Poranki mogą być pełne inspiracji, szczególnie gdy na talerzu pojawiają się wyjątkowe smaki. Przygotowaliśmy dla Ciebie 10 przepisów na śniadania, które łączą prostotę, szybkość i wyśmienity smak, idealnie pasując do każdego porannego rytuału.
1.Koktajl Proteinowy z Bananem i Masłem Orzechowym
Koktajl proteinowy z bananem i masłem orzechowym to idealna propozycja dla osób szukających szybkiego i pożywnego posiłku. Dzięki prostym składnikom przygotujesz go w kilka minut, a jego kremowa konsystencja i wyrazisty smak podbiją Twoje kubki smakowe!
Składniki (na 1 porcję):
- Banan – 120 g
- Masło orzechowe (100% orzechów) – 20 g
- Białko w proszku (np. waniliowe lub naturalne) – 30 g
- Mleko (np. krowie, migdałowe, owsiane) – 200 ml
- Jogurt naturalny (bez cukru) – 100 g
- Siemię lniane mielone – 10 g
- Cynamon mielony – 1 g (szczypta)
- Kostki lodu – opcjonalnie, ok. 5 sztuk
Sposób przygotowania:
- Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki.
- W blenderze umieść wszystkie składniki: banana, masło orzechowe, białko w proszku, mleko, jogurt naturalny, siemię lniane oraz cynamon.
- Jeśli lubisz koktajl bardziej schłodzony i gęsty, dodaj kostki lodu.
- Blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Przelej koktajl do szklanki i podawaj od razu.
2.Placuszki z Kaszy Jaglanej z Jogurtem i Owocami
Placuszki z kaszy jaglanej z jogurtem i owocami to połączenie zdrowia i wyjątkowego smaku na talerzu. Delikatne, puszyste i łatwe w przygotowaniu, świetnie sprawdzą się zarówno na leniwe śniadanie, jak i na szybką przekąskę w ciągu dnia.
Składniki (na ok. 10 placuszków):
- Kasza jaglana (sucha) – 100 g
- Jogurt naturalny (bez cukru) – 200 g
- Mąka owsiana – 50 g
- Jajka – 2 szt. (120 g)
- Miód lub syrop klonowy – 20 g
- Proszek do pieczenia – 5 g
- Ekstrakt waniliowy – 5 g (opcjonalnie)
- Olej kokosowy – 10 g (do smażenia)
- Owoce świeże lub mrożone (np. jagody, maliny, banan, truskawki) – 200 g
Sposób przygotowania:
- Kasza jaglana: Ugotuj kaszę jaglaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie odcedź i ostudź.
- Masa na placuszki: Do miski dodaj ugotowaną kaszę, jogurt, mąkę owsianą, jajka, miód, proszek do pieczenia i ekstrakt waniliowy. Wszystko dokładnie zmiksuj blenderem na gładką masę.
- Smażenie: Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju kokosowego. Nakładaj łyżką porcje ciasta, formując małe placuszki. Smaż na średnim ogniu przez 2–3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
- Podanie: Placuszki ułóż na talerzu, podawaj z jogurtem naturalnym i ulubionymi owocami.
3.Omlet z Pieczarkami, Szpinakiem i Serem Cheddar
Omlet z pieczarkami, szpinakiem i serem cheddar to sycąca propozycja pełna aromatycznych składników. To danie nie tylko zachwyca smakiem, ale także pozwala w prosty sposób wzbogacić poranek o solidną porcję warzyw i białka.
Składniki (na 1 porcję):
- Jajka – 3 szt. (ok. 180 g)
- Pieczarki – 100 g
- Świeży szpinak – 50 g
- Ser cheddar (starty) – 30 g
- Mleko (np. krowie lub roślinne) – 20 ml
- Oliwa z oliwek lub masło klarowane – 10 g
- Sól – 2 g (szczypta)
- Pieprz – 1 g (do smaku)
- Czosnek – 1 ząbek (5 g, opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie pieczarek: Pieczarki umyj, osusz i pokrój w cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej połowę oliwy z oliwek lub masła klarowanego, dodaj pieczarki i smaż na średnim ogniu przez 5 minut, aż zmiękną i lekko się zarumienią. jeżeli używasz czosnku, drobno posiekaj i dodaj do pieczarek pod koniec smażenia.
- Dodanie szpinaku: Do podsmażonych pieczarek dodaj szpinak i mieszaj, aż liście zwiędną (ok. 2 minuty). Zdejmij warzywa z patelni i odstaw na bok.
- Przygotowanie masy jajecznej: W misce roztrzep jajka z mlekiem, solą i pieprzem, aż powstanie jednolita masa.
- Smażenie omletu: Na tej samej patelni rozgrzej pozostałą oliwę lub masło. Wlej masę jajeczną, zmniejsz ogień na średni i smaż, aż spód omletu zacznie się ścinać, a wierzch pozostanie lekko płynny.
- Dodanie farszu: Na połowie omletu ułóż wcześniej przygotowane pieczarki i szpinak, a następnie posyp startym serem cheddar. Złóż omlet na pół i smaż jeszcze przez 1–2 minuty, aż ser się rozpuści.
- Podanie: Przełóż omlet na talerz i podawaj na ciepło. Możesz udekorować świeżymi ziołami, np. natką pietruszki.
4.Owsianka z Gruszką i Orzechami Pekan
Owsianka z gruszką i orzechami pekan to doskonałe połączenie kremowej bazy, słodyczy owoców i chrupkości orzechów. Ten prosty i rozgrzewający przepis to idealny sposób na rozpoczęcie dnia z odrobiną elegancji i smaku.
Składniki (na 1 porcję):
- Płatki owsiane (górskie) – 50 g
- Mleko (np. krowie, migdałowe, owsiane) – 200 ml
- Woda – 100 ml
- Gruszka (średnia) – 150 g
- Orzechy pekan – 15 g
- Miód lub syrop klonowy – 10 g
- Cynamon mielony – 1 g (szczypta)
- Sól – 1 g (szczypta)
- Ekstrakt waniliowy – 5 g (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Gotowanie owsianki: W garnku zagotuj mleko z wodą i szczyptą soli. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu, mieszając co jakiś czas, przez około 10 minut, aż owsianka zgęstnieje.
- Przygotowanie gruszki: Gruszkę umyj, obierz (opcjonalnie) i pokrój w cienkie plasterki lub małe kawałki. Możesz podsmażyć ją chwilę na suchej patelni, aby lekko zmiękła i uwolniła aromat, ale surowa też świetnie się sprawdzi.
- Dodanie smaku: Do gotowej owsianki dodaj cynamon, ekstrakt waniliowy (jeśli używasz) i połowę miodu lub syropu klonowego. Dokładnie wymieszaj.
- Serwowanie: Przełóż owsiankę do miski, na wierzchu ułóż kawałki gruszki, posyp posiekanymi orzechami pekan i polej resztą miodu.
- Podanie: Podawaj od razu na ciepło.
5.Tosty z Hummusem, Rukolą i Pomidorem
Tosty z hummusem, rukolą i pomidorem to szybka i lekka propozycja na śniadanie lub przekąskę. To połączenie kremowego hummusu, świeżych warzyw i chrupiącego pieczywa zachwyci zarówno prostotą, jak i wyrazistym smakiem.
Składniki (na 2 tosty):
- Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki (ok. 80 g)
- Hummus (np. klasyczny lub z dodatkami) – 60 g
- Rukola – 30 g
- Pomidor (średni) – 100 g
- Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
- Sól – szczypta (1 g)
- Pieprz – do smaku (1 g)
- Sok z cytryny – kilka kropel (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie chleba: Podpiecz kromki chleba w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące.
- Przygotowanie pomidora: Umyj pomidora i pokrój go w cienkie plasterki. Możesz lekko posolić i odstawić na chwilę, aby puścił sok.
- Smarowanie hummusem: Na każdą kromkę chleba nałóż równomiernie porcję hummusu.
- Dodanie rukoli i pomidora: Na hummus ułóż rukolę, a na wierzchu plastry pomidora. Skrop oliwą z oliwek i, jeżeli lubisz, sokiem z cytryny. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem.
- Podanie: Tosty są gotowe do podania na ciepło lub na zimno. Idealne na szybkie śniadanie, lunch lub przekąskę.
6.Smoothie Bowl z Acai, Truskawkami i Granolą
Smoothie bowl z acai, truskawkami i granolą to kolorowe i pełne witamin danie, które nie tylko świetnie smakuje, ale także wygląda jak małe dzieło sztuki. Ta odżywcza miska pełna owoców i chrupiących dodatków to idealny sposób na energetyczny początek dnia.
Składniki (na 1 porcję):
- Proszek acai – 100 g
- Mrożone truskawki – 100 g
- Banan (dojrzały) – 100 g
- Mleko roślinne (np. migdałowe, kokosowe) – 50 ml
- Granola (bez cukru, pełnoziarnista) – 30 g
- Świeże truskawki – 50 g
- Jagody (opcjonalnie) – 30 g
- Płatki kokosowe – 10 g
- Orzechy nerkowca – 10 g
- Miód lub syrop klonowy – 5 g (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Smoothie: W blenderze umieść mrożone proszek z acai, mrożone truskawki, banana i mleko roślinne. Blenduj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji. jeżeli masa jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę mleka.
- Przełożenie do miski: Przelej przygotowane smoothie do miski.
- Dekoracja: Na wierzchu smoothie ułóż świeże truskawki, jagody, granolę, płatki kokosowe i orzechy nerkowca. jeżeli lubisz, skrop całość miodem lub syropem klonowym.
- Podanie: Podawaj od razu, aby cieszyć się świeżym i kremowym smakiem.
7.Chia Pudding z Mango i Kokosem
Chia pudding z mango i kokosem to tropikalna uczta, która łączy kremową konsystencję nasion chia z soczystym mango i delikatnym aromatem kokosa. Ten prosty deser lub śniadanie przygotujesz z wyprzedzeniem, by cieszyć się zdrowym i egzotycznym smakiem o każdej porze dnia.
Składniki (na 1 porcję):
- Nasiona chia – 30 g (ok. 3 łyżki)
- Mleko kokosowe (niskotłuszczowe) – 200 ml
- Mango (świeże lub mrożone) – 150 g
- Wiórki kokosowe – 10 g
- Miód lub syrop klonowy – 10 g (opcjonalnie)
- Ekstrakt waniliowy – 5 g (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie puddingu: W miseczce lub słoiku wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym. Dodaj ekstrakt waniliowy i miód (jeśli używasz). Odstaw na 5 minut, następnie ponownie wymieszaj, aby nasiona nie opadły na dno. Przykryj i wstaw do lodówki na minimum 4 godziny (najlepiej na całą noc).
- Przygotowanie mango: Mango obierz i pokrój w kostkę lub zmiksuj na gładki mus. jeżeli używasz mrożonego mango, rozmroź je przed miksowaniem.
- Dekorowanie i podanie: Wyjmij pudding z lodówki, przełóż do miseczki lub szklanki. Na wierzch dodaj mus lub kawałki mango. Posyp wiórkami kokosowymi.
- Podanie: Podawaj od razu jako zdrowe śniadanie, deser lub przekąskę.
8.Placuszki z Bananem i Płatkami Owsianymi
Placuszki z bananem i płatkami owsianymi to szybki i zdrowy pomysł na pożywne śniadanie lub przekąskę. Naturalna słodycz banana i delikatna struktura płatków owsianych sprawiają, iż są nie tylko smaczne, ale także pełne wartości odżywczych.
Składniki (na ok. 10 małych placuszków):
- Banany (dojrzałe) – 2 szt. (ok. 240 g)
- Płatki owsiane (górskie) – 80 g
- Jajka – 2 szt. (ok. 120 g)
- Mleko (np. roślinne lub krowie) – 50 ml
- Proszek do pieczenia – 5 g (1 łyżeczka)
- Cynamon mielony – 1 g (szczypta)
- Oliwa z oliwek lub masło klarowane – 10 g (do smażenia)
Dodatki (opcjonalne):
- Jogurt naturalny – 50 g
- Świeże owoce (np. jagody, truskawki, kiwi) – 100 g
- Miód lub syrop klonowy – 10 g (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie masy: W misce rozgnieć banany na puree. Dodaj płatki owsiane, jajka, mleko, proszek do pieczenia i cynamon. Wszystko dokładnie wymieszaj lub zmiksuj blenderem, aby uzyskać gładką konsystencję.
- Smażenie: Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy z oliwek lub masła klarowanego. Nakładaj porcje ciasta łyżką, formując małe placuszki. Smaż na średnim ogniu przez 2–3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
- Podanie: Ułóż placuszki na talerzu i podawaj z ulubionymi dodatkami, takimi jak jogurt, świeże owoce czy miód.
