Jak aktywność fizyczna wpływa na jakość snu?
Regularna aktywność fizyczna pomaga w regulacji cyklu snu, poprawiając zarówno jego głębokość, jak i efektywność. Udowodniono, iż ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie czy jazda na rowerze), mogą zwiększać ilość snu NREM, który jest najgłębszą fazą snu i odpowiada za regenerację organizmu.
Oprócz tego ćwiczenia fizyczne obniżają poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, a to z kolei sprzyja relaksacji i ułatwia zasypianie. Ruch powoduje także wydzielanie endorfin, które odpowiadają za dobry nastrój i zmniejszają poczucie lęku.Reklama
Więcej ruchu to lepsza regulacja rytmu dobowego. Ćwiczenia wykonywane w ciągu dnia, zwłaszcza na świeżym powietrzu, pomagają wzmocnić naturalny rytm dobowy, co ułatwia zasypianie i budzenie się o stałych porach. Organizm "zaprogramowany" na konkretne godziny aktywności i odpoczynku funkcjonuje sprawniej.
Bezsenność a aktywność fizyczna
Badania pokazują, iż osoby cierpiące na bezsenność mogą odczuwać znaczną poprawę jakości snu dzięki regularnej aktywności fizycznej.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery czy joga, mogą zmniejszyć czas potrzebny na zaśnięcie i wydłużyć całkowity czas snu. Ważne jest jednak, aby unikać intensywnego wysiłku tuż przed snem, ponieważ może on działać pobudzająco.
Jak ćwiczyć, by poprawić jakość snu?
Aby aktywność fizyczna przyniosła pozytywne skutki w kontekście snu, wystarczy kilka ćwiczeń dziennie.
Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Otago wykazały, iż krótkie okresy lekkiej aktywności przed snem mogą wydłużyć czas snu o około 30 minut. Uczestnicy badania co 30 minut wykonywali ćwiczenia przez trzy minuty. Ćwiczenia polegały na wspinaniu się na palcach lub przysiadach.
Okazało się, iż osoby te zgłaszały lepszą jakość snu, niż osoby, które nie wykonywały ćwiczeń, a ich czas snu był dłuższy.
Z kolei naukowcy z Politechniki Federalnej w Zurychu przeanalizowali 23 badania z których wywnioskowano, iż ćwiczenia wykonywane w ciągu 4 godzin przed snem nie mają negatywnego wpływu na jakość snu, a wręcz przeciwnie - po wieczornej aktywności fizycznej zaobserwowano nieznaczny, ale istotny statystycznie wzrost snu głębokiego.
- Ludzie powinni bez oporów ćwiczyć wieczorami. Dane pokazują, iż umiarkowane ćwiczenia nie stanowią żadnego problemu - podkreślił Jan Stutz, doktorant z zespołu Politechniki Federalnej.
Aby aktywność fizyczna przyniosła korzyści w kontekście jakości snu, należy ćwiczyć regularnie, od 3 do 4 raz w tygodniu przez minimum 30 minut, przy czym ćwiczenia mogą mieć umiarkowaną intensywność. Warto postawić na jogę, pływanie czy jazdę na rowerze. Korzyści przyniesie ruch na świeżym powietrzu, ponieważ światło dzienne dodatkowo pomaga wyregulować dobowy rytm.
Co jest zakazane przed snem w trakcie treningu?
Badania wykazują, iż każda aktywność fizyczna przynosi korzyść w kontekście długości i jakości snu. Specjaliści są jednak zgodni, iż jeżeli decydujemy się na ruch późniejszym popołudniem lub wieczorem, nie jest zalecane przyjmowanie żadnych suplementów zawierających kofeinę, taurynę czy inne stymulanty.
Nie zaleca się także ćwiczeń po godzinie 22. Zwiększony wysiłek fizyczny nie tylko wydłuża naturalny czas czuwania, ale także wzmaga wydzielanie neurohormonów pobudzających organizm, takich jak adrenalina czy kortyzol.
CZYTAJ TAKŻE:
