Kreatyna – nie tylko dla sportowców! Jak wpływa na mózg, mięśnie i zdrowie całego organizmu?

Kreatyna to jedna z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych substancji wspomagających organizm – zarówno w sporcie, jak i w codziennym funkcjonowaniu. Choć kojarzy się głównie z budowaniem mięśni i poprawą wydolności fizycznej, jej działanie wykracza daleko poza siłownię. Coraz więcej badań wskazuje, iż kreatyna może wspierać także zdrowie mózgu, spowalniać procesy starzenia oraz pomagać w leczeniu niektórych schorzeń. Z tego artykułu dowiesz się, co to jest kreatyna, jakie ma działanie i dlaczego może być korzystna nie tylko dla sportowców.

Jak kreatyna powstaje w organizmie i skąd ją czerpiemy?

W sposób naturalny kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) powstaje w naszym organizmie w nerkach i wątrobie w wyniku reakcji z udziałem aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Dodatkowo dostarczamy ją do organizmu, spożywając mięso, drób i ryby. Jaja i nabiał zawierają bardzo niewielkie ilości kreatyny. Z tego powodu diety wegetariańskie i wegańskie są związane z deficytem tego związku w pokarmach. Ponadto niedobór witaminy B12 w diecie wegańskiej zmniejsza syntezę metioniny, czyli prekursora biosyntezy kreatyny. Może to prowadzić do zmniejszenia produkcji kreatyny w organizmie. Stąd suplementacja kreatyną wydaje się dobrym zaleceniem dla wegan, choć nie przeprowadzono rozstrzygających badań na ten temat.

Rola kreatyny w komórkach

W tkankach o dużym i zmiennym zapotrzebowaniu na energię, takich jak mięśnie szkieletowe, serce, mózg, siatkówka czy plemniki, funkcjonuje specjalny system transportu energii. W mitochondriach powstaje ATP – podstawowe „paliwo” komórkowe. ATP to organiczny związek chemiczny, który jest głównym nośnikiem energii w komórkach żywych organizmów. Stanowi on uniwersalny „akumulator” energii, który jest niezbędny do przeprowadzania wielu procesów komórkowych. Innymi słowy ATP jest odpowiedzialny za magazynowanie i dostarczanie energii potrzebnej do życia komórkowego.

Część energii ATP jest przenoszona na cząsteczkę kreatyny, tworząc fosfokreatynę, która łatwiej przemieszcza się w komórce. Fosfokreatyna dociera do miejsc, gdzie zużywane jest ATP i tam z pomocą enzymów (kinaz kreatynowych) ponownie uwalnia energię, odtwarzając ATP. Jednocześnie kreatyna wraca do mitochondriów, zamykając cykl. Dzięki temu mechanizmowi komórki mogą gwałtownie i sprawnie dostarczać energię tam, gdzie jest ona najbardziej potrzebna.

Z tego względu suplementacja kreatyną może potencjalnie zwiększyć moc i wydajność mięśni.

Czy warto stosować suplementację kreatyną?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Pomaga zwiększyć masę mięśniową, poprawia wydolność i przyspiesza regenerację po treningu. Jednak coraz więcej badań pokazuje, iż może być korzystna nie tylko dla sportowców.

Ciekawostką jest też to, iż kreatyna naturalnie występuje w naszym mózgu. Jej obecność w ośrodkowym układzie nerwowym może wspomagać pracę neuronów, zwłaszcza w sytuacjach zwiększonego wysiłku fizycznego lub umysłowego.

Suplementacja u osób starszych

Sarkopenia to postępująca utrata masy i siły mięśniowej, związana głównie z procesem starzenia się, ale mogąca wystąpić również w wyniku innych czynników, takich jak choroby przewlekłe czy brak aktywności fizycznej. Może prowadzić do pogorszenia jakości życia, ograniczenia mobilności, zwiększonego ryzyka upadków, złamań i innych niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. W badaniach wykazano, iż suplementacja kreatyną może zwiększyć funkcjonalność (np. siłę, codzienne czynności, opóźnić zmęczenie) i masę mięśniową u osób starszych, jednak tylko w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi.

