Nie ulega wątpliwości, iż Polacy uwielbiają ziemniaki. W 2024 roku ich zbiory wyniosły około 5,9 mln ton, a roczne spożycie na mieszkańca sięgało blisko 90 kg. Dla porównania, jest to niemal dwukrotnie więcej niż ilość spożywanego cukru. Przewiduje się, iż w 2025 roku powierzchnia upraw ziemniaków osiągnie około 205 tysięcy hektarów, a zbiory mogą wzrosnąć do 6,8 mln ton.
Przeciętny Polak w okresie 2020/2021 spożywał około 90 kg ziemniaków, wliczając w to zarówno bulwy nieprzetworzone, jak i przetwory. Dla porównania, jeszcze kilka lat temu sięgało to choćby 100-110 kg na osobę. To wyraźny dowód na to, jak mocno ziemniaki wpisały się w naszą tradycję kulinarną.
Wartości odżywcze ziemniaków – bogactwo składników mineralnych i witamin
Ziemniaki są źródłem wielu cennych witamin i minerałów, które wspierają nasze zdrowie. Znajdziemy w nich między innymi:
- witaminę C,
- witaminy z grupy B,
- witaminę A,
- foliany,
- fosfor,
- cynk,
- magnez,
- jod,
- miedź i mangan.
Dodatkowo ziemniaki dostarczają błonnika, który sprzyja prawidłowej pracy jelit oraz wspiera trawienie. Istnieje niemal 4000 odmian ziemniaków, dzięki czemu można swobodnie urozmaicać swoją dietę. Spośród nich wyróżniają się szczególnie młode ziemniaki – najlepiej smakują z dodatkiem koperku, co jest jedną z nielicznych pewnych kombinacji smakowych.
Ziemniaki a trawienie – na co warto uważać?
Choć ziemniaki są zdrową podstawą diety, mają wysoki indeks glikemiczny i gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi. To istotna informacja dla osób, które muszą pilnować glikemii. Ważne jest również to, z czym ziemniaki się łączy w posiłkach, bo niektóre połączenia mogą utrudnić trawienie i wywołać nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia czy zaparcia.
Z jakimi składnikami więc nie powinniśmy łączyć ziemniaków? Oto najważniejsze przeciwwskazania:
- Tłuste mięsa: Połączenie ziemniaków z tłustymi mięsami spowalnia trawienie, co prowadzi do uczucia ciężkości, wzdęć i nadmiernej fermentacji jelitowej. Wynika to z faktu, iż trawienie skrobi wymaga enzymu amylazy w środowisku zasadowym, a białka i tłuszcze mięsa trawione są przez pepsynę w kwaśnym środowisku. Jednoczesne ich spożycie wymaga od organizmu skomplikowanych procesów i często kończy się dyskomfortem.
- Tłuszcze, np. masło: Masło podawane z ziemniakami obciąża trzustkę i zwiększa ryzyko wystąpienia zapalenia tego narządu oraz otyłości brzusznej – szczególnie niebezpiecznej dla zdrowia metabolicznego.
- Kwaśne produkty (np. pomidory, ocet, ogórki kiszone): Połączenie z ziemniakami nie jest wskazane, ponieważ kwaśne środowisko hamuje trawienie skrobi. Ziemniaki zalegają wtedy dłużej w żołądku, co może wywoływać zgagę oraz gazy.
- Pieczywo, ryż i makaron: Wszystkie te produkty są bogate w skrobię, a ich jednoczesne spożycie z ziemniakami powoduje podwójne źródło węglowodanów złożonych. Efektem może być gwałtowny wzrost poziomu insuliny i glukozy, co nie jest korzystne, zwłaszcza dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Warto również unikać ziemniaków z tłustymi sosami na bazie masła lub śmietany, ponieważ tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie skrobi, co sprzyja odkładaniu nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Jak prawidłowo komponować posiłki z ziemniakami?
Tradycyjny zestaw – schabowy z ziemniakami – nie jest najlepszym wyborem, jeżeli zależy nam na zdrowym trawieniu. Lepiej zastąpić go zdrowszymi kompozycjami:
- Mięso podawaj z surówką lub warzywami o niskiej zawartości skrobi, na przykład z brokułami.
- Ziemniaki doskonale łączą się z nabiałem, np. jogurtem, kefirem czy twarogiem, a także z warzywami.
Zapewnij ziemniakom doskonały smak, przyprawiając je ziołami, oliwą z oliwek lub naturalnym jogurtem. Można je także łączyć:
- Z warzywami – np. brokuły, buraki, marchew, kapusta, sałata,
- Z chudym nabiałem – jogurt, kefir, twaróg,
- Z aromatycznymi ziołami i przyprawami, takimi jak koperek, czosnek czy kurkuma.
