Co to są ćwiczenia wall ball?
Wielu pamięta je z lekcji WZ-u - rzucanie piołką lekarską było zmorą wielu ucznioów. Ale ta piłka potrafi znacznie więcej. Wall ball, a więc ćwiczenia z piłką lekarską, mają swoje korzenie w XIX wieku. Już wówczas trenerzy i fizjoterapeuci wykorzystywali ciężkie piłki do wzmacniania mięśni, poprawy koordynacji oraz mobilności stawów. Początkowo były to ćwiczenia przede wszystkim statyczne, ale z czasem i wraz z rozwojem treningu funkcjonalnego nabrały dynamizmu. Pojawiły się przysiady, wyskoki, wyrzuty i obroty ciała, a więc ruch. Wall ball w formie, którą znamy dzisiaj, to efekt tej ewolucji: prosty, ale niezwykle skuteczny ruch, integrujący pracę mięśni nóg, tułowia i ramion.Reklama
Dlaczego dziś wall ball cieszy się tak dużą popularnością?
Sekret popularności ćwiczeń z piłką lekarską tkwi we wszechstronności. Otóż w jednym ćwiczeniu łączy elementy siły, wytrzymałości, dynamiki i stabilizacji, a więc wszystkie cechy, na których opiera się trening funkcjonalny. Co więcej, wall ball pozwala w krótkim czasie spalić mnóstwo kalorii, a przy tym angażuje niemal całe ciało. Nie wymaga wreszcie specjalistycznego sprzętu - wystarczy piłka lekarska i ściana.
To, co wyróżnia wall ball na tle tradycyjnych ćwiczeń siłowych, to synergiczna praca mięśni. W klasycznym przysiadzie lub wyciskaniu sztangi nacisk kładziony jest głównie na jedną grupę mięśniową, podczas gdy przy ćwiczeniach z piłką lekarską na nogi, pośladki, mięśnie core (brzuch i dolna część pleców), ramiona i barki pracują jednocześnie. Nie tylko mięśnie zresztą, ale również mózg. Dlaczego?
Ponieważ musi on nieustannie koordynować ruch. Efekt jest więc podwójny: rozwijamy siłę i wytrzymałość, a przy okazji poprawiamy równowagę, timing i kontrolę nad ciałem w ruchu. Kiedy synchronizujemy przysiad, wyrzut piłki i jej łapanie, nasz mózg musi precyzyjnie planować kolejne fazy ruchu. W praktyce oznacza to rozwijanie zdolności motorycznych i poprawę stabilność stawów. Wszystko to dodatkowo zmniejsza ryzyko kontuzji w codziennym życiu. Kluczowa pozostaje jednak regularność.
Mimo iż ćwiczenia z piłką lekarską mogą wyglądać na bardzo proste (i rzeczywiście takie są!), ogromną rolę odgrywają szczegóły. Wbrew pozorom łatwo o popełnianie różnego rodzaju błędów technicznych, które ograniczają efektywność ćwiczenia, a choćby zwiększają ryzyko kontuzji. Ćwiczenia wall ball dają się niezwykle łatwo wkomponować w domowy trening. Wszystko, czego potrzebujemy, to niewielka przestrzeń przy ścianie i piłka lekarska. Ćwiczenia wykonujemy w seriach (10-20 powtórzeń) i w zestawach (3-5 serii) - w zależności od kondycji.
Jak ćwiczyć? Najczęstsze błędy i jak ich unikać
Jednym z najważniejszych elementów jest prawidłowa technika przysiadu i wyrzutu piłki. Należy pamiętać, iż biodra i kolana powinny współpracować, a plecy zachować naturalną krzywiznę. Zbyt płytki przysiad nie aktywuje pośladków i ud w pełni, a zbyt głęboki - obciąża kręgosłup. Wyrzut piłki powinien odbywać się dynamicznie, z pełnym zaangażowaniem mięśni ramion, ale bez nadmiernego przeciążania barków.
najważniejsze znaczenie mają także takie (pozorne!) detale, jak ustawienie stóp, barków i łokci. Stopy powinny być stabilnie rozstawione na szerokość barków, barki ściągnięte, łokcie skierowane lekko na zewnątrz, a nadgarstki stabilne. Szczególną uwagę należy ponadto poświęcić wyborze piłki. Nieodpowiedni dobór jej ciężaru to jeden z najczęstszych błędów: zbyt lekka nie przyniesie efektu siłowego, a zbyt ciężka - prowadzi do błędów w technice. Pamiętajmy też, iż zawsze lepiej wykonywać mniej prawidłowych powtórzeń niż więcej błędnych.
jeżeli naszym celem jest rozwijanie ciała w sposób kompleksowy, wall ball z tego zadania wywiązuje się idealnie. O ile zadbamy o technikę i motywację. A stopniowe zwiększanie intensywności (cięższa piłka, większa liczba powtórzeń, skracanie przerw między seriami) z pewnością sprawi, iż trening pozostanie wyzwaniem i przyniesie widoczne efekty.
CZYTAJ TAKŻE:
