Nie ma szybkich rozwiązań dla zdrowia jelit
Dr James Kinross, chirurg kolorektalny z Imperial College London oraz autor książki „Dark Matter: The New Science of the Microbiome”, od lat zajmuje się badaniem wpływu mikrobiomu na zdrowie ludzi. Według niego nie istnieją cudowne suplementy, które od razu naprawią jelita. Jednak proste zmiany nawyków mogą przynieść realne korzyści.
W wywiadzie dla brytyjskiego „The Telegraph” ekspert podaje praktyczne wskazówki, które można wprowadzić niemal od zaraz, by poprawić kondycję jelit i ograniczyć ryzyko takich poważnych chorób jak rak jelita grubego.
1. Zwiększ spożycie błonnika
Kinross przypomina, iż błonnik to fundament zdrowych jelit. Występuje on w owocach, warzywach, roślinach strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych.
Ekspert zaleca spożycie około 30 g błonnika dziennie, jednak większość osób dostarcza zaledwie połowę tej ilości. Objawami jego niedoboru są m.in. zaparcia, nieregularne wypróżnienia oraz uczucie zmęczenia i osłabienia.
– Błonnik odżywia mikrobiom, a przy tym wspiera zdrowie serca, mózgu i poprawia koncentrację. Już dodatkowe 7 g błonnika dziennie zmniejsza ryzyko zawału i udaru. Dbaj o planowanie posiłków – dla przykładu jabłko to jedynie 2 g błonnika, a marchew około 1,5 g. Osobiście na śniadanie jem płatki otrębowe (5 g błonnika) z garścią jagód (3 g), a w ciągu dnia sięgam po pięć porcji warzyw – tłumaczy dr Kinross.
2. Ogranicz spożycie alkoholu
Lekarz zwraca uwagę, iż rzucenie picia alkoholu to jedna z najlepszych decyzji dla zdrowia całego organizmu, zwłaszcza jelit.
Częste spożywanie alkoholu niszczy dobre bakterie w jelitach i zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Im mniej alkoholu, tym lepiej dla zdrowia, podkreśla Kinross.
3. Korzystaj z kontaktu z ziemią
Jak zaznacza ekspert, kontakt z glebą sprzyja różnorodności mikrobiomu. Uprawa roślin w ogrodzie, na balkonie lub choćby w doniczce pozwala wprowadzić do organizmu korzystne drobnoustroje.
– Oczywiście higiena jest ważna – ręce należy myć po pracy w ziemi, ale nie warto popadać w przesadną obsesję na punkcie dezynfekcji. Po pandemii COVID-19 zbyt często sięgamy po środki antybakteryjne, które mogą zniszczyć cenne bakterie – wyjaśnia dr Kinross.
4. Regularna aktywność fizyczna
Zdaniem lekarza, ruch 4-5 razy w tygodniu przez 30-40 minut korzystnie wpływa nie tylko na jelita, ale także na serce, mózg i sylwetkę. Badania potwierdzają, iż osoby aktywne mają bogatszy mikrobiom i większą liczbę dobrych bakterii.
Kinross podkreśla, iż nie trzeba być maratończykiem – wystarczą spacery czy jazda na rowerze, które pomagają w utrzymaniu zdrowia i wagi, a dodatkowo dostarczają euforii ze wspólnej aktywności.
5. Spożywaj posiłki w towarzystwie bliskich
Według eksperta, mikrobiom staje się bogatszy dzięki kontaktom społecznym. Mikroorganizmy przenoszone są między ludźmi podczas wspólnych posiłków, uścisków dłoni, a choćby pocałunków, które mogą przekazać choćby 80 milionów mikroorganizmów.
Codzienne rozmowy, spotkania w pracy czy rodzinne obiady to prosty sposób na poprawę kondycji jelit, przekonuje Kinross.
6. Zachowaj rozsądek w stosowaniu antybiotyków
Lekarz przestrzega, iż nadużywanie antybiotyków prowadzi do zniszczenia mikrobiomu i zwiększa ryzyko chorób, w tym cukrzycy oraz nowotworów. Antybiotyki powinny być stosowane wyłącznie w przypadku infekcji bakteryjnych.
Po terapii antybiotykowej warto wspierać jelita, jedząc dużo roślin, produkty bogate w prebiotyki (np. cykoria, banany) oraz pokarmy fermentowane. Pomocne są także wieloszczepowe probiotyki, które najlepiej przyjmować przez około 8 tygodni.
7. Praktykuj medytację
Kinross zwraca uwagę na silną więź jelit z mózgiem i wskazuje, iż stres negatywnie wpływa na bakterie jelitowe. Medytacja natomiast obniża poziom hormonów stresu i sprzyja mikrobiomowi.
– To nie jest cudowny lek, ale prosty sposób na zmniejszenie napięcia. Wystarczy 15–20 minut dziennie poświęcić na wyciszenie i koncentrację, by poczuć pozytywne efekty – wyjaśnia lekarz.
8. Karmienie piersią dla zdrowego mikrobiomu dziecka
Ekspert podkreśla, iż karmienie piersią to najlepszy sposób na wsparcie mikrobiomu noworodka. Mleko matki dostarcza nie tylko żywe bakterie, ale również cukry odżywiające pożyteczne drobnoustroje w jelitach dziecka.
Dr Kinross zwraca uwagę, iż niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym mają często mniej korzystny, bardziej prozapalny mikrobiom, co może wiązać się z gorszymi rezultatami zdrowotnymi.
– Gdy to tylko możliwe, karmienie piersią to najlepszy wybór – dla dziecka i matki – zachęca ekspert.
