Przysiad bułgarski: 6 najskuteczniejszych wariantów na umięśnione nogi i krągłe pośladki

Jeśli zapytasz użytkowników siłowni, jakie ćwiczenie na nogi kochają i nienawidzą najbardziej, przysiad bułgarski na pewno znajdzie się na szczycie. Niektórzy mogliby pominąć fragment o kochaniu i skupić się na nienawiści. Pomimo tego, jest on stałym elementem niemal każdego planu treningowego. Dlaczego? Bo jest skuteczny. Czy to w przypadku budowania siły, masy mięśniowej lub rzeźbieniu pośladków, przysiad bułgarski zapewnia wyniki. Wybaczamy jego trudność, choćby jeżeli musimy walczyć z samym sobą, by dokończyć serię. Jednak jak go wykonywać i jak włączyć go do planu, by osiągnąć najlepsze rezultaty?

Czym jest przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski to rodzaj przysiadu, w którym całe obciążenie jest na jednej nodze, a druga spoczywa na ławce albo innym podwyższeniu za tobą. Ruch przypomina tradycyjny wykrok, z którego pochodzi nazwa tego ćwiczenia. Słowo “split” odnosi się do postawy, która przypomina szpagat z jedną nogą z przodu (w wykroku) i drugą za tobą. ^[1]

Ćwiczenie to jest nazywane przysiadem bułgarskim na cześć jego twórcy. Zostało przedstawione światu przez Angela Spassova, byłego trenera bułgarskiej drużyny narodowej ciężarowców. Wprowadził ten rodzaj przysiadu do planów treningowych, by poprawić siłę, stabilizację i mobilność w dolnych partiach ciała. To ruch złożony, który angażuje mięśnie „core” i testuje balans i koordynację. ^[4]

Jaka jest różnica między zwykłym przysiadem, a przysiadem bułgarskim?

Główna różnica pomiędzy tym i zwykłym przysiadem jest zauważalna od razu w ułożeniu nóg i stóp. Podczas wykonywania zwykłego przysiadu, stopy są ustawione na szerokość barków, a w bułgarskim jedna noga jest z przodu a druga uniesiona z tyłu. Kolejną zauważalną różnicą jest obciążenie nóg. W zwykłym przysiadzie obie nogi pracują równocześnie, co sprawia, iż jest to ćwiczenie obustronne. Jednak w przysiadzie bułgarskim możemy trenować każdą nogę osobno, co sprawia, iż jest to jednostronne ćwiczenie.

Istnieje tu także różnica w aktywacji mięśni. Bułgarski przysiad skuteczniej angażuje mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe z uwagi na większe wygięcie bioder. Z kolei zwykły przysiad uwzględnia więcej ugięcia w kolanach, co prowadzi do większej aktywacji mięśni czworogłowych. Dodatkowo, w przysiadzie bułgarskim łydki i mięśnie „core” są bardziej zaangażowane, bo pracują intensywnie, by utrzymać stabilizację podczas ćwiczenia. ^[2-3]

Przeczytaj wszystko o przysiadach ze sztangą na plecach w artykule: Przysiady: korzyści, prawidłowe wykonanie i najbardziej efektywne warianty zarówno w domu, jak i na siłowni

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Dlaczego warto wykonywać przysiad bułgarski? 5 Największych zalet

Bądźmy szczerzy — to ćwiczenie nie jest najprzyjemniejsze. Może być poważnym wyzwaniem dla mięśni, które zaczną piec już po kilku powtórzeniach. Testuje nie tylko siłę nóg, ale także odporność psychiczną. Jednakże wszystkie korzyści płynące z przysiadu bułgarskiego dla sportowców i zwykłych osób są warte wysiłku.

1. Pomaga budować silne nogi i pośladki

Przysiad bułgarski prowadzi do wysokiej aktywacji mięśni pośladków, ud i łydek. Stopniowo zwiększając intensywność — przez więcej powtórzeń lub większy ciężar — zapewniasz mięśniom niezbędny stymulant do wzrostu i wzmocnienia. Silne kończyny dolne nie są korzystne tylko dla treningów na siłowni, podnoszenia ciężarów lub CrossFitu. Są także najważniejsze dla biegaczy, piłkarzy, hokeistów, skoczków w dal i innych sportowców.

