Co można zjeść na kolację, by była zdrowa i smaczna?
Kolacja jest ostatnim posiłkiem dnia, dlatego powinna być lekka, ale jednocześnie sycąca i bogata w składniki odżywcze. Dobra kolacja nie tylko wspiera regenerację organizmu podczas snu, ale także może przyczynić się do realizacji celów dietetycznych, takich jak budowa masy mięśniowej czy utrzymanie niskiej zawartości węglowodanów w diecie.
W artykule omówimy najlepsze propozycje kolacji dla różnych celów i zaproponujemy kilka przepisów, które każdy może przyrządzić.
Kolacja w diecie na masę
Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, kolacja powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka oraz złożonych węglowodanów. najważniejsze jest też unikanie tłustych, ciężkostrawnych dań przed snem.
Omlet białkowy z warzywami
Składniki:
- 4 białka jaj
- 2 całe jaja
- Garść szpinaku
- Pół papryki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
Jajka wymieszaj w misce, dodaj pokrojone warzywa. Na patelni rozgrzej oliwę, wylej masę jajeczną i smaż na małym ogniu do ścięcia.
Wartości odżywcze:
30 g białka, 10 g tłuszczu, 5 g węglowodanów.
Farma Białka Płynne Białko Jaj 1000g-KLIKNIJ TUTAJ
Grillowany kurczak z kaszą bulgur i brokułami
Składniki:
- 150 g piersi z kurczaka
- 50 g kaszy bulgur
- 100 g brokułów
- Przyprawy
Przygotowanie:
Kurczaka zamarynuj w oliwie i przyprawach, grilluj do złotego koloru. Kaszę ugotuj, brokuły zblanszuj.
Wartości odżywcze:
40 g białka, 5 g tłuszczu, 35 g węglowodanów.
Shake błonnikowy z dodatkiem suplementów
Składniki:
- 30 g błonnikowego izolatu białka serwatkowego
- 200 ml mleka migdałowego
- 1 łyżka masła orzechowego
Przygotowanie:
Wszystko zblenduj na jednolitą masę.
Wartości odżywcze:
35 g białka, 10 g tłuszczu, 8 g węglowodanów.
Go On Nutrition Peanut Butter Crunchy 900g-KLIKNIJ TUTAJ
Dieta low carb – co na kolację?
Osoby na diecie niskowęglowodanowej powinny wybierać kolacje bazujące na białku i zdrowych tłuszczach, unikając pieczywa, makaronów czy innych źródeł cukrów prostych.
Sałatka z łososia i awokado
Składniki:
- 100 g wędzonego łososia
- Pół awokado
- 2 garście rukoli
- Sok z cytryny
- Oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Składniki wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
Wartości odżywcze:
25 g białka, 20 g tłuszczu, 4 g węglowodanów.
Krewetki z czosnkiem i masłem
Składniki:
- 200 g krewetek
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka masła
- Natka pietruszki
Przygotowanie:
Na patelni rozpuść masło, dodaj czosnek i krewetki. Smaż przez 5 minut.
Wartości odżywcze:
30 g białka, 15 g tłuszczu, 2 g węglowodanów.
Placki z cukinii
Składniki:
- 1 cukinia
- 2 jaja
- 30 g mąki migdałowej
- Przyprawy
Przygotowanie:
Cukinię zetrzyj na tarce, odciśnij wodę. Wymieszaj z jajkami i mąką, smaż na oliwie.
Wartości odżywcze:
12 g białka, 10 g tłuszczu, 5 g węglowodanów.
Uniwersalne przepisy na zdrową kolację
Kolacje, które są odpowiednie dla większości osób, powinny być łatwe w przygotowaniu i bogate w odżywcze składniki.
Pieczony dorsz z warzywami
Składniki:
- 150 g filetu z dorsza
- 100 g cukinii
- 100 g marchewki
- Przyprawy
Przygotowanie:
Warzywa pokrój, dodaj przyprawy i oliwę. Ułóż na blasze obok dorsza i piecz w 180°C przez 20 minut.
Wartości odżywcze:
35 g białka, 5 g tłuszczu, 10 g węglowodanów.
Twaróg z warzywami
Składniki:
- 150 g twarogu półtłustego
- 1 pomidor
- 1 ogórek
- 1 łyżka oleju lnianego
Przygotowanie:
Wszystko pokrój i wymieszaj.
Wartości odżywcze:
20 g białka, 10 g tłuszczu, 8 g węglowodanów.
Jajka w koszulkach na grzance z awokado
Składniki:
- 2 jaja
- Pół awokado
- 1 kromka chleba razowego
Przygotowanie:
Jajka ugotuj w koszulkach, awokado rozgnieś i posmaruj nim grzankę.
Wartości odżywcze:
15 g białka, 12 g tłuszczu, 20 g węglowodanów.
Dlaczego suplementacja ma znaczenie?
Nawet najlepiej zbilansowana dieta czasami nie dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych. W takiej sytuacji warto sięgnąć po suplementy diety, które pomogą uzupełnić ewentualne niedobory.
Polecane suplementy:
- Białko serwatkowe – idealne do kolacyjnych koktajli.
- Olej MCT – doskonały dla osób na diecie low carb.
- Magnez i cynk – wspierają regenerację nocną.
- Ashwagandha KSM-66 – pomaga w redukcji stresu i poprawia jakość snu.
Aliness Taurynian Magnezu 100mg + B6 100kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Podsumowanie
Planowanie zdrowej kolacji to najważniejszy element każdego stylu życia, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowa masy, redukcja tkanki tłuszczowej czy po prostu dobre samopoczucie. Zainspiruj się naszymi przepisami i dostosuj je do swoich potrzeb.
