Najnowsze badania naukowe z University of Illinois dowodzą, iż ziemniaki są równie skuteczne jak żele energetyczne w podtrzymywaniu wydolności podczas długotrwałej jazdy na rowerze. Spożywanie puree ziemniaczanego dostarcza energii porównywalnej do popularnych żeli, jednocześnie będąc tańszą i naturalną alternatywą, choć jest obarczona pewną wadą.
Spis Treści
- Jak przeprowadzono badanie? Metodologia eksperymentu
- Wyniki: ziemniaki równie skuteczne co żele
- Dlaczego warto wypróbować ziemniaki? 5 korzyści dla sportowców
- Potencjalne wyzwania: objawy żołądkowo-jelitowe
- Jakie ziemniaki na puree ziemniaczne?
- Jak włączyć ziemniaki do diety sportowej? Praktyczne porady
- Podsumowanie: ziemniak – nowy superfood dla sportowców?
Jak przeprowadzono badanie? Metodologia eksperymentu
W badaniu wzięło udział 12 wykwalifikowanych kolarzy, którzy podczas 2-godzinnej jazdy na rowerze (z interwałami symulującymi podjazdy) spożywali:
- Puree z pieczonych ziemniaków (60 g węglowodanów na godzinę)
- Komercyjne żele węglowodanowe (60 g/h)
- Wyłącznie wodę (kontrola)
Następnie wykonywali test czasowy (TT) na odpowiednio obliczonym dystansie, odpowiadającym 6 kJ/kg masy ciała. Naukowcy mierzyli m.in. stężenie glukozy we krwi, marker uszkodzeń jelit (I-FABP) oraz temperaturę ciała.
I-FABP to białko uwalniane do krwi przy uszkodzeniu komórek jelitowych, często wzrastające podczas intensywnego wysiłku.
Wyniki: ziemniaki równie skuteczne co żele
Kluczowe ustalenia badania:
- Czas ukończenia testu TT był identyczny dla ziemniaków i żeli (33 minuty) vs. 39,5 minuty przy piciu samej wody
- Stężenie glukozy we krwi utrzymywało się na podobnym poziomie przy obu źródłach węglowodanów
- Ziemniaki zmniejszały uszkodzenia jelitowe (I-FABP) o 15% w porównaniu do wody
- Temperatura ciała po ziemniakach była niższa niż po żelach (37,8°C vs. 38,3°C)
Dlaczego warto wypróbować ziemniaki? 5 korzyści dla sportowców
- Naturalny skład – brak dodatków chemicznych obecnych w żelach
- Należy samodzielnie zadbać o jakość przetwarzanych ziemniaków
- Oszczędność – koszt choćby 3x niższy niż żeli
- Różnorodność smakowa – alternatywa dla słodkich produktów
- Witaminy i minerały – zawiera potas, magnez i witaminę C
- Łatwe przygotowanie – wystarczy upiec, zmiksować z wodą i solą
Potencjalne wyzwania: objawy żołądkowo-jelitowe
Mimo korzyści, ziemniaki powodowały większe wzdęcia i dyskomfort brzuszny niż żele. Naukowcy sugerują, iż może to wynikać z:
- Większej objętości porcji (128 g ziemniaków vs. 23 g żelu na dawkę)
- Obecności skrobi opornej powstającej podczas schładzania puree
Skrobia oporna – rodzaj błonnika, który może fermentować w jelitach, powodując gazy.
Jakie ziemniaki na puree ziemniaczne?
Pamiętaj, iż nie z każdej odmiany ziemniaka wykonasz puszyste puree ziemniaczane. Najlepsze odmiany ziemniaków, dostępne w Polsce, na puree ziemniaczane to:
- Gracja,
- Jutrzenka,
- Finezja.
Jak włączyć ziemniaki do diety sportowej? Praktyczne porady
Eksperyment wykorzystywał puree o konsystencji żelu (ziemniaki zmiksowane z wodą i solą), które podawano w strzykawkach. Dla amatorów poleca się:
- Upiec 2-3 średnie ziemniaki w skórce (ok. 40 min w 200°C)
- Zmiksować miąższ z 50-100 ml wody i szczyptą soli
- Przechowywać w pojemniku z rurką lub miękkiej butelce
- Spożywać 15-20 g węglowodanów co 15-20 minut podczas wysiłku
Sprawdź też:
- dieta nisko-węglowodanowa dla biegaczy: Dieta nisko-węglowodanowa, czyli jaka?
- ładowanie glikogenu, czyli co jeść przed maratonem, który wyjaśnia strategie żywieniowe przed długotrwałym wysiłkiem
Podsumowanie: ziemniak – nowy superfood dla sportowców?
Ziemniaki oferują porównywalne wsparcie energetyczne, to w rzeczywistości może to być zbyt trudne do wprowadzenia w prawdziwym życiu. Dla osób używających w codziennej diecie i treningu węglowodanów wygodny i poręczny żel w porównaniu z samodzielnie zapakowanym puree może być jak krok wstecz, dodatkowo obarczony możliwymi wzdęciami i większą objętością przyjmowanych węglowodanów. Dla odważnych mam tylko jedno do przekazania, koniecznie podziel się z nami tym doświadczeniem i napisz do nas!
