Jesień i zima to pory roku kiedy pozostało ciemno, gdy wstajemy oraz już ciemno, gdy wychodzimy z pracy. Zimno, pada deszcz, motywacja do działania spada, chęć zaszycia się pod kocem z książką i herbatą rośnie. Do tego dochodzą problemy rodzinne, zawodowe, a poziom stresu sięga zenitu. Każdy z nas zna ten scenariusz. Jesienno-zimowa chandra?
Przychodzi dzień, kiedy ciężko wstać z łóżka, na myśl o pracy dostajemy dreszczy i zaczynamy myśleć, jak załatwić sobie L4. Książki, filmy, aktywności, które dotychczas sprawiały przyjemność, już nie cieszą. Spotkanie ze znajomymi? Brakuje sił. Czy to tylko przejściowy kryzys, a może już coś poważniejszego?
Depresja objawy
Chandra charakteryzuje się obniżeniem nastroju, poczuciem beznadziejności, apatią. Często występuje także niskie poczucie własnej wartości, bezsenność, smutek. Objawy te mają jednak charakter przejściowy. Związane są często z sytuacjami stresującymi, ale może wywołać je choćby długo trwająca „zła” pogoda lub nawarstwienie „pechowych” zdarzeń, np. spóźnienie do pracy, reprymenda od szefowej czy przytłaczające nagromadzenie obowiązków i związane z tym przemęczenie.
Depresja to z definicji poważna choroba psychiczna, wymagająca leczenia, także farmakologicznego. Cechą charakterystyczną i wspólną dla różnych typów depresji jest niedobór neuroprzekaźników, czyli związków chemicznych służących do przenoszenia sygnałów w komórkach mózgu (głównie noradrenaliny i serotoniny).
W związku z tym, niezależnie od realnej sytuacji życiowej, informacje przetwarzane przez mózg są niewłaściwe, co skutkuje spadkiem funkcji ciała, motywacji, negatywnymi uczuciami i myślami. Mówiąc inaczej: osoba chora na depresję nie tylko odczuwa smutek, ale generalnie brak chęci do życia. I jest to stan ciągły, a nie tylko chwilowe obniżenie nastroju. Należy przy tym podkreślić, iż czynniki ryzyka oraz przyczyny depresji są różne, często niezależne od osób na nią cierpiących.
Chandra i depresja cechy wspólne
- chęć „schowania się” przed światem, brak chęci do wychodzenia z domu, czy choćby z łóżka,
- rozdrażnienie i pesymizm,
- „zajadanie” smutków lub wręcz przeciwnie – brak apetytu,
- problemy z koncentracją.
Należy zaznaczyć, iż diagnozowanie sobie choroby przy każdym obniżeniu nastroju nie do końca ma sens. Konieczna jest adekwatna diagnoza u specjalisty. Jednak typów depresji jest wiele i nie we wszystkich z nich występują swoiste objawy.
O czym warto pamiętać? Gdy obniżenie nastroju trwa dłużej niż tylko kilka, kilkanaście dni, dochodzą do niego objawy fizyczne (osoby cierpiące na depresję często skarżą się na bóle całego ciała i przedłużające się napięcie w karku), pojawiają się myśli samobójcze („lepiej, gdybym nie istniał”), dobrym pomysłem jest poszukać pomocy u specjalisty. Taka osoba – psychiatra lub psycholog – będzie umiała powiedzieć nam, z czym się mierzymy. Pamiętajmy, iż w przeciwieństwie do przejściowej chandry, depresja nie jest stanem, z którym możemy poradzić sobie sami i dobre rady typu „po prostu wyjdź na dwór”, „ciągle narzekasz, spójrz na życie optymistycznie!” – nie wystarczą.
Depresja jest chorobą wymagającą wizyty u lekarza. Choć istnieją sposoby, w jakie można wspomóc się podczas leczenia, bez adekwatniej diagnozy początkowej kilka można zdziałać. Wizyta u specjalisty jest wymaga w celu sporządzenia prawidłowego leczenia, omówienia przyczyn powstałej choroby oraz określenia jej typu (np. poporodowa, endogenna, lekowa).
Witamina D3 na pomoc
Z uwagi na to, iż w czasie jesienno-zimowym dostęp do słońca jest mocno ograniczony, a wytwarzanie witaminy D3 w organizmie jest ściśle związane z jego obecnością, oficjalnie zaleca się suplementację w okresie od października do kwietnia. Dlaczego? Niedobór witaminy D3 może być odpowiedzialny za wiele stanów chorobowych, od krzywicy u dzieci, poprzez problemy z kośćmi u dorosłych; ma także wpływ na nastrój.
W sprzedaży aptecznej mamy dostępne następujące dawki:
- 400 IU, 600 IU, 800 IU, 1000 IU – w kapsułkach typu twist-off, preparaty dla dzieci;
- 500 IU, 1000 IU, 2000 IU, 4000 IU – preparaty w tabletkach lub kapsułkach, przeznaczone dla starszych dzieci, młodzieży, osób dorosłych oraz w podeszłym wieku;
- preparaty w kroplach, gdzie w jednej kropli znajdziemy zwykle 500 IU, odpowiednie dla całej rodziny, ponieważ łatwo dostosować dawkowanie w zależności od potrzeb.
Jak wybrać witaminę D3?
Podczas wyboru odpowiedniej dawki powinniśmy sugerować się nie tylko wiekiem osoby, ale także masą ciała, stanem zdrowia (ciąża jest tu także oddzielną kategorią), czasem ekspozycji na słońce. Raz w roku, w okresie jesienno-zimowym, warto pamiętać o oznaczeniu poziomu witaminy D3 w organizmie – przy dużych niedoborach potrzebna będzie konsultacja z lekarzem. Ważne jest także zwrócenie uwagi na jakość preparatu – warto wybrać lek lub dobrej jakości suplement. Farmaceuta, uzbrojony przez pacjenta we wszelkie niezbędne informacje, z pewnością pomoże w wyborze dobrego preparatu.
Adaptogeny czyli preparaty roślinne
Znane i używane w medycynie tradycyjnej od wieków, przez pewien okres zapomniane, w tej chwili przeżywają swój renesans. Czym są adaptogeny? Jest to cała grupa preparatów roślinnych, których zadaniem jest uodpornienie (adaptacja) organizmu na stres każdego rodzaju – psychiczny, fizyczny, biologiczny. Nie powodują przy tym większych zmian w organizmie, nie mają też działań niepożądanych, są nietoksyczne.
Co więcej, substancje te w żaden sposób nie uzależniają. Działanie adaptogenów jest nieswoiste – działają na organizm jako całość, a nie na pojedynczy organ. Ponadto wykazują adekwatności antyoksydacyjne i przeciwzapalne, a choćby podnoszące odporność.
W przeciwieństwie do kofeiny, mającej podobne działanie, efekt ich stosowania jest długotrwały; nie występuje tu „wyczerpanie” organizmu po ich zażyciu, wręcz przeciwnie – potrzeba czasu, zanim zaczniemy odczuwać jakiekolwiek skutki, które będą się wzmacniać z każdym kolejnym dniem.
Adaptogeny są więc grupą preparatów roślinnych, do których zaliczamy zioła, korzenie oraz grzyby. Dzielenie ich ze względu na surowiec byłoby jednak błędem, ponieważ każdy z nich posiada inne adekwatności.
Preparaty roślinne na stres i zmęczenie
Ashwagandha (Withania somnifera) – znana głównie z medycyny ajurwedyjskiej. Jej działanie obejmuje również korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Wykazuje duże adekwatności przeciwzapalne, immunomodulujące, antyoksydacyjne. Badania wykazały wysokie bezpieczeństwo preparatów z zawartością ashwagandhy.
Żeń-szeń koreański (Korean ginseng) – surowiec często dodawany do preparatów witaminowych z uwagi na jego działanie energizujące. Badania wykazują korzystny wpływ żeń-szenia nie tylko na układ nerwowy, ale także wskazują jego zastosowanie w chorobach wątroby, zaburzeniach układu krążenia i rozrodczego oraz obniżaniu poziomu cukru we krwi. Zaobserwowano także wpływ suplementacji żeń-szeniem koreańskim na zmniejszenie ryzyka występowania niektórych nowotworów.
Tulsi i Święta Bazylia – w aptekach występujące głównie w postaci ziołowych herbatek. Mniej popularne w Polsce, szeroko stosowane w medycynie ajurwedyjskiej. Wykazują wysokie działanie adaptogenne.
Żeń-szeń syberyjski (Siberian ginseng) – mniej znany przedstawiciel rodziny żeń-szeni ma nieco odmienne działanie. Badania wskazują na jego korzystne działanie w krótkotrwałej suplementacji, podczas nagłych sytuacji stresowych, zwiększonego osłabienia organizmu lub osłabienia odporności. Obiecujące są wyniki wykazujące przydatność stosowania żeń-szenia syberyjskiego w celu podniesienia odporności, działania ochronnego na wątrobę oraz poprawienia profilu cukrowo-lipidowego. Istnieją również badania, udowadniające jego działanie w przypadku długotrwałego stresu, ale jest ich jeszcze mało i są niezbyt dobrze udokumentowane.
Rhodiola (Różeniec górski) – interesujący surowiec, który wykazuje nie tylko działanie przeciwstresowe, ale także przeciwdepresyjne. Może on zwiększać wydzielanie serotoniny (zwanej hormonem szczęścia) w mózgu. Suplementy z rhodiolą można stosować przy problemach ze snem oraz przy zmęczeniu fizycznym – dobrze sprawdzają się jako preparaty podnoszące wydolność organizmu podczas ćwiczeń (sportowcy), ale korzystny efekt odczują także osoby starsze. Rhodiola znana jest jako substytut kawy – nie powoduje spadku energii, jaki odczuwamy, gdy napój przestaje działać.
Czy to znaczy, iż jest to grupa preparatów pozbawiona wad? Oczywiście, iż nie. Jak każda suplementacja, musi ona być wprowadzona z rozsądkiem. Istnieje wiele przeciwwskazań, które wykluczają stosowanie adaptogenów. Najbardziej znanym jest nadciśnienie, ale także branie leków przeciwdepresyjnych (sumowanie się działania preparatów). Zażywanie adaptogenów powinna poprzedzać konsultacja z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.
