12 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi z taśmą oporową

Taśmy oporowe, w tym opaska na pośladki, to jedne z najpopularniejszych narzędzi do treningu od kilku lat. Trudno się dziwić. Znalazły miejsce w planach treningowych sportowców wszystkich kategorii. Przede wszystkim, są doskonałe w aktywacji mięśni pośladków i ud, co przydaje się podczas wymagającego treningu oporowego. Jednakże niech nie zwiedzie cię ich niewinny wygląd. Są w stanie zapewnić wysokiej jakości trening dolnych partii ciała bez innych dodatków oraz zapewnić poważną intensywność i spalanie dokładnie tam, gdzie chcesz. To dlatego ćwiczenia z opaską na pośladki z dzisiejszego artykułu są doskonałe dla wszystkich, kto chce solidnie poćwiczyć i celuje w krągłe pośladki i wyrzeźbione uda.

Czym jest taśma oporowa?

Taśmy oporowe z pętlą, znane także jako opaski na pośladki oraz mini opaski, to jedne z najpopularniejszych narzędzi do treningu. Zostały zaprojektowane tak, by bezpiecznie trzymać się w miejscu na nogach, zwłaszcza powyżej kolan. Mają wiele wariantów kolorystycznych, wielkości obwodu, grubości, materiału i stopnia oporu. Możesz znaleźć taśmy z tkaniny lub lateksu i wybierać między pojedynczymi taśmami, lub zestawami. Główną zaletą taśm z tkaniny jest to, iż są przyjemniejsze w dotyku i lepiej trzymają się w miejscu.

Jak wybrać odpowiednią taśmę oporową?

W przypadku taśm oporowych główną zasadą jest to, iż im twardsze (sztywniejsze), tym większy mają opór i bardziej wymagający będzie trening z nimi. Początkującym zalecane są te z niższym oporem, by następnie zwiększać stopniowo opór wraz z budowaniem siły.

Konkretne ćwiczenie także ma znaczenie przy wyborze odpowiedniej taśmy. Najtwardszych taśm używa się najczęściej do niektórych ćwiczeń, a do innych lepsze będą te z mniejszym oporem. Dlatego najlepiej zaopatrzyć się w pełen zestaw taśm na pośladki, żeby mieć pod ręką taśmy o różnym oporze do różnych ćwiczeń.

Dlaczego warto ćwiczyć z taśmami oporowymi?

Taśma na pośladki to nie tylko narzędzie, które pomoże ci w osiągnięciu wyrzeźbionych pośladków i ud. Jest ona także wykorzystywana przed lub po treningu z dużymi ciężarami. Co przyczynia się do ich popularności?

1. Są doskonałe dla początkujących i zaawansowanych sportowców

Jak już wiesz, taśmy na pośladki mają różne stopnie oporu. To sprawia, iż są doskonałe dla początkujących, którzy dopiero zaczynają przygodę z treningiem, oraz dla bardziej zaawansowanych sportowców. Ponadto te ćwiczenia są proste w wykonaniu i łatwe do nauki.

2. Są kompaktowe i łatwo się je przenosi

Nie zajmują one dużo miejsca, więc na pewno znajdzie się dla nich miejsce w domu lub torbie na siłownię. Możesz zabrać je ze sobą wszędzie, czy to na siłownię, czy do parku do street workoutu, a choćby na wakacje. Dzięki temu będziesz mógł ćwiczyć wszędzie o dowolnej porze. ^[1]

3. Mogą pomóc ujędrnić i wyrzeźbić pośladki i nogi

Jak zmienić kształt swojej pupy? To dość proste: poświęć wystarczająco dużo czasu i wytrwałości na trening pośladków i ud. Taśmy na pośladki mogą w tym pomóc, bo skutecznie aktywują mięśnie pośladków i ud. To sprawia, iż są doskonałe na trening dolnych części ciała. jeżeli ćwiczyłeś do tej pory jedynie z masą własną, taśmy na pośladki na pewno przeniosą twoje rezultaty na wyższy poziom. Zapewnią ci także nowe wyzwanie, jeżeli trenujesz w tej chwili z obciążeniem lub innym rodzajem oporu. ^[2]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, na czym się skupiać, aby zaokrąglić swoje pośladki lub ujędrnić uda, sprawdź artykuł: Jak ujędrnić i ukształtować pośladki i nogi

4. Świetnie nadają się na rozgrzewkę przed treningiem dolnych partii ciała

Możesz także użyć taśmy na pośladki jako elementu rozgrzewki przed ciężkimi przysiadami, unoszeniem bioder, martwym ciągiem, czy innym treningiem, który obciążą dolne partie ciała. Pomagają się rozgrzać, aktywować i przygotować mięśnie do treningu. To pozwala ci na szybsze przejście do większych obciążeń i zmniejsza ryzyko urazu.

