Nasiona to mini bomby witaminowe. Na pierwszy rzut oka są niepozorne, ale zawierają mnóstwo korzystnych składników odżywczych. Niezależnie od tego, czy są to nasiona chia, pestki dyni czy inne odmiany, wszystkie można łatwo dodać do posiłku, aby doskonale wzbogacić dietę w cenne mikroelementy. Które nasiona zdecydowanie warto włączyć do swojej diety?
W niniejszym artykule dowiesz się o korzyściach następujących nasion:
Co sprawia, iż tego typu nasiona są tak wyjątkowe?
Nasiona odgrywają istotną rolę w świecie roślin, ponieważ są niezbędne do rozmnażania. To właśnie z nasion rozwija się nowa roślina. Dzięki temu są one doskonałym dodatkiem do diety za sprawą wyjątkowej różnorodności zawartości składników odżywczych. Można je porównać na przykład do jajka, z którego wykluwa się pisklę. Podobnie jak jajko, nasiona są rezerwuarem niezliczonych dobroczynnych substancji niezbędnych do rozwoju nowego życia.
Niezależnie od tego, czy mówimy o nasionach lnu, słonecznika czy sezamu, wszystkie mają ze sobą coś wspólnego. Są bogate w zdrowe tłuszcze, a wiele z nich ma również interesującą proporcję błonnika lub białka. Nie brakuje w nich witamin, minerałów i innych korzystnych substancji biologicznie czynnych. Wszystkie te składniki odżywcze idą w parze z korzyściami zdrowotnymi, które sprawiają, iż warto je dodać do swojej diety. Ponadto nasiona są naturalnie bezglutenowe, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby z celiakią, alergią na gluten lub nieceliakalną wrażliwością na gluten w ramach diety bezglutenowej.
Które nasiona są najbardziej odżywcze i najlepsze?
1. Nasiona chia
Nasiona chia pochodzą z rośliny zwanej szałwią hiszpańską, która pochodzi z regionów Meksyku i Gwatemali. Są to maleńkie czarne kuleczki, które są wykorzystywane przez ludzi w kuchni i kosmetyce od ponad 5000 lat. [11]
Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona chia?
- Wykazano, iż mają one korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, głównie ze względu na zawartość zdrowych tłuszczów w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Mogą również odgrywać istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Mówi się także o ich wpływie na zwalczanie stanów zapalnych w organizmie czy np. krzepliwość krwi. Kwasy tłuszczowe zawarte w nasionach chia wytwarzają prostaglandyny, leukotrieny i inne substancje biorące udział w procesach przeciwzapalnych i krzepnięcia krwi.
- Mogą być również skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.
- W czasie ciąży mogą być korzystne dla mózgu rozwijającego się płodu.
- Twój układ trawienny również je doceni. Nasiona chia mogą być przydatne w przypadku problemów z zaparciami lub zespołem jelita drażliwego.
- Świetnie sprawdzają się też podczas utraty wagi, ponieważ dzięki swoim adekwatnościom zapewniają uczucie sytości, pomagając w ten sposób ograniczyć nieprzyjemny głód. [11]
Co zawierają nasiona chia?
Chia są cenione za świetny profil odżywczy. Są bogate w wysokiej jakości białko, które ma również korzystne spektrum aminokwasów egzogennych, czyli tych, których nasz organizm nie może sam wytworzyć i które muszą być spożywane w diecie. Znajdują się one w chia w niemal optymalnych proporcjach, które zwykle nie występują w źródłach roślinnych. [11]
Chia są również bogate w błonnik. Być może wiesz, jak te nasiona pęcznieją po zanurzeniu w płynie. Woda wiąże się wówczas z błonnikiem, co oznacza, iż nasiona mogą zwiększyć swoją wagę choćby 15-krotnie. Tego typu adekwatność jest przydatna na przykład do prawidłowego trawienia, a także utraty wagi.
Nasiona chia wyróżniają się również zawartością zdrowego tłuszczu. W rzeczywistości są one bogate w korzystne tłuszcze wielonienasycone, w szczególności dobrze znany jednonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 i kwas alfa-linolenowy (ALA). Z nich organizm wytwarza kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są niezbędne dla zdrowego mózgu, wzroku i serca.
Nasiona chia zawierają także różne substancje aktywne, takie jak polifenole, w tym kwercetynę i kwas chlorogenowy. Te i wiele innych substancji znane są ze swoich właściwości przeciwutleniających, które pomagają organizmowi zwalczać stres oksydacyjny.
Wśród minerałów i witamin warto wymienić wapń, potas, magnez, kwas foliowy i witaminę E.
Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach chia
| Wartość energetyczna | 486 kcal |
| Tłuszcz | 30,7 g |
| – jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 2,3 g |
| – wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 23,7 g |
| Węglowodany | 42 g |
| Błonnik | 34,4 g |
| Białko | 16,5 g |
Jak jeść nasiona chia?
Te maleńkie nasiona można dodawać do praktycznie każdego dania bez obaw o zmianę smaku czy aromatu. Na przykład doskonale nadają się do następujących potraw.
- jogurt z owocami
- owsianka zbożowa
- ciasta, muffinki, herbatniki
- batoniki musli
- flapjacki, naleśniki
- smoothie
Najbardziej znany jest pyszny pudding chia. Przygotowuje się go poprzez namoczenie nasion w jogurcie, wodzie, mleku lub napoju roślinnym i pozostawienie ich do napęcznienia. Następnie wystarczy udekorować je składnikami do smaku.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Nasiona lnu
Len to roślina kwitnąca o małych fioletowo-niebieskich kwiatach, z których pozyskuje się żółte lub brązowe nasiona. w tej chwili uprawiany jest w ponad pięćdziesięciu krajach, w tym w Indiach, Chinach i Etiopii. W rzeczywistości nasiona lnu są wyjątkowo pożywne i dodają dodatkowej wartości do żywności. [5]
Olej lniany jest również z nich wytwarzany. Jednak nadaje się on tylko do gotowania na zimno (np. jako sos do sałatek), ponieważ ciepło może zniszczyć zawarte w nim korzystne substancje, co pewnością nie jest tym czego oczekujesz.
Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona lnu?
- Nasiona lnu mają pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego dzięki kwasom tłuszczowym omega-3. Wykazano na przykład, iż obniżają one poziom (złego) cholesterolu LDL i triacylogliceroli we krwi.
- Wysoka zawartość błonnika jest korzystna dla osób cierpiących na cukrzycę. Może on bowiem pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (glikemię).
- Badania sugerują, iż mogą one mieć też pozytywny wpływ na zapobieganie nowotworom. Na przykład, są one szczególnie przydatne w przypadku raka piersi.
- Ich pozytywny wpływ na trawienie jest również dobrze znany. Są one często stosowane w celu łagodzenia zaparć.
- Nasiona lnu mogą także korzystnie wpływać na mózg. [8]
Co zawierają nasiona lnu?
Tego typu nasiona są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które są szczególnie cenione za ich wpływ na mózg i serce. Są one bogate we wspomniany wcześniej kwas alfa-linolenowy (ALA), który stanowi choćby około 70% całkowitej zawartości tłuszczu w nasionach. W 100 g nasion znajduje się około 22 g ALA.
EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca, aby ALA stanowił 0,5% całkowitego spożycia kalorii. Zatem przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal, 1 g ALA dziennie byłoby wystarczającą dawką. Jest to ilość znajdująca się w 4,5 g nasion lnu (ok. 1 łyżeczka). [5,13]
Ponadto nasiona lnu są bogate w błonnik, który składa się zarówno z rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych składników. Z jednej strony może być zatem przydatny, gdy chcemy na przykład poprawić wypróżnianie. Jednak w przewodzie pokarmowym może wiązać na przykład cukier, a tym samym spowolnić jego wchłanianie. [5]
Jeśli chodzi o mikroelementy, nasiona te charakteryzują się wysoką zawartością potasu, cynku, magnezu, wapnia i żelaza. Są również bogate w kwas foliowy. [5]
Nasiona lnu wyróżniają się zawartością lignanów, które wraz z flawonoidami i kwasami fenolowymi, przyczyniają się do właściwości przeciwutleniających nasion. W ten sposób pomagają organizmowi zwalczać wolne rodniki spowodowane stresem oksydacyjnym. [5]
Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach lnu
| Wartość energetyczna | 534 kcal |
| Tłuszcz | 42 g |
| – jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 7,5 g |
| – wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 28,7 g |
| Węglowodany | 29 g |
| Błonnik | 27 g |
| Białko | 19,3 g |
Jak jeść nasiona lnu?
Nasiona można spożywać w całości, ale lepiej jest spożywać je zmielone. W ten sposób organizm może wchłonąć i wykorzystać więcej składników odżywczych. Możesz użyć nasion w obu formach, aby wzbogacić na przykład następujące potrawy.
- owsianka zbożowa, jogurt lub twaróg z owocami
- smoothie
- chleb bananowy lub inne popularne wypieki
- krakersy lub różne wytrawne przekąski
- sałatki
Nasiona lnu (zwłaszcza w postaci zmielonej), podobnie jak olej lniany, powinny być przechowywane w lodówce. Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, mogą one utleniać się i jełczeć bardzo gwałtownie w temperaturze pokojowej lub pod wpływem światła. W takim stanie nie powinny być więc spożywane.
Odkryj nasze bestsellery:
3. Nasiona sezamu
Nasiona sezamu pochodzą z sezamu indyjskiego, rośliny o białych, dzwonkowatych kwiatach. Jest to jedna z czterech głównych roślin oleistych uprawianych w Chinach. Nasiona sezamu, które mogą być białe, czarne, brązowe lub czerwone są popularne ze względu na swój aromatyczny smak i zapach, wzmacniany przez prażenie. Można je również spożywać w postaci oleju sezamowego lub popularnej pasty tahini. [12]
Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona sezamu?
- Naukowcy mówią o ich działaniu przeciwutleniającym, dzięki zawartości wielu substancji, które okazały się skuteczne w zwalczaniu wolnych rodników.
- Badania podkreślają również ich wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu.
- Spożywanie nasion lnu wiąże się też z niższym ciśnieniem krwi.
- Mogą one mieć także działanie przeciwzapalne. [12]
Co zawierają nasiona sezamu?
Sezam, podobnie jak inne nasiona, jest bogaty w zdrowe tłuszcze. Mają mniej więcej taką samą ilość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie dzięki kwasowi oleinowemu, który jest przedstawicielem kwasów MUFA i innych nienasyconych kwasów tłuszczowych, sezam jest korzystny dla naszego serca i naczyń krwionośnych. [12]
W przypadku nasion sezamu warto również wspomnieć o zawartości aminokwasów egzogennych. Występują one w optymalnych proporcjach, a jakość białka sezamowego jest zbliżona do białka zwierzęcego. [12]
Jeśli chodzi o minerały, to najwięcej jest w nich żelaza, wapnia i cynku. Wśród witamin prym wiedzie witamina E, dobrze znany przeciwutleniacz. Nasiona sezamu zawierają również inne substancje aktywne, o których warto wspomnieć. Przykładem może być sezamina, sezamol i inne lignany, które mają adekwatności przeciwutleniające. Na przykład sezamina wykazała również w badaniach pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. [12]
Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach sezamu
| Wartość energetyczna | 573 kcal |
| Tłuszcz | 49,7 g |
| – jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 18,8 g |
| – wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 21,8 g |
| Węglowodany | 23,4 g |
| Błonnik | 11,8 g |
| Białko | 17,7 g |
Jak jeść nasiona sezamu?
Sezam jest szeroko stosowany w tradycyjnych chińskich potrawach. Nie tylko używają oni oleju sezamowego lub pasty tahini, ale także wykorzystują nasiona do produkcji słodyczy i ciast. Ty również możesz eksperymentować z mniej lub bardziej tradycyjnymi potrawami i dodawać nasiona sezamu na przykład do następujących potraw.
- sałatki
- zupy
- wytrawne wypieki
- wytrawne batony i inne przekąski
- herbatniki
- mięso w chrupiącej panierce
- sosy mięsne
4. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika pochodzą z pięknej i popularnej rośliny słonecznika. Roślina ta zawdzięcza swoją nazwę wyglądowi przypominającemu słońce i umiejętności obracania się w stronę słońca. Jest to roślina pochodząca z Ameryki Północnej i została sprowadzona do Europy przez Hiszpanów w XV wieku. [10]
Olej słonecznikowy produkowany jest z nasion słonecznika. Jest on dostępny w postaci rafinowanej, która jest szczególnie odpowiednia do gotowania na ciepło. Istnieje jednak również olej tłoczony na zimno, który jest bardziej odpowiedni do stosowania w zimnych potrawach.
Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona słonecznika?
- Naukowcy podkreślają ich właściwości przeciwutleniające. Zawierają one liczne przeciwutleniacze, takie jak sterole, tokoferole i inne witaminy. [10]
- Mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, prawdopodobnie ze względu na zawartość fitosteroli czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. [10]
- Ogólnie rzecz biorąc, mogą one przyczynić się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego. [1]
- Mogą być korzystne w chorobie zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnym zapaleniu stawów lub innych chorobach zapalnych. [1]
Co zawierają nasiona słonecznika?
Nasiona słonecznika są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Wśród tłuszczów, podobnie jak w przypadku poprzednich nasion, prym wiodą tłuszcze nienasycone. Najliczniej występujące kwasy tłuszczowe to kwas oleinowy i linolowy, które są znane z pozytywnego wpływu na serce i naczynia krwionośne. [10]
Nasiona posiadają również nasycony kwas stearynowy. Niektóre rodzaje oleju słonecznikowego zawierają choćby do 30% tego kwasu tłuszczowego. Być może wiesz, iż niektóre tłuszcze nasycone spożywane w nadmiernych ilościach mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jednak kwas stearynowy w szczególności znany jest ze swojego neutralnego działania. Co więcej, sprawia, iż olej jest bardziej stabilny i bardziej odpowiedni do obróbki cieplnej. [10]
Nasiona słonecznika są też bogate w cynk, potas, mangan, żelazo i selen. Selen jest niezbędny do funkcjonowania jednego z najważniejszych systemów przeciwutleniających w organizmie, glutationu. Właściwości przeciwutleniające tych nasion są także zapewniane na przykład przez tokoferole (witamina E) lub karotenoidy. Zawierają one również znaczną ilość kwasu foliowego i witamin z grupy B. [10]
Często wspomina się też o zawartości fitosteroli w nasionach słonecznika. Odgrywają one pozytywną rolę we wpływie na poziom cholesterolu. Mają one podobną strukturę do cholesterolu i wchłaniają się w jelicie. Zaleca się dzienne spożycie 0,4-2 g fitosteroli, aby wykazać wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Nasiona słonecznika zawierają około 270 mg/100 g, dzięki czemu znacząco pomagają w osiągnięciu zalecanego spożycia. [9,10]
Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach słonecznika
| Wartość energetyczna | 584 kcal |
| Tłuszcz | 51,5 g |
| – jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 18,5 g |
| – wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 23 g |
| Węglowodany | 20 g |
| Błonnik | 8,6 g |
| Białko | 20,8 g |
Jak jeść nasiona słonecznika?
Nadają się do samodzielnego spożycia jako smaczna przekąska lub prażenia, co nadaje im interesujący smak i aromat. Nasiona mogą być również używane do przyprawiania ulubionych potraw.
- sałatki
- domowe batony musli lub granola
- zupy
- pasty do smarowania
- ciasta, np. bananowe
- owsianka zbożowa
5. Pestki dyni
Jak sama nazwa wskazuje, pestki dyni są pozyskiwane z dyni. Często są one postrzegane jako produkt odpadowy, a szkoda, ponieważ stanowią bogactwo składników odżywczych korzystnych dla zdrowia.
Nie tylko pestki dyni, ale także wytwarzany z nich olej z pestek dyni to bogata w składniki odżywcze żywność o wielu zaletach.
Jakie korzyści zdrowotne mają pestki dyni?
- Dzięki swojemu składowi mają pozytywny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
- Pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, co może być korzystne dla diabetyków.
- Badania wspominają również o ich możliwym działaniu przeciwdepresyjnym.
- Pestki dyni wykazują też obiecujący pozytywny wpływ na łagodzenie przerostu gruczołu krokowego (łagodne powiększenie prostaty).
- Mogą mieć także działanie przeciwdrobnoustrojowe. [3]
Co zawierają pestki dyni?
Pestki dyni znane są również z zawartości zdrowych tłuszczów. Pod względem nienasyconych kwasów tłuszczowych prym wiodą kwas linolowy omega-6 i jednonienasycony kwas oleinowy. Białko pestek dyni wyróżnia się zawartością aminokwasów egzogennych. W rzeczywistości ich spektrum jest podobne do tego w soi, co czyni je stosunkowo wysokiej jakości źródłem białka roślinnego.
Tego typu nasiona są również bogate w witaminę E, magnez, potas, fosfor i cynk. Znane są także ze stosunkowo wysokiej zawartości żelaza. Należy jednak pamiętać, iż podobnie jak w przypadku innych źródeł roślinnych, minerał ten jest słabiej przyswajalny niż z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jego wchłanianie można jednak zwiększyć, łącząc go z witaminą C lub białkiem zwierzęcym.
Wśród innych substancji bioaktywnych swoje korzystne działanie zawdzięczają karotenoidom, saoninom, substancjom fenolowym i fitosterolom. [3]
Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w pestkach dyni
| Wartość energetyczna | 559 kcal |
| Tłuszcz | 49 g |
| – jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 16,2 g |
| – wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 21 g |
| Węglowodany | 10,7 g |
| Błonnik | 6 g |
| Białko | 30,2 g |
Jak jeść pestki dyni?
W większości przypadków pestki dyni spożywane są samodzielnie, w postaci naturalnej lub prażone. Jednakże, podobnie jak inne, można je także dodawać do ulubionych przepisów.
- w sałatce
- zupy
- w owsiance
- granola lub batony musli
- pesto
- domowe wypieki, takie jak chlebek marchewkowy
6. Nasiona konopi
Nasiona konopi pochodzą z rośliny konopi, przez co przez długi czas były pomijane. Jednak w przeciwieństwie do innych części rośliny, zawierają one jedynie znikome ilości substancji psychoaktywnych. Z drugiej strony, mogą pochwalić się wieloma korzystnymi składnikami odżywczymi i korzyściami zdrowotnymi. [4]
Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona konopi?
- Mogą one pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym w zapobieganiu miażdżycy.
- Układ sercowo-naczyniowy może również czerpać korzyści z dużej ilości argininy, która bierze udział w produkcji tlenku azotu w organizmie. Pomaga to rozszerzyć i rozluźnić naczynia krwionośne oraz obniżyć ciśnienie krwi. [4]
- Wydaje się również, iż nasiona konopi mają pozytywny wpływ na skórę. Mogą pomóc w złagodzeniu suchości lub swędzenia związanego z egzemą. [2]
- Badania wykazują również ich związek z łagodzeniem objawów menopauzy. [4]
Co zawierają nasiona konopi?
Zdrowe tłuszcze stanowią najważniejszą część tych nasion. Są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, z których większość stanowią PUFA. Stosunek jednonienasyconych do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi od 3:1 do 5:1, co jest idealnym stosunkiem tych dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych w diecie. Nasiona konopi mogą zatem pomóc w zwiększeniu ilości korzystnych tłuszczów w diecie. Tego typu nasiona charakteryzują się również stosunkowo wysoką zawartością białka, które jest łatwo przyswajalne. Białko konopne może być zatem doskonałym wyborem białka roślinnego dla wegan. [4]
Nasiona konopi są również bogate w mikroelementy. Należą do nich witamina E, fosfor, magnez, wapń, cynk i miedź. Stanowią także bogactwo korzystnych fitosteroli.
Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach konopi
| Wartość energetyczna | 553 kcal |
| Tłuszcz | 48,8 g |
| jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 5,4 g |
| wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 27,5 g |
| Węglowodany | 8,67 g |
| Błonnik | 4 g |
| Białko | 31,6 g |
Jak jeść nasiona konopi?
Te niepozorne nasiona można dodawać zarówno do słodkich, jak i wytrawnych potraw. Możesz spróbować użyć ich w następujących przypadkach.
- do posypania kremowej zupy
- w krakersach i herbatnikach
- w sałatce
- do produkcji mleka konopnego
- w słodkich ciastach, owsiankach lub smoothies
7. Nasiona maku
Mak jest uprawiany od czasów starożytnych. Niegdyś był wykorzystywany nie tylko w diecie, ale także jako substancja lecznicza. Mak zawiera opium, które ma adekwatności przeciwbólowe. Płyn z niedojrzałych nasion maku zawiera również substancje uzależniające. Nasiona maku nie zawierają jednak tych składników i dlatego mogą być bezpiecznie spożywane w ramach diety.
Jakie korzyści zdrowotne mają nasiona maku?
- Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być korzystne dla zdrowia serca.
- Mogą być pomocne w leczeniu osteoporozy.
- Naukowcy wspominają również o ich działaniu przeciwutleniającym i przeciwdrobnoustrojowym. [7]
Co zawierają nasiona maku?
Nasiona maku są bogate w błonnik i nienasycone tłuszcze. Wśród nich w największej ilości występują kwasy tłuszczowe omega-6.
Z mikroelementów warto wspomnieć o manganie, cynku, miedzi i fosforze. Często można również przeczytać o wysokiej zawartości wapnia w nasionach maku. Wapń jest jednak gorzej przyswajalny niż ze źródeł zwierzęcych (np. produktów mlecznych) ze względu na zawartość substancji antyodżywczych (np. kwasu fitynowego). Należy o tym pamiętać zwłaszcza podczas stosowania diety wegańskiej. [6]
Średnia wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych w nasionach maku
| Wartość energetyczna | 525 kcal |
| Tłuszcz | 41,5 g |
| – jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 6 g |
| – wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 28,6 g |
| Węglowodany | 28 g |
| Błonnik | 19,5 g |
| Białko | 18 g |
Jak jeść nasiona maku?
Nasiona maku są najczęściej kojarzone z wypiekami i słodkimi przepisami. Można je na przykład wykorzystać w następujących potrawach.
- w ulubionych ciastach
- serniku
- w owsiance
- w produkcji napojów makowych, w szczególności mleka makowego
- w kluskach z makiem lub np. w bułeczkach gotowanych na parze
Jakie jeszcze nasiona mogą urozmaicić dietę?
Wymienione wyżej nasiona są najczęściej spotykane w sklepach i zwykle dodawane do żywności przez wielu z nas. Istnieje jednak wiele innych nasion, na które można się natknąć.
- Wiele osób powszechnie stosuje nasiona komosy ryżowej jako dodatek do dań, a przecież są to nasiona rośliny o nazwie Chenopodium quinoa. Jest to naturalnie bezglutenowe pseudozboże.
- Nasiona kminku lub kopru włoskiego cechują się charakterystycznym aromatem. Zawierają przy tym substancje, które mogą być korzystne w przypadku problemów trawiennych, takich jak wzdęcia i bóle brzucha.
- Pestki granatu wyróżniają się charakterystycznym słodko-kwaśnym smakiem i soczystością. Są one pełne przeciwutleniaczy, błonnika i potasu.
- Pestki moreli również zaliczane są do nasion. Być może obiło Ci się o uszy, iż zawierają one tak zwaną witaminę B17, której niektórzy przypisują na przykład działanie przeciwnowotworowe. Efekt ten nie został jednak nigdy udowodniony. Dlatego też warto zachować ostrożność. Ta „witamina” to w rzeczywistości amigdalina, z której w organizmie powstaje toksyczny cyjanowodór. Nadmierne dawki mogą być zatem trujące. EFSA stwierdza, iż zdrowa osoba dorosła może spożyć trzy pestki bez przekraczania ustalonej bezpiecznej dawki. [15]
Czym są kiełki?
Istnieje wiele nasion, które nie mogą być spożywane na surowo, ale kiełkowanie czyni je bardziej strawnymi. Dzieje się tak na skutek obniżonej zawartości substancji antyodżywczych. Ponadto kiełki zwiększają udział korzystnych substancji w nasionach.
Które nasiona można kiełkować w domu?
- nasiona gorczycy
- lucerna
- nasiona rzodkiewki
- nasiona brokułów
- nasiona rukoli i inne
Jak kiełkować nasiona?
Proces ten jest bardzo prosty. Przede wszystkim kup lub przygotuj w domu miskę lub słoik do kiełkowania. Następnie ważne jest, aby namoczyć nasiona i utrzymywać je w wilgoci podczas kiełkowania. Nasiona wykiełkują w ciągu około dwóch dni. Dokładna procedura zależy od rodzaju nasion i wybranej metody kiełkowania.
Ile nasion należy spożywać dziennie?
Ilość porcji zależy od Twoich celów i aktualnego składu Twojej diety. Zakładając jednak, iż stosujesz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę i chcesz jedynie uzupełnić swoją dietę o zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze, możesz spożywać około 30 g nasion dziennie. Taka porcja jest wystarczająco duża, aby dostarczyć organizmowi ważnych składników odżywczych, ale jednocześnie nie zawiera zbyt wielu kalorii.
Możesz również cieszyć się nasionami podczas odchudzania, gdy starasz się utrzymać deficyt kalorii. Szczególnie ważne jest jednak kontrolowanie wielkości porcji. Ponieważ nasiona są dość kaloryczne ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, łatwo jest przesadzić z wielkością porcji. Dlatego też należy upewnić się, iż porcja nasion mieści się w optymalnym dziennym spożyciu kalorii. Nasz kalkulator zapotrzebowania energetycznego i składników odżywczych online pomoże ci określić idealne spożycie kalorii.
Jaki z tego morał?
Te niepozorne na pierwszy rzut oka nasiona zawierają zaskakująco dużo składników odżywczych. Przede wszystkim są to zdrowe tłuszcze, ale błonnik, witaminy i inne przeciwutleniacze nie pozostają daleko w tyle. Niezależnie od tego, czy wybierzesz nasiona lnu, chia, konopi, dyni czy sezamu z pewnością poprawisz swoje zdrowie. Jednak najlepiej będzie, jeżeli będziesz je wspierać i regularnie włączać nasiona do diety. Tylko wtedy Twoje ciało będzie w stanie czerpać najlepsze korzyści z ich pozytywnego wpływu na serce, mózg, trawienie i inne obszary zdrowia. Do którego posiłku dodasz je dzisiaj?
Podobał Ci się dzisiejszy artykuł? jeżeli okazał się interesujący lub dowiedziałeś się czegoś nowego, nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi i rodziną.