Suplementacja u kobiet

U kobiet całkowite endogenne zapasy kreatyny są niższe w porównaniu z mężczyznami. Jest to spowodowane między innymi niższą masą mięśniową.

Różnicę stanowi fakt, iż kobiety mają naturalnie wyższe stężenie kreatyny w mięśniach niż mężczyźni, co może wpływać na ich reakcję na suplementację – czasem wymaga ona większych dawek. Co więcej, u kobiet nie zaobserwowano tak wyraźnych korzyści z suplementacji kreatyną po wysiłku, jak u mężczyzn. To podało w wątpliwość jej skuteczność w kobiecym organizmie. Jednak zmiany hormonalne zachodzące na różnych etapach życia – takich jak kolejne fazy cyklu menstruacyjnego, ciąża czy menopauza – wpływają na produkcję, transport i wykorzystanie kreatyny. Oznacza to, iż kobiety mogą szczególnie skorzystać z suplementacji w określonych momentach życia. Badania sugerują, iż hormony płciowe, zwłaszcza estrogen i progesteron, mają istotny wpływ na enzymy odpowiedzialne za syntezę i działanie kreatyny, co może mieć znaczenie dla zdrowia i wydolności fizycznej kobiet. W badaniach zauważono, iż suplementacja zwiększa możliwości mięśni i zmniejsza zmęczenie potreningowe w fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego, a nie przynosi korzyści w fazie folikularnej.

Suplementacja w ciąży

Wiele badań na zwierzętach (nie robiono ich na ludziach) wskazuje, iż w ciąży łożysko wykorzystuje dużą ilość kreatyny, zubożając pulę tego związku w komórkach matki. Zbyt niski poziom kreatyny był również związany z niską masą urodzeniową potomstwa i porodami przedwczesnymi. Suplementacja kreatyny zmniejszała śmiertelność płodu i uszkodzenie narządów, związane z niedotlenieniem okołoporodowym. Kreatyna może mieć więc potencjał jako wsparcie w ciąży, ale obecnie jej suplementacja nie jest zalecana bez konsultacji z lekarzem. Każde przyjmowanie suplementów w ciąży – choćby tych uznawanych za bezpieczne w innych populacjach – powinno być omówione z lekarzem prowadzącym ciążę.

Suplementacja w okresie menopauzalnym

Po menopauzie spadek poziomu estrogenu może prowadzić do spadku masy mięśniowej i kostnej oraz utraty siły, czyli tzw. dynapenii. Choć dokładne mechanizmy tego zjawiska nie są jeszcze w pełni znane, wiadomo, iż niski poziom estrogenu wiąże się ze wzrostem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, co może hamować procesy budowy mięśni. Badania sugerują, iż suplementacja kreatyną może przeciwdziałać tym negatywnym zmianom.

Kreatyna może zmniejszać stan zapalny i stres oksydacyjny, a także wspierać odbudowę kości i mięśni, m.in. poprzez aktywację komórek odpowiedzialnych za tworzenie tkanki kostnej (osteoblastów) oraz stymulowanie komórek mięśniowych do wzrostu. Mimo to, krótkotrwałe przyjmowanie dużych dawek kreatyny może mieć tylko niewielki wpływ na siłę i masę mięśniową u kobiet po menopauzie. Lepsze efekty uzyskuje się wtedy, gdy suplementacja połączona jest z treningiem oporowym.

Wpływ suplementacji kreatyny na układ nerwowy

Mózg, choć stanowi zaledwie około 2% masy ciała człowieka, zużywa aż 20% całkowitej energii spoczynkowej organizmu. Tak duże zapotrzebowanie energetyczne wynika przede wszystkim z intensywnej pracy neuronów, które potrzebują stałego dopływu energii w postaci ATP (adenozynotrójfosforanu), niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania procesów komórkowych.

Jednym z kluczowych związków biorących udział w produkcji ATP jest kreatyna. Substancja ta wspiera odtwarzanie ATP, szczególnie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego, takich jak brak snu, przewlekły stres, zaburzenia psychiczne czy choroby neurologiczne.

Choć kreatyna jest częściowo syntetyzowana bezpośrednio w mózgu, jej głównym źródłem pozostaje krążenie ogólnoustrojowe. Kreatyna może przenikać przez barierę krew – mózg i gromadzić się w tkance nerwowej, jednak proces ten jest znacznie mniej wydajny niż w przypadku mięśni szkieletowych. Prawdopodobnie wynika to z ograniczonej przepuszczalności bariery krew – mózg dla tej cząsteczki.

W praktyce oznacza to, iż aby osiągnąć zauważalne efekty działania kreatyny w obrębie mózgu, może być konieczne stosowanie wyższych dawek lub dłuższego czasu suplementacji niż w przypadku zastosowań wspierających funkcjonowanie mięśni.

Badania kliniczne nie dały jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy suplementacja kreatyną podnosi jej poziom w mózgu, bo wyniki były zróżnicowane. Wydaje się, iż wchłanianie do układu nerwowego będzie tym efektywniejsze, im większe deficyty kreatyny są obecne w tkance mózgowej. A braki kreatyniny w mózgu mogą powstać w wyniku nagłego spadku (np. spowodowanego przez deprywację snu lub intensywny wysiłek fizyczny) lub z przyczyn przewlekłych (np. starzenia się, urazowego uszkodzenie mózgu, depresji, choroby Alzheimera, niedoborów enzymu niezbędnego do syntezy kreatyny).

Kreatyna w leczeniu depresji

Depresja występuje dwukrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn, a jej nasilenie często wiąże się z okresami dużych zmian hormonalnych, np. na etapie dojrzewania, po ciąży czy podczas menopauzy. Choć nie chodzi tylko o sam poziom hormonów, ale także o to, jak mózg na nie reaguje, naukowcy zauważyli związek między metabolizmem kreatyny w mózgu a występowaniem depresji.

Kobiety mają zwykle niższy poziom kreatyny w mózgu, zwłaszcza w rejonach odpowiedzialnych za nastrój i emocje, co może zwiększać ryzyko zaburzeń psychicznych. Badania wykazały, iż suplementacja kreatyną może wspierać równowagę energetyczną mózgu, poprawiając działanie ważnych neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina. U kobiet przyjmujących kreatynę wraz z lekami przeciwdepresyjnymi zauważono szybszą i większą poprawę nastroju w porównaniu z samą farmakoterapią.

Kreatyna a funkcje poznawcze i stany niedoboru snu

Dodatkowo, kreatyna może wspierać funkcje poznawcze – zwłaszcza w sytuacjach stresowych lub przy niedoborach snu, na którekobiety są szczególnie narażone w ciąży, po porodzie czy w trakcie menopauzy. Niedobór snu pogarsza koncentrację, pamięć i nastrój, a kreatyna pomaga mózgowi lepiej zarządzać energią w takich warunkach. Z tego względu suplementacja kreatyną może przynosić kobietom korzyści nie tylko w leczeniu depresji, ale także w poprawie sprawności umysłowej i jakości snu – szczególnie w okresach życia, w których wahania hormonalne i zmęczenie psychiczne są najbardziej odczuwalne.

Suplementacja kreatyną a choroby neurodegradacyjne

Dystrofia mięśniowa Duchenne’a (DMD) to poważna, postępująca choroba genetyczna wywołana mutacjami w genie odpowiedzialnym za produkcję dystrofiny — białka kluczowego dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Schorzenie to znacząco skraca życie pacjentów, głównie na skutek dysfunkcji oddechowej lub niewydolności serca.

W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się potencjalnym korzyściom płynącym z suplementacji kreatyną u osób z DMD. Badania wykazały, iż przyjmowanie kreatyny może poprawiać siłę mięśni i wydłużyć czas do pojawienia się zmęczenia, zarówno u pacjentów z DMD, jak i z pokrewną dystrofią mięśniową Beckera. Co więcej, w jednej z analiz odnotowano poprawę gęstości mineralnej kości u chodzących pacjentów, co sugeruje dodatkowe korzyści dla układu kostnego. Czteromiesięczne badanie krzyżowe potwierdziło te wnioski — wykazano wzrost siły uścisku dłoni i zwiększenie masy beztłuszczowej ciała u badanych, którzy suplementowali kreatynę. Obserwowano także tendencję do ogólnej poprawy siły i sprawności funkcjonalnej.

Choć wyniki te są obiecujące, naukowcy podkreślają konieczność prowadzenia dalszych badań, by lepiej zrozumieć wpływ kreatyny nie tylko na DMD, ale i na inne formy dystrofii mięśniowej. Warto zaznaczyć, iż skuteczność suplementacji może się różnić w zależności od rodzaju dystrofii, dlatego wyniki dotyczące DMD nie powinny być automatycznie odnoszone do innych postaci tej grupy chorób.

Niestety badania prowadzone w innych chorobach neurodegradacyjnych, takich jak choroba Huntingtona, choroba Parkinsona i stwardnienie rozsiane, nie wykazały korzyści z suplementacji kreatyną.

Suplementacja kreatyny po urazowym uszkodzeniu mózgu

Przeprowadzono kilka badań przedklinicznych na zwierzętach, aby sprawdzić korzyści z suplementacji kreatyną w przypadkach urazowego uszkodzenia mózgu. Wnioski z nich napawały optymizmem, więc zdecydowano o badaniu pilotażowym na ludziach. W jego toku zauważono poprawę parametrów związanych z urazowym uszkodzeniem mózgu u dzieci i młodzieży, które otrzymywały doustną suplementację kreatyną (0,4 g/kg/dzień) przez 6 miesięcy. Podawanie kreatyny skutkowało skróceniem czasu trwania amnezji pourazowej, intubacji i pobytu w szpitalu. W ciągu 3 miesięcy poprawił się fizyczny i neurologiczny stan zdrowia oraz zdolności poznawcze i zachowanie. Zmniejszyły się także bóle i zawroty głowy, problemy ze zrozumieniem mowy oraz zmęczenie pourazowe. Choć wyniki wydają się obiecujące, to aby potwierdzić korzyści z suplementacji kreatyny w urazach mózgu, potrzeba więcej badań.

Kreatyna a zdrowie serca – czy kreatyna może wspierać układ krążenia?

Choć kreatyna kojarzona jest głównie ze wsparciem dla mięśni szkieletowych, coraz więcej badań wskazuje, iż może ona korzystnie wpływać również na układ sercowo-naczyniowy. Sugeruje się, iż suplementacja kreatyną może poprawiać funkcję śródbłonka, czyli wewnętrznej wyściółki naczyń krwionośnych, m.in. poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu – związku wspierającego rozszerzanie naczyń i gwarantującego lepszy przepływ krwi. Dodatkowo kreatyna wykazuje adekwatności przeciwutleniające, które mogą chronić serce przed stresem oksydacyjnym – jednym z mechanizmów prowadzących do miażdżycy i innych chorób serca.

U osób z niewydolnością serca, w której przypadku komórki mięśnia sercowego mają utrudniony dostęp do energii, kreatyna może wspierać produkcję ATP, poprawiając siłę skurczu i wydolność serca. Niektóre badania sugerują również, iż może ona zwiększać tolerancję wysiłku i zmniejszać uczucie zmęczenia u pacjentów kardiologicznych. Co więcej, kreatyna może wspomagać rehabilitację, pomagając w odbudowie siły mięśniowej i ogólnej sprawności po przebytych problemach sercowych.

Choć wyniki badań są obiecujące, naukowcy podkreślają, iż potrzebne są dalsze, szerzej zakrojone badania, by jednoznacznie potwierdzić skuteczność kreatyny w profilaktyce i leczeniu chorób serca.

Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna?

Choć kreatyna jest uznawana za jeden z najbezpieczniejszych suplementów diety, jej stosowanie wciąż budzi wątpliwości. Wokół suplementacji kreatyną narosło też wiele mitów, zwłaszcza w kontekście potencjalnych skutków ubocznych.

Czy kreatyna powoduje zatrzymanie wody?

Istnieją dowody naukowe sugerujące, iż w początkowym okresie suplementacji kreatyną wzrasta objętość wody wewnątrz komórek. Jest ona bowiem substancją osmotycznie czynną. Jednak wiele badań nad wpływem suplementacji kreatyną w trakcie treningu wytrzymałościowego nie wykazało wzrostu całkowitej zawartości wody w organizmie w stosunku do przyrastającej masy mięśniowej.

Czy kreatyna powoduje uszkodzenie nerek lub zaburzenia ich funkcji?

W mięśniach szkieletowych zarówno kreatyna, jak i fosfokreatyna są degradowane nieenzymatycznie do kreatyniny, która jest transportowana do krwi i wydalana z moczem. Zdrowe nerki filtrują kreatyninę, utrzymując jej stabilny poziom we krwi. Dlatego poziom kreatyniny we krwi może być używany jako wskaźnik zastępczy funkcji nerek. Jednak stężenie kreatyniny we krwi zależy od takich czynników, jak:

• masa mięśniowa – mężczyźni mają wyższy poziom kreatyniny we krwi niż kobiety,
• spożycie kreatyny i kreatyniny w diecie,
• suplementacja kreatyną.

Ponad 20 lat prowadzenia badań wykazało brak negatywnego wpływu zalecanych dawek suplementów kreatyny na zdrowie nerek mimo wzrostu poziomu kreatyniny. Analiza pojedynczych przypadków dysfunkcji nerek wykazała, iż pacjenci, u których do tego doszło, zażywali inne leki i suplementy, mieli wcześniej istniejącą chorobę nerek, przyjmowali dawki kreatyny dużo większe od zalecanych lub stosowali sterydy anaboliczne i androgeny. U zdrowych osób nie wykazano niekorzystnych skutków suplementacji kreatyną w zalecanych dawkach na czynność nerek.

Czy kreatyna powoduje wzrost stężenia dihydrotestosteronu (DHT)?

W pojedynczym badaniu z 2009 roku zanotowano znaczny wzrost stężenia dihydrotestosteronu (metabolit testosteronu) we krwi u studentów z drużyny rugby, którzy suplementowali kreatynę (25 g/dzień przez 7 dni, a następnie 5 g/dzień przez kolejne 14 dni). Nie można jednak pomijać tego, iż sam intensywny trening oporowy może powodować wzrost poziomu hormonów androgennych. Ponadto badani mężczyźni mieli przed badaniem niższy poziom DHT niż mężczyźni z grupy kontrolnej i być może dlatego różnica stężeń przed i po badaniu istotnie się zmieniła.

Teoretycznie wzrost stężenia dihydrotestosteronu może powodować wzmożone wypadanie włosów, gdyż androgeny wpływają na stan mieszków włosowych. Jednak żadne badanie osób przyjmujących kreatynę nie wykazało występowania takiego efektu niepożądanego. Dodatkowo w toku badań nie zauważono wzrostu poziomu całkowitego testosteronu oraz testosteronu wolnego.

Czy kreatyna powoduje odwodnienie i skurcze mięśni?

Teoretycznie suplementacja kreatyną może powodować odwodnienie i skurcze mięśni, gdyż jest ona substancją osmotycznie czynną i może zmieniać dystrybucję płynów w całym organizmie poprzez preferencyjne zwiększenie wewnątrzkomórkowego wchłaniania i retencji wody, szczególnie w krótkim okresie tzw. „ładowania kreatyną,” czyli przyjmowania tego związku w dawce 20 g/dzień przez 5–7 dni. W związku z tym obawiano się, iż w sytuacjach utraty wody z organizmu, takich jak silne pocenie się podczas ćwiczeń lub podwyższona temperatura otoczenia, związany płyn wewnątrzkomórkowy teoretycznie może być szkodliwy dla regulacji termicznej i prowadzić do odwodnienia zewnątrzkomórkowego, zaburzeń równowagi elektrolitowej i skurczów mięśni lub innych problemów mięśniowo-szkieletowych związanych z ciepłem. Jednak badania eksperymentalne i kliniczne nie potwierdziły tego efektu. Wskazano choćby korzystne zmniejszenie częstości skurczów mięśni (o 60%) u pacjentów dializowanych dzięki podaniu im przed zabiegiem 12 g kreatyniny.

Jak stosować kreatynę?

Często stosowana przez sportowców strategia suplementacji kreatyną uwzględnia przyjmowanie dużej dawki (20–25 g/dzień, podzielonej na kilka mniejszych dawek) przez 5–7 dni. Następnie dawkowanie zmniejsza się do stałego stosowania od 3 do 5 g dziennie.

