Proste sposoby na poprawę trawienia w Święta

Okres świąteczny to czas euforii i świętowania. Większości z nas kojarzy się on z wręczaniem prezentów, rodzinnymi spotkaniami czy śniegiem za oknem. Jednak ta radosna pora roku to także czas przejadania się i pobłażania własnemu podniebieniu. Słodkie desery, tłuste jedzenie i kieliszki napełnione grzanym winem – to wszystko może odcisnąć swoje piętno na naszym ciężko pracującym układzie pokarmowym.

W przeciwieństwie do nas, nasz układ pokarmowy (w tym flora jelitowa) nie ma szansy na relaks i cieszenie się choinką. Działa on przez całą dobę, 365 dni w roku. A wraz z okresem świątecznym dla naszych jelit nadchodzi prawdziwie ciężki (i ciężkostrawny) czas. jeżeli wciąż wspominasz zeszłoroczne wzdęcia, ból żołądka, niestrawność i inne nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego, w tym artykule przyjrzymy się kilku sposobom na poprawę trawienia w Święta.

Pokarmy, które mogą powodować niestrawność

To nic niezwykłego, iż w Święta chcemy zjeść więcej niż zwykle. Na stole pojawiają się potrawy, za którymi tęsknimy przez całą resztę roku – tradycyjnie jednak bywają one dość ciężkostrawne. W dodatku spotykając się przy rodzinnym stole, często jesteśmy zajęci rozmową, nie zwracając uwagi na to, jak dużo jemy. Warto więc przypatrzeć się świątecznemu menu pod kątem naszego przewodu pokarmowego.

Produkty, które mogą wywołać niestrawność w Boże Narodzenie to:

• Alkohol
• Kofeina
• Pokarmy wysokotłuszczowe
• Pikantne przyprawy
• Napoje gazowane
• Smażone jedzenie

Oczywiście nie chcemy odmawiać Ci świątecznego jedzenia, które uwielbiasz. Zasugerujemy Ci jedynie kilka drobnych zmian, które możesz wprowadzić do swojego świątecznego sposobu odżywiania – a to już może przełożyć się na znaczącą poprawę komfortu trawiennego.

Sposoby na lepsze trawienie w święta? Przede wszystkim zadbaj o florę bakteryjną jelit

Czy poza uniknięciem trawiennych dolegliwości szukasz innego powodu, by zadbać o zdrowie jelit? Pamiętaj, iż Twoje jelita i układ odpornościowy są ze sobą ściśle powiązane! choćby 70% układu odpornościowego umiejscowione jest na dziewięciu metrach przewodu pokarmowego. Odżywiając więc florę bakteryjną jelit, dosłownie “odżywiamy” nasz układ odpornościowy. Co możemy zrobić dla optymalnego wzmocnienia flory jelitowej? Przede wszystkim pamiętajmy o błonniku!

Błonnik podtrzymuje przy życiu miliardy mikroorganizmów w naszych jelitach, dlatego warto wykorzystać to podczas świątecznych przygotowań. Udekoruj kolację wigilijną bogatymi w błonnik. Doskonale sprawdzą się do tego kolorowe warzywa, takie jak papryka, buraki, marchew, pietruszka czy sałata. Twoje jelita uwielbiają różnorodność. Spróbowanie wszystkiego po trochu będzie najlepszym prezentem świątecznym dla Twojej flory jelitowej.

Choć dalekie od konwencjonalnych świątecznych potraw, fermentowana żywność przez cały czas zasługuje na zaszczytne miejsce przy Twoim stole. Eksperci żywienia uważają, iż spożywanie niewielkiej ilości sfermentowanej żywności co najmniej raz w tygodniu pomaga odżywić naszą florę jelitową. Jak to się dzieje? Podczas fermentacji mikroorganizmy, takie jak drożdże, bakterie lub grzyby, przekształcają skrobię i cukry w kwasy lub alkohol. Proces ten zwiększa różnorodność kultur bakterii w jelitach. Jak wprowadzić produkty fermentowane do diety? Możesz zacząć od kilku najbardziej znanych i łatwo dostępnych, takich jak kapusta kiszona, kefir lub kombucha. Dla zapewnienia optymalnej równowagi bakterii probiotycznych w przewodzie pokarmowym możesz też stosować suplementy diety z probiotykiem.

Ćwiczenia dla zdrowia jelit

Ogólne zwolnienie tempa w okresie świątecznym jest wspaniałe! adekwatnie jest to coś, do czego wszyscy powinniśmy dążyć, nie tylko w ostatnich tygodniach roku. Pamiętaj jednak, iż nie powinno oznaczać to całkowitej rezygnacji z ruchu. Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści. prawdopodobnie wiesz, iż lepsze krążenie oznacza także lepsze trawienie i więcej spalanych kalorii. Oprócz tego aktywność fizyczna tworzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, które wspierają zdrową wyściółkę jelit. Postaraj się urozmaicić więc okres świąteczny niewielkimi porcjami ćwiczeń. Może to oczywiście być trening, ale pamiętaj, iż do aktywności fizycznej zaliczają się też inne czynności – takie jak spacer, sanki lub po prostu poranna joga.

Unikaj stresu jelitowego

Nie wszystkim z nas sezon świąteczny kojarzy się z odprężeniem. W końcu co to za Święta bez planowania kolacji wigilijnej, zakupów na ostatnią chwilę i corocznej rodzinnej kłótni? Pomiędzy przyjmowaniem gości, a przygotowywaniem mnóstwa potraw na świąteczny posiłek istnieje również presja społeczna, aby nieustannie dobrze się bawić i odczuwać przyjemność. To z kolei może nas przytłoczyć. Poza obciążeniem naszego mózgu, stres może również wpływać na nasze jelita. Wiele badań wskazuje, iż nadmierny stres może zmniejszyć różnorodność naszego mikrobiomu jelitowego. Więc jeżeli zauważysz wzrost napięcia podczas gry w Scrabble, weź głęboki oddech i przypomnij sobie, iż Święta są też czasem, który możesz przeznaczyć dla siebie!

Unikaj problemów trawiennych ograniczając spożycie alkoholu

Święta to jak najbardziej pora na wesołość, ale przesadzanie ze świątecznymi trunkami wpłynie nie tylko na Twoją głowę. Może też wyrządzić pewne szkody w zdrowiu Twoich jelit. Alkohol negatywnie wpływa na różnorodność, skład i ogólny ekosystem flory jelitach. To z kolei może powodować dolegliwości, takie jak wzdęcia, gazy, nudności i inne nieprzyjemne objawy. Zachowaj więc umiar tam, gdzie to możliwe. Spróbuj zmniejszyć ilość spożywanego alkoholu, wybierając napoje o jego niskiej zawartości i przeplataj je z napojami bezalkoholowymi.

Naturalne zioła i produkty na wsparcie trawienia

Aby wesprzeć trawienie i ograniczyć nieprzyjemne dolegliwości w okresie świątecznym warto mieć pod ręką kilka naturalnych produktów. Sposoby na lepsze trawienie nie ograniczają się jedynie do ziół, choć ich obecność w naszej diecie zawsze będzie pomocna. Działanie poniższych ziół na trawienie jest dobrze udokumentowane w tradycjach zielarskich całego świata już od setek lat:

• Ostropest plamisty – może się wydawać, iż jest to “tylko” pospolity chwast. Nic bardziej mylnego! Ostropest jest tradycyjnie stosowany w celu złagodzenia okazjonalnego przeciążenia żołądka i objawów niestrawności. Dodatkowo zawarta w nim sylimaryna przyczynia się do wsparcia wątroby i utrzymania jej w prawidłowej kondycji. Ostropest możesz popijać w postaci herbatki ziołowej lub przyjmować w formie suplementacji.
• Mięta pieprzowa – była używana od wieków jako środek wspomagający trawienie. Wiele badań przez cały czas podkreśla jego uspokajające i kojące działanie na układ pokarmowy. Polecamy herbatkę z mięty na około 30-60 minut po posiłku.
• Imbir – charakteryzujący się “ognistym”, słodko-pikantnym smakiem, jest kolejnym powszechnie znanym ziołem wspomagającym trawienie. Uważa się, iż jego „rozgrzewające” adekwatności mają uspokajający wpływ na jelita. Imbir możemy dodawać do diety w postaci suplementu lub pokroić surowy korzeń i wesprzeć trawienie zalewając go gorącą wodą i wypijając razem z którąś z herbatek ziołowych.
• Korzeń cykorii – odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu pokarmowego, w szczególności wspierając wątrobę. Cykoria zawiera specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego fruktooligosacharydem (FOS), czym odżywia florę jelit. Oprócz tego błonnik sprowadza do przewodu pokarmowego więcej wilgoci, wspierając regularność wypróżnień.
• Beta-glukan – to błonnik występujący w ścianach komórkowych niektórych drożdży. Badania naukowe sugerują, iż błonnik ten może odżywiać florę bakteryjną znajdującą się w jelitach. Aby nie eksperymentować ze spożywaniem zbyt dużej ilości surowych drożdży, beta-glukan najlepiej włączyć do diety w formie suplementacji.
• Probiotyk z prebiotykiem – żywe kultury bakterii zawierają wzmacniają florę bakteryjną jelit, pomagając w ich optymalnym funkcjonowaniu. Dodatek prebiotyku dodatkowo odżywia bakterie już znajdujące się w przewodzie pokarmowym. To kolejny produkt wspomagający trawienie, który najlepiej przyjmować regularnie w postaci suplementu diety.
• Enzymy trawienne – mogą one pomóc naszemu żołądkowi w prawidłowym rozkładaniu świątecznych smakołyków. To z kolei zmniejszy późniejsze wzdęcia i dyskomfort żołądka.
• Magnez – to mniej oczywisty produkt, który warto jednak dołączyć do posiłku na wsparcie trawienia i regularnych wypróżnień. Oprócz suplementacji magnezem, warto też skupić się na dodaniu większej ilości zielonych warzyw do diety, szczególnie do świątecznego posiłku, gdyż są one naturalnie bogate w ten cenny minerał.