Czujesz Się Zmęczony? Spróbuj 10 Zdrowych Śniadań Pełnych Energii!

Składniki:

• 1 duży brokuł (ok. 300 g)
• 2 jajka
• 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej (ok. 60 g)
• 1 szklanka startego sera cheddar (ok. 100 g)
• Sól i pieprz do smaku
• Olej do smażenia
• Jogurt naturalny do podania

Przygotowanie:

• Przygotowanie brokułów:
  • Umyj brokuła i podziel na różyczki.
  • Włóż różyczki brokuła do blendera lub robota kuchennego i zmiksuj na drobno (możesz również zetrzeć brokuła na tarce o dużych oczkach).
• Przygotowanie masy na placki:
  • W dużej misce wymieszaj starte brokuły, jajka, mąkę pełnoziarnistą oraz starty ser cheddar.
  • Dodaj sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż masa będzie jednolita.
• Smażenie placków:
  • Na średnim ogniu rozgrzej patelnię z odrobiną oleju.
  • Nakładaj łyżką porcje masy na patelnię, formując niewielkie placki.
  • Smaż placki z obu stron na złoty kolor, około 3-4 minut z każdej strony.
• Podawanie:
  • Gotowe placki podawaj na ciepło z jogurtem naturalnym.

Wskazówki:

• Jeśli masa na placki wydaje się zbyt rzadka, można dodać trochę więcej mąki.
• Placki można również piec w piekarniku. Ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w temperaturze 200°C przez około 15-20 minut, aż będą złociste.

Składniki:

• 1 dojrzałe mango
• 1 dojrzały banan
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (ok. 125 ml)
• 1/2 szklanki mleka kokosowego (ok. 125 ml)
• 1 łyżka nasion chia
• 1/2 szklanki granoli

Przygotowanie:

• Przygotowanie owoców:
  • Obierz mango, usuń pestkę i pokrój miąższ na mniejsze kawałki.
  • Obierz banana i pokrój na kawałki.
• Miksowanie smoothie:
  • Włóż mango i banana do blendera.
  • Dodaj jogurt naturalny oraz mleko kokosowe.
  • Miksuj wszystko do uzyskania gładkiej i jednolitej konsystencji. jeżeli smoothie jest zbyt gęste, możesz dodać więcej mleka kokosowego.
• Przygotowanie smoothie bowl:
  • Przelej zmiksowaną masę do miski.
  • Posyp nasionami chia i granolą.

Dodatkowe wskazówki:

• Możesz udekorować smoothie bowl dodatkowo świeżymi owocami, takimi jak jagody, plasterki banana, kiwi czy truskawki.
• Jeśli chcesz, aby smoothie bowl było bardziej sycące, dodaj łyżkę masła orzechowego lub kilka orzechów.
• Możesz także dodać trochę miodu lub syropu klonowego, jeżeli preferujesz słodszy smak.

Składniki:

• 4 jajka
• 2 szklanki jogurtu greckiego (ok. 500 ml)
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki masła klarowanego
• 1 łyżeczka mielonej papryki (możesz użyć słodkiej lub ostrej, według preferencji)
• 1 łyżka posiekanego świeżego koperku
• Sól do smaku
• Ocet (do gotowania jajek)
• Pełnoziarniste pieczywo do podania

Przygotowanie:

• Przygotowanie jogurtu:
  • W misce wymieszaj jogurt grecki z drobno posiekanym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodaj szczyptę soli do smaku.
  • Rozłóż jogurt na dwóch talerzach, tworząc równomierną warstwę.
• Gotowanie jajek w koszulkach:
  • W szerokim garnku zagotuj wodę. Dodaj 1-2 łyżki octu (ocet pomoże jajkom zachować kształt).
  • Zmniejsz ogień, aby woda tylko delikatnie się gotowała.
  • Rozbij jedno jajko do małej miseczki.
  • Delikatnie wlej jajko do gotującej się wody, tworząc wir dzięki łyżki, aby białko otoczyło żółtko.
  • Gotuj jajko przez około 3-4 minuty, aż białko będzie ścięte, a żółtko jeszcze płynne.
  • Wyjmij jajko łyżką cedzakową i osusz na papierowym ręczniku.
  • Powtórz proces z pozostałymi jajkami.
• Przygotowanie masła paprykowego:
  • W małym rondelku roztop masło klarowane.
  • Dodaj mieloną paprykę i podgrzewaj przez chwilę, aż masło nabierze pięknego koloru i aromatu. Uważaj, aby nie przypalić papryki.
• Podawanie:
  • Ułóż po dwa jajka w koszulkach na każdej porcji jogurtu.
  • Polej jajka przygotowanym masłem paprykowym.
  • Posyp całość posiekanym koperkiem.
  • Podawaj jajka po turecku z pełnoziarnistym pieczywem.

