Makaron z pszenicy durum, pełnoziarnisty, a może z ciecierzycy? Wybór na sklepowej półce jest ogromny, a to, który rodzaj trafi do koszyka, wpływa na poziom cukru we krwi. Równie istotny jest sposób jego przygotowania. Zrozumienie, czym jest indeks glikemiczny makaronu i jak go kontrolować, pozwala cieszyć się ulubionymi daniami bez obaw o nagłe skoki glukozy.
Indeks glikemiczny makaronu: ważne wartości
Zastanawiasz się, dlaczego jeden makaron syci na dłużej, a po innym gwałtownie robisz się głodny? Odpowiedzią jest indeks glikemiczny makaronu. To wskaźnik, który określa, jak gwałtownie po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom cukru we krwi. Im wyższy IG, tym szybszy skok glukozy, co nie jest korzystne dla naszego organizmu. Wartość ta nie jest jednak stała – wpływa na nią rodzaju mąki, sposobu przetworzenia, a choćby czasu gotowania.
| Z nasion strączkowych (ciecierzyca, soczewica) | 30-40 (niski) |
| Pełnoziarnisty | 30-40 (niski) |
| Z pszenicy durum (gotowany al dente) | 43-55 (średni) |
| Ryżowy | ok. 65 (wysoki) |
| Z pszenicy durum (rozgotowany) | do 70 (wysoki) |
Rodzaje makaronu a ich indeks glikemiczny
Rodzaj makaronu, po który sięgasz, ma duży wpływ na poziom cukru we krwi, ponieważ jego wartość zależy od użytej mąki i sposobu przygotowania.
Makaron pełnoziarnisty – korzyści zdrowotne
Niski indeks glikemiczny to jedna z największych zalet makaronu pełnoziarnistego. Dzięki niższej wartości indeksu glikemicznego tego makaronu energia z takiego posiłku uwalniana jest stopniowo, co zapobiega nagłym wahaniom poziomu cukru we krwi. Odpowiada za to przede wszystkim błonnik. Makaron pełnoziarnisty jest jego bogatym źródłem, co spowalnia procesy trawienne i wchłanianie węglowodanów.
Makaron z mąki durum – jakie IG?
Makaron z mąki durum to najpopularniejszy rodzaj na sklepowych półkach, ceniony za smak i sprężystość. Chociaż jego standardowy IG jest średni, na rynku dostępne są wersje o niższym indeksie (nawet 38), co producenci osiągają poprzez modyfikację składu i procesu produkcji.
Producenci, aby obniżyć IG, wzbogacają makaron durum o składniki bogate w białko i błonnik. W składzie takich produktów często znajdziemy błonnik owsiany czy mąkę łubinową. Te dodatki nie tylko spowalniają wchłanianie cukrów, ale także podnoszą wartość odżywczą posiłku. Dlatego przy wyborze makaronu warto czytać etykiety, zwracając uwagę na zawartość błonnika i białka. Warto również wybierać produkty sprawdzonych marek.
Jak gotowanie wpływa na indeks glikemiczny makaronu?
Sposób przygotowania makaronu ma równie duże znaczenie, co rodzaj wybranej mąki. Zasada jest prosta: im dłużej gotujesz makaron, tym wyższy staje się jego indeks glikemiczny. Dzieje się tak, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury i wody skrobia w makaronie pęcznieje i staje się łatwiej strawna. Organizm szybciej rozkłada ją na cukry proste, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Dlatego makaron rozgotowany ma znacznie wyższy IG niż ten przygotowany al dente.
Gotowanie al dente – dlaczego jest ważne?
Termin al dente (z włoskiego na ząb) oznacza makaron ugotowany, ale wciąż lekko twardy i sprężysty. Aby osiągnąć ten efekt, wystarczy skrócić czas gotowania o 1-2 minuty w stosunku do zaleceń na opakowaniu, sprawdzając twardość w trakcie.
Dlaczego to takie ważne? Makaron ugotowany w ten sposób zachowuje bardziej zwartą strukturę skrobi. Dzięki temu enzymy trawienne mają do niej utrudniony dostęp, a proces rozkładu węglowodanów na glukozę przebiega znacznie wolniej. W efekcie poziom cukru we krwi rośnie łagodnie i stabilnie. Przekłada się to na lepszą gospodarkę insulinową, dłuższą sytość i większą kontrolę nad apetytem.
Jakie dodatki do makaronu obniżają IG?
Sam makaron to tylko baza, a ostateczny indeks glikemiczny całego dania zależy od tego, z czym go podasz. Komponując posiłek, możesz w prosty sposób obniżyć jego ładunek glikemiczny. Wystarczy dodać składniki bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, ponieważ spowalniają one opróżnianie żołądka i wchłanianie cukrów.
Aby posiłek miał jeszcze niższy ładunek glikemiczny, połącz makaron z:
- Warzywa bogate w błonnik: brokuły, szpinak, cukinia, papryka, pomidory.
- Źródła białka: chude mięso (kurczak, indyk), ryby, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca), tofu.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki.
Taki zbilansowany posiłek nie tylko będzie miał niższy IG, ale również dostarczy organizmowi więcej cennych składników odżywczych i zapewni uczucie sytości na znacznie dłużej.
Jak wybierać makaron? Podsumujmy!
Wybierając odpowiedni makaron i adekwatnie go przygotowując, możesz cieszyć się smakiem ulubionych dań bez obaw o skoki cukru we krwi. Aby posiłek był zarówno smaczny, jak i zdrowy, wystarczy trzymać się kilku zasad.
- Wybieraj makaron o indeksie glikemicznym niskim: najlepszym wyborem są makarony pełnoziarniste oraz te z mąki z nasion strączkowych.
- Gotuj makaron al dente: unikaj rozgotowywania, które znacznie podnosi IG, zwłaszcza w przypadku makaronu z pszenicy durum.
- Komponuj zbilansowane posiłki: łącz makaron z dodatkami bogatymi w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze (warzywa, chude mięso, ryby, oliwa).
Rozważ schłodzenie makaronu: podanie go na zimno (np. w sałatce) może dodatkowo obniżyć jego IG dzięki wytworzeniu skrobi opornej.
