L-teanina - co to takiego?
L-teanina to organiczny związek chemiczny należący do grupy aminokwasów niebiałkowych, który występuje niemal wyłącznie w liściach herbaty, zwłaszcza zielonej, a także, w niewielkich ilościach, w niektórych gatunkach grzybów.
Z chemicznego punktu widzenia L-teanina (pełna nazwa: γ-glutamyloetyloamid) ma strukturę podobną do glutaminianu, który jest ważnym neuroprzekaźnikiem w mózgu. Dzięki temu L-teanina może wpływać na działanie układu nerwowego, ale w sposób delikatny i naturalny.
Jak działa L-teanina?
Przede wszystkim L-teanina znana jest z działania relaksującego i redukującego stres, bez jednoczesnego wywoływania senności. Ponadto może wspierać funkcje poznawcze, takie jak pamięć i uwaga, szczególnie w sytuacjach stresowych. Coraz więcej dowodów wskazuje także na jej korzystne działanie w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego - obniżające ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i zmniejszające poziom kortyzolu, hormonu stresu. Wstępne badania sugerują również, iż L-teanina może wykazywać działanie neuroprotekcyjne.Reklama
Wpływ na układ nerwowy i mózg:
L-teanina zwiększa aktywność fal alfa w mózgu, co sprzyja stanowi "czujnego relaksu", podobnemu do efektów medytacji; poprawia koncentrację, uwagę i jakość przetwarzania informacji, zwłaszcza w połączeniu z kofeiną; może redukować objawy stresu i lęku.
Działanie uspokajające bez senności:
ułatwia osiągnięcie stanu relaksu bez uczucia otępienia;może wspomagać zasypianie i poprawiać jakość snu, zwłaszcza u osób narażonych na stres.
Potencjalna ochrona układu sercowo-naczyniowego:
może obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem; wpływa pozytywnie na elastyczność naczyń krwionośnych; może wspomagać regulację poziomu cholesterolu.
Działanie antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne:
neutralizuje wolne rodniki i chroni komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym.
adekwatności zdrowotne L-teaniny
Już po 30-60 minutach od spożycia L-teaniny można zaobserwować zwiększoną aktywność fal alfa w mózgu - tych samych, które sprzyjają stanowi relaksu, medytacji oraz kreatywności. W połączeniu z kofeiną, również obecną w herbacie, L-teanina wspomaga koncentrację i skupienie.
Coraz więcej publikacji naukowych wskazuje także na jej korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy. U osób regularnie przyjmujących L-teaninę zaobserwowano obniżenie ciśnienia krwi (szczególnie u pacjentów z nadciśnieniem), poprawę elastyczności naczyń krwionośnych oraz korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
L-teanina wspiera także układ odpornościowy. Badania kliniczne i obserwacyjne pokazują, iż może wspomagać organizm w walce z przeziębieniem czy grypą, wzmacniając naturalną odporność.
Badania na poziomie komórkowym oraz na zwierzętach potwierdzają, iż L-teanina reguluje działanie układu immunologicznego w różnych sytuacjach - m.in. przy stanach zapalnych, uszkodzeniach nerwów, chorobach układu pokarmowego czy choćby w kontekście nowotworów.
L-teanina m.in. poprawia funkcjonowanie limfocytów T (czyli komórek odpornościowych), wspiera produkcję glutationu (silnego przeciwutleniacza), zwiększa zdolność organizmu do neutralizowania wolnych rodników, a także wpływa na poziom cytokin i neuroprzekaźników, które odgrywają istotną rolę w reakcjach odpornościowych.
Nie można też pominąć działania antystresowego - poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, takie jak GABA, serotonina i dopamina, L-teanina może pomóc w zmniejszeniu objawów lęku i wspierać emocjonalną równowagę.
Zastosowanie L-teaniny
L-teanina w diecie obecna jest przede wszystkim w zielonej herbacie, która stanowi jej naturalne źródło. Znajdziemy ją także:
w suplementach diety - stosowana samodzielnie lub w połączeniu z kofeiną jako środek poprawiający koncentrację, redukujący stres i wspierający pracę mózgu; w produktach wspomagających sen - dodawana do preparatów pomagających się wyciszyć przed snem, szczególnie w połączeniu z melatoniną lub magnezem; w sporcie i biohackingu - wykorzystywana do poprawy koncentracji i odporności na stres w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego lub psychicznego.
Kiedy stosować L-teaninę?
Optymalny czas przyjmowania L-teaniny zależy od celu jej stosowania. jeżeli celem jest redukcja stresu i poprawa koncentracji, najlepiej zażyć ją 30-60 minut przed stresującą sytuacją, taką jak egzamin czy intensywna praca umysłowa. Dla osób mających problemy ze snem korzystne może być przyjmowanie L-teaniny wieczorem, ok. godzinę przed pójściem spać, ponieważ działa ona wyciszająco i sprzyja lepszej jakości snu. L-teaninę można zażywać zarówno na czczo, jak i z posiłkiem, ponieważ jest dobrze tolerowana przez układ pokarmowy. Należy jednak zachować ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu leków uspokajających lub nasennych i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
L-teanina - przeciwwskazania
L-teanina jest generalnie uznawana za bezpieczną, jednak osoby z niskim ciśnieniem krwi powinny zachować ostrożność. Może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego osoby przyjmujące różne leki, w tym m.in. nasercowe lub nasenne, powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.
L-teaniny nie zaleca się także stosować w czasie ciąży, podczas karmienia piersią ani u dzieci ze względu na brak wystarczających danych potwierdzających jej bezpieczeństwo w tych grupach.
Źródło:
Shuna Chen i in. L-Theanine and Immunity: A Review, 2023.
CZYTAJ TAKŻE:
