Cynk
Suplementacja cynku stała się popularna w czasie pandemii COVID-19, kiedy twierdzono, iż może wspierać organizm w walce z nowym koronawirusem. Niektóre badania potwierdzały, iż cynk hamował namnażanie się wirusa w zainfekowanych komórkach. Pierwiastek ten rzeczywiście stymuluje układ odpornościowy i bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Przyczynia się też do usuwania wolnych rodników z organizmu i chroni przed stanami zapalnymi. Dzienna optymalna dawka cynku dla dorosłej osoby to 10 mg, przy dużej aktywności fizycznej i większej masie ciała można przyjmować 25 mg na dobę. Reklama
Niestety niepotrzebne suplementowanie cynku może doprowadzić do jego przedawkowania. Charakterystyczne objawy to biegunki, bóle brzucha, a także objawy grypopodobne: dreszcze, bóle mięśni i podwyższona temperatura ciała. Nadmiar cynku w organizmie może dawać efekt odwrotny do zamierzonego, tzn. negatywnie wpływać na odporność poprzez blokowanie odpowiedzi immunologicznej. Duże dawki cynku mogą też zmieniać odczuwanie smaku i zapachu, a choćby powodować tymczasową utratę węchu. Często jest to mylone z objawami koronawirusa Sars-cov2.
Cynk przyjmowany w postaci suplementu może też blokować wchłanianie innych kluczowych minerałów - miedzi i żelaza. Zamiast suplementu lepiej włączyć do diety produkty bogate w cynk: mięso (przede wszystkim wołowina i drób), jaja, orzechy, fasolę oraz ser żółty.
Wapń
Wapń to jeden z pierwiastków, których mamy w organizmie najwięcej. Aż 98% magazynuje się w kościach i odpowiada za ich mineralizację. Wapń jest też niezbędny dla zdrowia zębów i procesów krzepnięcia krwi. Wzmacnia też naczynia krwionośne. W nadmiarze wywołuje jednak hiperkalcemię. Schorzenie występuje u osób zmagających się z nadczynnością przytarczyc, ale też na skutek nadmiaru witaminy D. Niestety umiarkowana hiperkalcemia może być też wynikiem nadmiernej suplementacji wapnia. Niewielkie przekroczenie dawek (optymalna dawka to 800 mg na dobę) długo może nie dawać objawów, jednak na dłuższą metę przyczynia się do kamicy układu moczowego. Nadmiar wapnia grozi też osłabieniem mięśni, zaparciami, brakiem apetytu, przewlekłym zmęczeniem, częstszym odczuwaniem pragnienia i zwiększonym wydalaniem moczu (co może być mylone z objawami cukrzycy).
Żelazo
Chociaż niedobory żelaza wywołują anemię i szereg dolegliwości, należy uważać z suplementacją tego pierwiastka. Wcześniej powinno się zbadać jego poziom w organizmie, a najlepiej określić stężenie ferrytyny (w tej postaci żelazo jest magazynowane w wątrobie). Optymalna dobowa dawka żelaza to 18 mg dla kobiet (więcej w ciąży) i 10 mg dla mężczyzn. Przyjmowanie zbyt wysokich dawek żelaza objawia się nudnościami, biegunką, zwiększającym się uczuciem zmęczenia i bólem stawów. Skóra może stać się szara, a włosy zaczynają wypadać. W skrajnych przypadkach może dojść do uszkodzenia narządów wewnętrznych, w których kumuluje się żelazo: wątroby i serca. Żelazo gromadzi się również w przysadce mózgowej, jego nadmiar objawia się też zaburzeniami libido czy przedwczesną menopauzą.
Jod
Jod jest niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy. Suplementy z jodem często stosowane są przez osoby z niedoczynnością tarczycy i hashimoto. Nie powinno się ich jednak przyjmować na własną rękę, bo możemy sobie mocno zaszkodzić. U niektórych osób rośnie wtedy ryzyko nadczynności tarczycy, a także wielu skutków ubocznych. Charakterystyczne objawy zbyt wysokiego poziomu jodu w organizmie to podrażnienie błon śluzowych układu oddechowego, ślinotok i zaburzenia ze strony układu pokarmowego (np. wymioty i biegunka). Suplementacja jodu jest zalecana (po konsultacji z lekarzem) u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Najwięcej jodu znajdziemy w rybach, orzechach laskowych, szpinaku. Optymalna dawka jodu to 150 μg dziennie.
Miedź
Miedź pełni w naszym organizmie rolę naturalnego antyoksydantu i pozytywnie wpływa na kondycję całego ciała. Bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek i jest niezbędna do produkcji energii w mitochondriach. Wspiera też prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Miedź jest częstym składnikiem suplementów na poprawę kondycji stawów, występuje też w preparatach wieloskładnikowych wspierających kondycję skóry, włosów i paznokci oraz produktach, które mają poprawić gospodarkę żelaza w organizmie. Dlatego na przedawkowanie miedzi powinny uważać osoby, które przyjmują wiele różnych suplementów diety. Nadmiar tego pierwiastka jest toksyczny i może uszkadzać układ nerwowy (objawia się to problemami neurologicznymi, takimi jak bóle i zawroty głowy, osłabienie funkcji poznawczych) i pokarmowy. Charakterystyczne symptomy to dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zbyt wysoki poziom miedzi zaburza też wchłanianie innych substancji do organizmu. Naturalnym źródłem miedzi są ryby, migdały, orzechy nerkowca i nasiona słonecznika. Optymalna dzienna dawka miedzi to zaledwie 1 mg.
Czytaj także:
Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Witaminy i składniki mineralne w suplementach - czy więcej znaczy lepiej?