Jeśli chcesz dodać do swojego treningu bardziej efektywne ćwiczenia na dolne partie ciała, sprawdź nasz artykuł: 9 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi

2. Wzmacnia i modeluje pośladki

Dolna pozycja przysiadu bułgarskiego pozwala na głębokie rozciągnięcie, co prowadzi do intensywnej aktywacji pośladków. To sprawia, iż ćwiczenie jest skuteczne w budowaniu jędrnych i krągłych pośladków. jeżeli ukształtowanie pośladków jest jednym twoich celów i szukasz sposobu, by urozmaicić sobie trening i wynieść wyniki na wyższy poziom, nie wahaj się uwzględnić przysiadu bułgarskiego w swoim planie treningowym. Ponadto to ćwiczenie jest podstawą planów skupiających się na pośladkach.

Pewnie zastanawiasz się, ile zajmie ci wyrzeźbienie pośladków. Odpowiedź zależy od wielu czynników, takich jak twój punkt wyjściowy, predyspozycje genetyczne i obecny plan treningowy. To złożony proces, który wymaga dostosowania diety i zoptymalizowanej regeneracji poza samym treningiem. Wszystkie najważniejsze informacje znajdziesz w artykule: Jak wyrzeźbić i ujędrnić pośladki i nogi

3. Pomaga korygować nierównowagę mięśniową

Jak już omówiliśmy, przysiad bułgarski to ćwiczenie jednostronne, co oznacza, iż pracuje na każdą nogę osobno. Pomaga to uniknąć sytuacji, w której jedna noga wykonuje cięższą pracę od drugiej. jeżeli zauważyłeś, iż masz jedną nogę słabszą, to ćwiczenie to dobry pomysł na wyrównanie rozkładu. Zaadresowanie tej nierówności nie wpływa tylko na wygląd twojego ciała, ale jest także najważniejsze dla funkcjonalności. Dysproporcje mięśniowe mogą zwiększać ryzyko przepracowania lub urazu na jednej stronie. Dlatego włączenie ćwiczeń jednostronnych w plan treningowy to zawsze dobry pomysł.

4. Poprawia koordynację ruchową i stabilność

Bułgarski przysiad jest wyzwaniem w kwestii koordynacji i stabilizacji. Angażuje on głębokie mięśnie otaczające kręgosłup w tym mięśnie „core”. Może się okazać, iż trudniej ci będzie wykonywać go na jedną stronę niż na drugą. Dlatego warto zacząć od wersji z masą własną i wykonywać ruch powoli z zachowaniem kontroli przez cały czas. Uwzględniając to ćwiczenie regularnie, stopniowo poprawisz koordynację i stabilizację. Kiedy zbudujesz już solidne podstawy, możesz dodać obciążenie i przejść do bardziej zaawansowanych wariantów. Dobra stabilizacja i koordynacja są korzystne nie tylko dla sportowców, ale są też najważniejsze w życiu codziennym, pomagając zapobiec upadkom i urazom.

Możesz również wzmocnić i poprawić stabilność, używając piłki do ćwiczeń. Sprawdź najlepsze ćwiczenia w artykule: 8 Skutecznych ćwiczeń z piłką do ćwiczeń dla poprawy stabilności i rozwoju siły całego ciała

5. Mniej obciąża kolana niż przysiad ze sztangą na plecach

Podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego nie ma tak dużego zgięcia w kolanie jak w przypadku zwykłego przysiadu. Oznacza to, iż może on być lepszym rozwiązaniem dla osób, które mają ograniczoną mobilność kolana i nie mogą przejść do pełnego przysiadu. Badanie biomechaniki przysiadu bułgarskiego wykazało, iż jest on korzystny dla rehabilitacji kolan. Jednak należy pamiętać, iż nie jest on idealny dla wszystkich z problemami z kolanem. To zawsze zależy od konkretnego przypadku i indywidualnej tolerancji. ^[8]

Które mięśnie są angażowane podczas przysiadu bułgarskiego?

Bułgarski przysiad należy do ćwiczeń złożonych, które angażują mięśnie niemal całego ciała. Skupiają się one głównie na mięśniach nóg, ale aktywują też mięśnie „core” i dolnej części pleców. ^[1,7]

• mięsień czworogłowy uda (quadriceps femoris)
• mięśnie tylnej części ud (ścięgna podkolanowe)
• mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius i minimus)
• zginacze biodrowe
• mięśnie łydek (triceps surae)
• Mięśnie głębokiego układu stabilizującego kręgosłup (DSS), zwanego także „core” (mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, przepona, mięśnie dna miednicy).

Prawidłowa technika przysiadu bułgarskiego

Przed rozpoczęciem wykonywania przysiadu bułgarskiego, upewnij się, iż masz niezbędny sprzęt. Najpierw będziesz potrzebował ławeczki lub innej podwyższonej powierzchni na wysokości około 30–50 cm (w zależności od twojego wzrostu), by oprzeć na niej tylną nogę. Płaska ławka, skrzynia plyometryczna (ustawiona na najniższym boku), duże i szerokie talerze ustawione na sobie, czy stepper często spotykany na siłowni sprawdzą się doskonale. Możesz też użyć sztangi umieszczonej na najniższym stopniu klatki treningowej. Pamiętaj tylko, aby położyć na nią miękką matę przed położeniem na nią nogi. W domu możesz użyć sofy, niskiego krzesła lub mniejszej piłki treningowej.

Jeśli chcesz sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające poprzez dodanie obciążenia, przygotuj kamizelkę obciążeniową, hantle, kettlebella, sztangę, czy powerbaga. jeżeli twoje kolano dotyka podłogi w dolnej fazie ruchu, możesz umieścić pod nim matę, by poprawić wygodę.

Jak poprawnie wykonać przysiad bułgarski?

Jeśli próbowałeś kiedykolwiek przysiadu bułgarskiego, pewnie kojarzysz uczucie szukania odpowiedniej pozycji — wygodnej, ale stabilnej. Istnieją ogólne zalecenia dotyczące technicznie poprawnej formy, ale każdy ma nieco inną anatomię, długość nóg lub mobilność bioder. Niektórym łatwiej będzie, jeżeli wystawią przednią nogę dalej do przodu, a innym lepiej będzie mieć ją bliżej, ale będą woleli ustawić tylną nogę niżej lub wyżej. Dlatego trzeba poeksperymentować z pozycją wyjściową i znaleźć to, co działa dla ciebie najlepiej. To da ci solidną podstawę do wykonywania przysiadu bułgarskiego skutecznie.

1. Postawa podstawowa

Jak prawidłowo ułożyć przednią stopę w przysiadzie bułgarskim?

Jeśli chodzi o przysiad bułgarski, wiele osób ma problem, by znaleźć odpowiednią odległość dla przedniej stopy. Każdy ma nogi innej długości, więc nie ma uniwersalnej reguły co do tego, jak daleko powinna ona być od ławki. Jednakże mamy najlepszą radę, która pozwoli ci zaoszczędzić czasu w przeskakiwaniu do przodu i do tyłu na jednej nodze. Usiądź na ławce ze stopami płasko na ziemi na szerokość bioder. Wyprostuj jedną nogę i umieść piętę na ziemi. Następnie wstań, przenieś ciężar na stopę z przodu, ugnij kolano tylnej nogi i umieść stopę na ławce. Sprawdź, czy stopy przez cały czas są na szerokości bioder. Dalej możesz wykonywać już ćwiczenie od pozycji startowej.

• Połóż dłonie przed klatką piersiową, ułóż je na biodrach lub przyjmij pozycję biegową, trzymając jedną rękę lekko zgiętą przed ciałem, a drugą z tyłu.
• Wyprostuj się tak, aby klatka piersiowa była skierowana do przodu, a plecy zachowały naturalną krzywiznę.
• Odciągnij ramiona od uszu, ściągnij łopatki i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Przenieś ciężar ciała równomiernie na całą przednią stopę i zaangażuj swoje mięśnie „core”..
• Twoja tylna noga jest rozluźniona i zapewnia jedynie wsparcie dla stabilności. ^[6]

Przysiad bułgarski skupiający się na pośladkach lub udach

Pozycja twojej przedniej nogi warunkuje, czy celujesz w mięśnie tylnego łańcucha (pośladki i ścięgna podkolanowe) czy przedniego (mięśnie czworogłowe) podczas wykonywania ćwiczenia. Im dalej ustawisz przednią stopę od ławki, tym bardziej zaangażujesz pośladki i podudzia. Tak samo, jeżeli postawisz ją bliżej, zaangażujesz czworogłowe. Skupiając się na łańcuchu tylnym, możesz pochylić tors delikatnie do przodu.

2. Wykonanie

• Zrób wdech, ugnij kolano przedniej nogi i wykonaj wypad w miejscu (opuść biodra).
• Kolano przedniej nogi pozostaje mniej więcej w tej samej pozycji przez cały czas. Może się lekko przesunąć na zewnątrz, ale uważaj, aby nie obrócić go do wewnątrz lub nie przesunąć z boku na bok.
• W pozycji dolnej możesz lekko dotknąć podłogi kolanem tylnej nogi.
• Postaraj się osiągnąć maksymalny zakres ruchu.
• W najgłębszej pozycji możesz przytrzymać 1–2 sekundy.
• Następnie, angażując mięśnie ud i pośladków, zrób wydech w momencie prostowania się i natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Po wykonaniu jednej serii zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Kontroluj ruch przez cały czas. ^[7]

3. Najczęstsze błędy

• Wyginanie pleców, nadmierne pochylanie się do przodu lub odchylanie się do tyłu.
• Zaokrąglenie pleców połączone z wysunięciem ramion do przodu (protrakcja) i zapadnięciem się klatki piersiowej do wewnątrz.
• Nierównomierne rozłożenie ciężaru na przedniej stopie, odrywanie palców lub pięty od podłoża.
• Opadanie kolan do wewnątrz.
• Niewystarczająca szerokość rozstawienia stóp. Stopa tylnej nogi znajduje się tuż za stopą przedniej nogi.
• Ograniczony zakres ruchu.
• Niewystarczająca aktywacja mięśni „core”.
• Niekontrolowany ruch.
• W przypadku wariantu z obciążeniem może to być również zły dobór obciążenia. ^[5]

Odkryj nasze bestsellery:

Przysiad bułgarski jako części planu treningowego

Bułgarski przysiad to ćwiczenie złożone, które celuje nie tylko w dolne partie mięśniowe, ale także mięśnie „core” i stabilizatory. Trzeba więc zastanowić się jak włączyć go do planu treningowego. Nie ma sensu wykonywać go codziennie, bo możesz przetrenować te partie. jeżeli jednak dodasz go do planu raz na jakiś czas, możesz nie osiągnąć pełnego potencjału tego ćwiczenia. Dlatego warto ocenić dotychczasowy plan i strategicznie włączyć do niego przysiad bułgarski.

• Jako część treningu pośladków i nóg, najlepiej 1–2 razy w tygodniu.
• Liczba serii wynosi 3–6, w zależności od ciężaru i innych ćwiczeń wykonywanych w treningu.
• Odpoczywaj przez 30–90 sekund między każdą serią.
• Jeśli twoim celem jest zwiększenie siły i podnosisz ciężary tuż poniżej swojego maksimum (80–95%), wydłuż czas odpoczynku do 4 minut.
• Liczba powtórzeń dla podstawowej odmiany ćwiczenia z masą własnego ciała wynosi 8–20.
• W przypadku wariantów z obciążeniem wykonaj 8–12 powtórzeń.
• W przypadku treningu siłowego z użyciem dużych ciężarów, staraj się wykonywać od 2 do 6 powtórzeń.
• W ramach kompleksowego treningu dolnych partii ciała możesz połączyć go z ćwiczeniami takimi jak unoszenie bioder, martwy ciąg lub wykopy w tył na wyciągu.

• Dowiedz się więcej o tym, ile powtórzeń powinieneś wykonać, biorąc pod uwagę swoje cele, w artykule: Ile powtórzeń powinieneś wykonać, żeby schudnąć lub zbudować masę mięśniową?
• Jeśli chcesz stworzyć własny plan treningowy, zapoznaj się ze szczegółowym poradnikiem w artykule: Jak stworzyć skuteczny plan treningowy na siłowni?

Jak wykonać zaawansowane wersje przysiadu bułgarskiego?

Zanim ktokolwiek zacznie przysiady bułgarskie, zalecamy zaczęcie od wersji z masą własną. Kiedy już opanujesz technikę i będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń bez poważnego zmęczenia mięśni, możesz przejść do bardziej wymagających wariantów.

• Wypróbuj wariant z wyskokiem.
• Dodaj obciążenie przy użyciu kamizelki obciążeniowej, hantli, kettlebell, sztangi czy innego sprzętu, który wymieniliśmy w poniższych wariantach.
• Włącz superserie, w których wykonujesz 8 powtórzeń z ciężarkami, a po czym je odkładasz, a następnie od razu kontynuujesz wykonywanie kolejnych powtórzeń, używając wyłącznie masy swojego ciała.

