraz diety. Jednak ze względu na nasze warunki geograficzne konieczna jest dodatkowa suplementacja tej witaminy, szczególnie w miesiącach ubogich w słońce.
Witamina D nie bez przyczyny jest nazywana witaminą życia. Odpowiada m.in. za:
regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej,wpływa na wchłanianie wapnia w jelicie,wzmacnia odporność oraz mineralizuje zęby i kości,przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i mięśni,jej niedobór sprzyja infekcjom.
Witaminę D znajdziemy w:
rybach m.in. węgorz, śledź, łosoś, makrela, mniej w produktach nabiałowych: mleko, sery, jajkach, olejach roślinnych.
Ile witaminy D przyjmować? Aktualne normy i zalecenia z 2023 roku
Noworodki: 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę. Noworodki: 6-12 miesięcy: 400-600 IU/dobę. Dzieci (1-3 lat): 600 IU/dobę. Dzieci (4-10 lat): 600-1000 IU/dobę. Młodzież (11-18 lat): 1000-2000 IU/dobę. Dorośli (19-75 lat): 1000-2000 IU/dobę. Seniorzy (powyżej 75 lat): 2000-4000 IU/dobę.
Witamina A na wzmocnienie odporności
Nasza odporność zależy również od witaminy A. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W roślinach związek ten gromadzi się i występuje pod postacią karotenoidów. Witamina A ma istotne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, w tym:
zapewnia nam prawidłowe widzenie, wzmacnia odporność, utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci, odpowiada za integralność błon komórkowych, wspiera metabolizm tłuszczów.
Witaminę A znajdziemy:
w mleku, maśle, jajach, wątrobie, rybach morskich.
Natomiast karotenoidy znajdują się w produktach roślinnych. Największe ilości beta-karotenu występują w warzywach i owocach o barwie czerwonej, pomarańczowej oraz ciemnozielonej.
Witamina E - skuteczny system obronny
Witamina E to inaczej tokoferol. To kolejna z witamin, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Wspomaga ona układ immunologiczny, i jest bardzo skutecznym antyoksydantem. Hamuje m.in. utlenianie tłuszczów, obecnych zarówno w błonach komórkowych, jak i we krwi. W rezultacie obniża poziom cholesterolu i zapobiega powstawaniu blaszki miażdżycowej. Witamina E wpływa pozytywnie na aktywność komórek układu odpornościowego i wspomaga jego działanie.
Głównym źródłem witaminy E są:
olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy: laskowe, włoskie, pistacje, migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, awokado, rośliny strączkowe.
Cynk a odporność
Cynk to jeden z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego. Jest składnikiem lub aktywatorem bardzo wielu enzymów. Wpływa m.in. na:
pracę trzustki, uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów, dzięki niemu odczuwamy smaki i zapachy, wzmacnia włosy i paznokcie, broni nas przed przeziębieniem, grypą, wzmacnia odporność organizmu, chroni plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem, zmniejsza uczucie dzwonienia w uszach.
Za najlepsze źródła cynku uznaje się:
otręby pszenne, kakao, kaszę gryczaną, fasolę, orzechy nerkowca, pistacje, pestki dyni.
a z produktów odzwierzęcych:
ostrygi, kraby, wątróbkę, mięso drobiowe, wołowe.
Magnez - pierwiastek życia
Magnez jest określany jest pierwiastkiem życia, i jest on niewątpliwie jednym z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Jest aktywatorem ponad 300 reakcji enzymatycznych, katalizuje reakcje szlaku oddechowego, syntezy kwasów nukleinowych oraz przemian białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych.
Ponadto:
pomaga w budowie kości i zębów, odpowiada za pracę układu sercowo-naczyniowego, zapobiega chorobom serca i wspomaga ich leczenie, bierze udział w termoregulacji, hydroksylacji witaminy D, uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i wpływa na działanie układu immunologicznego.
Źródła magnezu w diecie:
kasza gryczana i ryż,płatki owsiane,ciemne pieczywo,szpinak, biała fasola, natka pietruszki,orzechy,ziemniaki,banany,kakao i gorzka czekolada,sery podpuszczkowe,ryby i owoce morza,nasiona roślin strączkowych,wysoko zmineralizowana woda.
Wzmocnij odporność kwasami omega-3
Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). W licznych badaniach wykazano, iż wpływają one korzystnie na zmniejszenie procesów zapalnych, a także mają działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują też, iż kwasy te spowalniają starzenie się komórek. Kwasy omega-3 wspierają układ immunologiczny i pomagają w walce z infekcjami.
Źródła omega-3 w diecie
łosoś, makrela, tuńczyk, halibut, sardynki, dorsz, śledź, skorupiaki, np. krewetki, siemię lniane, olej lniany, rzepakowy, sojowy, orzechy włoskie, migdały, nasiona chia.
Przy budowaniu odporności warto również pamiętać o:
Regularnej aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić układ odpornościowy poprzez poprawę krążenia krwi i ogólnego zdrowia.
Zdrowym śnie. Odpowiedni sen jest niezwykle istotny dla odporności organizmu. Dorośli powinni starać się spać przez 7-9 godzin każdej nocy.
Redukcji stresu. Długotrwały stres może osłabić układ odpornościowy. Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga czy medytacja, może pomóc w jego redukcji.
Źródło:Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia
CZYTAJ TEŻ:
