Ból pleców to jedna z głównych przyczyn wizyt w gabinecie fizjoterapeuty. Coraz częściej szukając przyczyny jego powstania okazuje się, iż niekoniecznie ma ona podłoże ortopedyczne. Znaczenie w tym przypadku mają takie czynniki jak odpowiednia regeneracja, dieta, nawodnienie oraz aktywność fizyczna i to właśnie o nie powinniśmy zadbać w pierwszej kolejności.
Podstawowe ćwiczenia na rozciąganie pleców
Jeśli ból już się pojawił i chcemy pomóc sobie natychmiast, z pomocą przychodzi rozciąganie. Poza działaniem przeciwbólowym przynosi ono szereg innych korzyści jak m.in.: zwiększona elastyczność mięśni, zwiększony zakres ruchomości w stawach, a w niektórych przypadkach choćby wzrost siły.
Aby rozluźnić napięte mięśnie oraz zadziałać przeciwbólowo warto spróbować jego wersji statycznej. Polega ona na utrzymaniu odpowiedniej pozycji od 30 sekund do kilku minut. Nie ma potrzeby nadmiernej komplikacji ćwiczeń. W pierwszej kolejności najlepiej sprawdzą się te najprostsze, a jeżeli nie zadziałają warto skonsultować się ze specjalistą.
<div id=”segmentify-blog-post”></div>
Krótka sesja stretchingu będzie świetną przerwą od pracy, szczególnie tej przed komputerem. Spróbuj tych 3 ćwiczeń:
- skłon w przód – możesz go wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. jeżeli rozciąganie czujesz mocniej na tylnej stronie ud, ugnij lekko kolana. Aby pogłębić pozycję możesz użyć taśmy oporowej.
- koci grzbiet – przyjmij pozycję podporu przodem na ugiętych nogach. Zwróć uwagę, aby dłonie znajdowały się pod barkami, a kolana pod biodrami. Pochyl się maksymalnie do przodu pogłębiając kifozę w odcinku piersiowym i spróbuj oddalić od siebie łopatki.
- skłon boczny szyi – możesz go wykonać choćby stojąc w korku. Siedząc w wyprostowanej pozycji pochyl głowę w bok jakbyś chciał dotknąć uchem do barku po tej samej stronie. Żeby pogłębić pozycję możesz pomóc sobie ręką, ale pamiętaj iż mocniej nie zawsze oznacza lepiej.
Do rozciągania pleców w domu świetnie sprawdzi się Back Stretcher.
Jakie akcesoria do rozciągania pleców wybrać?
Mnogość artykułów do ćwiczeń, które możemy znaleźć w tej chwili na rynku potrafi przerażać, dlatego spróbuję odczarować dla Ciebie ten temat. Pamiętaj, iż w prostocie siła i liczy się to, w jaki sposób użyjesz tych akcesoriów, a nie jak atrakcyjnie wyglądają.
Mata do ćwiczeń – podczas rozciągania najważniejszy jest komfort. Żeby rozciąganie było skuteczne musisz się rozluźnić, a do tego wymagana jest wygodna pozycja. Miękka mata do ćwiczeń zmniejszy nacisk na odsłonięte punkty kostne i uczyni stretching przyjemniejszym.
Gumy do ćwiczeń – absolutna podstawa każdej domowej siłowni (i nie tylko). Pozwolą Ci wykonać ćwiczenia wzmacniające oraz będą nieodzownym wsparciem podczas rozciągania, szczególnie kiedy Twoje zakresy ruchu pozostawiają jeszcze wiele do życzenia. Dzięki nim będziesz w stanie w komfortowy sposób pogłębić pozycję i utrzymać ją przez odpowiedni czas.
Kostka do jogi – podczas wykonywania niektórych pozycji będziesz potrzebować asekuracji. W domowych warunkach świetnie sprawdzi się krzesło lub książka, ale nie jest to najwygodniejsza metoda. Poza tym nikt nie lubi dodatkowego sprzątania. Kostka do jogi sprawdzi się świetnie w tej sytuacji. Jest lekka, poręczna i możesz wybrać stopień pomocy, jakiej potrzebujesz stawiając ją na odpowiednim boku.
Ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak utrzymać zdrowe nawyki?
Kluczem do osiągnięcia dobrych efektów stosując rozciąganie jest systematyczność. Częste ćwiczenia pomogą w rozluźnieniu mięśni, zwiększeniu zakresu ruchomości oraz sprawią, iż efekt będzie długoterminowy.
Nie rzucaj się na głęboką wodę i nie zakładaj od razu, iż będziesz rozciągać się codziennie przez godzinę. Zdecydowanie łatwiej będzie Ci zbudować zdrowe nawyki krok po kroku. Dokładnie tak jak z dietą – najlepsza jest ta, którą jesteś w stanie utrzymać przez długi czas.
Zacznij od kilku ćwiczeń ukierunkowanych na partie, które najbardziej Ci dokuczają. Wygospodaruj 15 minut wolnego czasu kilka razy w tygodniu i przeznacz je na rozciąganie. Może to być podczas wieczornego relaksu, kiedy w tle leci ulubiony serial lub podcast. jeżeli uda Ci się wykonywać je regularnie zacznij zwiększać ilość dni, w których ćwiczysz lub czas ich trwania.
