Co jeść rano? Te przepisy to prawdziwy hit!

Składniki (na 2 porcje):

• Chleb pełnoziarnisty lub żytni na zakwasie: 4 kromki (160 g)
• Twaróg półtłusty: 100 g
• Szpinak świeży: 80 g
• Pomidor: 150 g (1 średni)
• Czosnek: 5 g (1 ząbek)
• Jogurt naturalny: 30 g (2 łyżki)
• Oliwa z oliwek: 10 g (1 łyżka)
• Sól: 2 g
• Pieprz: 1 g
• Opcjonalnie: świeża bazylia do dekoracji (10 g)

Przygotowanie:

• Przygotowanie szpinaku:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj posiekany czosnek i podsmaż przez kilka sekund, aż zacznie pachnieć.
  • Dodaj szpinak i duś przez 2-3 minuty, aż zwiędnie. Dopraw szczyptą soli i pieprzu. Odstaw do przestudzenia.
• Przygotowanie pasty twarogowej:
  • Twaróg rozgnieć widelcem w misce. Dodaj jogurt naturalny i wymieszaj na jednolitą pastę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Przygotowanie tostów:
  • Pomidora pokrój w cienkie plastry.
  • Kromki chleba opiecz w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące.
• Składanie tostów:
  • Na każdą kromkę chleba nałóż porcję pasty twarogowej.
  • Następnie dodaj podsmażony szpinak i plastry pomidora.
  • Jeśli chcesz, udekoruj listkami świeżej bazylii.
• Podanie:
  • Serwuj tosty od razu, ciesząc się ich zdrowym i smacznym smakiem.

Składniki (na 2 porcje):

• Kiwi: 150 g (2 średnie)
• Szpinak świeży: 60 g
• Banan: 120 g (1 średni)
• Jogurt naturalny: 150 g
• Woda (lub mleko roślinne, np. migdałowe): 200 ml
• Sok z cytryny: 10 g (2 łyżeczki)
• Miód (opcjonalnie): 10 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Kiwi obierz i pokrój na kawałki.
  • Banana obierz i podziel na mniejsze części.
  • Szpinak opłucz i osusz.
• Mieszanie smoothie:
  • Do kielicha blendera dodaj kiwi, szpinak, banana, jogurt naturalny, wodę (lub mleko roślinne) oraz sok z cytryny.
  • Blenduj całość na gładką konsystencję.
• Doprawienie do smaku:
  • Spróbuj smoothie i, jeżeli jest za mało słodkie, dodaj miód i krótko zmiksuj.
• Podanie:
  • Przelej smoothie do szklanek.
  • Opcjonalnie udekoruj plasterkiem kiwi lub listkiem szpinaku.

Składniki (na 2 porcje):

• Płatki owsiane górskie: 100 g
• Mleko (lub napój roślinny, np. migdałowy): 400 ml
• Suszone pomarańcze: 40 g
• Migdały: 20 g
• Miód (opcjonalnie): 10 g (1 łyżeczka)
• Sok z pomarańczy: 50 ml (z 1/2 pomarańczy)
• Cynamon: 1 g (1 szczypta)
• Woda: 50 ml

Przygotowanie:

• Przygotowanie suszonych pomarańczy:
  • Suszone pomarańcze pokrój w drobną kostkę.
  • Przełóż je do małego garnka, dodaj wodę i sok z pomarańczy. Gotuj na małym ogniu przez 5 minut, aż zmiękną i wchłoną płyn.
• Przygotowanie owsianki:
  • W garnku podgrzej mleko (lub napój roślinny).
  • Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż owsianka zgęstnieje.
• Dodanie przypraw i składników:
  • Do owsianki dodaj cynamon oraz ugotowane suszone pomarańcze razem z płynem, który pozostał w garnku. Wymieszaj całość.
• Podanie:
  • Przełóż owsiankę do miseczek.
  • Posyp posiekanymi migdałami i, jeżeli lubisz słodszą wersję, polej odrobiną miodu.

Opcjonalne dodatki:

• Wiórki kokosowe (10 g)
• Świeże plasterki pomarańczy do dekoracji

Składniki (na 2 porcje):

• Jajka: 2 sztuki (około 120 g)
• Chleb pełnoziarnisty: 2 kromki (80 g)
• Szpinak świeży: 60 g
• Awokado: 100 g (1/2 średniego)
• Zielony ogórek: 100 g (1/2 dużego)
• Sok z cytryny: 10 g (2 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek: 10 g (1 łyżka)
• Sól: 2 g
• Pieprz: 1 g
• Ocet winny lub spirytusowy: 10 ml (1 łyżka)
• Woda: do gotowania jajek

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzywnej pasty:
  • Awokado rozgnieć widelcem w misce.
  • Dodaj sok z cytryny, szczyptę soli i pieprzu, wymieszaj na gładką pastę.
  • Zielony ogórek pokrój w cienkie plastry lub drobną kostkę.
• Przygotowanie jajek w koszulce:
  • W garnku zagotuj wodę, dodaj ocet i zmniejsz ogień, aby woda delikatnie wrzała.
  • Jajko rozbij do małej miseczki.
  • W wodzie zrób wir dzięki łyżki, delikatnie wlej jajko na środek wiru. Gotuj przez 3-4 minuty, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne. Powtórz z drugim jajkiem.
• Przygotowanie tostów:
  • Kromki chleba opiecz w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące.
  • Na każdą kromkę nałóż warstwę pasty z awokado, następnie ułóż świeży szpinak i plastry ogórka.
• Dodanie jajek w koszulce:
  • Na wierzch każdego tosta połóż ugotowane jajko w koszulce.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Podanie:
  • Tosty podawaj od razu, najlepiej z dodatkiem świeżych ziół, np. szczypiorku lub pietruszki.

Składniki (na 2 porcje):

• Jajka: 4 sztuki (ok. 240 g)
• Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki): 100 g
• Papryka czerwona: 120 g (1 średnia)
• Awokado: 100 g (1/2 średniego)
• Szpinak świeży: 50 g
• Oliwa z oliwek: 10 g (1 łyżka)
• Sól: 2 g
• Pieprz: 1 g
• Papryka słodka w proszku: 1 g (1 szczypta)
• Szczypiorek: 10 g (opcjonalnie, do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Paprykę pokrój w drobną kostkę.
  • Awokado obierz, pokrój w plasterki i skrop odrobiną soku z cytryny, aby nie ściemniało.
  • Jeśli używasz ciecierzycy z puszki, przepłucz ją na sicie i odsącz.
• Podsmażenie warzyw:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj paprykę i smaż przez 3-4 minuty, aż lekko zmięknie.
  • Dodaj szpinak i ciecierzycę, smaż kolejne 2-3 minuty, dopraw szczyptą soli, pieprzu i papryką słodką w proszku.
• Przygotowanie omletu:
  • W misce roztrzep jajka z odrobiną soli i pieprzu.
  • Wylej masę jajeczną na patelnię z podsmażonymi warzywami.
  • Smaż na małym ogniu przez 4-5 minut, aż jajka się zetną. Możesz przykryć patelnię pokrywką, aby omlet szybciej się dopiekł.
• Podanie:
  • Omlet podziel na dwie porcje.
  • Na wierzchu każdej porcji ułóż plasterki awokado i posyp posiekanym szczypiorkiem (jeśli używasz).

