Dieta tęczowa - co to takiego?
W diecie tęczowej chodzi o to, aby na talerzu uwzględniać kolorowe warzywa i owoce i codziennie "jeść inny kolor tęczy". Kolory te mają symbolizować różnorodne witaminy i fitoskładniki, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Każdy kolor reprezentuje trochę inny zestaw korzyści zdrowotnych, dlatego dieta tęczowa zachęca do spożywania produktów ze wszystkich grup kolorów.
Tęczowa dieta zyskała na popularności m.in. za sprawą piosenkarki Christiny Aguilery, która z pomocą tej diety przeszła spektakularną metamorfozę. Piosenkarka straciła 18 kg w ciągu trzech miesięcy.Reklama
Zasady diety tęczowej
Zasady tęczowej diety są naprawdę bardzo proste. Po prostu codziennie tworzymy menu, które jest dostosowane do konkretnego koloru. Na przykład w poniedziałek wybieramy jedzenie o kolorze zielonym, a we wtorek pomarańczowym.
Chodzi o to, aby sięgać po dużą ilość kolorowych warzyw i owoców. Barwa roślin często jest powiązana z ich zawartością składników odżywczych.
Na przykład, karotenoidy, które nadają roślinom odcienie od żółci do czerwieni, są znane z ich adekwatności przeciwutleniających. Z kolei antocyjany, które nadają roślinom odcienie niebieskiego, czerni i czerwieni, posiadają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, czy przeciwnowotworowe. Rośliny o intensywnej zieleni dostarczają chlorofil, a białe warzywa takie jak czosnek czy cebula, są bogate w związki siarkowe i przeciwutleniacze.
Dieta tęczowa polecana jest na 7 dni. Codziennie spożywamy 5 posiłków: trzy główne i dwie przekąski. Menu bazuje głównie na warzywach i owocach, z których każdego dnia wybieramy produkty o innym kolorze.
Tęczowy tydzień na diecie tęczowej:
Dzień 1 (kolor żółty): spożywasz żółte owoce i warzywa, takie jak cytryny, banany, pomarańcze, żółtą paprykę czy kukurydzę.
Dzień 2 (kolor czerwony): skupiasz się na czerwonych owocach i warzywach, jak maliny, truskawki, pomidory czy czerwonej papryce.
Dzień 3 (kolor niebieski): w tym dniu jesz owoce i warzywa o kolorze niebieskim, takie jak winogrona, jagody, borówki czy śliwki.
Dzień 4 (kolor zielony): koncentrujesz się na zielonych warzywach i owocach, np. sałata, brokuły, ogórki czy awokado.
Dzień 5 (kolor pomarańczowy): menu składa się z pomarańczowych produktów, jak bataty, marchew, pomarańcze czy dynia.
Dzień 6 (kolor fioletowy): spożywasz fioletowe owoce i warzywa, takie jak czerwona cebula, figi, oliwki czy bakłażany.
Dzień 7 (kolor różowy): jesz produkty o różowej barwie, jak buraki, grejpfrut czy rzodkiew.
Efekty diety tęczowej
W diecie tęczowej kluczem jest zwiększenie spożycia różnokolorowych warzyw i owoców. Dzięki temu możemy:
poprawić zdrowie serca. Dzięki dużej ilości antyoksydantów i błonnika, dieta tęczowa może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób serca,wzmocnić układ odpornościowy. Różnorodność witamin i minerałów wzmacnia system immunologiczny,poprawić funkcje mózgu. Fitoskładniki zawarte w owocach i warzywach, szczególnie te z grupy niebieskiej/fioletowej, mogą wspierać zdrowie mózgu i poprawiać pamięć,zapobiegać zaparciom. Błonnik obecny w owocach i warzywach wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom.
Dieta tęczowa, czyli jedz więcej warzyw
Dieta tęczowa zachęca do sięgania po większą ilość kolorowych warzyw i owoców, które są źródłem witamin, minerałów, błonnika, czy antyoksydantów.
Dane wciąż wskazują, iż niedostateczne spożycie owoców i warzyw stanowi najważniejszy czynnik ryzyka dla wielu chorób przewlekłych. Nie tylko spożywanie zalecanych ilości warzyw i owoców jest kluczowe, ale także większa różnorodność w diecie została powiązana z mniejszym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, czy nowotwory.
Zwiększanie różnorodności spożywanych warzyw i owoców jest niezwykle istotne w dzieciństwie, ponieważ wspiera zdrowy wzrost, rozwój oraz kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych, które będą miały wpływ w dorosłym życiu.
Dlaczego warto jeść różnorodnie?
Ponieważ barwniki zawarte w warzywach i owocach posiadają różne składniki odżywcze:
czerwony kolor zawiera likopen (pomidor, arbuz), żółty - alfa-karoten (żółta papryka, kukurydza), pomarańczowy - beta-karoten (marchew, dynia), zielony - chlorofil (szpinak, rukola, brokuł), fioletowy i niebieski - antocyjany (jagody, borówki, winogrona), biały - flawony (kapusta, kalafior).
Jedzenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców jest kluczowe, ponieważ nasz organizm nie magazynuje pewnych składników odżywczych, takich jak witamina C, które znajdują się głównie w warzywach i owocach. Dlatego zaleca się spożywanie tych produktów kilka razy dziennie, aby zapewnić ciągły dostęp do niezbędnych składników przez cały dzień.
W jednym z naukowych przeglądów stwierdzono, iż spożywanie trzech lub więcej klas bioaktywnych pigmentów roślinnych może korzystnie wpływać na wiele aspektów zdrowia. To podkreśla, jak istotne jest spożywanie różnorodnych owoców i warzyw w diecie, bez względu na ich kolor.
Wallace'a i współpracownicy w 2020 roku zauważyli zależność pomiędzy wyższym spożyciem całkowitym warzyw i owoców a mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych. Zwrócili oni również uwagę na dodatkowe korzyści wynikające ze spożywania określonych typów warzyw, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste i ciemne jagody, które często wykazują większe lub bardziej unikalne korzyści zdrowotne.
Dieta tęczowa - przykładowy jadłospis na "dzień zielony"
śniadanie: owsianka z kiwi
II śniadanie: sałatka z awokado i ogórka
obiad: zielona zupa krem z cukinią i zielonym groszkiem, z grzankami z pęłnoziarnistego chleba i kawałkami gotowanego kurczaka
podwieczorek: zielone jabłko i garść orzechów pistacjowych
kolacja: zapiekanka z jarmużu i szpinaku
Źródło:Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, et al. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules. 2022;27(13):4061
https://www.mdpi.com/1420-3049/27/13/4061
CZYTAJ TAKŻE:
