Rozważasz suplementację Omega-3? Oto w jaki sposób nienasycone kwasy tłuszczowe mogą wpływać na serce i układ krążenia

W dzisiejszych czasach niemal każdy, kto dba o zdrowie, słyszał o kwasach tłuszczowych omega-3. Choć mówi się o nich głównie w kategoriach profilaktyki chorób serca (w tym choroby wieńcowej), wpływ kwasów omega-3 na ludzki organizm doczekał się już tysięcy badań. Jakie są ich rezultaty? W skrócie: nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i zdrowie serca idą w parze. Ale to nie wszystko!

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Określenie „niezbędne” jest tu kluczowe, ponieważ oznacza, iż ​​organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Z tego powodu konieczne jest spożywanie ich z dietą. Istnieją trzy główne rodzaje kwasów omega-3:

• Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) których źródłem są ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk, pstrąg i makrela. Ze względu na pochodzenie kwasów EPA i DHA, często nazywa się je olejami rybimi.
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest najczęściej występującym typem omega-3 w typowej polskiej diecie. ALA pochodzi z pokarmów roślinnych, takich jak oleje roślinne, siemię lniane i orzechy.

Historycznie oleje z ryb stosowane były na początku XX wieku w Europie Północnej i innych obszarach ubogich w światło słoneczne w celu zapobiegania krzywicy oraz niedoborowi witaminy D¹. Olej rybi, zwłaszcza olej z wątroby dorsza, zawiera kwasy omega-3, a także duże ilości witaminy A, i witaminy D.

Naukowcy zaobserwowali także, iż mieszkańcy Grenlandii wykazują dużo niższe wskaźniki choroby niedokrwiennej serca niż populacja państw wysoko rozwiniętych². Powiązano to właśnie z dietą Grenlandczyków, która naturalnie bogata jest w tłuszcze rybie, takie jak omawiane dziś omega-3. To właśnie publikacja tych badań wyznaczyła początek “złotej ery” kwasów omega-3 w codziennej suplementacji.

W jaki sposób suplementacja omega-3 wpływa na układ krążenia i serce?

1. Omega-3 obniża poziom trójglicerydów

Trójglicerydy występują we krwi w postaci lipidów, czyli rodzaju tłuszczu. Pewna ilość trójglicerydów jest korzystna dla naszego zdrowia, ponieważ organizm wykorzystuje je jako źródło energii. Jednak zbyt duża ilość trójglicerydów może powodować uszkodzenia tętnic i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a także udaru mózgu.

Wysoki poziom trójglicerydów powiązany jest także z innymi czynnikami zdrowotnymi mającymi wpływ na zdrowie mięśnia sercowego. Należą do nich m.in. otyłość, cukrzyca i zespół metaboliczny. jeżeli regularnie badasz się pod kątem pracy serca i układu krwionośnego, Twój lekarz prawdopodobnie sprawdzi Twoje trójglicerydy przy okazji mierzenia poziomu cholesterolu. Ich zdrowy poziom wynosi do 150 miligramów na decylitr. Wiele badań wykazało, iż działanie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszać poziom trójglicerydów choćby o 20-50%^3,4,,5.

2. Omega-3 obniża ciśnienie tętnicze krwi

Badania pokazują, iż spożywanie oleju rybiego wpływa korzystnie na zdrowie poprzez obniżanie ciśnienia krwi. Co więcej, wpływ na układ krążenia i ogólny stan zdrowia serca również jest tu znaczący. U niektórych pacjentów choroby układu krążenia, takie jak nadciśnienie tętnicze czy uszkodzenia naczyń krwionośnych mogą pozostać niewykryte przez wiele lat. Właśnie z powodu braku jasnych objawów tak łatwo jest pominąć badania profilaktyczne. Choroby układu krążenia to jednak jedna z najczęstszych przyczyn zgonu wśród Polaków, a nadciśnienie jest głównym czynnikiem wpływającym na ryzyko nagłego zgonu sercowego⁶. Przegląd badań klinicznych dodatkowo sugeruje korzystny wpływ długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na funkcjonowanie serca i redukcję ciśnienia. Skurczowe ciśnienie krwi spadło o 2,5 do 5,5 mmHg, podczas gdy rozkurczowe ciśnienie krwi spadło o 1,5 do 3,5 mmHg. Pamiętajmy, iż ryzyko chorób serca jest tym większe, im dłużej wysokie ciśnienie krwi nie jest kontrolowane^7,8.