Składniki (na 2 porcje):

• Nasiona chia: 40 g (4 łyżki)
• Mleko kokosowe (light lub klasyczne): 250 ml
• Truskawki świeże lub mrożone: 200 g
• Wiórki kokosowe: 20 g
• Miód lub syrop klonowy (opcjonalnie): 10 g (1 łyżeczka)
• Wanilia: 1 g (szczypta lub kropla ekstraktu)
• Jogurt naturalny (opcjonalnie): 50 g (na wierzch)

Przygotowanie:

• Przygotowanie puddingu chia:
  • W misce wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym. Dodaj wanilię i miód (jeśli używasz).
  • Odstaw na 5 minut, a następnie dokładnie wymieszaj, aby uniknąć grudek.
  • Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 4 godziny (lub na całą noc), aby nasiona napęczniały.
• Przygotowanie truskawkowej warstwy:
  • Truskawki (świeże lub rozmrożone) zmiksuj na gładkie puree. jeżeli wolisz słodszy smak, możesz dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego.
• Podanie puddingu:
  • Do szklanek lub miseczek nałóż na dno warstwę truskawkowego puree.
  • Następnie dodaj pudding chia.
  • Na wierzchu ułóż kolejną warstwę truskawkowego puree i posyp wiórkami kokosowymi.
  • Opcjonalnie dodaj łyżkę jogurtu naturalnego na wierzch dla kontrastu.
• Dekoracja:
  • Ozdób plasterkami świeżych truskawek i posyp dodatkową szczyptą wiórków kokosowych.

Składniki (na około 10 porcji granoli):

• Płatki owsiane górskie: 250 g
• Orzechy włoskie, laskowe lub migdały (posiekane): 100 g
• Nasiona słonecznika lub dyni: 50 g
• Wiórki kokosowe: 50 g
• Rodzynki lub suszona żurawina: 50 g
• Miód lub syrop klonowy: 50 g (3 łyżki)
• Oliwa z oliwek lub olej kokosowy: 30 g (2 łyżki)
• Cynamon: 1 g (1 szczypta)
• Jogurt grecki (do podania): 400 g (na 2 porcje)
• Świeże owoce (np. jagody, truskawki, banany): 200 g

Przygotowanie granoli:

• Rozgrzanie piekarnika:
  • Nagrzej piekarnik do 160°C i przygotuj blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
• Przygotowanie składników:
  • W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, orzechy, nasiona, wiórki kokosowe i cynamon.
• Dodanie miodu i oleju:
  • W rondelku delikatnie podgrzej miód i oliwę z oliwek (lub olej kokosowy), aby stały się płynne.
  • Wlej ciepłą mieszankę do suchych składników i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte.
• Pieczenie granoli:
  • Rozłóż mieszankę równomiernie na blasze.
  • Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut, mieszając co 10 minut, aby granola się nie przypaliła i równomiernie zarumieniła.
• Dodanie suszonych owoców:
  • Po upieczeniu granoli, gdy pozostało ciepła, dodaj rodzynki lub żurawinę i delikatnie wymieszaj.
  • Odstaw do całkowitego ostygnięcia, a następnie przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Podanie:

• W miseczce nałóż porcję jogurtu greckiego (200 g na osobę).
• Dodaj 3-4 łyżki domowej granoli.
• Udekoruj świeżymi owocami.

Składniki (na 2 porcje, ok. 8 placuszków):

• Kasza gryczana niepalona (ugotowana): 150 g
• Jajka: 2 sztuki (ok. 120 g)
• Jogurt naturalny: 50 g (do masy) + 100 g (do podania)
• Mąka pełnoziarnista: 40 g (4 łyżki)
• Proszek do pieczenia: 3 g (1/2 łyżeczki)
• Sól: 1 g (szczypta)
• Miód: 20 g (2 łyżeczki, do podania)
• Olej rzepakowy: 10 g (1 łyżka, do smażenia)
• Owoce świeże (np. jagody, truskawki, banan): 100 g (do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie masy na placuszki:
  • Ugotowaną i ostudzoną kaszę gryczaną przełóż do miski.
  • Dodaj jajka, jogurt naturalny (50 g), mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia i szczyptę soli.
  • Zblenduj na gładką masę. jeżeli masa jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę wody (ok. 10 ml).
• Smażenie placuszków:
  • Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju rzepakowego.
  • Nakładaj porcje masy łyżką, formując placuszki o średnicy ok. 7-8 cm.
  • Smaż na średnim ogniu przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
• Podanie placuszków:
  • Ułóż placuszki na talerzu.
  • Polej je jogurtem naturalnym (50 g na porcję) i skrop miodem.
  • Udekoruj świeżymi owocami.

