Kreatyna dla biegaczy – jakie daje korzyści jaką wybrać?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest organicznym związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w naszym organizmie w postaci fosfokreatyny. Składa się z trzech aminokwasów: metioniny, glicyny i argininy. Wytwarzają ją nasze nerki, wątroba i trzustka, a 95% jej zasobów magazynujemy w mięśniach szkieletowych. Organizm ludzki naturalnie produkuje kreatynę w ilości 1–2 g dziennie. Wydalamy 1–2 g dziennie, a zwyczajowa dieta dostarcza także 1–2 g dziennie. Bilans kreatyny wydaje się wyrównany, ale jej naturalny poziom jest niewystarczający, aby poprawiać różne parametry treningowe.

Całkowita pula – czyli kreatyna plus fosfokreatyna – wynosi około 120 g suchej masy mięśniowej dla osoby o wadze 70 kg. To tyle, co duży banan. Mimo, iż kreatyna występuje naturalnie w organizmie, to np. osoby na diecie bezmięsnej mogą mieć jej mniej w organizmie. Wynika to z tego, iż naturalne źródła tego związku to mięso i ryby. Dlatego warto aby weganie i wegetarianie rozważali dodatkową suplementację kreatyny – dodaje Nina Wawryszuk, trenerka i autorka e-booków o tematyce suplementacji.

W organizmie człowieka kreatyna zamienia się w fosforan kreatyny (fosfokreatynę), który jest najważniejszy dla produkcji ATP – tzw. waluty energetycznej organizmu. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy tętno skacze pod sufit, ATP wyczerpuje się w kilka sekund. Suplementacja pozwala podnieść poziom kreatyny w mięśniach o 15–40%, co oznacza, iż Twoja „wewnętrzna elektrownia” pracuje na najwyższych obrotach odrobinę dłużej.

Jakie korzyści daje regularne stosowanie kreatyny?

Choć kojarzymy ją ze sportami siłowymi, badania kliniczne jasno wskazują, iż osoby aktywne fizycznie uprawiające sporty wytrzymałościowe również mają z niej ogromny pożytek. Z kreatyny korzystają wybitni atleci startujący na Olimpiadach. Co ciekawe, o kreatynie zrobiło się głośno na Igrzyskach Olimpijskich w 1992 roku. Medaliści Sally Gunnell (zwyciężczyni biegu przez płotki na 400 m) i Linfrod Christie (złoty medalista biegu przez płotki na 100 m) wspominali, iż stosowali kreatynę przed startem. Na kolejnych Igrzyskach Olimpijskich w 1996 roku odsetek sportowców przyjmujących kreatynę wzrósł do 80%!

Jakie są efekty stosowania kreatyny wykazane w badaniach klinicznych?

Zwiększenie masy mięśniowej i siły mięśni

To kluczowa i najlepiej poznana adekwatność kreatyny. Wraz z odpowiednio ciężkim treningiem siłowym i dietą, składnik ten pomaga budować siłę i masę mięśniową. To ogromna zaleta u sprinterów, którzy mają imponującą masę mięśniową. A czy takim biegaczom-maratończykom jest potrzebna masa mięśniowa? W sumie to liczy się każdy kilogram, prawda? Zapytaliśmy o to ekspertkę, Ninę Wawryszuk – trenerkę, która specjalizuje się w suplementacji sportowej i pomaga sportowcom osiągać lepsze wyniki.

Zacznijmy od tego, iż tak, biegacze długodystansowi oczywiście potrzebują masy mięśniowej i co więcej, przez swój wymagający, długi wysiłek, tym bardziej muszą je chronić przed „spalaniem”. Kreatyna chroni mięśnie przed rozpadem, działając antykatabolicznie. Warto dodać, iż od samego stosowania kreatyny nie rosną mięśnie – bez obaw. Ponadto kreatyna wpływa na włókna mięśniowe, poprawiając ich zdolność do generowania mocy. Dla biegacza to bezcenna pomoc na podbiegach, czy finałowego sprintu. Poprawa wytrzymałości mięśniowej pozwala utrzymać tempo, gdy nogi stają się ciężkie jak z betonu – tłumaczy Nina Wawryszuk.

