Dieta w ciąży: których pokarmów unikać i jak zwalczać nudności

Dieta w ciąży ma reputację pełną zakazów. Ze wszystkich stron słyszysz, czego nie należy jeść, co jest ryzykowne i czego całkowicie unikać. Wiele kobiet czuje, iż podczas ciąży muszą zrezygnować z połowy pokarmów, które normalnie lubiły, tylko po to, by nic nie zagrażało dziecku. Do tego dochodzą typowe dolegliwości, takie jak nudności, zaparcia, zgaga czy cukrzyca, które sprawiają, iż odżywianie staje się jeszcze większym wyzwaniem.

I chociaż za tymi zaleceniami często kryje się prawda, nie ma powodu do obaw. Ten artykuł nauczy Cię kilku jasnych zasad, które sprawią, iż Twoja dieta będzie nie tylko bezpieczna, ale także różnorodna i smaczna.

• Jeśli chcesz również wiedzieć, czy musisz jeść za dwoje lub czy powinnaś martwić się przybieraniem na wadze podczas ciąży, nie przegap artykułu Odżywianie w ciąży: Co jeść, kiedy schudnąć i ile zdrowo przytyć?
• Artykuł 8 najważniejszych składników odżywczych podczas ciąży: Czego potrzebujesz, ile i kiedy suplementować przeprowadzi Cię przez najważniejsze witaminy i minerały.

Jak wygląda bezpieczna dieta dla kobiety w ciąży?

Odżywianie podczas ciąży to nie tylko kwestia odpowiednich pokarmów i składników odżywczych, ale także dbałość o bezpieczeństwo spożywanej żywności, zarówno dla matki jak i dziecka. Jest to szczególnie istotne jeżeli chodzi o substancje ryzykowne i mikroorganizmy. Ważne jest kontrolowanie spożycia metali ciężkich i zapobieganie zanieczyszczeniu żywności szkodliwymi bakteriami. Mogą one zagrażać rozwojowi płodu podczas ciąży, dlatego bezpieczeństwo żywności zasługuje na szczególną uwagę.

Jak unikać metali ciężkich?

Jedną z substancji, która zasługuje na zwiększoną uwagę podczas ciąży, jest rtęć. Jej wysokie spożycie może mieć negatywny wpływ na rozwój neurologiczny płodu. Najwięcej rtęci znajduje się w dużych morskich rybach drapieżnych, ponieważ żyją dłużej i gromadzą większe ilości tego metalu ciężkiego w ciągu swojego życia. ^[11]

Ryby o najwyższej zawartości rtęci

• rekin
• miecznik
• marlin
• makrela królewska
• tuńczyk wielkooki i błękitnopłetwy
• szczupak ^[7]

Poza tymi gatunkami ryb, wszystkie inne są dozwolone podczas ciąży. Nie musisz rezygnować z łososia, pstrąga czy sardynek.

Czy kobieta w ciąży może jeść tuńczyka?

Odpowiedź brzmi tak, ale należy być ostrożnym przy wyborze. Niektóre gatunki, szczególnie tuńczyk wielkooki i błękitnopłetwy, są nieodpowiednie ze względu na wysoką zawartość rtęci. Ale w tym przypadku mamy też bezpieczną opcję – mniejsze gatunki, takie jak tuńczyk bonito (Katsuwonus pelamis). Jest on powszechnie używany w tuńczyku w puszce. ^[7,17]

Ponieważ rtęć, choć w znacznie mniejszych ilościach, można znaleźć również w mniejszych gatunkach ryb, podczas ciąży należy trzymać się zaleceń. Idealnie, sięgaj po dozwoloną tłustą rybę morską dwa razy w tygodniu – w ten sposób unikniesz niezdrowego spożycia rtęci, ciesząc się jednocześnie wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi, które oferują ryby. ^[3]

Jak uniknąć salmonellozy i listeriozy?

1. Salmonelloza

Salmonelloza jest wywoływana przez bakterię Salmonella enterica, która powoduje zakażenie jelitowe z towarzyszącą biegunką, wymiotami i gorączką. Chociaż nie zagraża bezpośrednio płodowi, może prowadzić do odwodnienia i poważnego wyczerpania organizmu matki, co może powodować dalsze komplikacje.

Jak zapobiegać salmonellozie?

• dokładnie gotować potrawy
• unikać surowych pokarmów
• myć ręce po kontakcie z surową żywnością
• przechowywać surowe mięso oddzielnie od ugotowanych potraw
• używać innych przyborów kuchennych (szczególnie desek do krojenia) do surowych pokarmów niż do tych, które zostały poddane obróbce termicznej
• dokładnie myć warzywa i owoce ^[3,15]

Których pokarmów unikać?

• surowe i niedogotowane mięso
• niepasteryzowane mleko i produkty mleczne
• surowe lub niedogotowane jajka
• surowe ryby i owoce morza

2. Listerioza

Listerioza to również zakażenie bakteryjne, wywoływane przez bakterię Listeria monocytogenes. W ogólnej populacji często ma łagodny przebieg, ale w ciąży może mieć poważne konsekwencje. Może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego płodu, przedwczesnego porodu a choćby poronienia.

Jak zapobiegać listeriozie?

• unikać ryzykownych pokarmów
• dokładnie podgrzewać gotowe do spożycia potrawy ^[3]

Których pokarmów unikać?

• niepasteryzowane produkty mleczne
• miękkie sery, takie jak camembert, sery z pleśnią wewnątrz, lub na przykład bryndza robiona z niepasteryzowanego mleka
• surowe lub niedogotowane mięso
• produkty mięsne kupowane na wagę
• wędliny
• pasztety
• gotowe posiłki, które nie są podgrzewane przed spożyciem
• żywność, która była otwarta i długo przechowywana

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Dlaczego należy uważać na nadmierne spożycie witaminy A?

Chociaż witamina A jest ważna dla rozwoju wzroku, skóry i układu odpornościowego dziecka, w nadmiernych ilościach może być szkodliwa. Zbyt wysokie spożycie w formie retinolu, zwierzęcej formy witaminy A, może zwiększyć ryzyko zaburzeń rozwojowych płodu, szczególnie w pierwszym trymestrze.

Pokarmy takie jak wątroba i pasztety, które zawierają bardzo wysokie dawki retinolu, są szczególnie ryzykowne. Kobietom w ciąży zaleca się więc unikanie tych pokarmów. Z drugiej strony, roślinne źródła witaminy A w formie beta-karotenu są bezpieczne. ^[2]

Które pokarmy są ryzykowne i czego nie jeść w ciąży?

Spożycie płynów podczas ciąży

Czy wiesz, iż podczas ciąży objętość krwi kobiety zwiększa się choćby o 45%? Ponieważ prawie połowa z tego to woda, zwiększa się również zapotrzebowanie na płyny. Organizm przyszłej matki zaopatruje nie tylko siebie, ale także dziecko – a jednocześnie produkuje płyn owodniowy, który chroni i odżywia płód. Do tego dochodzą zmiany hormonalne, przyspieszony metabolizm oraz zwiększone pocenie się czy aktywność nerek, wszystko to są czynniki, które przyspieszają utratę wody. ^[8,12]

Wystarczające spożycie płynów to nie tylko kwestia gaszenia pragnienia, ale pomaga zapobiegać powikłaniom takim jak ryzyko stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciążowej czy przedwczesnego porodu. Regularne przyjmowanie płynów jest więc najważniejsze podczas ciąży. ^[12]

Ile płynów powinna pić kobieta w ciąży?

Zalecanie dokładnie, ile kobieta powinna pić podczas ciąży, jest dość trudne, ponieważ zapotrzebowanie na płyny zależy od kilku czynników. Należą do nich warunki klimatyczne, ilość aktywności fizycznej, stopień pocenia się czy stan zdrowia. Zależy to choćby od tego, jak kobieta się odżywia, ponieważ wodę otrzymujemy również z pożywienia.

• Według EFSA, kobieta w ciąży powinna spożywać co najmniej 2300 ml płynów dziennie, czyli 300 ml więcej niż kobiety niebędące w ciąży. To spożycie obejmuje wodę zarówno z napojów, jak i z pokarmów. ^[13]
• DACH zaleca dzienne spożycie płynów w wysokości co najmniej 2700 ml. ^[5]

Jakie płyny wybierać?

Oczywiście, najlepszym wyborem do codziennego spożycia płynów jest czysta woda. Niesłodzone owocowe lub niektóre ziołowe herbaty mogą być również świetnym dodatkiem. Z drugiej strony, słodzone napoje, soki czy smakowe wody mineralne z wysoką zawartością cukru powinny pozostać wyjątkiem, a nie regułą.

O tym, dlaczego słodzone napoje najlepiej pić tylko okazjonalnie, możesz przeczytać w artykule Gdzie ukrywają się płynne kalorie i jak te puste kalorie przeszkadzają w odchudzaniu?

Które herbaty ziołowe są odpowiednie?

Nie wszystkie zioła są bezpieczne podczas ciąży, ale niektóre rodzaje herbat mogą być przyjemnym i korzystnym dodatkiem do spożycia płynów.

• Herbata miętowa jest popularna na wzdęcia i zaburzenia trawienia.
• Herbata rumiankowa jest jedną z najbezpieczniejszych herbat dla kobiet w ciąży. Jest również stosowana przy problemach trawiennych.
• Herbata imbirowa jest popularna na poranne mdłości.
• Herbata z kopru włoskiego pomaga na wzdęcia.
• Herbata z liści malin jest często stosowana w celu ułatwienia porodu. ^[9]

Chociaż herbaty te mają pozytywne działanie podczas ciąży, należy je spożywać z umiarem. Nadmierne dawki niektórych z nich mogą być szkodliwe. Najlepiej jest pić różne herbaty naprzemiennie.

Czy kawa jest dozwolona podczas ciąży?

Kawa podczas ciąży nie musi być tabu i na pewno nie musisz z niej rezygnować. Trzeba ją tylko pić z umiarem. Należy monitorować ilość ze względu na zawartość kofeiny, ponieważ nadmierne spożycie może prowadzić do niższej masy urodzeniowej dziecka lub spowolnionego wzrostu wewnątrzmacicznego.

WHO i EFSA zalecają nieprzekraczanie dziennego spożycia 200 mg kofeiny, co odpowiada około 2-3 filiżankom espresso dziennie. Należy jednak pamiętać, iż kofeina znajduje się również w napojach typu cola, herbacie, napojach energetycznych i czekoladzie. jeżeli weźmiesz pod uwagę wszystkie jej źródła, możesz bezpiecznie cieszyć się swoją dawką kofeiny choćby podczas ciąży, każdego dnia. ^[3]

Odkryj nasze bestsellery:

Czy alkohol jest dozwolony podczas ciąży?

Odpowiedź ekspertów na to pytanie jest jednoznaczna – alkoholu należy całkowicie unikać podczas ciąży. Nie istnieje bezpieczna ilość, która nie mogłaby potencjalnie zaszkodzić rozwijającemu się płodowi. choćby małe dawki alkoholu mogą zwiększyć ryzyko tak zwanego płodowego zespołu alkoholowego, który jest zespołem zaburzeń psychicznych i fizycznych u dziecka spowodowanych przez alkohol. ^[3,14]

Najczęstsze dolegliwości w ciąży i jak sobie z nimi radzić poprzez odżywianie

Ciąża jest znacznym obciążeniem dla organizmu. Zachodzą w nim zmiany hormonalne, macica rośnie, a trawienie ulega zmianie, co może powodować dyskomfort. Omówimy, jak radzić sobie z trzema najczęstszymi problemami.

1. Zaparcia

Zaparcia podczas ciąży mogą być spowodowane podwyższonym poziomem hormonu progesteronu, który spowalnia trawienie. Z przewodu pokarmowego wchłaniana jest również większa ilość wody, a w późniejszych etapach dolegliwości nasila powiększona macica, uciskająca jelita. ^[10]

Co może pomóc przy zaparciach?

• zwiększone spożycie płynów
• zwiększone spożycie błonnika
• regularna aktywność fizyczna
• łagodne środki przeczyszczające (po konsultacji z lekarzem)
• przyjmowanie probiotyków

2. Nudności i wymioty w ciąży

Nudności i wymioty są najczęstszymi dolegliwościami w pierwszym trymestrze i dotykają choćby 70-80% kobiet w ciąży. Są spowodowane zmianami hormonalnymi, a także zmianami w odbieraniu zapachów i trawieniu. Nudności zwykle ustępują po pierwszym trymestrze. ^[6]

Co może pomóc przy nudnościach i wymiotach?