Wyższa dawka początkowa ma za zadanie gwałtownie zwiększyć śródmięśniowe zapasy kreatyny, co pozwala od razu osiągnąć poprawę masy mięśniowej oraz gwarantuje lepszą wydajność i regenerację mięśni. Jednak wystarczy stosować od 3 do 5 g kreatyny dziennie przez co najmniej 4 tygodnie, aby osiągnąć podobny poziom nasycenia mięśni szkieletowych. W związku z tym wybór dawkowania zależy od potrzeb sportowca. Warto pamiętać, iż przy stosowaniu dużych dawek dziennych podzielenie ich na kilka porcji zmniejszy ryzyko potencjalnych problemów żołądkowo-jelitowych, najczęściej biegunki.

Związki kreatyny dostępne w suplementach diety

Kreatyna w postaci monohydratu jest najczęściej i najszerzej przebadaną formą tej substancji przeznaczoną do suplementacji. Jest to proszek stabilny w czasie przechowywania. Kreatyna jest słabo rozpuszczalna w wodzie i nie jest stabilna w postaci roztworu.

W toku badań ustalono także odpowiednie dawkowanie dzienne, umożliwiające osiągnięcie pożądanego stężenia tego związku we krwi i mięśniach (od 3 do 5 g kreatyny na dzień).

Na rynku są dostępne także inne formy kreatyny. Należą do nich m.in. ester etylowy kreatyny, glukonian kreatyny, cytrynian kreatyny, chelat magnezowy kreatyny. Mogą mieć one potencjał leczniczy, ale wymagają dalszych badań, zanim będzie można je rekomendować. Na rynku dostępne są także suplementy zawierające kreatynę w połączeniu z innymi składnikami (np. węglowodanami, białkiem, kofeiną czy ziołami), mające poprawiać wydolność i regenerację. Jednak dotąd nie udowodniono, by takie mieszanki działały lepiej niż sama kreatyna – ani iż są całkowicie bezpieczne przy długotrwałym stosowaniu.

Warto wspomnieć, że metody produkcyjne czystej kreatyny mogą się między sobą różnić i produkt końcowy może zawierać różnego rodzaju zanieczyszczenia (np. dicyjanodiamid, dihydrotriazyna, kreatynina, siarczan dimetylu, tiomocznik i wyższe stężenia metali ciężkich, takich jak rtęć i ołów). Problemem jest status produktu rejestrowanego jako suplement diety i w związku z tym niekoniecznie dobrze sprawdzanego przed wprowadzeniem na rynek.

Podsumowanie

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów, który wspiera nie tylko rozwój siły i masy mięśniowej, ale może też korzystnie wpływać na zdrowie mózgu i procesy regeneracyjne. Coraz więcej dowodów wskazuje, iż jest stosowana nie tylko przez sportowców, ale także przez osoby starsze i pacjentów z różnymi schorzeniami.

Bibliografia

1. Antonio J. i in., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, „Journal of the International Society of Sport Nutrition” 2021, nr 18, s. 13, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/, dostęp: 17.07.2025.
2. Smith-Ryan A.E. i in., Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, „Nutrients” 2021, t. 13, nr 3, s. 877, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/, dostęp: 17.07.2025.
3. Forbes S.C. i in., Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health, „Nutients” 2022, t. 14, nr 5, s. 921, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35267907/, dostęp: 17.07.2025.
4. Rosche H. i in., Creatine Supplementation and Brain Health, „Nutrients” 2021, t. 13, nr 2, s. 586, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/, dostęp: 17.07.2025.
5. Kreider R.B., Stout J.R., Creatine in Health and Disease, „Nutrients” 2021, t. 13, nr 2, s. 447, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572884/, dostęp: 17.07.2025.
6. Harmon K.K. i in., The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation, „Nutrients” 2021, t. 13, nr 6, s. 1825, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34071875/, dostęp: 17.07.2025.
7. Lanhers C. i in., Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2017, t. 47, nr 1, s. 163–173, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/, dostęp: 17.07.2025.
8. Gutierrez-Hellin J. i in. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations-A Narrative Review, „Nutrients” 2024, t. 17, nr 1, s. 95, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39796530/, dostęp: 17.07.2025.