Dodatkowe wskazówki:

• Możesz dodać odrobinę sumaku lub chili flakes dla dodatkowego smaku i koloru.
• Jajka po turecku świetnie komponują się również z kawałkami awokado lub świeżymi pomidorami.

Składniki:

• 1 szklanka kaszy bulgur
• 2 szklanki wody
• 1 duży ogórek
• Garść świeżej mięty (ok. 1/2 szklanki posiekanej)
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z jednej cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy bulgur:
  • W garnku zagotuj 2 szklanki wody z odrobiną soli.
  • Dodaj kaszę bulgur, zmniejsz ogień do minimum i przykryj garnek. Gotuj przez około 12-15 minut, aż kasza wchłonie całą wodę i będzie miękka.
  • Odstaw kaszę, aby ostygła.
• Przygotowanie warzyw:
  • Ogórek umyj, obierz (opcjonalnie) i pokrój w drobną kostkę.
  • Świeżą miętę umyj, osusz i drobno posiekaj.
• Przygotowanie sałatki:
  • W dużej misce wymieszaj ostudzoną kaszę bulgur, pokrojony ogórek i posiekaną miętę.
  • Dodaj oliwę z oliwek i sok z cytryny. Dokładnie wymieszaj.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Podawanie:
  • Sałatkę możesz podawać od razu lub schłodzić w lodówce przez około 30 minut, aby smaki się przegryzły.

Dodatkowe wskazówki:

• Dla dodatkowego smaku możesz dodać pokrojone pomidory, czerwoną cebulę lub fetę.
• Jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki, możesz dodać trochę czosnku przeciśniętego przez praskę do dressingu.
• Sałatka świetnie nadaje się jako dodatek do grillowanych mięs lub jako lekki, samodzielny posiłek.

Składniki:

• 4 jajka
• 1 puszka czarnej fasoli (ok. 400 g), odsączona i przepłukana
• 1 dojrzałe awokado
• 1 szklanka salsa pomidorowa (można użyć gotowej lub zrobić domową)
• 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub masła do smażenia jajek
• Opcjonalnie: świeża kolendra, limonka do podania

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Odsącz i przepłucz czarną fasolę z puszki.
  • Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, obierz i pokrój w plasterki.
  • Jeśli używasz gotowej salsy pomidorowej, przygotuj ją do podania. jeżeli robisz domową, możesz użyć poniższego przepisu:
    • Domowa salsa pomidorowa:
      • 3 pomidory, drobno posiekane
      • 1 mała cebula, drobno posiekana
      • 1 papryczka jalapeño, drobno posiekana (opcjonalnie)
      • 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
      • Sok z 1 limonki
      • Garść świeżej kolendry, posiekanej
      • Sól do smaku
      • Wszystkie składniki wymieszaj w misce i dopraw solą do smaku.
• Smażenie jajek:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek lub masło na średnim ogniu.
  • Wbij jajka na patelnię, uważając, aby żółtka się nie rozlały. Smaż, aż białka będą całkowicie ścięte, a żółtka wciąż płynne (około 3-4 minut). Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Podgrzanie fasoli:
  • W małym rondelku podgrzej czarną fasolę na średnim ogniu, aż będzie ciepła. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Przygotowanie pieczywa:
  • Opiecz kromki pełnoziarnistego pieczywa w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące.
• Podawanie:
  • Na talerzu ułóż smażone jajka.
  • Obok jajek ułóż podgrzaną czarną fasolę, plasterki awokado i łyżkę salsy pomidorowej.
  • Dodaj kromki pełnoziarnistego pieczywa.
  • Opcjonalnie udekoruj świeżą kolendrą i podawaj z kawałkami limonki.

Dodatkowe wskazówki:

• Możesz dodać odrobinę ostrego sosu, jeżeli lubisz pikantne potrawy.
• Dla dodatkowego smaku możesz dodać starty ser, np. cheddar lub queso fresco, na wierzch jajek.

Składniki:

• 4 jajka
• 1/4 szklanki mleka (opcjonalnie, dla puszystości)
• 1/2 szklanki pokruszonego sera feta (ok. 75 g)
• 1/4 szklanki pokrojonych oliwek (czarnych lub zielonych)
• 1 łyżka masła lub oliwy z oliwek do smażenia
• Sól i pieprz do smaku
• Świeże zioła (np. natka pietruszki lub szczypiorek) do dekoracji (opcjonalnie)
• 4 kromki pełnoziarnistego pieczywa

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Jajka wbij do miski, dodaj mleko (jeśli używasz), szczyptę soli i pieprzu. Dokładnie roztrzep widelcem lub trzepaczką, aż masa będzie jednolita.
  • Ser feta pokrusz na drobne kawałki.
  • Oliwki pokrój w plasterki.
• Smażenie omletu:
  • Na średnim ogniu rozgrzej masło lub oliwę z oliwek na patelni.
  • Wlej roztrzepane jajka na patelnię, rozprowadzając równomiernie po całej powierzchni.
  • Gdy jajka zaczną się ścinać, równomiernie posyp omlet pokruszonym serem feta i pokrojonymi oliwkami.
  • Kontynuuj smażenie na średnim ogniu, aż omlet będzie ścięty, ale wciąż lekko wilgotny na wierzchu. Możesz przykryć patelnię pokrywką, aby przyspieszyć ścinanie się górnej warstwy omletu.
• Podawanie:
  • Delikatnie złóż omlet na pół i przełóż na talerz.
  • Posyp świeżymi ziołami, jeżeli używasz.
  • Podawaj omlet z kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

Dodatkowe wskazówki:

• Możesz dodać do omletu inne składniki, takie jak szpinak, suszone pomidory czy czerwoną cebulę, aby urozmaicić smak.
• Aby omlet był jeszcze bardziej puszysty, możesz oddzielić białka od żółtek, ubić białka na sztywną pianę, a następnie delikatnie połączyć z roztrzepanymi żółtkami przed smażeniem.

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 1 szklanka mleka migdałowego (ok. 240 ml)
• 1 łyżka kakao (niesłodzonego)
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (ok. 120 ml)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla dosłodzenia)
• Kostki lodu (opcjonalnie, dla schłodzenia)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Obierz banana i pokrój na mniejsze kawałki, aby ułatwić miksowanie.
• Miksowanie koktajlu:
  • Włóż banana, mleko migdałowe, kakao, jogurt naturalny oraz opcjonalnie miód lub syrop klonowy do blendera.
  • Miksuj wszystko, aż koktajl będzie gładki i jednolity.
  • Jeśli chcesz, aby koktajl był bardziej schłodzony, dodaj kilka kostek lodu i ponownie zmiksuj, aż lód się rozdrobni.
• Podawanie:
  • Przelej koktajl do szklanki.
  • Pij na zimno.

Dodatkowe wskazówki:

• Jeśli lubisz bardziej gęste koktajle, możesz dodać więcej jogurtu naturalnego lub użyć mrożonego banana zamiast świeżego.
• Możesz dodać trochę nasion chia lub lnu dla dodatkowej wartości odżywczej.
• Dla ozdoby i dodatkowego smaku możesz posypać koktajl odrobiną startej gorzkiej czekolady lub wiórków kokosowych.

Składniki:

• 1 i 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej (ok. 180 g)
• 1/2 szklanki cukru (ok. 100 g)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (ok. 120 ml)
• 1/4 szklanki mleka (ok. 60 ml)
• 1/4 szklanki oleju roślinnego (ok. 60 ml)
• 2 jajka
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 szklanka świeżych borówek (ok. 150 g)

Przygotowanie:

• Przygotowanie piekarnika i formy:
  • Nagrzej piekarnik do 180°C (350°F).
  • Przygotuj formę do muffinek, wyłóż ją papilotkami lub posmaruj masłem/olejem.
• Przygotowanie ciasta:
  • W dużej misce wymieszaj suche składniki: mąkę pełnoziarnistą, cukier, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól.
  • W innej misce wymieszaj mokre składniki: jogurt naturalny, mleko, olej roślinny, jajka i ekstrakt waniliowy. Dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą.
  • Dodaj mokre składniki do suchych i delikatnie wymieszaj, aż składniki się połączą. Uważaj, aby nie mieszać zbyt długo, aby muffinki nie były twarde.
  • Delikatnie wmieszaj borówki do ciasta.
• Nakładanie ciasta do formy:
  • Łyżką nakładaj ciasto do przygotowanych papilotek, wypełniając każdą do około 3/4 wysokości.
• Pieczenie:
  • Wstaw formę do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 20-25 minut, aż muffinki będą złociste i patyczek wbity w środek wyjdzie czysty.
• Studzenie:
  • Po upieczeniu wyjmij formę z piekarnika i pozostaw muffinki w formie przez kilka minut, aby lekko ostygły.
  • Następnie przenieś muffinki na kratkę do całkowitego ostygnięcia.

Dodatkowe wskazówki:

• Jeśli chcesz, możesz dodać do ciasta skórkę z cytryny lub pomarańczy dla dodatkowego aromatu.
• Muffinki można przechowywać w szczelnym pojemniku przez kilka dni lub zamrozić, aby cieszyć się nimi później.