9.Omlet z Brokułami, Cebulą i Fetą
Omlet z brokułami, cebulą i fetą to połączenie prostoty z wyrazistym smakiem, które doskonale sprawdzi się na śniadanie lub lekki obiad. Soczyste warzywa i słony ser feta nadają temu daniu wyjątkowego charakteru, a jego przygotowanie zajmie zaledwie kilka minut.
Składniki (na 1 porcję):
- Jajka – 3 szt. (ok. 180 g)
- Brokuły – 100 g (różyczki)
- Cebula (biała lub czerwona) – 50 g
- Ser feta (lekki) – 30 g
- Mleko (opcjonalnie, np. krowie lub roślinne) – 20 ml
- Oliwa z oliwek lub masło klarowane – 10 g
- Sól – szczypta (1 g)
- Pieprz – do smaku (1 g)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie brokułów: Ugotuj brokuły na parze lub w osolonej wodzie przez 5 minut, aż będą miękkie, ale przez cały czas jędrne. Odcedź i pokrój na mniejsze kawałki.
- Smażenie cebuli: Cebulę obierz i pokrój w cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej oliwę lub masło i podsmaż cebulę na złoty kolor.
- Masa jajeczna: W misce roztrzep jajka z mlekiem (jeśli używasz), solą i pieprzem.
- Smażenie omletu: Na patelnię z cebulą wlej masę jajeczną. Rozłóż równomiernie brokuły i pokruszoną fetę na powierzchni omletu. Smaż na średnim ogniu przez 3–4 minuty, aż spód omletu się zetnie.
- Zakończenie smażenia: Jeśli wierzch omletu pozostało płynny, przykryj patelnię pokrywką i smaż przez kolejne 1–2 minuty lub wstaw patelnię (jeśli nadaje się do piekarnika) na chwilę do piekarnika pod grill.
- Podanie: Przełóż omlet na talerz i podawaj na ciepło. Możesz udekorować świeżymi ziołami, np. szczypiorkiem lub natką pietruszki.
10.Granola z Jogurtem Greckim i Miodem
Granola z jogurtem greckim i miodem to klasyczne połączenie, które zachwyca prostotą i smakiem. Chrupiące płatki z dodatkiem kremowego jogurtu i delikatnej słodyczy miodu to idealny sposób na szybkie i pożywne śniadanie.
Składniki (na 4 porcje granoli):
- Płatki owsiane (górskie) – 200 g
- Orzechy (np. włoskie, migdały, nerkowce) – 50 g
- Pestki dyni – 30 g
- Pestki słonecznika – 30 g
- Wiórki kokosowe – 20 g
- Rodzynki lub żurawina suszona (niesiarkowana) – 30 g
- Olej kokosowy – 30 g
- Miód – 30 g
- Cynamon mielony – 2 g (1 łyżeczka)
- Sól – szczypta (1 g)
Do podania (na 1 porcję):
- Jogurt grecki (niskotłuszczowy) – 150 g
- Świeże owoce (np. borówki, truskawki, banan) – 100 g
- Miód – 10 g (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Przygotowanie granoli:
- Rozgrzej piekarnik do 160°C (z termoobiegiem) lub 180°C (bez termoobiegu).
- W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, wiórki kokosowe, cynamon i sól.
- W rondelku rozpuść olej kokosowy z miodem, a następnie wlej do suchych składników i dokładnie wymieszaj, aby wszystko było równomiernie pokryte.
- Rozłóż mieszankę na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 20–25 minut, mieszając co 5–7 minut, aby równomiernie się zarumieniła. Po upieczeniu dodaj rodzynki lub żurawinę.
- Przechowywanie: Po wystygnięciu przechowuj granolę w szczelnie zamkniętym pojemniku do 2 tygodni.
- Podanie:
- Nałóż jogurt grecki do miseczki, dodaj porcję granoli i udekoruj świeżymi owocami. jeżeli lubisz, skrop całość odrobiną miodu.
Mamy nadzieję, iż te przepisy wniosą do Twoich poranków odrobinę smaku i radości. Spróbuj każdego z nich i znajdź swoje ulubione, które na stałe zagoszczą w Twoim śniadaniowym repertuarze!