6 Skutecznych wariantów przysiadu bułgarskiego

Zanim zaczniesz trening, zadbaj o rozgrzewkę. Możesz na przykład przez 2-3 minuty wykonywać pajacyki, skakać na skakance, czy biec w miejscu. jeżeli masz dostęp do maszyn do cardio (rowerek stacjonarny, bieżnia, ergometr), możesz też z nich skorzystać. Następnie przejdź na matę do ćwiczeń. Zacznij od mobilizacji stawów i skup się na mobilności bioder, kolan i kostek, bo to one będą najbardziej zaangażowane w to ćwiczenie.

Aktywację pośladków i nóg można również zwiększyć dzięki ćwiczeń z taśmą oporową. Znajdziesz je w naszym artykule: 30 Ćwiczeń z taśmą oporową na całe ciało

Poniżej znajdziesz warianty przysiadu bułgarskiego z masą własną, które możesz z łatwością wykonać w domu lub w parku do street workoutu. Możesz je także wykonać z użyciem różnych sprzętów z twojej domowej siłowni lub ulubionego centrum fitness.

1.Przysiad bułgarski z masą własnego ciała

• Pozycja początkowa: Stań przed krzesłem, ławką lub skrzynią ze stopami na szerokość ramion. Połóż górną część jednej stopy na skrzyni lub ławce za sobą. Ułóż ręce na biodrach lub zegnij delikatnie łokcie, utrzymując je w pozycji biegacza. Utrzymuj plecy w naturalnej krzywiźnie, ściągnij łopatki razem, opuść ramiona i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Zrób wdech, zginając kolano przedniej nogi i opuszczając się w stacjonarnym wypadzie. W dolnej pozycji możesz delikatnie dotknąć podłogę kolanem tylnej nogi. Zrób wydech, prostując się i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu jednej serii zamień nogi i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, wyginanie pleców.

2. Przysiad bułgarski z wyskokiem

• Pozycja początkowa: Stań przed krzesłem, ławką lub skrzynią ze stopami na szerokość ramion. Połóż górną część jednej stopy na skrzyni lub ławce za sobą. Ułóż ręce na biodrach lub zegnij delikatnie łokcie, utrzymując je w pozycji biegacza. Utrzymuj plecy w naturalnej krzywiźnie, ściągnij łopatki razem, opuść ramiona i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Zrób wdech, zginając kolano przedniej nogi i opuszczając się w stacjonarnym wypadzie. W dolnej pozycji możesz delikatnie dotknąć podłogę kolanem tylnej nogi. Następnie zaangażuj mięśnie pośladków i ud, i zrób wydech, wykonując wyskok. Wyskok nie musi być zbyt wysoki; wystarczy, jeżeli twoja stopa uniesie się nad ziemię na kilka sekund. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu jednej serii zamień nogi i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu.

3. Przysiad bułgarski z kettlebell

• Pozycja początkowa: Stań przed krzesłem, ławką lub skrzynią ze stopami na szerokość ramion. Połóż górną część jednej stopy na skrzyni lub ławce za sobą. Trzymaj kettlebell w ręce po tej samej stronie co noga w wypadzie, utrzymując ją obok zewnętrznej części twojego uda. Ułóż swoją drugą rękę na biodrze lub ją zegnij, trzymając ją przy boku. Utrzymuj plecy w naturalnej krzywiźnie, ściągnij łopatki razem, opuść ramiona i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Zrób wdech, zginając kolano przedniej nogi i opuszczając się w stacjonarnym wypadzie. W dolnej pozycji możesz delikatnie dotknąć podłogę kolanem tylnej nogi. Zrób wydech, prostując się i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Utrzymuj kettlebell w takiej samej pozycji przez całe ćwiczenie. Po wykonaniu jednej serii zamień nogi, trzymaj kettlebell w drugiej ręce i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, wyginanie pleców, uniesione ramiona.

4. Przysiad bułgarski z hantlami

• Pozycja początkowa: Stań przed krzesłem, ławką lub skrzynią ze stopami na szerokość ramion. Połóż górną część jednej stopy na skrzyni lub ławce za sobą. Trzymaj hantle w każdej ręce i utrzymuj je wzdłuż zewnętrznej części ud. Utrzymuj plecy w naturalnej krzywiźnie, ściągnij łopatki razem, opuść ramiona i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Zrób wdech, zginając kolano przedniej nogi i opuszczając się w stacjonarnym wypadzie. W dolnej pozycji możesz delikatnie dotknąć podłogę kolanem tylnej nogi. Zrób wydech, prostując się i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Utrzymuj hantle w takiej samej pozycji podczas całego ćwiczenia. Po wykonaniu jednej serii zamień nogi i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, wyginanie pleców, uniesione ramiona.

