- Niski lub wysoki indeks glikemiczny – co to oznacza i który z nich jest dla nas „lepszy”?
- Kiedy warto zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny?
- W jakich przypadkach istnieje potrzeba, aby wybierać produkty spożywcze z wysokim IG?
W dzisiejszych czasach coraz częściej zwracamy uwagę na to, co znajduje się na naszych talerzach. Wzrasta ogólna świadomość na temat tego, jakie produkty spożywcze sprzyjają naszemu zdrowiu, a których powinniśmy unikać w diecie, jeżeli chcemy cieszyć się dobrym samopoczuciem. W mediach oraz w codziennych rozmowach towarzyskich często słyszymy o indeksie glikemicznym. Ale co tak naprawdę oznacza ten termin? Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który mierzy, jak gwałtownie po spożyciu konkretnego produktu wzrasta we krwi poziom glukozy. Zrozumienie tego pojęcia może być istotne dla osób dbających o zdrowie, kontrolujących masę ciała, a także tych zmagających się z cukrzycą. Przyjrzymy się zatem temu, jak działa indeks glikemiczny, które produkty mają niski, a które wysoki IG oraz jak może to wpływać na nasze codzienne wybory żywieniowe.
Niski lub wysoki indeks glikemiczny – co to oznacza i który z nich jest dla nas „lepszy”?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (czyli IG poniżej 55) powodują powolny i stabilny wzrost poziomu cukru we krwi, co pomaga uniknąć gwałtownych skoków i spadków energii. Przykłady takich produktów to większość warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i niektóre owoce. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG powyżej 70) gwałtownie podnoszą poziom glukozy, co może prowadzić do nagłego przypływu energii, ale także szybkiego spadku, często powodując uczucie zmęczenia i głodu. Do tej grupy należą biały chleb, ziemniaki, słodkie napoje i przekąski. Dla zdrowia i utrzymania stabilnej wagi, produkty o niskim IG są zwykle lepszym wyborem, ponieważ zapewniają dłużej utrzymującą się energię i pomagają w kontrolowaniu apetytu. Jednakże, indywidualne potrzeby mogą się różnić, dlatego ważne jest, aby dostosować dietę do własnych celów i stylu życia. Indeks glikemiczny oznaczamy w następujący sposób:
- mały IG (<50),
- średni IG (51-75),
- duży IG (>75) .
Kiedy warto zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest szczególnie istotny dla osób z cukrzycą, zarówno typu I, jak i typu II, ponieważ pomaga w zarządzaniu poziomem glukozy we krwi. Osoby z insulinoopornością również mogą skorzystać z diety opartej na niskim IG, ponieważ może to pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę. Ponadto sportowcy i osoby aktywne fizycznie często monitorują IG, aby optymalizować swoje zasoby energii przed i po treningu. Ci, którzy dążą do utraty wagi, mogą również znaleźć korzyści w produktach o niskim IG, ponieważ pomagają one w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. Dodatkowo, kobiety z zespołem policystycznych jajników (PCOS) mogą zauważyć obniżenie pewnych niekorzystnych objawów choroby dzięki diecie o niskim IG. Warto jednak pamiętać, iż zdrowa, zrównoważona dieta powinna być dostosowana do indywidualnie, odpowiednio do stanu zdrowia, dlatego konsultacja z dietetykiem może być pomocna w optymalnym zaplanowaniu jadłospisu. Oto lista produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG):
Warzywa:
- brokuły,
- szpinak,
- kapusta,
- cukinia,
- papryka,
- sałata,
- pomidory,
- ogórki,
- marchew (surowa),
- bakłażan.
Owoce
- Jabłka,
- gruszki,
- truskawki,
- maliny,
- jagody,
- wiśnie,
- brzoskwinie,
- śliwki,
- grejpfruty.
Produkty pełnoziarniste
- chleb pełnoziarnisty,
- płatki owsiane (głównie nieprzetworzone),
- komosa ryżowa (quinoa),
- amarantus,
- kasza gryczana,
- kasza jęczmienna.
Rośliny strączkowe
- soczewica,
- ciecierzyca,
- fasola czarna,
- fasola biała,
- groch,
- fasolka szparagowa.
Orzechy i nasiona
- migdały,
- orzechy włoskie,
- orzechy laskowe,
- nasiona chia,
- nasiona lnu,
- nasiona słonecznika.
PAPRYKA CZERWONA ŚWIEŻA BIO (około 0,50 kg)
SPRAWDŹ
KASZA GRYCZANA NIEPALONA BIO 500 g – BIO PLANET
SPRAWDŹ
SOCZEWICA CZERWONA BIO 400 g – EUREKO
SPRAWDŹ
NASIONA CHIA BIO 200 g – EKOWITAL
SPRAWDŹ
Produkty mleczne
- jogurt naturalny (bez dodatku cukru),
- kefir,
- ser twarogowy.
Inne
- jajka,
- ryby,
- kurczak,
- indyk.
W jakich przypadkach istnieje potrzeba, aby wybierać produkty spożywcze z wysokim IG?
W pewnych sytuacjach spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może być korzystne. Na przykład sportowcy potrzebujący szybkiego źródła energii przed intensywnym treningiem lub zawodami mogą skorzystać z takich produktów. Po intensywnym wysiłku fizycznym, węglowodany o wysokim IG mogą pomóc w szybkim uzupełnieniu glikogenu w mięśniach, co wspiera regenerację. Ponadto osoby z hipoglikemią, czyli niskim poziomem cukru we krwi, mogą czasami potrzebować gwałtownie działających węglowodanów, aby gwałtownie podnieść poziom glukozy. W takich przypadkach produkty o wysokim IG, jak sok owocowy, biały chleb czy słodycze, mogą być pomocne. Niemniej jednak, dla ogólnej populacji i w codziennej diecie, zaleca się umiarkowane spożycie produktów o wysokim IG, aby uniknąć nagłych wahań poziomu cukru we krwi i związanych z tym problemów zdrowotnych.
Oto lista produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG):
Warzywa
- ziemniaki (zwłaszcza gotowane i pieczone),
- dynia,
Owoce
- banan,
- winogrona.
Pieczywo i produkty zbożowe
- chleb biały,
- bagietka,
- bułki,
- ryż biały,
- płatki kukurydziane,
- popcorn.
Produkty przetworzone i przekąski
- ciastka,
- cukierki,
- batoniki czekoladowe,
- chipsy ziemniaczane,
- krakersy, slone paluczki.
Napoje
- soki owocowe (zwłaszcza słodzone),
- napoje gazowane,
- napoje energetyzujące.
Desery
- lody,
- ciasta,
- pączki,
- croissanty.
Inne
- białe makarony.
Indeks glikemiczny produktów spożywczych jest ważnym narzędziem w zarządzaniu dietą i zdrowiem. Wybór produktów o niskim IG sprzyja stabilności poziomu cukru we krwi, co przekłada się na lepsze samopoczucie i kontrolę apetytu. Ostatecznie, świadome dobieranie żywności na podstawie IG może wspierać długofalowe cele zdrowotne i dietetyczne, jednak warto dostosować wybory żywieniowe do indywidualnych potrzeb i stylu życia.
