Sałata - chyba najbardziej niedoceniana
Liście sałaty, niesłusznie traktowane jako swego rodzaju wypełniacz na talerzu obiadowym lub w misce z surówką, są zdrowe i niskokaloryczne. Odmian sałaty jest kilka - mają różne kształty i kolory liści. Poza masłową, rzymską czy lodową do tej grupy warzyw zalicza się również cykorię, rukolę czy szpinak, chociaż dla botanika nie są sałatą.
Choć składa się głównie z wody, sałata zawiera cenne witaminy (A, C, K, witaminy z grupy B), minerały (żelazo, magnez, wapń, potas) oraz błonnik. Niektóre odmiany, jak sałata rzymska, rukola czy cykoria, są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które wspierają odporność, poprawiają trawienie, obniżają poziom cholesterolu i działają przeciwzapalnie.Reklama
Która z sałat jest najzdrowsza?
Wybierając sałatę, często kierujemy się wyglądem, dostępnością czy trwałością, ale rzadko zastanawiamy się nad jej wartością odżywczą. Tymczasem różne odmiany sałat znacznie różnią się składem, a niektóre z nich to prawdziwe skarbnice witamin, minerałów i błonnika. Tu szczególnie wyróżniają się trzy gatunki: sałata rzymska, cykoria oraz rukola - każda z nich nieco inna, ale każda na swój sposób wartościowa.
Sałata rzymska
Nieprzypadkowo wymieniamy ją jako pierwszą. To odmiana, która łączy chrupkość z wysoką zawartością składników odżywczych. W 100 g sałata rzymska dostarcza aż 449 µg witaminy A (w postaci retinolu), a także znaczące ilości potasu (187 mg), wapnia (33 mg) i błonnika (2,1 g). Taka kombinacja wspiera układ odpornościowy, wzrok, kości i trawienie. Co więcej, sałata rzymska długo zachowuje świeżość i strukturę, dlatego świetnie sprawdza się jako baza do sałatek czy wrapów.
Cykoria
Drugim godnym uwagi warzywem jest cykoria - co prawda, nie zalicza się do sałat w sensie botanicznym, ale w praktyce kulinarnej często pełni tę samą funkcję. Cykoria wyróżnia się wysoką zawartością błonnika oraz beta-karotenu, a także witamin A, z grupy B, K i E. Zawiera też sporo potasu, manganu, fosforu i cynku. To warzywo o gorzkawym smaku, które nadaje wyrazistości potrawom oraz pobudza wydzielanie soków trawiennych i wspomaga pracę wątroby.
Rukola
Choć jej intensywny, lekko orzechowy smak nie każdemu odpowiada, to właśnie ta cecha czyni ją wyjątkową jako dodatek do dań. Rukola należy do rodziny kapustowatych i, podobnie jak jej krewniacy, jest bogata w przeciwutleniacze oraz witaminę K - niezbędną do prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Zawiera także związki siarkowe, które wspomagają detoksykację organizmu i mogą działać przeciwnowotworowo.
Kolorowe sałaty - co kryją w sobie czerwone liście?
Sałata czerwonolistna (Lactuca sativa) to warzywo liściaste o wyrazistej barwie i łagodnym smaku. Czy intensywny kolor liści oznacza specjalne adekwatności zdrowotne? Okazuje się, iż tak. W 100 g zawiera wyjątkowo dużo witaminy A - aż 529 µg RAE (czyli ok. 176 proc. referencyjnej wartości spożycia), a także witaminy K - ok. 140 µg (187 proc. RWS). Oprócz tego dostarcza błonnika (1,1 g), magnezu, potasu oraz przeciwutleniaczy takich jak beta-karoten, witamina C i antocyjany. To właśnie te ostatnie odpowiadają za jej czerwono-fioletowe zabarwienie i wykazują działanie przeciwzapalne oraz wspierające zdrowie serca.
Czerwone liście są także źródłem składników wspierających prawidłowe ciśnienie krwi - zawarty w nich potas i magnez wpływają korzystnie na pracę serca i naczyń krwionośnych. Choć nie prowadzono jeszcze badań bezpośrednio nad wpływem tej konkretnej odmiany na układ sercowo-naczyniowy, wiele analiz pokazuje, iż dieta bogata w warzywa liściaste, takie jak sałata czerwonolistna, może znacząco obniżać ryzyko chorób serca. Jej regularne spożycie wspiera również odporność, wzrok oraz zdrowie kości.
Czy sałata lodowa to tylko woda?
Ta odmiana sałaty ma złą sławę. Ze względu na fakt, iż zachowuje świeżość dłużej niż pozostałe odmiany, jest używana w restauracjach typu fast food. Ale czy rzeczywiście jest to tylko woda bez specjalnych wartości odżywczych?
Sałata lodowa nie jest bombą witaminową i rzeczywiście zawartość wody w jej główkach sięga aż 96 proc. W porównaniu do innych odmian sałat, takich jak sałata rzymska czy czerwonolistna, zawiera mniejsze ilości witamin i składników mineralnych, przez co bywa niedoceniana. W 100 g sałaty lodowej znajduje się ok. 14-15 kcal, co czyni ją produktem niskokalorycznym i idealnym dla osób dbających o linię lub będących na diecie redukcyjnej. Zawiera niewielkie, ale istotne ilości beta-karotenu, witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego - B9), a także witaminy E. Znajdziemy w niej także pierwiastki mineralne, takie jak potas, wapń, magnez i żelazo, choć w mniejszych stężeniach niż w sałatach ciemnozielonych czy kolorowych.
Kiedy sałata jest najlepsza?
Sałata to nie tylko "zielony wypełniacz" na talerzu. To pełnowartościowe warzywo, które włączone regularnie do diety może realnie wspierać nasze zdrowie. Czas odczarować jej wizerunek i traktować ją nie jako tło, ale jako pełnoprawny składnik zdrowej kuchni.
Kiedy sałata jest najbardziej wartościowa? Oczywiście w sezonie, choć na półkach sklepowych dostępna jest przez okrągły rok. W Polsce najlepszym okresem na spożycie sałaty jest wiosna i lato - od kwietnia do sierpnia, kiedy jest zbierana lokalnie i nie wymaga długiego transportu ani przechowywania. Najlepiej jest zjeść ją jak najszybciej po zakupie lub zbiorze - im świeższa, tym ma więcej witamin. Długie przechowywanie w lodówce lub chłodni powoduje, iż sałata traci nie tylko smak, ale przede wszystkim cenne składniki, tj. witaminę C, chlorofil czy antyoksydanty.
CZYTAJ TAKŻE:
