Ćwiczenia w domu mogą być równie skuteczne, jak te wykonywane na siłowni. Do ich wykonania nie musisz posiadać specjalistycznego sprzętu, jednak warto zaopatrzyć się w kilka podstawowych przyrządów do ćwiczeń, dzięki którym Twój trening będzie ciekawszy i bardziej urozmaicony.
REKLAMA
Zobacz wideo Szkodliwe nawyki, które kobiety wykonują każdego dnia. Sprawdź, jak ich unikać
Zestaw do ćwiczenia w domu – jakie sprzęty warto mieć?
Zestaw do ćwiczenia w domu – z czego powinien się składać? Kilka podstawowych przyrządów gimnastycznych w domu może znacznie ułatwić nam wykonywanie codziennego treningu i uczynić go znacznie przyjemniejszym. Jednym z nich jest mata do ćwiczeń. Dzięki macie łatwiej wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej takie jak np. pompki czy plank. Bardzo pomocne w wykonywaniu prostych, a zarazem bardzo skutecznych ćwiczeń w domu, są także gumy oporowe. Warto zaopatrzyć się w kilka rodzajów gum, które będą różniły się między sobą m.in. długością i stopniem oporu. o ile zależy nam na wykonywaniu ćwiczeń w domu na smukłe ramiona, warto zakupić hantle. W przypadku, gdy ćwiczenia w domu mają wspomóc nas w walce o zdrowy kręgosłup, warto zainwestować w piłki gimnastyczne do ćwiczeń.
Ćwiczenia w domu dla mężczyzny i kobiety z przewagą siedzącego trybu życia
Ćwiczenia w domu dla mężczyzny lub kobiety o przewadze siedzącego trybu życia powinny obejmować taki zestaw, który pozwala na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Bolące lędźwie i odcinek piersiowy kręgosłupa to znak, iż warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające na kręgosłup. Do ich wykonania można użyć np. gumowych piłek gimnastycznych. Aby wzmocnić lędźwie, można np. małą piłkę gimnastyczną umieścić między kolanami i ściskając ją mocno unosić biodra do góry. Inny przykład na wykonanie prostych ćwiczeń w domu na zdrowy kręgosłup to umieszczenie wyprostowanych nóg na dużej piłce gimnastycznej w ten sposób, aby stopy pozostały wyprostowane, a następnie powolne opuszczenie raz jednej, a raz drugiej nogi do dołu, wzdłuż powierzchni piłki (stopę powinniśmy zatrzymać kilka centymetrów nad powierzchnią maty).
Ćwiczenia siłowe w domu z gumą oporową
Ćwiczenia siłowe w domu można wykonać przy użyciu gum oporowych. Gumy do ćwiczeń sprawiają, iż nasz trening jest intensywniejszy i bardziej urozmaicony. Przy wykorzystaniu gum oporowych możemy wzmocnić wiele partii ciała. Dzięki nim możemy pozbyć się obwisłej skóry ramion, wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, a także zadbać o nasze plecy. Wybierając gumę do ćwiczeń, warto zwrócić uwagę na jej kolor, który najczęściej jest wyznacznikiem stopnia oporu danej gumy.
Ćwiczenia w domu bez sprzętu – trening interwałowy
Propozycja na intensywne ćwiczenia w domu bez sprzętu to trening interwałowy. Polega on na wykonywaniu serii ćwiczeń o bardzo dużym stopniu intensywności (na poziomie ok. 90% maksymalnego tętna), pomiędzy którymi wykonuje się ćwiczenia o średnim stopniu intensywności (na poziomie ok. 60% maksymalnego tętna). Szybkim ćwiczeniem w treningu interwałowym może być np.:
szybki bieg w miejscu
tzw. "szybkie nóżki"
szybkie nóżki połączone z boksowaniem
pajacyki
skip A
skakanka
Ćwiczeniami o średnim stopniu intensywności mogą być z kolei m.in.:
tzw. "krokodylki"
długi skok do przodu i powrót w biegu/podskokach do tyłu
wymachy nóg do wyprostowanych rąk (lewa noga do prawej ręki, prawa noga do lewej ręki)
skłon połączony ze skrętem tułowia (prawą dłoń do lewej stopy, lewa dłoń do prawej stopy)
pompki
Trening interwałowy warto wykonywać 3-4 razy w tygodniu przez ok. 35-40 minut. Ćwiczenia "szybkie" najlepiej wykonywać przez ok. 10-15 sekund, natomiast ćwiczenia o średnim stopniu intensywności – przez ok. 40-50 sekund.
Do ćwiczenia w domu wykorzystaj plecak z obciążeniem!
Do ćwiczenia w domu możesz wykorzystać różnego rodzaju sprzęty, choćby te najmniej oczywiste. Przykład? Plecak wypełniony książkami. Może się to wydawać trochę dziwne, ale założenie plecaka np. podczas wykonywania przysiadów, podnosi intensywność treningu i może być domową alternatywą dla specjalistycznych obciążeń. Do wykonywania skutecznych ćwiczeń w domu można wykorzystać także np. ławkę lub krzesło. Mając stabilną powierzchnię, można z powodzeniem wykonywać dipy, które pozwalają na wyrzeźbienie smukłych ramion.
Zobacz też: Skuteczne ćwiczenia na brzuch to nie tylko monotonne brzuszki. Zobacz, co warto robić