Składniki:

• 4 duże pomidory
• 4 jajka
• 1/2 szklanki pokruszonego sera feta (ok. 75 g)
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Świeże zioła (np. natka pietruszki, bazylia lub szczypiorek) do dekoracji (opcjonalnie)
• Pełnoziarniste pieczywo do podania

Przygotowanie:

• Przygotowanie piekarnika:
  • Nagrzej piekarnik do 180°C (350°F).
• Przygotowanie pomidorów:
  • Odetnij górną część każdego pomidora i delikatnie wydrąż środek, usuwając miąższ i nasiona. Możesz to zrobić dzięki łyżki.
  • Posól wnętrze pomidorów i odstaw na chwilę, aby pomidory puściły sok. Następnie odwróć pomidory do góry dnem na papierowym ręczniku, aby odsączyć nadmiar soku.
• Przygotowanie jajek:
  • Delikatnie wbij jajka do wydrążonych pomidorów. jeżeli pomidory są małe, możesz użyć tylko żółtka lub lekko roztrzepać jajko przed wlaniem, aby łatwiej się zmieściło.
  • Posól i popieprz jajka w pomidorach.
• Dodanie sera feta:
  • Posyp każde jajko pokruszonym serem feta.
• Zapiekane pomidory:
  • Na blasze do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia lub nasmarowanej oliwą ustaw pomidory.
  • Skrop wierzch każdego pomidora odrobiną oliwy z oliwek.
  • Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i zapiekaj przez około 20-25 minut, aż białka jajek się zetną, a żółtka będą lekko płynne lub według własnych upodobań.
• Podawanie:
  • Po wyjęciu z piekarnika, posyp jajka zapiekane w pomidorach świeżymi ziołami, jeżeli używasz.
  • Podawaj od razu z kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

Dodatkowe wskazówki:

• Możesz dodać do wnętrza pomidorów przed włożeniem jajka odrobinę ulubionych przypraw, np. suszone oregano, bazylię czy czosnek w proszku, dla dodatkowego smaku.
• Jeśli chcesz, aby pomidory były bardziej aromatyczne, możesz je wcześniej delikatnie podpiec przez kilka minut przed dodaniem jajek.

Składniki:

Naleśniki:

• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej (ok. 120 g)
• 1 szklanka mleka (ok. 240 ml)
• 1/2 szklanki wody (ok. 120 ml)
• 2 jajka
• 2 łyżki oliwy z oliwek lub roztopionego masła
• Szczypta soli
• 1 łyżeczka miodu lub cukru (opcjonalnie, dla delikatnej słodyczy)

Nadzienie:

• 200 g twarogu
• 2-3 łyżki jogurtu naturalnego (aby uzyskać kremową konsystencję)
• 1 łyżka miodu (lub do smaku)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)

Owoce:

• 1 szklanka świeżych owoców (np. truskawek, jagód, malin, borówek, plasterków banana)

Do podania:

• Miód do skropienia
• Świeże mięta lub melisa (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie ciasta naleśnikowego:
  • W dużej misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, mleko, wodę, jajka, oliwę z oliwek (lub roztopione masło) oraz szczyptę soli. jeżeli chcesz, dodaj łyżeczkę miodu lub cukru.
  • Mieszaj, aż uzyskasz gładką, jednolitą masę. Odstaw ciasto na około 15 minut, aby odpoczęło.
• Smażenie naleśników:
  • Na średnim ogniu rozgrzej patelnię do naleśników lub zwykłą patelnię.
  • Lekko natłuść patelnię oliwą z oliwek lub masłem.
  • Wlej porcję ciasta na patelnię, rozprowadzając je równomiernie, aby utworzyć cienki naleśnik.
  • Smaż naleśniki przez około 1-2 minuty z każdej strony, aż będą złociste. Powtarzaj, aż zużyjesz całe ciasto.
• Przygotowanie nadzienia:
  • W misce wymieszaj twaróg, jogurt naturalny, miód oraz ekstrakt waniliowy, aż uzyskasz kremową konsystencję. Możesz dostosować ilość jogurtu, aby uzyskać pożądaną kremowość.
• Przygotowanie owoców:
  • Umyj i osusz owoce. jeżeli używasz większych owoców (np. truskawek), pokrój je na mniejsze kawałki.
• Nadziewanie naleśników:
  • Na każdy naleśnik nałóż porcję nadzienia z twarogu i rozsmaruj równomiernie.
  • Dodaj świeże owoce na nadzienie.
  • Zwiń naleśnik w rulon lub złóż w kopertę.
• Podawanie:
  • Ułóż naleśniki na talerzach.
  • Skrop naleśniki miodem.
  • Opcjonalnie udekoruj świeżymi liśćmi mięty lub melisy.

Dodatkowe wskazówki:

• Naleśniki możesz podgrzać w piekarniku, jeżeli chcesz je podać na ciepło.
• Do nadzienia można dodać startą skórkę z cytryny lub pomarańczy, aby dodać świeżości i aromatu.
• Jeśli wolisz bardziej sycące naleśniki, do ciasta można dodać odrobinę otrębów lub siemienia lnianego.