Dziurawiec
Ziele stosowane w Polsce w medycynie ludowej, mniej popularne dziś od adaptogenów, ale lepiej przebadane – istnieją preparaty, które są lekami. Jak działa dziurawiec? Bardzo wszechstronnie! Najbardziej znane jest jego działanie przeciwdepresyjne. Zawiera składnik – hyperycynę – który zapobiega rozkładowi serotoniny.
Istnieją badania wskazujące na skuteczność dziurawca jako leku przeciwdepresyjnego na równi z lekami chemicznymi, w leczeniu depresji łagodnej i średniego stopnia. Pomocny jest także w leczeniu lęków nocnych u dzieci, choćby w przypadku moczenia nocnego. Podobnie jak w przypadku leków przeciwdepresyjnych dostępnych na receptę, działanie dziurawca jest odczuwalne dopiero po około dwóch tygodniach stosowania. Bardzo ważna jest tu wytrwałość i systematyczność, jeżeli chcemy, aby preparat naprawdę nam pomógł.
Ziołowe leki uspokajające
Choć wydaje się to oczywiste, w stanach dużego stresu nie można zapominać też o ziołowych lekach uspokajających. Melisa, męczennica, lawenda – preparaty z tymi ziołami są łatwo dostępne i chętnie stosowane przez pacjentów. Mają one za zadanie zmniejszać niepokój oraz ułatwiać zasypianie.
Dzięki stosowaniu ziołowych leków uspokajających, mamy możliwość lepszego odpoczynku – jesteśmy wyspani, a w ciągu dnia ich działanie wyciszające powoduje, iż zmniejszone jest wydzielanie hormonów stresu, które mają wyniszczające działanie na nasz organizm.
Depresja a dieta
W sytuacjach stresowych zwiększa się zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze, głównie cynk i witaminę C, ale też magnez i selen. Za rozstrój depresyjny mogą odpowiadać także niedobory witamin z grupy B i wspomnianej już witaminy D3. Bardzo ważna jest odpowiednia dieta, bogata w warzywa i owoce, najlepiej sezonowe. Są one najlepszym i najłatwiej dostępnym źródłem witamin i minerałów, których niedobory mogą mieć wpływ na nasz nastrój.
Depresja a ruch
Oprócz dobrego odżywiania, jednym z filarów higieny zdrowia psychicznego jest aktywność fizyczna. Odpowiada ona za mobilizację i aktywizację pacjenta – przy czym nie trzeba uprawiać sportów wyczynowych, by osiągnąć ten efekt. Wystarczą spacery, jazda rowerem, zamiast samochodem, pływanie. Wszystkie te aktywności wpływają na lepsze dotlenienie oraz wydzielanie endorfin, odpowiedzialnych za dobre samopoczucie.
Higiena zdrowia psychicznego
Na zdrowie psychiczne ma wpływ wiele czynników, a wśród nich są tak oczywiste, jak dobra dieta i aktywność fizyczna. W okresie jesienno-zimowym należy pamiętać o suplementacji witaminą D3, a także, jeżeli dieta nie wystarczy, składnikami mikroodżywczymi, na które zwiększa się zapotrzebowanie organizmu w sytuacjach stresowych.
Jeśli czujemy się zmęczeni, mamy słabą odporność, a do tego zmagamy się z zaburzeniami metabolicznymi, ciekawą alternatywą wydają się adaptogeny, które wspomagają funkcje organizmu. Stosowanie tych preparatów powinno być jednak poprzedzone rozmową z lekarzem lub farmaceutą, który podpowie, jaki suplement w tym przypadku będzie najodpowiedniejszy, a także, czy istnieją jakiekolwiek przeciwskazania w jego stosowaniu. W stanach lekkiego napięcia nerwowego oraz problemów z zasypianiem, warto pamiętać o ziołowych preparatach uspokajających, które pozwolą na wyciszenie i poprawią jakość snu.
Dziurawiec będzie przydatny, gdy obniżony nastrój trwa dłużej niż kilka dni i podejrzewamy u siebie lekki stan depresyjny. Tu jednak, jak w przypadku adaptogenów, zalecana jest rozmowa ze specjalistą – lekarzem lub farmaceutą, by stwierdzić, iż lek ten jest rzeczywiście potrzebny i będzie pomocny.
O adekwatną higienę zdrowia psychicznego warto dbać przez cały rok, ale w okresie jesienno-zimowym jest to szczególnie ważne. Mała ilość słońca, zła pogoda, która obniża naturalną aktywność fizyczną, gorszy dostęp do świeżych produktów spożywczych – to wszystko sprawia, iż jesteśmy narażeni na spadki nastroju. Pamiętajmy o sposobach, które pozwolą nam się przed nimi uchronić, a o ile nas stany depresyjne nie dotyczą, to informacje zawarte w artykule na pewno wesprą nas w pomocy osobie, która się z nimi zmaga.
Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.