Poprawa wydolności

Choć bieganie to głównie praca tlenowa, każda zmiana tempa czy finisz to wysiłek o wysokiej intensywności. Suplementacja kreatyny poprawia wydolność fizyczną w takich momentach, pozwalając na bardziej efektywne jednostki treningowe. Ta zauważalna poprawa jest spowodowana przede wszystkim zwiększoną zdolnością organizmu do produkcji ATP. Zwykle ATP wyczerpuje się po max. 10 sekundach aktywności o wysokiej intensywności. Suplementowana kreatyna pomaga produkować więcej ATP, więc dzięki niej można utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej.

Suplementacja kreatyny wspiera regenerację powysiłkową, pomagając szybciej odbudować zapasy glikogenu. Dla osób biegających biegi długodystansowe kilka razy w tygodniu, to klucz do uniknięcia przetrenowania. Sprinterzy także skorzystają – w jednym badaniu wytrenowani biegacze odnotowali szybsze czasy sprintów na 100 m i skrócenie całkowitego czasu sprintów 6×60 m po 5 dniach suplementacji kreatyną (20 g/dziennie).

Wsparcie regeneracji

Kreatyna może zmniejszać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co przyspiesza regenerację po intensywnym wysiłku. Co więcej, może także w pewnym stopniu pomóc w redukcji bólu i zmęczenia, który często jest odczuwany po bieganiu. To wynika z promowania przez kreatynę glikogenu w mięśniach, ponieważ energia pochodząca z glukozy jest potrzebna do wspomagania procesu gojenia. Kreatyna może również przyspieszyć czas regeneracji między seriami intensywnych ćwiczeń poprzez łagodzenie uszkodzeń mięśni i promowanie szybszego odzyskiwania utraconego potencjału produkcji siły mięśni.

Wsparcie układu nerwowego

„Mózg to mięsień” – to oczywiście skrót myślowy, ale nasza głowa, podobnie jak mięśnie nóg, potrzebuje energii. Mózg zużywa około 20% energii całego ciała, a badania wykazują, iż kreatyna odgrywa istotną rolę w bioenergetyce mózgu.

• Wyższy poziom kreatyny to lepsza pamięć, szybszy czas reakcji i brak „mgły mózgowej”.
• Kreatyna może chronić przed skutkami urazów mózgu (TBI), co jest istotne zwłaszcza w sportach kontaktowych, ale i podczas upadków na trailowych szlakach.
• Istnieją dowody, iż kreatyna może mieć łagodne działanie przeciwdepresyjne i wspierać walkę z lękiem czy PTSD poprzez poprawę metabolizmu energetycznego neuronów.

O kreatynie wiemy coraz więcej i przestaje być ona tylko suplementem dla sportowców. Z jej adekwatności mogą korzystać seniorzy – jako profilaktyka sarkopenii czy wsparcie układu nerwowego.

Znam osoby po 50. roku życia, które kochają biegać, ale chcą też zadbać o sprawność i trenują siłowo wedle możliwości. Do tego dochodzi suplementacja kreatyny, jako pomocne dopełnienie. Można biegać i trenować siłowo – kwestia dobrze zaplanowanych sesji treningowych. Da się to pogodzić w pewnym stopniu, by jedno nie wpływało na drugie – komentuje ekspertka Aura Herbals, Nina Wawryszuk.

Czy kreatyna wpływa na tycie?

To najczęściej pojawiające się pytanie budzące obawy. Nikt nie chce tyć i biegać z dodatkowym balastem. W przypadku osób zaczynających przygodę z kreatyną, faktycznie może nastąpić wzrost masy ciała o około 1–2 kg.

Nina Wawryszuk tłumaczy: Wzrost masy ciała podczas stosowania kreatyny wynika z retencji wody, ale dzieje się to wewnątrz komórek mięśniowych, a nie pod skórą! Twoje mięśnie zwiększają objętość, stają się „pełniejsze”, a nie „ulane”. Dla biegacza dodatkowy kilogram masy ciała może być straszakiem, ale jeżeli ten kilogram to woda wewnątrzmięśniowa i paliwo do biegu – bilans wychodzi na plus. Kreatyna nie powoduje cellulitu i obrzęków.