Składniki (na 4 porcje):

Ciasto (spód):

• Mąka pełnoziarnista: 150 g
• Masło zimne: 75 g
• Jogurt naturalny: 30 g (2 łyżki)
• Sól: 1 g (szczypta)
• Woda zimna: 15 ml (1 łyżka)

Nadzienie:

• Jajka: 4 sztuki (ok. 240 g)
• Szpinak świeży: 150 g
• Ser feta: 80 g
• Jogurt naturalny: 100 g
• Oliwa z oliwek: 10 g (1 łyżka)
• Czosnek: 5 g (1 ząbek)
• Sól: 2 g (do smaku)
• Pieprz: 1 g (do smaku)
• Papryka słodka w proszku: 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

• Przygotowanie ciasta:
  • W misce połącz mąkę pełnoziarnistą, sól i pokrojone w kostkę zimne masło. Rozcieraj palcami, aż powstanie kruszonka.
  • Dodaj jogurt naturalny i wodę. gwałtownie zagnieć gładkie ciasto, uformuj kulę i zawiń w folię spożywczą. Schładzaj w lodówce przez 30 minut.
• Przygotowanie nadzienia:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Podsmaż posiekany czosnek, a następnie dodaj szpinak. Smaż przez 2-3 minuty, aż zwiędnie. Dopraw solą i pieprzem.
  • W misce roztrzep jajka z jogurtem naturalnym, dodaj szczyptę papryki słodkiej.
• Pieczenie spodu:
  • Rozwałkuj schłodzone ciasto i wyłóż nim formę do tarty (średnica ok. 20 cm). Nakłuj spód widelcem.
  • Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 10 minut (podpiekanie).
• Składanie tarty:
  • Na podpieczony spód wyłóż podsmażony szpinak.
  • Pokrusz fetę i rozłóż równomiernie.
  • Wlej masę jajeczną.
• Pieczenie tarty:
  • Piecz w 180°C przez 20-25 minut, aż masa jajeczna się zetnie i lekko zarumieni.
• Podanie:
  • Tarta najlepiej smakuje na ciepło, ale równie dobrze sprawdzi się jako zimny posiłek. Możesz udekorować ją świeżymi ziołami, np. szczypiorkiem.

Składniki (na 2 porcje):

• Mango (dojrzałe): 200 g (1 średnie)
• Banan (mrożony): 120 g (1 średni)
• Jogurt naturalny lub kokosowy: 150 g
• Mleko roślinne (np. migdałowe): 50 ml
• Jagody: 100 g (świeże lub mrożone)
• Orzechy pekan: 30 g
• Nasiona chia: 10 g (1 łyżka)
• Wiórki kokosowe: 10 g
• Świeże owoce (np. plasterki banana, mango, dodatkowe jagody): 50 g (do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie smoothie:
  • Mango obierz, usuń pestkę i pokrój na kawałki.
  • W blenderze zmiksuj mango, mrożonego banana, jogurt i mleko roślinne na gładką masę.
  • W razie potrzeby dodaj więcej mleka roślinnego, aby uzyskać odpowiednią konsystencję – smoothie powinno być gęste.
• Podanie:
  • Przelej smoothie do dwóch miseczek.
  • Udekoruj jagodami, posiekanymi orzechami pekan, nasionami chia, wiórkami kokosowymi i plasterkami świeżych owoców.
• Dodatkowe wskazówki:
  • Jeśli chcesz, możesz dodać szczyptę cynamonu lub kilka kropli soku z limonki, aby wzbogacić smak.
  • Orzechy pekan można lekko uprażyć na suchej patelni, aby wydobyć ich aromat.