3. Omega-3 może ograniczyć ryzyko śmierci z powodu niektórych chorób serca

W publikacji American Heart Association z 2017 roku stwierdzono, iż korzystne działanie suplementacji olejem rybim zawierającym omega-3 może pomóc we wtórnej profilaktyce m.in. niewydolności serca⁹.

4. Wolniejsze tempo gromadzenia się blaszki miażdżycowej

Blaszka miażdżycowa – składająca się głównie z tłuszczu, cholesterolu i wapnia – może gromadzić się w tętnicach, ograniczając przepływ krwi w całym organizmie. Dieta bogata w ryby i owoce morza wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. Korzystny wpływ kwasów omega-3 zapobiega zlepianiu się płytek krwi i tworzeniu blaszki miażdżycowej, a tym samym tworzeniu się szkodliwych skrzepów^10,11.

5. Działanie przeciwzapalne

Stan zapalny jest naturalną reakcją organizmu na infekcje i uszkodzenia. Z tego powodu jest on niezbędny dla naszego zdrowia¹². Jednak stany zapalne czasami mogą utrzymywać się się przez długi czas – choćby bez infekcji lub urazu. Nazywa się to przewlekłym stanem zapalnym¹³. Taki długotrwały stan zapalny może przyczynić się do niemal każdej choroby przewlekłej, w tym chorób serca i nowotworów¹⁴. Regularne spożywanie nienasyconych kwasów omega-3 zmniejsza produkcję cząsteczek i substancji związanych z powstawaniem stanów zapalnych^15,16. Wiele badań konsekwentnie obserwowało związek pomiędzy suplementacją omega-3, a ograniczeniem stanów zapalnych^17,18.

Dlaczego suplementujemy głównie omega-3?

Najlepszym naturalnym źródłem EPA i DHA są ryby. Być może wiesz, iż od lat zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Szczególnie korzystny wpływ na nasze zdrowie mają tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy tuńczyk. Są one naturalnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3-6-9. Dlaczego jednak w suplementacji tak często mówi się jedynie o kwasach tłuszczowych omega-3? Jest to spowodowane wysokim spożyciem omega-6, w które bogata jest dieta znacznej części populacji. Znajdują się one głównie w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy czy rzepakowy. Oba kwasy omega są ważne dla naszego zdrowia, jednak zaburzona równowaga pomiędzy nimi może być źródłem kłopotów. Zaleca się, aby stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosił 4:1. Oznacza to, iż na każdy gram omega-3 powinniśmy spożywać około 4 gramów omega-6. Niestety, typowa dieta w “kulturze zachodu” zaburza tę równowagę, w skrajnych przypadkach powodując, iż stosunek tych dwóch tłuszczów wynosi choćby 60:1¹⁹! Wyższe spożycie kwasów omega-3 może pomóc nam uchronić się przed zaburzeniem tej delikatnej równowagi.

Jaka jest zalecana dawka kwasów omega-3?

Zalecana dawka kwasów tłuszczowych omega-3 zależy od osoby i jej celów zdrowotnych. Ogólnie rzecz biorąc, American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo (1 g kwasów DHA i EPA /dzień) lub przyjmowanie codziennego suplementu oleju rybnego w kapsułkach, dostarczającego co najmniej 250-500 mg połączonych EPA i DHA²⁰. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić dawkę, która będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia.