Które potrawy wigilijne są najzdrowsze? Co jest zdrowsze, karp czy śledź? Co warto pić w święta? Czy alkohol wspomaga trawienie? Czym możemy zastąpić cukier, przygotowując kompot z suszu? Jak przebrnąć przez święta na diecie odchudzającej? Na te i inne pytania odpowiada dietetyk kliniczny Magdalena Kartasińska - Kwaśnik.
Czy nasze polskie potrawy wigilijne są zdrowe?
Posłużę się takim starym, najważniejszym zdaniem każdego dietetyka, które odpowiada na tego typu pytania: to zależy :) To czy coś będzie miało prozdrowotny, negatywny czy neutralny wpływ na zdrowie zależy przede wszystkim od tego, jak będziemy przygotowywać i podawać dania na talerzach. Jak najbardziej wigilijne potrawy obfitują w zdrowe produkty, pełne wartości odżywczych. Mamy przecież śledzie, będące bogactwem kwasów omega-3 czy też bakalie, w których królują migdały, orzechy włoskie i rodzynki. Coś, o czym zapominamy przez cały rok, a przypominamy sobie w okresie świątecznym, czyli np. mak, zawierający dużą ilość wapnia. Dania na bazie maku, m.in. makowiec są więc bogatym źródłem wapnia. Na wilijnym stole znajdować się będzie zatem bardzo dużo produktów i wysokiej gęstości odżywczej, zawierające mnogość witamin, składników mineralnych, błonnika i przeróżnych związków bioaktywnych. Wszystko teraz zależy od nas – jak te produkty wykorzystamy i się nimi od tej kulinarnej strony zajmiemy.
Oczywiście! Kapusta jest super zdrowa i zawiera bardzo dużo witaminy K! Najczęściej jednak kojarzymy ją z ciężkimi potrawami, takimi jak np. bigos, gdzie dokłada się dużą ilość mięsa i tłuszczu. Może nie konkretnie w Wigilię, gdyż w większości miejsc w Polsce tego dnia spożywa się dania postne. Potrafimy jednak zalać kapustę dużą ilością masła, które także może podbić wartość kaloryczną potrawy i automatycznie sprawić, iż kapusta stanie się bardziej ciężkostrawna. Grzyby są także bardzo zdrowe. Mają dużo wartości odżywczych i warto mieć je na co dzień w swojej diecie. Są badania, które mówią o tym, iż grzyby wydłużają nam życie i regularne ich spożywanie może wpłynąć pozytywnie na układ krążenia oraz układ nerwowy czy działać przeciwnowotworowo. U mnie w domu podawana jest tradycyjna potrawa, taka jak kapusta z grochem – groch również jest niezwykle wartościowym warzywem, a w zasadzie nasionem roślin strączkowych. Chętnie podkreślę, iż powinny one często gościć na naszym talerzu, nie tylko od święta. Pierogi z kapustą i grzybami zatem jak najbardziej mogą być zdrową potrawą. Mogą, bo wszystko zależy też od tego, ile tłuszczu dodamy do samego farszu. Pamiętajmy, jednak, iż smażenie samych pierogów też nie jest obojętne dla ich finalnej kaloryczności.
Czy obowiązkowa potrawa w każdym polskim domu, sałatka jarzynowa jest zdrowa?
Sałatka jarzynowa może być przygotowana na dwa sposoby. Ta tradycyjna najczęściej zawiera duże ilości majonezu. Mogę rekomendować zastąpienie zwykłego majonezu tym mniej kalorycznym „light”, całkowitą jego zamianę na jogurt naturalny czy tworzenie miksów jednego z drugim. Głównie chodzi jednak o to, żebyśmy myśleli o świętach w takich kategoriach, iż będziemy spożywać te produkty i dania świąteczne jedynie trzy dni w skali roku. Tak więc, czy należy odchudzać dania i myśleć o nich, aby były bardziej prozdrowotne? jeżeli komuś na tym zależy – oczywiście można i jest to bardzo fajny pomysł żeby tradycyjne dania podawać w wersji bardziej prozdrowotnej. jeżeli jednak ktoś kultywuje tradycje, zależy mu na tej autentyczności, staropolskości, nie musi tego tracić. Najważniejsze aby przez resztę roku mieć na uwadze to by przygotowywane przez nas dania były bardziej prozdrowotne, mniej tłuste, nieczęsto smażone. Podczas tych kilku świątecznych dań warto dbać o umiar, ale niekoniecznie o zupełnie dietetyczne wersje znanych i lubianych dań. Generalnie sałatka jarzynowa to najbogatsze źródło warzyw na wigilijnym stole. Takim drugim daniem, które przychodzi mi na myśl jest też ryba po grecku, gdzie tych warzyw jest również całkiem sporo. Przygotowując wigilijną sałatkę jarzynową, nie musimy rezygnować z majonezu, jednak starajmy się dodać troszeczkę mniejszą jego ilość, aby finalnie nie był głównym składnikiem naszej potrawy.
Czyli podczas świąt możemy na chwilę zapomnieć o diecie odchudzającej?
Jeśli ktoś podczas swojej diety odchudzającej znajduje się pod opieką dietetyka, z pewnością pokaże on jak bezpiecznie przebrnąć przez święta. Jest tyle potraw, na które czekamy cały rok i chcemy sobie ich troszkę podjeść – nie ma w tym niczego złego! jeżeli chcemy można, a w mojej opinii nierzadko choćby trzeba dać sobie możliwość ich spróbowania i bez wyrzutów sumienia nakładać na talerz to, na co mamy ochotę. Tylko z głową! Starajmy się zachować zdrowy rozsądek i nie przejadać się. Nie ma konieczności w święta liczyć kalorii, jednak nie zachowujmy się jak zerwani ze smyczy. Dieta odchudzająca nie jest procesem w którym powinniśmy być tylko dzięki swojej silnej woli. Ten okres powinien być bezpieczny dla ciała i bezpieczny dla głowy. Dlatego można przebrnąć przez święta, nie zapominając o diecie odchudzającej, a jednocześnie jeść to na co ma się ochotę, bo właśnie tak to powinno działać. Spróbujmy każdego dania po troszku, nie zapominajmy o daniach gotowanych, z dużą ilością warzyw, owocach – święta przecież pachną cytrusami! Warto robić sobie przerwy, traktować dania wigilijne i świąteczne jak posiłki do których siadamy, zjadamy i kończymy jedzenie, bez wielogodzinnych biesiad. Warto odejść na jakiś czas od stołu. Świetnym sposobem na wspólne spędzanie świątecznego czasu są spacery czy lepienie bałwana – cały czas liczę na to, iż się to uda! Jak również aktywności w domu! Świąteczne zabawy, quizy, kalambury – i już się śmiejemy, ruszamy i… nie jemy dzięki temu non stop! Takie aktywności nie tylko budują nasze więzi, ale także zmniejszają szansę na budowanie dodatkowej tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie zachęcam więc do wspólnych aktywności na świeżym powietrzu.
Czy nasze tradycyjne ryby wigilijne, karp i śledź są zdrowe?
W zeszłym roku na swoim blogu robiłam starcie tytanów, czyli porównanie wartości zdrowotnych karpia i śledzia. Odnoszę wrażenie, iż mamy absolutnych fanów, a także totalnych anty - fanów jednego i drugiego. jeżeli chodzi o ich wartość kaloryczną, jest wyższa u śledzia, ponieważ ryba ta zawiera większą ilość tłuszczu. Warto jednak podkreślić, iż jest bogatszym źródłem kwasów omega-3 niż karp. Pamiętajmy, iż kwasy omega-3 mają niezwykłe adekwatności prozdrowotne dla naszego mózgu i serca. Zdecydowanie jest to walor i atut śledzia, mimo jego wyższej kaloryczności. W śledziu znajdziemy całe bogactwo witamin i składników mineralnych. Bije na głowę karpia pod względem zawartości wapnia, żelaza i witaminy B, więc po raz kolejny wygrywa w tym starciu. Porównując walory zdrowotne obu ryb, zdecydowanie wygrywa śledź. Generalnie tłuste ryby morskie uważane są za te najzdrowsze. Zasadniczo jest też tak, iż te mniejsze mają dużo dobrych wartości odżywczych pod kątem zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz witaminy D. Śledź jest więc uznawany za jedną z najzdrowszych ryb. Nie oznacza to oczywiście, iż karp nie jest zdrowy. Warto jednak zadbać o to, aby nie podlewać go dużą ilością tłuszczu. Warto postawić na danie typu karp w galarecie. Jest to ryba po którą również warto sięgać – jest mniej bogata niż śledź ale zdecydowanie warta tego by mieć swoich fanów. Śledzia dobrze jest przygotować z dużą ilością warzyw. Taką potrawą jest np. śledź po cygańsku. Duża ilość śmietany czy majonezu tłumi jego walory zdrowotne. jeżeli jednak nie chcemy rezygnować ze śmietany, zachęcam do tego, aby wymieszać ją z jogurtem greckim w tych samych proporcjach. Śledzia w śmietanie i tak zwykle podkwaszamy np. sokiem z cytryny. Ten dodatek kwasowości jogurtu naturalnego robi to trochę sam i jednocześnie mocno obniża się kaloryczność całej potrawy. Jestem totalną fanką tego dania! Każdego roku na wigilijnym stole obowiązkowo musi się znaleźć moje osobiste wiaderko śledzia w śmietanie w wersji jogurtowej :)
Co warto pić w święta? Czy alkohol wspomaga trawienie?
Pamiętajmy, aby nie przesadzać z alkoholem w święta, ponieważ w tym okresie nasza wątroba ma już wystarczająco dużo do roboty. Szkoda więc dokładać jej jeszcze kolejnego problemu z metabolizmem alkoholu. Warto powstrzymać się przed zbyt dużym jego spożywaniem, a najlepiej całkowicie z niego zrezygnować. Aktualnie stanowisko WHO jest takie, iż nie ma bezpiecznej ilości alkoholu, czyli żadna ilość alkoholu nie jest korzystna dla zdrowia. Parametry poprawiające trawienie możemy uzyskać np. poprzez spożywanie ziołowych herbatek. Polecam miętę, koper włoski i rumianek. Dobrze zadziała również zielona herbata czy jej wersja z dodatkiem przypraw korzennych.
Czy kompot z suszu pomaga na trawienie?
Jak najbardziej! Mimo tego, iż będzie zawierał w swojej strukturze cukier, ma w sobie całą masę przypraw korzennych, które rewelacyjnie poprawiają trawienie. Cynamon, kardamon, anyż, laska cynamonu, goździki wspaniale działają na nasz układ trawienny. Myślę, iż wielu z nas nie wyobraża sobie świąt bez charakterystycznego, pysznego smaku i aromatu kompotu z suszu. Jak najbardziej jest to napój wspomagający nasze trawienie. Świetnym pomysłem będzie dodanie do kompotu przyprawy do piernika, która wzmocni jego walory smakowe i zdrowotne. Należy jednak zwrócić uwagę, aby nie miała w składzie mąki, gdyż spowoduje to powstanie w napoju grudek. Przyprawy korzenne można też wrzucić do herbaty jako zdrowa alternatywa cukru. Należy unikać kolorowych, słodzonych napojów. Ilość cukru w kompocie z suszu będzie zdecydowanie mniejsza niż ta, którą dostarczymy sobie poprzez spożycie komercyjnych napojów.. Zachęcam też do tego, aby przygotować nasz kompot bardziej wytrawnie, co będzie korzystniejsze dla przewodu pokarmowego.
Czym możemy zastąpić cukier, przygotowując kompot z suszu?
Kompot możemy osłodzić miodem lub dodać ksylitol czy erytrytol. Będą takimi zdrowymi zamiennikami cukru i znacznie obniżą wartość kaloryczną naszego kompotu. Pamiętajmy jednak, iż jest to kompot z suszonych owoców, więc automatycznie będzie zawierać pewne ilości cukru.
Które potrawy wigilijne są niezdrowe?
Wszystko zależy od sposobu przygotowania naszych dań. Są takie potrawy, które bez masła czy cukru po prostu się nie obejdą jeżeli chcemy je przyrządzić w wersji tradycyjnej. Ale to już od kucharza zależy czy użyje do jego produkcji pół kostki czy łyżeczkę, dlatego ciężko wprost stwierdzić, czy któreś dania są niezdrowe. Wszystko to kwestia ilości, bo ani cukier, ani biała mąka, ani sól, ani choćby masło czy tłuszcz nie są niezdrowe dopóty, dopóki nie będziemy ich spożywali zbyt dużo w takim ogólnym rozrachunku. jeżeli na naszym talerzu będzie dużo dań gotowanych i z większą ilością warzyw, to automatycznie Wigilia ujdzie nam trochę bardziej na sucho. o ile będziemy decydowali się na większość produktów smażonych z dużą ilością masła czy ciężkostrawnych składników, będzie nam ciężej to wszystko strawić. Za przykład mogę podać pierogi. Można je ugotować w wodzie z mniejszą ilością masła, dzięki czemu będą lżejsze i mniej kaloryczne. Można jednak dodać do farszu dużą ilość masła, a pierogi podsmażyć, co sprawi, iż będą bardziej kaloryczne i trudniej strawne i można je nazwać wówczas mniej zdrowymi. A przecież to w sumie ta sama potrawa 😊 Pamiętajmy jednak, iż święta realizowane są tylko trzy dni, więc cieszmy się smakiem potraw i nie skupiajmy się tak bardzo na kaloryczności pojedynczych z nich, a na ogólnym rozrachunku całej wigilijnej wieczerzy czy wszystkich trzech dniach świąt. Mimo wszystko nie szalejmy i nie dokładajmy sobie nadprogramowych porcji, których nie potrzebujemy. Najważniejsze, aby zachować rozsądek. Jedzmy po prostu racjonalnie i do tego Was wszystkich zachęcam.
Myślę, iż będą to: śledź w otoczeniu warzywnym (np. śledź po cygańsku), ryba po grecku oraz kutia. Kutia to danie na bazie pęczaku, czyli kaszy pełnoziarnistej z dużą ilością maku i bakalii z dodatkiem miodu. Oczywiście pozostało więcej wartościowych dań, np. barszcz czerwony czy zupa grzybowa. Nasz wigilijny stół obfituje w mnóstwo zdrowych, wysokoodżywczych produktów. Cieszmy się ich smakiem! Życzę wszystkim Smacznych i Wesołych Świąt :)
Z Joanną Kamińską rozmawiała Magdalena Kartasińska - Kwaśnik, dietetyk kliniczny Poradni Słodkie Zdrowie, kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
