Z pewnością słyszeliście, iż warto przyjmować olej rybny, czyli tran albo inny rodzaj suplementów dla zdrowia serca. W Polsce ponad milion osób przyjmuje suplementy omega-3, w formie tabletek, albo w formie samego oleju, dostępnego najczęściej w szklanych butelkach. Ale czy rzeczywiście przyjmowanie tych olejów rybnych jest tak dobre dla serca i całego organizmu jak się powszechnie uważa, a może efekt nie jest znaczący? Zobaczmy.
Rybi tłuszcz bogaty w omega-3
Po raz pierwszy wpływ tranu na zdrowie serca zauważono, gdy niektóre populacje (takie jak Inuici, czyli eskimosi żyjący w arktycznych regionach świata) którzy jedli dużo tłustych ryb, mieli kilka przypadków zawału i wylewu. Ponieważ ten rodzaj diety jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, doprowadziło to do hipotezy, iż te tłuszcze mogą być korzystne dla zdrowia serca.
Duże włoskie badanie opublikowane ponad 20 lat temu wskazało, iż osoby które przeżyły taka serca przyjmując po nim suplementy z omega-3 lub tran, miały mniejsze ryzyko następnego zawału lub wylewu w porównaniu do tych, którzy nie przyjmowali tego suplementu. Te wyniki sprawiły, iż kardiolodzy zaczęli rekomendować tran pacjentom z chorobami serca. Nie minęło wiele czasu, a niedługo omega-3 zaczęto proponować nie tylko osobom które mają chorobę wieńcową, ale adekwatnie każdemu.
Później jednak kilka innych dokonanych znaczących badań nie potrafiło wykazać, iż w istocie omega-3 ma pozytywny wpływ na serce.
Co mówią badania o omega-3?
Większość lekarzy zgadza się z tym, iż wysoka dawka omega-3 (3-4 gramy dziennie) pomaga zmniejszyć zły cholesterol (LDL) u niektórych pacjentów.
Jeśli jednak chodzi o zapobieganie chorobom serca, ponieważ różne wnioski z badań nie zgadzają się ze sobą, kardiolodzy podzielili się na 2 obozy. Niektórzy lekarze zalecają omega-3 u pacjentów z chorobami wieńcowymi, a inni nie. Wiele zmieniło jednak inne badanie.
Próba REDUCE-IT badała podawanie dużych dawek EPA (typ omega-3), ludziom o rozwiniętych chorobach serca albo o wysokim ryzyku, którzy brali statyny i mieli podwyższone trójglicerydy. A wyniki były wyjątkowe.
Ci którzy biorą suplementy omega-3 mają 25% mniejszą szansę na zawał serca i wylew i zmniejszają o 20% ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Dlaczego to badanie różniło się od poprzednich? Potencjalne powody są związane z większą użytą dawką (4 gramy na dzień), albo to iż omega-3 było w tym przypadku czystym EPA (a nie typowym EPA w połączeniu z DHA jakie znajdziemy w większości suplementów omega-3). Z tego powodu stowarzyszenia kardiologów na całym świecie rekomendują dziś przyjmowanie omega-3 u pacjentów z chorobami wieńcowymi którzy przyjmują statyny i mają podwyższony poziom trójglicerydów.
Zawartość omega-3 w jedzeniu
Tabela przedstawia zawartość omega-3 w jedzeniu zgodnie z badaniami American Heart Association na porcję 85 gramów w miligramach. Jak widać, to nie ryby są największym źródłem tego oleju.
| Len | 11.4 |
| Konopie | 11.0 |
| Sardynki, śledzie | 1.3–2 |
| Makrele | 1.1–1.7 |
| Łosoś | 1.1–1.9 |
| Halibut | 0.60–1.12 |
| Tuńczyk | 0.21–1.1 |
| Miecznik | 0.97 |
| Małże | 0.95 |
| Płytecznik | 0.9 |
| Tuńczyk w puszce | 0.17–0.24 |
| Czarniak | 0.45 |
| Dorsz | 0.15–0.24 |
Inne korzyści z omega-3
Oprócz zmniejszenia poziomu trójglicerydów, omega-3 ma także udowodnione działanie antyrakowe, szczególnie zapobiegając rakowi piersi. Omega-3 działa także przeciwzapalnie, a jedno z badań opublikowane w British Journal of Nutrition wskazało, iż pacjenci cierpiący na reumatyzm odczuli zmniejszone objawy bólu stawów.
Omega-3 ma także dobrze zbadany wpływ na zdrowie psychiczne, z obszernymi meta-analizami na dużych próbach. Te kwasy wspierają pracę mózgu i wpływają pozytywnie na procesy kognitywne, czyli zdolność uczenia się, zmniejszając przy okazji depresję. Kwasy te są głównym budulcem zewnętrznej warstwy mózgu i ich przyjmowanie dla neurorozwoju.
Czy warto przyjmować suplementy omega-3?
Przyjmowanie suplementów w bardzo małych dawkach nie wywołuje dużych efektów. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 jest jedzenie tłustych ryb takich jak śledzie, tuńczyki i łososie. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne rekomenduje jedzenie ryb (w szczególności tłustych ryb) co najmniej dwa razy w tygodniu. Wysokie dawki (4 gramy dziennie, albo łyżeczka tranu) kwasów omega-3 mogą efektywnie obniżać zbyt wysoki poziom trójglicerydów.
Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie omega-3, wybierz suplementy wysokiej jakości, najlepiej produkowane przez znaną w Polsce firmę. Pamiętaj też, iż istnieje ryzyko związane z zażywaniem suplementów omega-3. Nie powinni go zażywać pacjenci którzy przyjmują mocne leki rozcieńczające krew.
Dobroczynny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na organizm jest wciąż badany i z pewnością niedługo poznamy jeszcze lepiej jak ta substancja działa na ludzki organizm.
