Otyłość, nadwaga i optymalna masa ciała: gdzie jest granica i dlaczego otyłość nie jest zdrowa?

Żyjemy w erze stałego dostępu do zarówno pożywnych, jak i mniej zdrowych produktów. Jedzenia jest dostępnego tak dużo, iż jego znacząca część ląduje w koszu. Głód nie jest już powszechnym problemem, a w razie potrzeby możemy gwałtownie uzyskać niezbędne kalorie. Jednak efektem ubocznym tej ery obfitości jedzenia jest rosnąca liczba osób z nadwagą lub otyłością. Jednocześnie zmniejszyła się nasza naturalna potrzeba aktywności fizycznej, co dodatkowo sprzyja nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu. Ludzkie ciało jest zbudowane tak, aby magazynować rezerwy tłuszczu, ale nadmierna ilość niesie ze sobą znaczące ryzyko dla zdrowia. Tłuszcz, na którym kiedyś polegaliśmy, aby przetrwać, teraz komplikuje życie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Gdzie więc leży granica między zdrowiem a chorobą, jeżeli chodzi o nadwagę i otyłość?

Jak możemy określić prawidłową masę ciała?

1. BMI

Jednym z najczęściej stosowanych pomiarów służących do określania, czy dana osoba ma zdrową wagę, jest wskaźnik masy ciała (BMI). BMI ocenia proporcje wzrostu i wagi i jest szeroko stosowany do klasyfikowania statusu wagowego.

Obliczenie BMI jest bardzo proste:

• BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m) ²

W normalnych okolicznościach BMI wskazuje, iż wartości powyżej 24,9 oznaczają nadwagę, co wiąże się z większym prawdopodobieństwem wystąpienia różnych zagrożeń dla zdrowia. Jednakże BMI nie bierze pod uwagę składu ciała, co oznacza, iż ​​nie rozróżnia masy tkanki tłuszczowej od masy mięśniowej. To ograniczenie jest szczególnie widoczne w konkretnych przypadkach, takich jak kulturyści, którzy mogą być klasyfikowani jako osoby z nadwagą lub choćby otyli, pomimo bardzo niskiego procentu tkanki tłuszczowej. Dlatego też istotne jest uwzględnienie tych ograniczeń podczas interpretacji BMI. To powiedziawszy, BMI pozostaje doskonałym narzędziem przesiewowym do oceny dużych populacji i zapewnia ogólny przegląd rozkładu masy ciała wśród różnych grup. Możesz obliczyć swoje BMI dzięki naszego kalkulatora BMI online. Istnieją jednak jeszcze lepsze dostępne wskaźniki.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Stosunek obwodu talii do obwodu bioder (WHR)

Jednym z najprostszych mierzalnych wskaźników zdrowia jest wskaźnik talia-biodra (WHR). Ten wskaźnik bezpośrednio odzwierciedla ilość tłuszczu brzusznego, który jest silnie skorelowany ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.

Stosunek obwodu talii do bioder jest zwykle bardziej widoczny u kobiet ze względu na naturalne różnice w budowie ciała.

Ponieważ nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha stanowi główny czynnik ryzyka przewlekłych chorób związanych z otyłością, wskaźnik WHR uważa się za silny wskaźnik ryzyka zdrowotnego.

Zagrożenia dla zdrowia związane z WHR różnią się w zależności od płci i wieku. ^[1]

3. Analiza bioimpedancji

Inną metodą oceny składu ciała — konkretnie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej — jest analiza bioimpedancji. Ta technika opiera się na fakcie, iż różne tkanki w ciele człowieka mają różny opór elektryczny w zależności od ich składu. Poprzez przepuszczanie przez ciało prądu elektrycznego o niskim natężeniu, urządzenia bioimpedancji mogą mierzyć opór elektryczny poszczególnych tkanek, co pozwala oszacować skład ciała. Jednak wyniki mogą być zaburzone przez poziom nawodnienia — na przykład, jeżeli dana osoba jest odwodniona, odczyty mogą być niedokładne. Istnieją również różnice między inteligentnymi wagami, które mierzą impedancję tylko przez stopy, a bardziej zaawansowanymi urządzeniami, takimi jak InBody, Omron lub Tanita, które wykorzystują elektrody dłoni i stóp do dokładniejszego pomiaru całego ciała.

