Jak radzić sobie ze stresem? Poradnik 19 sposobów na stres PDF

Niedziela wieczór, odpoczywasz i nagle nadchodzi on, nieoczekiwany stres spowodowany liczbą zadań, jakie masz do wykonania następnego dnia – poniedziałek, morderca marzeń. Sama myśl o tym, ile masz do zrobienia, przyprawia o lekkie klekotanie serca.

Może czeka Cię coś dla Ciebie ważnego? Coś istotnego, co powoduje niepokój, a co gorsza, gdyby ta akcja się nie powiodła. Może egzamin? Może rozmowa o pracę? A może prezentacja na tle kilkudziesięciu ludzi?

Każdy musiał zmierzyć się w swoim życiu ze stresującym wydarzeniem. Niezależnie czy był to istotny egzamin lub projekt. Może strach, ból, coś nieznanego. Bardzo często stres przychodzi w najmniej odpowiednim momencie.

Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są sposoby radzenia sobie ze stresem?

Te pytania również prędzej czy później zaczynają pojawiać się w naszej głowie.

Aby odpowiedź sobie na powyższe kwestie należy zapoznać się ze stresem nieco szczegółowo.

Aby zwalczać wroga, najpierw należy się z nim zapoznać. Do tematu stresu podejść należy nieco inaczej.

Jak radzić sobie ze stresem?

Najpierw trzeba wiedzieć, iż przychodzi i odchodzi. Nie jest to stały element życia. Tak więc i myśli powinny być skierowane na podobny tor.

Pogoda również przychodzi oraz odchodzi, nie mamy wpływu na jej zmianę, ale można przygotować się na jej przyjście. Sprawdzić, jaka będzie temperatura, wybrać, w co można się ubrać lub przygotować akcesoria zabezpieczające takie jak parasol.

Praktycznie nie ma osoby w otoczeniu, która słyszy w prognozie, iż pogoda następnego dnia będzie mroźna, a mimo to wychodzi bez przygotowania.

Wyobraź sobie sytuację, w której termometr wskazuje -25 stopni, a przez cały czas wyjdziesz na zewnątrz w krótkim rękawku. Czy wtedy powiesz „O nie! Jest okropnie zimno! Nie miałem pojęcia!”? Taka sytuacja się po prostu nie wydarza.

Jak to w praktyce wygląda?
Człowiek sprawdza prognozę pogody, temperaturę na termometrze i przygotowuje się do wyjścia, ubierając zgodnie z podanymi danymi.

Przygotowany wychodzi, mimo iż jest mu zimno, nie zmarznie. Może będzie narzekać, jednak nie zrezygnuje z podjętego działania. Tak samo należy podejść do stresu.

To, w jaki sposób radzić sobie ze stresem?

Stres przyjdzie, więc uzbroję się w narzędzia, które pozwolą mi zminimalizować jego skutki. Zniszczenia, które spowoduje, nie będą tak znaczące, bo wiem, jak mogę je naprawić.

Należy również mieć na uwadze jedną bardzo istotną kwestię.

Stresu nie da się usunąć…, ale, jak to?

To jak pokonać stres? Da się w ogóle coś z nim zrobić?

Przeżywasz nadmierny stres? Sprawdź czy Twoje oczy nie są zmęczone
5 sposobów na zmęczone oczy

Dziedzina, jaką jest psychologia stresu, zajmuje się minimalizowaniem odczuwanego stresu, jednak wszyscy jej zwolennicy zgadzają się co do kluczowej tezy.

Stresu nie da się usunąć. W naszym życiu występował, występuje i będzie występował.

Jest jedną z ważniejszych reakcji ciała, które komunikują o zagrożeniu.

Jak radzić sobie ze stresem? Najpierw należy zmienić nastawienie.

Stres jest Twoim sprzymierzeńcem [1], a nie wrogiem.

Już samo myślenie o stresie jako pozytywnym może zmienić jego skutki [2]. Opowiadała o tym, chociażby McGonigal na wystąpieniu TED.

Radzenie sobie ze stresem jest trochę podobne do nauki.

Bez znajomości cyfr nigdy nie nauczylibyśmy się matematyki. Bez umiejętności czytania nigdy nie dowiedziałbyś się, jakie są sposoby na stres .

Wiedząc, iż można z nim walczyć, jesteśmy w lepszej pozycji. Pozycji, w której nauką pokonamy coś, co jest z nami od wieków.

Naszą walką jest metoda małych kroczków. Najpierw minimalizujemy stres, aby potem przyzwyczajamy się do tego łechtającego uczucia.

Tak jak z bólem. Na początku poboli, później staje się po prostu irytujące.

To jak to z tym minimalizowaniem?

Jak radzić sobie ze stresem, to najlepiej ugaszając jego ognisko. o ile płomyk w lesie pozostało mały, to łatwiej nad nim zapanować. W sytuacji, gdzie płomień rozprzestrzenił się na jedno drzewo, trzeba włożyć ogromny wysiłek, aby go ugasić.

Jednak każdy ma świadomość tego, iż płomień może spalić cały las. Dlatego przygotowanie do możliwych konsekwencji jest kluczowe.

Tak samo powinno podchodzić się do opanowania stresu.

Kiedy pojawi się pierwszy objaw, należy od razu zadziałać. A sama świadomość tego, iż na pewno wystąpi, powinien prowadzić do opracowania planu walki.

Oto 3 proste kroki, aby poradzić sobie ze stresem:
1. Rozpoznaj, co Cię stresuje.
2. Gdzie odczuwasz w tej chwili stres? (Zastanów się, czy to emocja, fizyczne doznanie, odczucie lub myśl)
3. Wybierz jedną strategię, którą możesz zmniejszyć to, co odczuwasz (w zależności, co najbardziej płonie)

Im mocniej zakorzeniony sposób radzenia sobie ze stresem, tym łatwiej podchodzić do stresujących sytuacji.

Znając te trzy proste kroki, należy wiedzieć, w jaki sposób postępować.

Nie ma nic gorszego niż dolewać benzyny do płonącego lasu.

Uodpornij się na stres dzięki witaminie D
Wpływ witaminy D na zdrowie

Do każdej z podanych strategii należy podchodzić indywidualnie. Na jednego zadziała lepiej wyjście na spacer, a na drugiego ostre ćwiczenia fizyczne.

Ważną kwestią jest również moment używania strategii.

Bardzo często słyszy się zdania typu „Na mnie to nie działa” albo „To są wyssane z palca sposoby na stres”.

Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, kiedy tych pięciu planów użyć.

Najlepiej, aby używać ich intuicyjnie. Wtedy, kiedy stres zaczyna atakować, a nie kiedy nasz las już płonie.

Co więcej, sposoby na radzenie sobie ze stresem są pomocne, jednak należy mieć na uwadze czy mają to być rozwiązania krótkoterminowe, czy długoterminowe.

Opisane strategie należy rozwijać, a nie myśleć o nich jako rozwiązania jednorazowe.

Dlaczego?

Ponieważ, mózg przyzwyczaja się do rutyny. Można porównać to do wychowywania dziecka. Im spokojniejsze, a zarazem odpowiedzialne, tym podchodzenie do ludzi będzie łatwiejsze, szczególnie w dorosłym życiu.

W skrócie jak pokonać stres?

Używać trzech powyższych kroków wraz z planami, najlepiej po wystąpieniu pierwszych symptomów.

Dobrze zrozumieć ten podział, bo jest on kluczowy, aby działały różne metody.

Zostało wspomniane, iż każda technika powinna być brana i dopasowana indywidualnie do potrzeb. Na każdego działa raz coś mocniej, a raz coś gorzej.

Dlatego należy dopasować własną strategię. Jak radzić sobie ze stresem? Przede wszystkim korzystając z tego podziału

Jedna z teorii naukowych mówi, iż większość emocji, które posiada człowiek, odgrywały ważną, jak nie najważniejszą rolę w przetrwaniu naszych przodków.

Wyobraźmy sobie 200 tysięcy lat temu osobnika, przed którym stoi tygrys szablozębny. Pierwszą reakcją, jaką dozna, jest strach, który przerodzi się w stres, a to pozwoli mu na działanie świadomie lub podświadome jednej z dwóch możliwych opcji – ucieczki, albo walki.

Nazywa się to reakcją walki lub ucieczki. Jej zadaniem ma być szybkie podejmowanie decyzji, aby organizm przetrwał starcie z niebezpieczeństwem.

Na nasze nieszczęście skutki tego odczuwamy do dziś. Stres spowodowany zbyt dużym natłokiem zadań nie wydaje się szczególnie sensowny, jednak mózg interpretuje takie zdarzenie, jako skrajnie niebezpieczne.

Nasz szablozębny trygys przerodził się w krwiożercze testy, a choćby w szalone przemowy publiczne!

Znając już wszystkie możliwe podstawy oto 5 sposobów jak radzić sobie ze stresem.

Jest to rozwiązanie długoterminowe, ale również doraźne.

Ćwiczenia pozwalają zrzucić z siebie ciężar spowodowany wystąpieniem stresu. Z racji tego, iż ćwiczyć można jednorazowo lub stale – co szczerze polecam – należy rozróżnić dwa sposoby ich realizacji.

O medytacji możesz przeczytać w tym artykule .

Jak medytować? Medytacja dla początkujących

Wielu słyszało o tej metodzie, jednak mało kto wie, jak ją należy wykonywać.

W jaki sposób medytacja może być jednym ze sposobów na radzenie sobie ze stresem? Najpierw warto wspomnieć, iż nie ma jednej metody medytacji. Jest ich o wiele więcej.

Jedna z powszechniejszych polega na wyciszeniu swoich myśli i skupieniu się na otaczającym świecie, czynnikach zewnętrznych.

Pierwsze co wpada do głowy „Ale ja nie wyciszę teraz swojej głowy! Stresuję się!”.

Dlatego medytacja, tak jak ćwiczenia fizyczne, jest rozwiązaniem krótkoterminowym oraz długoterminowym. Niestety medytacja nie zadziała, jeżeli stres trwa już dłuższy czas, jedynie może bardziej rozdrażnić.

O tej metodzie mało kto słyszał. Jej zadaniem jest odwrócić uwagę mózgu. Udowodniono, iż zadania kognitywne angażujące, jak najwięcej zmysłów pomagają szybciej zapanować nad stresem [6].

Rozwiązywanie łamigłówek również ma zalety doraźne oraz długoterminowe.

Jeśli Twoje dzieci lub ktoś z otoczenia grają w gry komputerowe przed stresującą sytuację, to ich nie powstrzymuj.

Granie w gry, które wymagają koncentracji, rozwija siatki neuronalne w naszym mózgu, a te są odpowiedzialne między innymi za kontrole emocji.

Jest to jeden z długoterminowych sposobów radzenia sobie ze stresem.
Polega na zmobilizowaniu swojej motywacji oraz tworzeniu nowego nawyku.

Rozwiązanie długotrwałe – aby zwiększyć odporność na stres:

Jeśli masz jakieś postanowienie lub plan działania na stresującą sytuację – jak wiadomo, z planami bywa różnie – dobrym rozwiązaniem jest dziennik negatywnych myśli.

Polega o na tym, iż każdą wymówkę, każdy powód, aby nie realizować pewnych zadań, zostanie w takim zeszycie zapisany.

Na każdy taki powód znajdź dwa kontrargumenty. choćby jeżeli wydadzą się irracjonalne i głupie np.:

Zapis w dzienniczku: Nie chce dzisiaj iść do biblioteki. Pada i w sumie długo zajmie mi, zanim się zbiorę.
Kontrargument 1: Mam parasol i w sumie to nie pada aż tak bardzo, bardziej kropi.
Kontrargument 2: Przecież zebranie się to dosłownie 3 minuty roboty. Dodatkowo spacer dobrze mi zrobi.

Po co wykonywać takie zapisy i co to ma wspólnego ze stresem?

W ten sposób wyrabia się pewien nawyk szukania pozytywów w nadążających się sytuacjach.

Co bardziej zestresuje?
1. Myślenie o tym, jak bardzo jest się nieprzygotowanym na rozmowę o pracę.
2. Myślenie o tym, iż to nie pierwszy raz i rekruter to też człowiek.

Właśnie w taki sposób, myślenie płata nam figle. Dobrze zadbać o jego adekwatną drogę.

A jeżeli dziennik negatywnych myśli Cię nie przekonuje, to możesz odstresować się poprzez morsowanie

Co daje morsowanie? Wady i zalety morsowania

Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnym świetnym sposobem radzenia sobie ze stresem. Polega ono na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu mięśni.

Rozwiązanie natychmiastowe– po wystąpieniu stresującej sytuacji:

Najpopularniejszą metodą jest trening Jacobsona. Sam Edmund Jacobson odkrył, iż napięcie mięśniowe jest powiązane z zaburzeniami emocjonalnymi. Początkowo technika ta miała za zadanie redukować napięcie mięśniowe, które pociąga za sobą obciążenie związane ze stresem.

Jak ją wykonać?

Polega ona na napinaniu konkretnych partii mięśni oraz rozluźnianiu ich.

Według instrukcji najlepiej zacząć naukę od ćwiczeń oddechowych, a dopiero później od dolnych partii części ciała do górnych.

Dla stóp schemat wygląda następująco:

1. Skieruj swoją uwagę na stopy.
2. Powoli skieruj wszystkie palce u stóp w dół i trzymaj je w takiej pozycji.
3. Lekko napnij palce u stóp – uważaj, aby nie dostać skurczu.
4. Zauważ rosnące napięcie. Po chwili przestań napinać palce i rozluźnij stopy.
5. Wybadaj różnicę między napiętymi mięśniami a rozluźnionymi.
6. Kontynuuj napinanie każdej partii mięśni aż do szyi.

Jeśli nie masz, jak wykonać tego ćwiczenia to możesz na spokojnie zrobić je w swoim mieszkaniu.

Rozwiązanie długoterminowe – aby zwiększyć odporność na stres:

Systematyczne stosowanie treningu Jacobsona to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Warto też go wykonać po ogromnym napięciu związanym z wydarzeniem.

Po długotrwałym stosowaniu treningu mięśnie stają się luźniejsze, a świadomość ich napinania staje się oczywistsza.

Jest to świetny sposób jak poradzić sobie ze stresem na długą metę, gdyż może w pewnym stopniu zastąpić masaż. Nie jest to oczywiście remedium na bolące plecy, ale jeden ze sposobów relaksacji.

1. Często wykonuj ćwiczenia fizyczne – po stresującym wydarzeniu przejdź się na spacer! Nie odpoczywaj, zmuś się do ruchu.
2. Systematycznie medytuj, zwiększysz swój spokój wewnętrzny – po pojawieniu się stresu postaraj się skupić na otoczeniu. Wyłapuj każdy możliwy szczegół.
3. Rozwiązuj łamigłówki lub graj w gry, które są trudne – przed stresującym wydarzeniem postaraj się odwrócić uwagę poprzez zaangażowanie, jak największej liczby umiejętności. Po wydarzeniu również zaangażuj mózg, stres opadnie szybciej.
4. Zapisuj swoje „złe myśli” i szukaj zawsze dwóch kontrargumentów, aby z nimi walczyć. Wyrobienie nowego nawyku wzmocni Twoją kontrolę nad sytuacją. Utoruj swoje myśli, aby były pomocne podczas stresujących sytuacji.
5. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona – po paru godzinach od stresującej sytuacji warto rozluźnić mięśnie, aby napięcie opadło.

Jeśli zaciekawiły Cię te metody, to na pewno zainteresuje Cię nasz ebook. Opisaliśmy w nim dodatkowe 19 sposobów radzenia sobie ze stresem!

Poradnik dostępny jest za 0 zł przez ograniczony czas.

Wystarczy, iż klikniesz poniższy fioletowy przycisk, a po wypełnieniu formularza PDF i EPUB trafi na Twojego maila.

Podzieliliśmy e-booka na 4 kategorie, abyś łatwiej odnalazł sposób dla siebie.

• Psychika i głowa
• Jedzenie i dieta
• Środowisko
• Aktywność fizyczna

W każdej z tych kategorii zostały umieszczone adekwatne sposoby na stres. „Getting things done” to jedna z technik umieszczonych w książce.