Kalkulator dostępności energii online: ile kalorii należy jeść dla zachowania zdrowia i wydolności sportowej?

Czym jest kalkulator dostępności energii online?

Kalkulator dostępności energii (DE) pomoże ci gwałtownie i łatwo określić, czy masz wystarczającą ilość energii do uprawiania sportu. Na podstawie wprowadzonych danych pozwala obliczyć, ile energii pozostało organizmowi do prawidłowego funkcjonowania po odjęciu energii wydatkowanej na aktywność fizyczną. Wskaźnik ten jest szczególnie istotny dla wszystkich sportowców, którzy chcą mieć pewność, iż spożywają odpowiednią ilość kalorii potrzebną nie tylko do uprawiania sportu i regeneracji, ale także codziennych czynności i, co najważniejsze, utrzymania ogólnego stanu zdrowia. ^[1]

Kalkulator obliczy aktualną DE, a także zaleci optymalną DE. Dzięki temu będziesz w stanie odpowiednio dostosować dietę (spożycie kalorii) lub trening (wydatek energetyczny), aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do ruchu i prawidłowego funkcjonowania wszystkich funkcji życiowych. Pozwoli Ci to wspierać wydolność sportową, zapobiec kontuzjom i zachować zdrowie w dłuższej perspektywie czasu.

Jak korzystać z kalkulatora?

1. Wybierz płeć.
2. Oblicz średnie spożycie kalorii (w kcal) w ciągu tygodnia. jeżeli każdego dnia jesz praktycznie to samo i znasz wartość kcal, po prostu pomnóż ją przez siedem. jeżeli nie znasz swojego aktualnego spożycia kalorii, spróbuj policzyć kalorie w co najmniej 3 dniach (w tym w weekendy), na przykład dzięki aplikacji MyFitnessPal lub innych aplikacji do monitorowania postępów związanych z dietą. Następnie oblicz średnie dzienne spożycie i pomnóż je przez siedem.
3. Wprowadź średni tygodniowy wydatek energetyczny (w kcal) podczas uprawiania sportu. Oblicz łączną liczbę kilokalorii spalonych podczas wszystkich aktywności sportowych w ciągu 7 dni. Możesz również łatwo obliczyć tę wartość w kalkulatorze wydatku energetycznego podczas wysiłku fizycznego. jeżeli korzystasz z zegarka sportowego, po prostu policz całkowitą liczbę kalorii spalonych podczas uprawiania wszystkich sportów w ciągu danego tygodnia. Alternatywnie, sięgnij po aplikację, aby zobaczyć, czy pokazuje ona średnią wartość aktywnych kalorii na tydzień.
4. Wprowadź swoją aktualną wagę.
5. W formularzu podaj również szacowany procent tkanki tłuszczowej. Możesz go zmierzyć dzięki fałdomierza lub analizatora składu ciała (InBody, Tanita). Możesz też uzyskać przybliżony % tkanki tłuszczowej na podstawie poniższych zdjęć. Im dokładniejsze wartości wprowadzisz, tym bardziej wiarygodny i przydatny będzie wynik.
6. Kliknij pomarańczowy przycisk i sprawdź wynik po prawej stronie. Po jednej stronie znajduje się wartość dostępnej energii, ocena, a także zalecenie dotyczące optymalnej wartości spożycia kalorii.

Szacunkowy % tkanki tłuszczowej u kobiet

Szacunkowy % tkanki tłuszczowej u mężczyzn

Jak działa kalkulator?

Kalkulator oblicza dostępność energii poprzez odjęcie wydatku energetycznego (EV) podczas uprawiania sportu od całkowitego spożycia kalorii (EP). Następnie dzieli wynik przez FFM (masę beztłuszczową lub masę ciała pomniejszoną o ilość tkanki tłuszczowej). ^[4]

Czym jest dostępność energii?

Dostępność energii wskazuje, ile energii pozostało organizmowi na wszystkie ważne procesy fizjologiczne (np. funkcjonowanie układu hormonalnego, odporność, tworzenie lub regenerację kości) po odjęciu kalorii spalonych podczas uprawiania sportu.

Gdy jej poziom jest niski, organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii i może ograniczyć niektóre funkcje, których uważa za zbędne do przetrwania. Może to mieć negatywny wpływ na przykład na regenerację, funkcje rozrodcze czy odporność. Najczęściej dotyczy to osób z dużym obciążeniem treningowym, które idzie w parze z niewystarczającym spożyciem kalorii. ^[2-3]

Długotrwała niska dostępność energii (LEA) w następstwie prowadzi do zespołu względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S). W tym kontekście być może obił Ci się o uszy termin triada sportsmenek, który oprócz RED-S obejmuje również problemy menstruacyjne i przerzedzenie kości.

RED-S może jednak dotyczyć zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Przyczynia się do nieregularnych miesiączek lub powoduje ich brak u płci żeńskiej. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni są również narażeni na zmniejszoną gęstość kości, wyższe ryzyko złamań, osłabioną odporność, problemy z koncentracją i ogólny spadek wydolności sportowej. RED-S doświadczają zawodowi, jak i rekreacyjni sportowcy, ponieważ przyjmują mniej kalorii niż ich organizm potrzebuje przez długi okres czasu. Często występuje także u osób, które przywiązują dużą wagę do swojego wyglądu. ^[2-3]

Jak zinterpretować uzyskane wyniki?

Co oznaczają wynikające z tego wartości i jak należy z nimi pracować w zależności od celów?

1. Przyrost masy ciała

Organizm dysponuje wystarczającą ilością energii nie tylko do funkcjonowania i regeneracji, ale także do wzrostu mięśni i ogólnego przyrostu masy ciała. Wartość ta przydaje się na przykład podczas fazy objętościowej podczas przygotowań do zawodów kulturystycznych. Sportowcy zwykle przechodzą przez tę fazę w krótkim okresie czasu. Po osiągnięciu pożądanych rezultatów wracają do optymalnych wartości dostępności energii. Jednak choćby w fazie budowania masy mięśniowej ważne jest utrzymanie wysokiej jakości diety, wzbogaconej w razie potrzeby suplementami, takimi jak białko, gainer all-in-one lub napój węglowodanowy.

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, możesz również znaleźć praktyczne porady w artykule 10 wskazówek żywieniowych i treningowych dla maksymalnego wzrostu mięśni.

2. Wartość optymalna

Spożycie kalorii znajduje się w równowadze wraz z jej wydatkowaniem. Organizm posiada wystarczającą ilość paliwa do osiągania wydolności sportowej, regeneracji i równowagi hormonalnej. Taki stan sprzyja długoterminowemu zdrowiu i zachowaniu wydajności. jeżeli ta wartość jest dla Ciebie odpowiednia, utrzymaj obecne parametry lub dostosuj je do indywidualnych celów i fazy treningu.

3. Krótkoterminowa wartość tolerowana

W tej strefie występuje nieco zmniejszona dostępność energii. Na krótką metę, na przykład podczas redukcji masy ciała lub treningu przed zawodami, stan ten jest możliwy do opanowania. W dłuższej perspektywie może jednak negatywnie wpływać na zdrowie i wydajność. Dlatego ważne jest, aby monitorować objawy niskiej dostępności energii, takie jak zmęczenie, niezamierzona utrata masy ciała, problemy z regeneracją po treningu, obniżone libido, zmiany nastroju lub zaburzenia miesiączkowania. W takiej sytuacji należy zwiększyć spożycie kalorii lub zmniejszyć wysiłek fizyczny (częstotliwość, czas trwania i intensywność treningów).

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak zwiększyć spożycie kalorii?

Jeśli chcesz osiągnąć optymalną dostępność energii i nie zmieniać niczego w swoim planie treningowym, musisz dostosować swoją dietę. A konkretnie, zacząć jeść więcej. Podstawą diety przez cały czas powinny być wysokiej jakości źródła białka, węglowodanów i tłuszczów, z których przygotujesz pełnowartościowe posiłki. Oprócz większych porcji lub częstszych posiłków, suplementy mogą pomóc Ci w osiągnięciu wyższego spożycia kalorii. Na przykład białko, gainer lub napój węglowodanowy, które są przydatne po treningu i o każdej porze dnia. Żel węglowodanowy, napój jonowy, napój sportowy z elektrolitami lub na przykład FueIntra Workout zapewnią ciągłe uzupełnianie energii podczas aktywności wytrzymałościowej.

Przegląd innych suplementów odpowiednich dla sportowców wytrzymałościowych znajdziesz w artykule 11 najlepszych suplementów dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych. A jeżeli jesteś sportowcem siłowym, mamy dla Ciebie artykuł Podstawowe suplementy do ćwiczeń i jak je wybierać.

4. Wartość ryzyka (niska dostępność energii)

Jeśli uzyskasz wartość poniżej 30, oznacza to, iż Twoje ciało walczy z brakiem energii do utrzymania optymalnego funkcjonowania organizmu. Może się to objawiać chronicznym zmęczeniem, zaburzeniami cyklu miesiączkowego lub choćby całkowitym brakiem miesiączki, przerzedzeniem kości i innymi objawami zespołu RED-S.

Ryzyko dotyczy nie tylko wydolności sportowej, ale przede wszystkim zdrowia. Dlatego konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii i najlepiej ograniczenie aktywności fizycznej. W przypadku problemów zdrowotnych zalecamy również wizytę u lekarza.

Zespół niskiego poziomu energii występuje nie tylko u zawodowych sportowców, ale wiąże się również z zaburzeniami odżywiania. Przeczytaj więcej o najczęstszych z nich w artykule Zaburzenia odżywiania: dlaczego się pojawiają, jakie są ich objawy i skutki?

Dla kogo przeznaczony jest kalkulator dostępności energii?

Niska dostępność energii nie musi dotyczyć tylko zawodowych sportowców. W grupie ryzyka znajdują się choćby miłośnicy aktywności rekreacyjnych. Dedykowany kalkulator może być również używany przez trenerów i dietetyków, którzy pracują ze sportowcami wyczynowymi i muszą monitorować równowagę między spożyciem kalorii a wydatkami.

Kalkulator dostępności energii jest idealny dla:

• Zawodowych sportowców, którzy mają napięty harmonogram treningów i chcą mieć pewność, iż spożywają odpowiednią ilość kalorii.
• Miłośnicy sportów rekreacyjnych, którzy trenują często i intensywnie. Jest to szczególnie ważne w okresach większej intensywności (np. przygotowania do zawodów), kiedy łatwo możemy doprowadzić do niepożądanego deficytu kalorii.
• Każdy sportowiec, który chce mieć pewność, iż przyjmuje wystarczającą ilość kalorii, aby wspierać wydajność, regenerację i utrzymać optymalne zdrowie.
• Kobiety aktywne fizyczne, które doświadczają nieregularnych miesiączek, słabej regeneracji, zwiększonego uczucia zmęczenia lub innych objawów niskiej dostępności energii.
• Osoby aktywne, które zmagają się z długotrwałym zmęczeniem, częstszymi kontuzjami, spadkiem wydajności lub słabą regeneracją.

Odkryj nasze bestsellery:

Czy wartości z kalkulatora są dokładne?

Kalkulator dostępności energii jest idealnym narzędziem dla wszystkich sportowca, który chce poprawić swoją wydajność i przez cały czas mieć wystarczająco dużo energii, aby poradzić sobie z codziennymi obowiązkami i utrzymać optymalne zdrowie.

Należy jednak pamiętać, iż wartości uzyskane z kalkulatora online nie odzwierciedlają konkretnych potrzeb organizmu. Jest to najlepszy szacunek, który uwzględnia podane przez Ciebie informacje i dane naukowe poparte licznymi badaniami. W grę wchodzą również inne czynniki, których kalkulatory i formuły nie są w stanie uwzględnić. Każda osoba ma nieco inny skład genetyczny, środowisko hormonalne, tempo metabolizmu, skład ciała (stosunek tkanek ciała) i jest w innym stanie fizycznym i psychicznym. Ponadto u osób, które w przeszłości często stosowały ścisłe diety, metabolizm może być przystosowany do niższego spożycia kalorii.

Jeśli z jakiegoś powodu nie będzie Ci służyć zalecane spożycie kalorii po kilku tygodniach, możesz dostosować je do swoich preferencji.