Odkryj nasze bestsellery:

Gdzie przebiega granica między zdrową a niezdrową wagą?

Granica między zdrową a niezdrową wagą jest bardzo indywidualna. Nie chodzi tylko o liczbę na wadze, ale także o skład ciała, wzrost, płeć i genetykę. Na przykład kulturysta ważący 100 kg prawdopodobnie ma mniejsze ryzyko chorób przewlekłych niż niższy mężczyzna o tej samej wadze, gdzie nadmiar masy pochodzi z tłuszczu, a nie z mięśni.

Ograniczenia wskaźnika BMI w ocenie składu ciała można przezwyciężyć, stosując pomiary WHR, które pomagają ustalić, czy dana osoba ma zdrową wagę. Podstawowym ryzykiem jest gromadzenie się tłuszczu brzusznego, szczególnie tłuszczu trzewnego. Dla przeciętnej osoby wskaźnik BMI pozostaje użytecznym narzędziem, dostarczającym ogólnego wskazania, czy ktoś zbliża się do progu nadwagi. A nadwaga może łatwo prowadzić do otyłości.

Nadwaga niekoniecznie oznacza, iż ​​dana osoba ma przewlekłe choroby, ale zwiększa ryzyko zdrowotne. Otyłość jest jednak obiektywnie niezdrowym stanem. Jest związana z zaburzeniami równowagi hormonalnej, w tym hormonów płciowych, leptyny i insuliny. Otyli mężczyźni zwykle mają niższy poziom testosteronu i wyższy poziom estrogenu. Otyłe kobiety mają zwykle niższy poziom estrogenu niż kobiety o prawidłowej masie ciała. ^{[2 – 3]}

Leptyna to hormon produkowany przez tkankę tłuszczową, który sygnalizuje mózgowi sytość, pomagając regulować zapasy tłuszczu i apetyt. Leptyna odgrywa również rolę w efekcie jo-jo — gdy osoba szybko traci na wadze, poziom leptyny spada, wywołując zwiększony głód i często prowadząc do ponownego przybierania na wadze. W przypadku otyłości ten system ulega dysregulacji — mózg nie interpretuje już prawidłowo, ile tłuszczu jest magazynowane w organizmie. W rezultacie stale sygnalizuje potrzebę magazynowania większej ilości tłuszczu, co prowadzi do zwiększonego głodu i przejadania się. ^[4]

Otyłość jest również głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, choroby, w której zawodzi funkcja insuliny. Pomimo iż organizm produkuje duże ilości insuliny, komórki stają się oporne na insulinę, co oznacza, iż ​​nie reagują już na nią skutecznie. W rezultacie poziom glukozy we krwi przez cały czas rośnie. Problem ten jest ściśle związany z nadmiarem tkanki tłuszczowej, która produkuje substancje prozapalne. Związki te przyczyniają się do insulinooporności. ^[5]

Głównym czynnikiem chorób sercowo-naczyniowych u osób otyłych jest zespół metaboliczny. Osoby z zespołem metabolicznym mają zwykle sylwetkę w kształcie jabłka (android) lub gruszki (gynoidalną), co wskazuje na nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Otyłość androidalna jest częstsza u mężczyzn i charakteryzuje się gromadzeniem tłuszczu wokół brzucha i górnej części ciała. Ten rozkład tłuszczu jest silnie powiązany z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Chociaż typowo występuje u mężczyzn, rozkład tłuszczu androidalnego może również występować u kobiet.