Kreatyna a badania naukowe

The International Society of Sports Nutrition (ISSN) uznaje kreatynę za bezpieczną w stosowaniu i stwierdza, iż jest to jeden z najkorzystniej działających w tej chwili suplementów diety. Większość dowodów naukowych dotyczących populacji dorosłych wskazuje, iż przyjmowanie kreatyny, zarówno krótko-, jak i długoterminowo, jest bezpieczne i ogólnie dobrze tolerowane. Żadne dowody nie potwierdzają znaczących, szkodliwych skutków ubocznych u osób spożywających wysokie dawki kreatyny (30 g/dzień) przez okres do 5 lat.

Kreatyna jest wszechstronnie badana m.in. pod kątem choroby Alzheimera, Parkinsona czy stwardnienia rozsianego. Wykazano, iż osoby z depresją często mają niższy poziom kreatyny w istocie białej mózgu. Co ciekawe, suplementacja może wspierać leczenie schizofrenii oraz pomagać w powrocie do zdrowia w PTSD. Kreatyna może odegrać istotną rolę w temacie płodności u mężczyzn, poprawiając ruchliwość plemników. WImy także, iż wpływa na koncentrację i redukcję zmęczenia po nieprzespanej nocy. Więcej informacji o aktualnych badaniach naukowych na temat kreatyny przeczytasz w e-booku „Kreatyna – dla mięśni i dla mózgu” autorstwa Niny Wawryszuk i dietetyka Jakuba Pągowskiego.

Rodzaje kreatyny

Na rynku jest kilka rodzajów kreatyny, które różnią się jej nasyceniem, przyswajaniem. Jaka kreatyna dla biegaczy będzie najlepsza?

Monohydrat kreatyny

Absolutny Król. Dlaczego? Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną w badaniach klinicznych i najpopularniejszą formą, charakteryzującą się wysoką przyswajalnością. To także najtańsza i najskuteczniejsza opcja. Większość badań klinicznych opiera się właśnie na tej formie i to ona wykazuje najlepszy potencjał do wspierania organizmu. Zawiera 87,9% kreatyny w kreatynie. jeżeli nie masz problemów żołądkowych, to jest ona najlepszym rozwiązaniem dla Twojego portfela i mięśni.

Jabłczan kreatyny

Dzięki kwasowi jabłkowemu ma nieco kwaśniejszy smak i nieco słabszą słabszą rozpuszczalność. Zawiera ok. 75% kreatyny. jeżeli odczuwasz problemy ze strony przewodu pokarmowego po monohydracie, to możesz spróbować tej formy.

Inne formy

HCL, ester etylowy, chelat magnezowy, azotan, chlorowodorek, pirogronian: są mniej popularne, ale możesz postawić na nie, jeżeli monohydrat powoduje u Ciebie problemy żołądkowe. Chlorowodorek kreatyny czy chelat magnezowy to opcje dla osób szukających dodatkowego wsparcia (np. magnezem w walce ze zmęczeniem), ale ich cena jest często znacznie wyższa.

Poniżej znadziesz krótkie podsumowanie, w jakiej formie jest ile kreatyny.

Tabela 1 Podsumowanie rodzajów kreatyny

Jaka kreatyna dla biegaczy?

Jeśli chcesz suplementować kreatynę dobrej jakości, zwracaj uwagę na:

• Czystość i badania składu, transparentność producenta: W dobie afer z zanieczyszczeniem suplementów (np. rtęcią w 2023 roku u jednego z producentów), mamy prawo wymagać jakości. Szukaj produktów, które posiadają niezależne badania laboratoryjne do wglądu, potwierdzające brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi. Najlepszym wyborem jest czysta kreatyna – bez zbędnych wypełniaczy, barwników czy słodzików, które mogą drażnić żołądek przed jednostką treningową.
• Forma podania: Kreatyna w proszku jest zwykle najbardziej ekonomiczna. Możesz ją łatwo dodać do szejka, izotonika albo prosto do ust. Kreatyna w kapsułkach jest wygodna, by wrzucić do torby treningowej, ale zwróć uwagę na wielkość kapsułki (często są duże, choćby 2,3 cm) oraz liczbę na porcję. Czasem, aby dostarczyć 5 gramów kreatyny, musisz połknąć aż 4–8 sztuk, co bywa uciążliwe.
• Skład produktu: Unikaj „wynalazków” typu „kreatyna dla kobiet”, wymyślnych smaków ze słodzikami czy skomplikowanych stacków, gdzie kreatyna jest tylko dodatkiem. Często płacisz tam za ładne opakowanie i śladowe ilości ważnych składników. Celuj w monohydrat kreatyny (najlepiej w wersji mikronizowanej – MESH, co oznacza lepszą rozpuszczalność) lub jabłczan kreatyny, jeżeli masz wrażliwy żołądek.