• częstsze, mniejsze posiłki
• unikanie intensywnych zapachów i potraw o silnym smaku
• suche potrawy (krakersy, suche herbatniki itp.)
• imbir (w formie herbaty lub suplementu)
• w cięższych przypadkach, leki przeciwwymiotne (antyemetyki), po konsultacji z lekarzem ^[6]

3. Zgaga

Zgaga, znana również jako refluks żołądkowo-przełykowy (GERD), dotyka do 80% kobiet w ciąży, a jej występowanie nasila się wraz z postępem ciąży. Jej przyczynami są zmiany hormonalne, nacisk rosnącej macicy na żołądek i spowolnione trawienie. ^[1]

Co może pomóc przy zgadze?

• spożywanie ostatniego posiłku 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka
• spanie z głową uniesioną o 10-15 cm
• leżenie na lewym boku
• luźna odzież, która nie uciska żołądka
• mniejsze porcje, ale częściej w ciągu dnia
• unikanie pikantnych, tłustych i kwaśnych potraw
• ograniczenie kawy, czekolady i napojów gazowanych (jeśli ci szkodzą) ^[1,3]

Czym jest cukrzyca ciążowa i jak może pomóc dieta?

Cukrzyca ciążowa to zaburzenie regulacji poziomu cukru we krwi, które typowo pojawia się między 24. a 28. tygodniem ciąży. Nieleczona może zwiększyć ryzyko powikłań zarówno u matki, jak i dziecka, w tym nadmiernej masy urodzeniowej lub przedwczesnego porodu.

Dobra wiadomość jest taka, iż adekwatne odżywianie odgrywa kluczową rolę w jej kontrolowaniu. Co może pomóc?

• regularne nawyki żywieniowe
• dieta o niskim indeksie glikemicznym
• dieta bogata w błonnik, złożone węglowodany i wartościowe białka
• regularna aktywność fizyczna ^[16]

Czy kobieta w ciąży powinna ćwiczyć?

Przekonanie, iż kobieta w ciąży powinna przez miesiące odpoczywać na kanapie, jest już nieaktualne. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia są jednym z najlepszych prezentów, jakie możesz dać sobie i swojemu dziecku. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać zdrową wagę, zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, bólu pleców, a także poprawia sen i samopoczucie psychiczne. Oczywiście, jeżeli ciąży towarzyszą problemy zdrowotne, aktywność fizyczna musi być odpowiednio dostosowana. Jednak o ile jesteś zdrowa, ciąża nie jest przeszkodą do ćwiczeń.

Rodzaj i intensywność ćwiczeń powinny być dostosowane do tego, do czego organizm był przyzwyczajony przed ciążą. Kobieta, która regularnie ćwiczyła i podnosiła ciężary, często może (z odpowiednimi modyfikacjami) kontynuować trening jeszcze przez kilka pierwszych miesięcy ciąży. Z kolei jeżeli ktoś dopiero zaczyna z ćwiczeniami, nie jest to idealny moment na rozpoczynanie wymagających treningów. Początkującym zaleca się lżejsze formy ruchu, takie jak spacery, pływanie czy specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży, jak joga prenatalna. Każda aktywność powinna być bezpieczna, przyjemna i najlepiej skonsultowana z lekarzem. ^[4]

Co powinieneś z tego zapamiętać?

Odżywianie w ciąży to nie tylko kwestia tego, co dodać, ale także czego rozsądnie unikać. Niektóre pokarmy mogą stanowić ryzyko dla rozwoju płodu, ale z drugiej strony nie powinnaś się też zbytnio ograniczać. Wystarczy znać kilka podstawowych zasad bezpieczeństwa. Ważne jest, aby dokładnie gotować potrawy, unikać surowych dań, wykluczyć ryby o wysokiej zawartości rtęci i alkohol. W ten sposób ochronisz zarówno swoje zdrowie, jak i zdrowie dziecka.

Jeśli twoja ciąża jest skomplikowana przez nudności lub cukrzycę ciążową, można sobie z nimi poradzić. Przy odpowiedniej diecie możesz je złagodzić i znów cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami. Prawdą jest, iż jedzenie powinno pozostać przyjemnością choćby podczas ciąży.

Czy wiesz już, jak powinna wyglądać adekwatna dieta w ciąży? jeżeli znasz kogoś, komu również przydałyby się te porady, podziel się z nim tym artykułem.