5. Nadają się również na zakończenie treningu

Jeśli chcesz skończyć swój trening pośladków mocnym akcentem, złap taśmę oporową! Da wycisk twoim mięśniom i dodatkowy impuls do wzrostu i wzmocnienia. Po takim zakończeniu wyjdziesz z siłowni z poczuciem spełnienia, wiedząc, iż skutecznie pracujesz nad zbudowaniem mięśni pośladków.

Jeśli chciałbyś włączyć taśmy oporowe do treningu rąk lub brzucha, sprawdź te skuteczne ćwiczenia z artykułu: 30 Ćwiczeń z taśmą oporową

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak ćwiczyć pośladki i nogi z taśmami oporowymi?

Poza taśmą oporową będziesz też potrzebować matę lub ręcznik do położenia pod siebie podczas treningu. Poniżej znajdziesz 12 ćwiczeń na pośladki i nogi. Wybierz te, które chcesz uwzględnić w swoim planie. Możesz dodać je do treningów skupiających się na innych partiach ciała lub stworzyć osobny plan treningowy. Wytrwałość jest kluczem do osiągnięcia rezultatów, więc dąż do tego, by wykonywać te ćwiczenia regularnie, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj poziom trudności poprzez używanie taśm z rosnącym oporem lub przez dodawanie większej ilości powtórzeń, lub serii. Nie zapomnij, by zapewnić mięśniom brzucha czas na regenerację i wesprzeć swoje wyniki jakościową dietą.

Zalecana liczba powtórzeń dla wszystkich ćwiczenia to 10-20 (na stronę), co należy wykonać w 3-4 seriach. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i serii, a następnie stopniowo zwiększaj ją. To samo tyczy się oporu taśmy. Zacznij od niższego i zmieniaj na większy w miarę postępów. Pamiętaj jednak, by zwiększać opór tylko wtedy, gdy nie pogarsza to twojej techniki lub nie obniży znacząco zakresu twoich ruchów. Technika jest kluczowa dla wyników. A jeżeli chodzi o to, ile zajmie ci zbudowanie jędrnych pośladków, to niestety zależy i u każdego wygląda inaczej. zwykle jednak powinieneś zacząć obserwować rezultaty po kilku tygodniach.

A jeżeli nie jesteś pewien jak ułożyć trening pośladków i nóg, zacznij od treningu obwodowego lub HIIT.

• Artykuł „Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?” pomoże ci dowiedzieć się, jak stworzyć własny plan treningowy.
• Dla osób, które głównie ćwiczą w domu, mamy artykuł „Jak stworzyć poprawny program treningowy do domowych treningów?”, który ci pomoże.

12 Ćwiczeń na pośladki i nogi z taśmą oporową

Chwyć za swoją taśmę oporową z pętlą, a jeżeli masz pełen zestaw taśm oporowych pod ręką, możesz śmiało zmieniać je między ćwiczeniami. W pierwszej serii lepiej użyć tej z niższym obciążeniem, a do drugiej wybrać tę z większym. Możesz także zmieniać je między poszczególnymi ćwiczeniami. jeżeli masz tylko długie taśmy oporowe, możesz związać je na końcach i użyć ich jak taśm z pętlą. Możesz także użyć długich taśm z pętlą, ale będziesz musiał je złożyć na pół, by zmniejszyć obwód.

Zanim zaczniesz trening, nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce (na przykład jogging w miejscu lub skoki na skakance). Następnie rozruszaj całe ciało, skupiając się na biodrach i kolanach. Po zakończeniu głównej części treningu poświęć chwilę na rozciąganie.

1. Clamshell

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Połóż się na boku. Oprzyj głowę na zgiętej dolnej ręce i ułóż rękę, która jest na górze na swoim biodrze lub przed swoim ciałem, opierając dłoń na macie. Zegnij kolana mniej więcej pod kątem 90 stopni. Utrzymuj stopy złączone podczas całego ćwiczenia.
• Wykonanie: Zrób wydech, aktywuj swoje mięśnie pośladków i otwórz nogi. W końcowej pozycji możesz przytrzymać napięcie przez 1-2 sekundy. Następnie zrób wdech, powróć do pozycji początkowej i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Skończ jedną serię na jedną stronę, a potem przejdź na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchów, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków.

2. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Połóż się na boku. Oprzyj głowę na zgiętej dolnej ręce i ułóż rękę, która jest na górze na swoim biodrze lub przed swoim ciałem, opierając dłoń na macie. Zegnij dolną nogę w kolanie mniej więcej pod kątem 90 stopni. Utrzymuj górną nogę wyprostowaną.
• Wykonanie: Zrób wydech, aktywuj swoje mięśnie pośladków i unieś górną wyprostowaną nogę. W górnej pozycji możesz przytrzymać napięcie przez 1-2 sekundy. Następnie zrób wydech, powróć do pozycji początkowej i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Skończ jedną serię na jedną stronę, a potem przejdź na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchów, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków.

3. Glute bridge

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Połóż się na plecach, utrzymując głowę, górną część pleców i ramiona na macie. Zegnij kolana i przyciągnij je w kierunku pośladków. Możesz utrzymywać stopy płasko na macie lub opierać je tylko na piętach.
• Wykonanie: Zrób wydech, aktywuj swoje mięśnie pośladków i unieś miednicę w górę. Unieś ją tak wysoko, jak będziesz w stanie i aby twoje kolana, biodra i ramiona były w tej samej linii. W górnej pozycji możesz przytrzymać napięcie przez 1-2 sekundy. Następnie zrób wdech, powróć do pozycji początkowej i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchów, zaokrąglone plecy, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków.

Możesz znaleźć więcej wariantów mostka pośladkowego z i bez taśmy oporowej w artykule: „Mostek pośladkowy: 10 najlepszych wariantów dla jędrniejszych i krąglejszych pośladków”

Odkryj nasze bestsellery:

4. Odwodzenie nóg w pozycji leżącej

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Połóż się na plecach, zegnij kolana i przyciągnij stopy w kierunku pośladków. Ułóż ręce po bokach ciała, a stopy płasko na macie.
• Wykonanie: Zrób wydech, aktywuj swoje mięśnie pośladków i rozszerz kolana. Utrzymuj napięcie przez 1-2 sekundy w tej pozycji. Następnie zrób wdech, powróć do pozycji początkowej i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchów, unoszenie pleców nad matę, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków.

5. Wykop w tył nogą w klęku podpartym

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Przejdź do pozycji klęku podpartego i oprzyj przedramiona na macie.
• Wykonanie: Zrób wydech, wyciągając jedną nogę do tyłu. W najdalszej pozycji możesz utrzymać napięcie przez 1-2 sekundy. Następnie zrób wdech, przyciągnij z powrotem nogę do pozycji początkowej i przejdź do kolejnego powtórzenia. Po skończeniu jednej serii zmień nogi.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, ograniczony zakres ruchów, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków.

6. Unoszenie nogi do boku w klęku podpartym

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Przejdź do pozycji klęku podpartego i oprzyj przedramiona na macie.
• Wykonanie: Zrób wydech, unosząc jedną nogę do boku. W najdalszej pozycji możesz utrzymać napięcie przez 1-2 sekundy. Następnie zrób wdech, przyciągnij z powrotem nogę do pozycji początkowej i przejdź do kolejnego powtórzenia. Po skończeniu jednej serii zmień nogi.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, ograniczony zakres ruchów, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków.

7. Marsz do boku

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Zegnij ramiona i ułóż je na swoich biodrach. Możesz delikatnie pochylić się do przodu, ale staraj się zachować naturalną krzywiznę pleców. Utrzymuj kolana odrobinę ugięte, a stopy na szerokość ramion.
• Wykonanie: Aktywuj swoje mięśnie „core” i zrób krok do boku prawną nogą. Następnie dostaw lewą nogę do prawej. Możesz kontynuować marsz do boku lub zamieniać nogi. Powtarzaj, aż skończysz pełną serię.
• Częste błędy: Wykrzywianie dolnej części pleców, ograniczony zakres ruchów, nadmierne pochylenie do przodu, kolana opadające do środka, niekontrolowany ruch.

8. Odwodzenie nogi w pozycji stojącej

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową wokół swoich kostek. Zegnij ramiona i ułóż je na swoich biodrach. Możesz delikatnie pochylić się do przodu, ale staraj się zachować naturalną krzywiznę pleców. Utrzymuj kolana odrobinę ugięte, a stopy na szerokość ramion. Aktywuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wydech, unosząc jedną nogę do boku, a następnie wdech, przyciągając ją z powrotem. Od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Najpierw ukończ serię na jedną nogę, a potem przejdź do ćwiczenia na drugą nogę. jeżeli chcesz być bardziej stabilny, możesz przytrzymać się drążka, krzesła lub stanąć blisko ściany.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchów, nadmierne pochylanie się do przodu, zaokrąglone plecy, niekontrolowany ruch.

9. Przysiad

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Masa twojego ciała powinna być równomiernie rozłożona na całej powierzchni twoich stóp.
• Wykonanie: Zrób wdech i rozpocznij przysiad, poruszając biodrami do tyłu i w dół. Rozsuń kolana, aby taśma oporowa była napięta. Zrób wydech, prostując się płynnie i aktywując swoje mięśnie pośladków i czworogłowe uda. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, ograniczony zakres ruchów, nadmierne pochylanie się do przodu, kolana opadające do środka, nierówne rozłożenie obciążenia na palce lub pięty.

10. Przysiad z uniesieniem nogi

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Masa twojego ciała powinna być równomiernie rozłożona na całej powierzchni twoich stóp.
• Wykonanie: Zrób wdech i rozpocznij przysiad, poruszając biodrami do tyłu i w dół. Zrób wydech, prostując się płynnie i unosząc jedną nogę do boku. Następnie przyciągnij ją z powrotem, ponownie wykonaj przysiad i unieś drugą nogę. Kontynuuj wykonywanie przysiadów i zmienianie nóg.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, ograniczony zakres ruchów, nadmierne pochylanie się do przodu, kolana opadające do środka, nierówne rozłożenie obciążenia na palce lub pięty.

11. Curtsy lunge

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion i utrzymuj ramiona przed sobą lub oprzyj je na biodrach.
• Wykonanie: Zrób wdech i skrzyżuj prawą nogę za lewą, uginając oba kolana. Możesz delikatnie dotknąć ziemi swoim prawym kolanem. Następnie zrób wdech i powróć do pozycji początkowej. Następnie wykonaj curtsy lunge lewą nogą. Zmieniaj strony, dopóki nie ukończysz jednej serii.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, ograniczony zakres ruchów, nadmierne pochylanie się do przodu, kolana opadające do środka, nierówne rozłożenie obciążenia na palce lub pięty.

12. Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej

• Pozycja wyjściowa: Załóż taśmę oporową powyżej swoich kolan. Usiądź na krześle, skrzyni plyometrycznej lub ławeczce. Ułóż dłonie za sobą i oprzyj się na nich. Zegnij kolana i przyciągnij stopy bliżej do swoich pośladków.
• Wykonanie: Zrób wydech, aktywuj swoje mięśnie pośladków i rozszerz kolana. W najdalszej pozycji możesz utrzymać napięcie przez 1-2 sekundy. Następnie zrób wdech, powracając do pozycji początkowej i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchów, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków.

Trening wzmacniający mięśnie pośladków z taśmą oporową

Inspirację do treningu pośladków z taśmą oporową znajdziesz także w poniższym filmie.

Co dalej?

• Jeśli szukasz więcej ćwiczeń z taśmą oporową, znajdziesz je w artykule: Uzyskaj jędrne i krągłe pośladki bez sztangi. Wypróbuj trening z taśmą oporową
• Jeśli chcesz ćwiczyć tylko z masą własnego ciała, możesz zainspirować się artykułami „Trening nóg i pośladków w domu: 14 skutecznych ćwiczeń z masą własnego ciała” i „Jak ćwiczyć swoje pośladki? Najlepsze ćwiczenia z masą własnego ciała dla krągłych i jędrnych pośladków”.
• Możesz także ćwiczyć dolne partie ciała przy użyciu kettlebell. Sprawdź artykuł: 8 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi z kettlebell
• Jeśli szukasz ćwiczeń na siłownię, znajdziesz je w artykule: 9 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi
• Chciałbyś mieć okrągłe i jędrne pośladki? W takim wypadku nie powinieneś przegapić artykułu: Mity na temat ćwiczeń na pośladki, które stoją pomiędzy tobą i silniejszymi, krąglejszymi i jędrniejszymi pośladkami

Co z tego zapamiętać?

Ćwiczenia z taśmą oporową na pośladki z pewnością urozmaicą każdy trening dolnych partii ciała. Dają twoim mięśniom nowe wyzwanie w zakresie wzrostu i siły, co jest satysfakcjonujące dla wszystkich, kto chce zobaczyć postęp. Idealnie nadają się do rozgrzewania pośladków i ud przed sesją treningową nóg na siłowni oraz do energicznego zakończenia treningu. Bez względu na to, czy jesteś w domu, na siłowni lub w parku do treningu na świeżym powietrzu, z łatwością możesz włączyć ćwiczenia na pośladki z taśmą oporową do swojej rutyny treningowej. To wszechstronne narzędzie, które zaspokoi potrzeby zarówno początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? jeżeli tak, to nie wahaj się udostępnić go swoim znajomym i zainspiruj ich pomysłami na trening pośladków i nóg przy użyciu taśmy oporowej.