Pamiętaj, iż suplementów diety na rynku jest mnóstwo, ale w bieganiu liczy się prostota. Czysty, przebadany produkt to gwarancja, iż kreatyna sprawi, iż Twój organizm otrzyma dokładnie to, czego potrzebuje do regeneracji i budowania wydolności.

Polecana kreatyna dla biegaczy to monohydrat kreatyny z glicyną od polskiego producenta Aura Herbals. Ma prosty skład: zawiera wysokoprzyswajalną formę mikronizowanego monohydratu i glicynę, dla wsparcia regeneracji i snu. Suplement został przebadany w niezaleznym laboratorium i jest wolny pd zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metalami ciężkimi, co ma najważniejsze znaczenie dla bezpieczeństwa stosowania. Wyróżnia się także wygodną formą saszetek, które możesz zabrać ze sobą wszędzie.

Kliknij, aby przejść do produktu Kreatyna z glicyną od Aura Herbals

Suplementacja kreatyny – praktyczne wskazówki

Suplementacja powinna być tłem dla Twojego treningu i diety, a nie głównym motorem napędowym. Odpowiednio zaprojektowany plan treningowy, odżywcza dieta, odpowiednie nawodnienie – to jest Twoja baza. Aby odegrać istotną rolę we wsparciu wytrzymałości mięśniowej i regeneracji, przyjmowanie kreatyny musi stać się świadomym nawykiem – jak dobre wiązanie butów przed biegiem. Poniżej znajdziesz konkretne, oparte na dowodach naukowych strategie, jak wdrożyć ten związek do swojej suplementacji, aby realnie wpłynął na Twoje możliwości fizyczne.

Jak dawkować kreatynę?

W literaturze fachowej i praktyce sportowej wyróżniamy dwa główne protokoły, które pozwalają nasycić mięśnie szkieletowe kreatyną. Wybór zależy od Twoich celów i tego, jak gwałtownie potrzebujesz efektów.

1. Codzienna suplementacja: To sprawdzona droga dla osób aktywnych. Polega na przyjmowaniu stałej dawki 3–5 g dziennie (lub precyzyjniej: około 0,03 g–0,05 g na 1 kg masy ciała).
   Zalety: Mniejsze ryzyko dolegliwości żołądkowych, stabilny wzrost poziomu fosfokreatyny.
   Czas nasycenia: Pełne wysycenie mięśni następuje zwykle po około 3–4 tygodniach. jeżeli nie masz startu w najbliższy weekend, to jest to najlepszym rozwiązaniem.
2. Faza ładowania (szybkie nasycenie): Stosowany, gdy zależy nam na czasie (często przed zawodami gdzie liczy się waga, np. sporty walki gdy „zaspaliśmy” z suplementacją). Polega na przyjmowaniu 20–25 g dziennie (lub 0,3 g na 1 kg masy ciała) przez 5–7 dni, podzielonych na 4–5 mniejszych porcji w ciągu dnia. Po tym okresie przechodzi się na dawkę podtrzymującą (3–5 g).
   Zalety: Błyskawiczne wysycenie mięśni i wzrost stężenia kreatyny.
   Wady: Duże ryzyko problemów żołądkowych (wzdęcia, biegunki), co może wykluczyć Cię z jednostki treningowej. Nagły wzrost masy ciała związany z gwałtowną retencją wody może .

Niezależnie od wybranej metody, docelowy poziom nasycenia będzie taki sam. Kreatyna powinna być przyjmowana codziennie, aby utrzymać stały poziom w mięśniach.

Jak długo stosować kreatynę?

Tutaj badania naukowe przynoszą nam bardzo dobre wieści. Wbrew starym mitom, nie musisz stosować kreatyny w cyklach („biorę miesiąc, miesiąc przerwy”). Według stanowiska International Society of Sports Nutrition (ISSN), suplementacja kreatyną jest bezpieczna i dobrze tolerowana przyjmowana choćby w dawkach do 30 g dziennie przez okres 5 lat u zdrowych osób.

W praktyce oznacza to, iż możesz (i powinieneś) stosować kreatynę długofalowo. Organizm nie uodparnia się na jej działanie. Co więcej, stała suplementacja jest kluczowa nie tylko dla siły mięśniowej, ale również dla zdrowia mózgu i ochrony przed chorobami neurodegeneracyjnymi. jeżeli zrobisz przerwę (np. wyjazd na wakacje), wyższy poziom kreatyny utrzyma jeszcze 4–6 tygodni. Odpowiednie dawkowanie bez zbędnych przerw to klucz do sukcesu.

Kreatyna przed czy po treningu?

Ekspertka Nina Wawryszuk tłumaczy: Dla zdecydowanej większości osób nie ma to znaczenia. Można przyjmować kreatynę zarówno przed, jak i po ćwiczeniach. W ciekawym badaniu z 2013 roku porównano grupę przyjmującą kreatynę tuż przed i tuż po treningu. Wyniki sugerowały, iż grupa przyjmująca suplement po treningu uzyskała trochę lepsze przyrosty beztłuszczowej masy ciała i siły. Inne badanie z 2022 roku nie wykazało istotnych statystycznie różnic między grupami pre- i post w kontekście adaptacji do treningu oporowego. Badanie z 2006 roku sugeruje, iż przyjmowanie kreatyny blisko treningu (przed lub po) jest korzystniejsze niż przyjmowanie jej rano/wieczorem z dala od wysiłku.

Kreatyna z posiłkiem czy bez?

Tutaj biochemia daje nam jasną wskazówkę: kreatyna lubi towarzystwo. Choć można ją brać na czczo, to badania naukowe wskazują na korzyści z łączenia jej z makroskładnikami. Spożycie kreatyny wraz z węglowodanami (lub węglowodanami i białkiem) stymuluje wyrzut insuliny. Insulina działa jak „kurier”, który otwiera komórki i transportuje do nich glukozę oraz kreatynę (m.in. poprzez transporter GLUT-4). Badania sugerują także, iż obecność węglowodanów zwiększa retencję kreatyny w mięśniach.

Przyjmowanie kreatyny z jedzeniem zmniejsza ryzyko podrażnienia przewodu pokarmowego, co jest istotne zwłaszcza dla biegaczy wrażliwych na sensacje żołądkowe. Najlepszą strategią jest więc dodanie miarki kreatyny do posiłku potreningowego (np. owsianka z odżywką białkową) lub w dni nietreningowe spożycie jej z pierwszym posiłkiem. To prosta zmiana, która może poprawić jej skuteczność i komfort stosowania.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Tak, kreatyna jest suplementem bezpiecznym i zwykle dobrze tolerowanym. Krąży wiele mitów o kreatynie – np., iż powoduje wypadanie włosów lub szkodzi na nerki i wątrobę. Wiele z tych mitów wynika z niewłaściwych interpretacji pojedynczych badań klinicznych.

Kreatyna nie wpływa negatywnie na nerki. Poziom kreatyniny we krwi może się zwiększyć z powodu naturalnego metabolizmu tego związku, ale nie jest to groźne u większości zdrowych osób. Nie ma badań, które wykazałyby związek między stosowaniem kreatyny a chorobami wątroby, zwłóknieniem czy stłuszczeniem. Od kreatyny również nie wypadają włosy i nie powoduje ona łysienia.

Stosujesz kreatynę? Obserwujesz zmiany w wnikach? Podziel się w komentarzu.

Bibliografia

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, Van- Dusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
2. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191.
3. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1785-91. doi: 10.1007/ s00726-016-2188-1. Epub 2016 Feb 13. PMID: 26874700.
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Alma- da AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/ s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
5. KreiderRB,JägerR,PurpuraM,Bioavailability,Efficacy,Safety,andRegulatoryStatusofCreatineandRe- lated Compounds: A Critical Review, MDPI Nutrients February 202214(5):1035, DOI:10.3390/nu14051035
6. Ostojic SM, Stea TH, Engeset D. Creatine as a Promising Component of Paternal Preconception Diet. Nutrients. 2022 Jan 28;14(3):586. doi: 10.3390/nu14030586. PMID: 35276945; PMCID: PMC8839819.
7. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Per- formance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. PMID: 34199588; PMCID: PMC8228369.
8. Wawryszuk Nina, Pągowski Jakub, Kreatyna – dla mięśni i dla mózgu, 2024, Aura Herbals, auraherbals.pl
9. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.