O tym, iż warto dbać o obecność ryb w diecie, przypomina serwis dla pacjentów pacjent.gov.pl. Ryby są ważnym źródłem białka zwierzęcego. Szybciej poczujesz się syty, jedząc rybę niż kurczaka lub wołowinę, a organizm szybciej strawi posiłek.
Dlaczego warto jeść ryby?
Białko ryby odpowiada za poprawę odporności i jakość składu krwi. Jak przypominają eksperci serwisu, pełnowartościowe białko jest potrzebne do wzrostu i rozwoju organizmu oraz do naprawy zużytych tkanek. Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, są doskonałym źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Warto pamiętać, iż niedobór kwasów omega-3 prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu – szczególnie układu nerwowego, w tym mózgu. Organizm człowieka sam nie produkuje tych kwasów, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.
Ryby są także naturalnym źródłem witamin i mikroelementów:
Ryby tłuste są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminę A i D.
Ryby chude to zasoby witamin z grupy B.
Gatunki małych ryb (np. sardynki i szprotki), spożywane w całości z głowami i ościami są źródłami składników wapnia, fosforu, selenu, jodu.
Ile ryb jeść?
Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno spożywać się ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz tłuste ryby morskie. 1 porcja oznacza ok. 150 g. Polecane ryby to łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz.
Jakie ryby zawierają najwięcej tłuszczu?
Serwis pacjencki przygotował zestawienie ryb ze względu na zawartość tłuszczu. I tak ryby możemy podzielić na:
ryby chude – dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak, łupacz, czarniak – poniżej 2% tłuszczu,
ryby średniotłuste – pstrąg, tuńczyk, troć, płastuga – 2-7% tłuszczu,
ryby tłuste – sardynka, śledź, makrela, łosoś, szprot, sardynka, karp, ostrobok – 7-15% tłuszczu,
ryby pełnotłuste – węgorz, gromadnik – powyżej 15%.
Szczególną rybą średniotłustą jest pstrąg tęczowy. Pod względem zawartości kwasów omega-3 dorównuje rybom morskim.
Co jest zdrowsze: łosoś czy karp?
Na świątecznych stołach najczęściej pojawiają się trzy rodzaje ryb: karp, śledź i łosoś. Z nich trzech najwięcej kalorii, białka i kwasów omega-3 ma łosoś, a śledź – najwięcej witaminy D. W tym zestawieniu najsłabiej wypada karp. Pomimo, iż jest rybą tłustą, zawiera znikome ilości kwasów omega-3.
Jeśli chcesz zachować walory zdrowotne i smakowe ryb, to:
najlepiej gotuj je w wodzie, na parze lub piecz w folii albo w pergaminie. Ryby wrzucaj do wrzącej wody. Unikaj smażenia ryb na głębokim tłuszczu;
zawsze sprawdzaj, czy ryby nie mają ości – zdarzają się choćby w filetach rybnych!
dzieciom najlepiej podawaj ryby w postaci zmielonej – jako pulpety, kotlety.