Otyłość gynoidalna częściej występuje u kobiet i jest definiowana jako nagromadzenie tłuszczu wokół bioder, ud i pośladków. Chociaż ten rozkład tłuszczu jest mniej szkodliwy dla zdrowia w porównaniu z otyłością androidalną, przez cały czas zaleca się utrzymanie zdrowej masy ciała. Podobnie, rozkład tłuszczu gynoidalnego może również występować u mężczyzn.

Zespół metaboliczny rozpoznaje się u osoby, która spełnia co najmniej trzy z poniższych kryteriów:

• Otyłość brzuszna – nadmiar tłuszczu wokół talii, definiowany jako obwód talii powyżej ~102 cm u mężczyzn i ~89 cm u kobiet.
• Nadciśnienie tętnicze – 140/90 mmHg lub wyższe.
• Podwyższony poziom glukozy we krwi (glikemia) – zwykle powyżej 100 mg/l na czczo (równy lub większy niż 5,6 mmol/l).
• Wysoki poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi) – powyżej 150 mg/l (≥1,7 mmol/l).
• Niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL – poniżej 40 mg/l u mężczyzn i poniżej 50 mg/l u kobiet (mężczyźni <0,9 mmol/l, kobiety <1,1 mmol/l).

Zespół metaboliczny sam w sobie nie powoduje oczywistych objawów. Jest jednak silnie związany z nadciśnieniem (wysokim ciśnieniem krwi), dyslipidemią (niski poziom cholesterolu HDL, wysoki poziom cholesterolu LDL i wysoki poziom trójglicerydów), insulinoopornością (cukrzycą) i nadmiernym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, a otyłość dodatkowo je nasila. ^[6]

Szczególnym problemem jest tzw. „skinny fat” — stan dotykający coraz większą liczbę osób, z których wiele nie zdaje sobie z tego sprawy. Osoby skinny fat mają nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, ale bardzo mało masy mięśniowej, pomimo prawidłowego BMI. Dlaczego jest to problem? Masa mięśniowa jest kluczowa nie tylko dla ruchu, ale także dla regulacji hormonów i funkcji odpornościowych. Mięśnie są głównymi konsumentami energii w organizmie — brak mięśni obniża metabolizm i zwiększa ryzyko zdrowotne podobnie jak otyłość.

Dlaczego nie ma czegoś takiego jak zdrowa otyłość?

W literaturze naukowej czasami używa się terminu „metabolicznie zdrowa otyłość”. Koncepcja ta wyłoniła się z obserwacji osób otyłych, u których nie zdiagnozowano zespołu metabolicznego — co oznacza, iż ​​nie spełniały one co najmniej trzech z pięciu kryteriów diagnostycznych. Stan ten jest jednak bardzo rzadki. choćby jeżeli u niektórych osób zespół metaboliczny nie rozwija się od razu, często wykazują one co najmniej dwa czynniki ryzyka, z których najczęstszym jest wysokie ciśnienie krwi. Ponadto stan ten jest przejściowy — wraz z wiekiem osoby wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego. Zdrowie metaboliczne ma tendencję do pogarszania się proporcjonalnie do wzrostu BMI. ^[7]

Zatem „metabolicznie zdrowa otyłość” nie jest stanem trwałym. Z czasem nieuchronnie prowadzi do zespołu metabolicznego i nie bierze pod uwagę innych negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak przewlekły stan zapalny, który przyczynia się do chorób sercowo-naczyniowych związanych z otyłością i niektórych rodzajów raka.

Otyłość znacznie zwiększa również ryzyko wystąpienia: ^[8]

• Choroby serca i cukrzycy
• Różne rodzaje nowotworów
• Bóli stawów i schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego
• Chorób wątroby i nerek
• Bezdechu sennego
• Depresji

Przyczyny otyłości

Główne przyczyny otyłości wynikają bezpośrednio z nowoczesnych nawyków związanych ze stylem życia. Chociaż genetyka może odgrywać rolę, odpowiada ona tylko za około 5% wszystkich przypadków otyłości. Pozostałe 95% to przede wszystkim wynik wyborów dotyczących diety i stylu życia. Wcześniej omawialiśmy wpływ genetyki na otyłość w tym artykule.

Żyjemy w epoce otyłości, w której kaloryczne, niezdrowe jedzenie jest bardziej dostępne i tańsze niż kiedykolwiek. Nie musimy już choćby wstawać z kanapy, aby zjeść, a naturalnie jesteśmy przyciągani do bardzo smacznych, bogatych w kalorie opcji. Jednocześnie nasza codzienna aktywność fizyczna drastycznie spadła, co sprawia, iż ​​jeszcze łatwiej jest nam spożywać więcej energii, niż spalamy. Ta nierównowaga bezpośrednio przyczynia się do gromadzenia nadmiaru tłuszczu, który organizm instynktownie magazynuje jako rezerwę na trudne czasy. Jednak w dzisiejszym świecie rzadko musimy korzystać z tych rezerw energii, co prowadzi do stopniowego przyrostu masy ciała, nadwagi, a ostatecznie otyłości.

Jak osiągnąć optymalną masę ciała?

Optymalna masa ciała jest kwestią indywidualną. Jednak zasady zarządzania wagą pozostają takie same dla wszystkich. jeżeli masz już zdrową wagę, kluczem jest jej utrzymanie. Jednak dla tych, którzy muszą schudnąć, proces ten może być trudny. To prawda, iż ​​deficyt kaloryczny jest jedynym sposobem na utratę wagi, ale utrzymanie jej jest trudne. Ludzki mózg silnie opiera się utracie wagi i aktywnie poszukuje wysokokalorycznych, słodkich pokarmów, aby utrzymać zapasy tłuszczu.

Podstawą każdej skutecznej strategii odchudzania jest zbilansowana dieta połączona z odpowiednią aktywnością fizyczną. Jednak odchudzanie wymaga czegoś więcej niż tylko planu posiłków i karnetu na siłownię — to małe codzienne nawyki kumulują się z czasem i decydują o sukcesie.

Niektóre najważniejsze czynniki, które znacząco poprawiają utratę wagi, obejmują zwiększenie dziennej liczby kroków, zmniejszenie wielkości porcji, wystarczającą ilość snu lub odpowiednie nawodnienie. Wcześniej omawialiśmy, dlaczego utrata wagi jest trudna i co dzieje się z tłuszczem, gdy go tracimy w kolejnym artykule.

W przypadku osób z chorobliwą otyłością lub problemami zdrowotnymi związanymi z wagą konieczny jest nadzór medyczny. W takich przypadkach zdecydowanie zaleca się konsultację z lekarzem, dietetykiem lub trenerem personalnym. choćby niewielkie zmiany mogą prowadzić do znaczących, długoterminowych usprawnień zdrowotnych, pozwalając osobom cieszyć się dłuższym i zdrowszym życiem ze swoimi rodzinami.

Chociaż utrata wagi może wydawać się powolnym procesem, a liczba na wadze może nie zmieniać się szybko, nie oznacza to, iż nie robisz postępów. Zrównoważona utrata wagi to długa podróż, która obejmuje nie tylko utratę tłuszczu, ale także przyrost mięśni (szczególnie jeżeli dana osoba regularnie ćwiczy).

Podsumowując

Granica między zdrową a niezdrową masą ciała jest różna dla każdej osoby. Istnieją jednak obiektywne pomiary, które mogą pomóc określić, gdzie ktoś się znajduje. Utrzymanie zdrowej masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest niezbędne do zapobiegania licznym chorobom przewlekłym związanym z nadwagą i otyłością. Chociaż osiągnięcie optymalnej masy ciała może być trudne, długoterminowe korzyści zdrowotne sprawiają, iż wysiłek ten jest tego wart.