Po zakończeniu ostatniego szybkiego odcinka treningu interwałowego zdecydowanie łatwiej i jednocześnie naturalniej jest nam myśleć o tym, żeby złapać oddech, napić się wody lub ewentualnie zastanowić się, dlaczego adekwatnie dobrowolnie robimy sobie takie rzeczy. Dlatego, o ile ktoś w takim momencie poprosiłby nas o rozwiązanie trudnego równania, szybkie podanie skomplikowanego wzoru lub hasła, to prawdopodobnie nie bylibyśmy zachwyceni. Trudno więc uwierzyć, iż właśnie taki trening może wpływać pozytywnie nie tylko na naszą formę, ale jednocześnie na pracę naszego mózgu.
Coraz więcej badań wskazuje, iż trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli popularny HIIT, może oddziaływać nie tylko na VO2max, wydolność czy tolerancję wysokiego tempa, ale również na sprawność poznawczą. Szczególnie interesujące wyniki dotyczą funkcji wykonawczych, czyli między innymi koncentracji, kontroli zachowania, pamięci roboczej oraz zdolności szybkiego podejmowania decyzji. Nie oznacza to oczywiście, iż kilka szybkich powtórzeń zrobi z nas geniusza, jednak same wyniki badań są interesujące i mogą stanowić dodatkową motywację treningową.
Co adekwatnie może poprawić trening interwałowy?
Pod pojęciem sprawności poznawczej kryje się wiele różnych procesów, są to m.in. szybkość przetwarzania informacji, pamięć, uwaga oraz funkcje wykonawcze, które pozwalają nam skoncentrować się na zadaniu mimo rozpraszaczy, zapamiętać potrzebną informację, powstrzymać impulsywną reakcję lub zmienić sposób działania, kiedy dotychczasowy przestaje być skuteczny.
Okazuje się, iż z punktu widzenia biegaczy wygląda to jeszcze ciekawiej. Funkcje wykonawcze pomagają chociażby nie dać się ponieść emocjom na pierwszym kilometrze zawodów, kontrolować założone tempo, analizować informacje płynące z organizmu i podejmować decyzje dotyczące tego, czy np. przyspieszyć, utrzymać rytm, czy jednak nieco odpuścić.
Jedną z najważniejszych publikacji dotyczących wpływu HIIT na te procesy jest metaanaliza „The effects of high-intensity interval training on cognitive performance: a systematic review and meta-analysis” opublikowana w 2024 roku, która objęła 20 randomizowanych badań kontrolowanych. Autorzy wykazali poprawę szybkości przetwarzania informacji, funkcji wykonawczych oraz pamięci, a największy efekt dotyczył właśnie funkcji wykonawczych.
We wnioskach sporządzonych przez Kaihang Liu i współautorów można przeczytać, że:
HIIT miał niewielki wpływ na sprawność poznawczą. W szczególności, wpływ na funkcje wykonawcze, czyli wysoko rozwinięte zdolności poznawcze, był większy. U dzieci i młodzieży HIIT skutecznie poprawia funkcje wykonawcze, a wyższy poziom funkcji wykonawczych umożliwia elastyczną koordynację, optymalizację i kontrolę procesów rozwiązywania problemów poznawczych[…]. U osób w średnim i starszym wieku HIIT poprawia przetwarzanie informacji, funkcje wykonawcze i pamięć, co pomaga w zmniejszeniu ryzyka chorób zwyrodnieniowych funkcji poznawczych.
Jeden trening też może mieć znaczenie
Co ciekawe, część efektów związanych z pozytywnym wpływem treningu interwałowego na pracę naszego mózgu, może pojawić się już po pojedynczej sesji treningowej. Mowa o tym jest w przeglądzie systematycznym „The Effect of Acute High-Intensity Interval Training on Executive Function: A Systematic Review”, który obejmuje 24 badania, na podstawie których autorzy analizują wpływ jednej sesji HIIT na funkcje wykonawcze. Spośród 57 ocenianych wyników w aż 35 przypadkach, czyli w około 61% stwierdzono korzystny efekt treningu, a najbardziej konsekwentnie poprawiała się kontrola hamowania, czyli zdolność powstrzymania automatycznej reakcji i skupienia się na adekwatnym działaniu.
We wnioskach autorzy publikacji przyznali, iż już pojedyncza sesja HIIT może być skutecznym sposobem na uzyskanie poprawy funkcji wykonawczych. Korzystne wyniki częściej obserwowano w testach wykonywanych w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu wysiłku. Można więc powiedzieć, iż istnieje pewnego rodzaju krótkie „okno”, w którym po mocnym treningu nasz układ nerwowy pozostaje pobudzony, ale największe zmęczenie zaczyna już ustępować.
Nie oznacza to oczywiście, iż przed ważnym spotkaniem lub zebraniem w pracy należy zrobić trening interwałowy np. 10 × 400 metrów na stadionie. Szczególnie iż odpowiedź organizmu zależy od intensywności, stopnia wytrenowania, zmęczenia, wieku oraz rodzaju wykonywanego zadania. Jednak jest to informacja, którą warto zapamiętać.
Dlaczego nasz mózg może reagować na interwały?
Powyższe wyniki i analizy sugerują, iż po interwałach niektóre funkcje naszego mózgu mogą przez pewien czas działać nieco sprawniej. Ale adekwatnie skąd bierze się ten efekt? Warto wiedzieć, iż nie chodzi o jeden magiczny mechanizm, który uruchamia się w naszym organizmie po ostatnim szybkim odcinku. Jak się okazuje, intensywny wysiłek uruchamia całą serię reakcji metabolicznych i neurochemicznych, które mogą wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego. Zmienia się między innymi przepływ krwi, aktywność układu współczulnego oraz stężenie substancji uczestniczących w przekazywaniu sygnałów i adaptacji mózgu do wysiłku.
Krótko mówiąc, taki wysiłek wywołuje w organizmie całą kaskadę zmian: od reakcji hormonalnych i metabolicznych po zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego. A jednym z elementów, który szczególnie interesuje naukowców i jest jednym z najczęściej wymienianych mechanizmów to BDNF, czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. To białko zaangażowane między innymi w plastyczność układu nerwowego, funkcjonowanie neuronów oraz procesy uczenia się i pamięci.
W czerwcu 2026 roku opublikowano interesujące badanie „High-intensity interval training differentially modulates acute BDNF and cognitive responses in young adult males: a randomized crossover trial”, w którym 12 młodych mężczyzn wykonywało kolejno trening o niskiej intensywności, wysiłek ciągły o umiarkowanej intensywności, HIIT oraz próbę kontrolną bez ćwiczeń. Naukowcy oceniali między innymi stężenie BDNF, mleczanu oraz funkcje wykonawcze.
Po treningu HIIT wzrost BDNF oraz mleczanu był większy niż po pozostałych formach wysiłku, a poprawę funkcji wykonawczych zaobserwowano wyłącznie po HIIT, czyli bardzo intensywnym treningu interwałowym.
Ciekawe są również wyniki innego badania z 2026 roku „Time-dependent comparison of serum BDNF responses following high-intensity interval exercise and moderate- and low-intensity continuous exercise in healthy young men”. Po intensywnym wysiłku interwałowym stężenie BDNF osiągało najwyższą wartość około 15 minut po zakończeniu ćwiczeń, a następnie stopniowo spadało i po około godzinie wracało w okolice wartości wyjściowych. Co ciekawe, czas największego wzrostu BDNF zbiega się z okresem, w którym w innych badaniach obserwowano korzystne zmiany niektórych funkcji poznawczych.
A może wystarczy spokojnie pobiegać?
Skoro intensywny wysiłek może wywoływać korzystne zmiany w pracy mózgu, to idąc tym tokiem myślenia, można zbyt łatwo dojść do wniosku, iż im mocniejszy trening, tym większy efekt. W praktyce ta zależność nie jest jednak aż tak prosta, ponieważ nasz organizm nie działa według zasady, iż więcej znaczy lepiej. Warto pamiętać, iż również spokojniejszy wysiłek może skutecznie wspierać funkcje poznawcze.
Sam wysiłek fizyczny jest jednym z najważniejszych elementów wpływających korzystnie na pracę naszego mózgu, a wysoka intensywność może w określonych warunkach dodatkowo wzmacniać niektóre reakcje organizmu. Dlatego nie trzeba więc zamieniać spokojnych rozbiegań w interwały pod pretekstem dbania o sprawność poznawczą, tylko należy przede wszystkim zachować zdrowy rozsądek w planie treningowym i w sposób przemyślany łączyć różnego rodzaju treningi.
Czy warto biegać interwały wyłącznie dla poprawy pracy mózgu?
Raczej nie powinien to być główny powód wprowadzania tego typu treningu do planu. Interwały są przede wszystkim bardzo dobrym narzędziem treningowym pozwalającym rozwijać wydolność, szybkość i zdolność utrzymywania wysokiej intensywności. Możliwe korzyści dla mózgu można potraktować jako dodatkowy bonus i motywator.
Co istotne, bardziej konsekwentne rezultaty obserwowano, przy regularnie wykonywanych treningach o wysokiej intensywności (powtarzanym HIIT), niż po pojedynczych sesjach. Przy regularnych programach, które obejmują okres dłuższy niż osiem tygodni, poprawa może obejmować szybkość przetwarzania informacji, funkcji wykonawczych oraz pamięci.
Ponownie dochodzimy więc do zasady dobrze znanej z treningu biegowego, iż nie pojedynczy spektakularny trening, ale regularność i kumulowanie bodźców przez kolejne tygodnie mają największe znaczenie.
A o ile po skończonym treningu przez kilka minut potrafimy myśleć wyłącznie o wodzie, ręczniku i możliwości położenia się na trawie, nie oznacza to jeszcze, iż interwały nie działają na nasz mózg. Być może trzeba mu po prostu dać kilkanaście minut, żeby również zaczął czerpać korzyści z wykonanej pracy.
Podsumowanie, czyli krótkie Q&A
Czy trening interwałowy może poprawiać sprawność poznawczą?
-Tak. Badania wskazują na poprawę między innymi funkcji wykonawczych, szybkości przetwarzania informacji i pamięci.
Na co największy wpływ ma trening interwałowy?
-Najbardziej konsekwentne wyniki dotyczą funkcji wykonawczych, szczególnie kontroli hamowania, koncentracji i pamięci roboczej.
Czy efekt pojawia się już po jednym treningu?
-Może się pojawić. W części badań poprawę obserwowano szczególnie w ciągu około 30 minut po zakończeniu HIIT.
Czy interwały są lepsze dla mózgu niż spokojne bieganie?
-Niekoniecznie. Obie formy aktywności mogą korzystnie wpływać na funkcje poznawcze.
Czy warto dodawać dodatkowy HIIT tylko dla poprawy koncentracji?
-Nie ma takiej potrzeby. Lepiej realizować dobrze zbilansowany plan treningowy. Potencjalne korzyści poznawcze można potraktować jako dodatkowy efekt regularnego biegania.