5. Przysiad bułgarski ze sztangą

• Pozycja początkowa: Ułóż sztangę (z obciążeniem) za swoją szyją i złap ją obiema rękoma koło ramion. Stań przed krzesłem, ławką lub skrzynią ze stopami na szerokość ramion. Połóż górną część jednej stopy na skrzyni lub ławce za sobą. Utrzymuj plecy w naturalnej krzywiźnie, ściągnij łopatki, opuść ramiona i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Zrób wdech, zginając kolano przedniej nogi i opuszczając się w stacjonarnym wypadzie. W dolnej pozycji możesz delikatnie dotknąć podłogę kolanem tylnej nogi. Zrób wydech, prostując się i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu jednej serii zamień nogi.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, wyginanie pleców, uniesione ramiona.

6. Przysiad bułgarski z workiem powerbag

• Pozycja początkowa: Ułóż worek powerbag za szyją i złap go za uchwyty. Stań przed krzesłem lub skrzynią ze stopami na szerokość ramion. Połóż górną część jednej stopy na skrzyni lub ławce za sobą. Utrzymuj plecy w naturalnej krzywiźnie, ściągnij łopatki, opuść ramiona i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
• Wykonanie: Zrób wdech, zginając kolano przedniej nogi i opuszczając się w stacjonarnym wypadzie. W dolnej pozycji możesz delikatnie dotknąć podłogę kolanem tylnej nogi. Zrób wydech, prostując się i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu jednej serii zamień nogi.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, wyginanie pleców.

Co dalej?

• Możesz również wykonać trening dolnych partii ciała w domu. Aby zaczerpnąć inspiracji, sprawdź artykuł: Trening nóg i pośladków w domu: 14 skutecznych ćwiczeń z masą własnego ciała
• Mostek pośladkowy to również świetne ćwiczenie na wyrzeźbienie krągłych pośladków. Możesz dowiedzieć się, jak go opanować w artykule: Mostek pośladkowy: 10 najlepszych wariantów dla jędrniejszych i krąglejszych pośladków
• Jeśli chcesz skupić się bardziej na wzmacnianiu ud i łydek, koniecznie sprawdź ćwiczenia w artykule: 9 Najlepszych ćwiczeń na uda i łydki
• Jeśli chcesz wzmocnić ścięgna podkolanowe, koniecznie przeczytaj artykuł: 8 Najlepszych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe: Jak wzmocnić tylną część ud?
• Nie możemy również zapomnieć o wykrokach, które znajdziesz w artykule: Jak robić przysiady i wykroki? Prawidłowa technika i 15 najlepszych wariantów
• Unoszenie bioder to kolejny doskonały dodatek do twojego treningu pośladków i ud. Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć z artykułu: Jak prawidłowo wykonać unoszenie bioder dla perfekcyjnych pośladków? 6 Najlepszych wariantów

Jakie są najważniejsze wnioski?

Wiele osób unika przysiadu bułgarskiego, jakby to był zły nawyk. Może on naprawdę przekraczać granice możliwości twoich mięśni dolnych części ciała i wystawić na próbę siłę woli, by kontynuować. Jest jednak tak niesamowicie skuteczny, iż wybaczamy mu wszystko i z euforią dodajemy go do naszego planu treningowego na następną fazę. Jest fantastyczny do wzmacniania, ujędrniania i kształtowania pośladków oraz rzeźbienia ud i łydek. Ponadto pomaga poprawiać twoją koordynację i stabilność—umiejętności, które są przydatne zarówno w sporcie, jak i codziennych aktywnościach.

Które z 6 wariantów wybierzesz? Zaczniesz od wersji z masą własnego ciała, czy jesteś bardziej zaawansowany i gotowy, aby rzucić sobie wyzwanie, wykonując przysiady bułgarskie z dodatkowym obciążeniem? Tak czy inaczej, zawsze pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki, ponieważ jest to najlepsza gwarancja jakościowych wyników.

Czy ten artykuł był pomocny? jeżeli tak, udostępnij go swoim znajomym i przekaż dalej użyteczne wskazówki na temat wariantów przysiadu bułgarskiego.