Przyznaj, iż odcinek lędźwiowy kręgosłupa to dość kapryśne miejsce naszego ciała. Wystarczy, iż źle podnosisz ciężkie przedmioty, nieprawidłowo siedzisz czy za długo stoisz, a on już boli! Zamiast potępiać, warto go jednak zrozumieć. Ze względu na budowę i umiejscowienie kręgów lędźwiowych, ma prawo tak często dawać nam sygnały ostrzegawcze. A te bywają dokuczliwe i mogą długo się utrzymywać. Dziś dowiesz się, które ćwiczenia dadzą ulgę Twojej ,,lędźwiówce”. Najpierw przeczytaj, a później łap matę!
Dlaczego odcinek lędźwiowy kręgosłupa można tak łatwo przeciążyć?
Codzienność i różne przypadki pacjentów w gabinecie pokazują, iż wcale nie trzeba borykać się z problemami dyskopatycznymi czy neurologicznymi, aby czuć nieprzyjemny ból w dolnych partiach kręgosłupa. Najczęściej towarzyszą nam względnie niegroźne przeciążenia. Względnie, ponieważ w przyszłości mogą prowadzić m.in. do dehydratacji krążków międzykręgowych, dyskopatii czy ucisku na korzenie nerwowe. Niezależnie jednak od stadium zaawansowania, ból na poziomie L1-L5 zawsze powinien uruchamiać w głowie komunikat: ,,Halo, chyba czas zadbać o mój kręgosłup!”. Dlaczego więc tak łatwo można przeciążyć odcinek lędźwiowy?
Kręgi lędźwiowe to masywne struktury kostne, które znajdują się prawie na mecie naszego kręgosłupa. Mają zatem nie lada wyzwanie, a mianowicie utrzymują ciężar pozostałej (i naprawdę sporej) części kręgosłupa, a także wszystkich innych struktur, które znajdują się powyżej nich.
Oczywiście można również wspomnieć o dysbalansie mięśniowym, czyli nierównowadze mięśniowej, prowadzącej do kompensacji w odcinku lędźwiowym. To oznacza, iż jeżeli jakieś mięśnie są osłabione (w tym wypadku zwykle mięśnie brzucha), to dolna część kręgosłupa przejmuje na siebie więcej obowiązków.
7 ćwiczeń odciążających dolne partie kręgosłupa
- Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Zegnij kolana. jeżeli masz piłkę rehabilitacyjną, umieść na niej podudzia. jeżeli nie, postaw stopy równolegle na macie. Powoli przenieś oba kolana na jedną stronę i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.
- Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Zegnij jedno kolano, a stopę przeciwnej nogi połóż tuż nad nim tak, aby staw kolanowy był odchylony do boku. W tym ustawieniu powoli przyciągnij obydwie nogi do brzucha. Pamiętaj o tym, aby odcinek lędźwiowy przylegał do maty.
- W pozycji leżenia na plecach, podudzia ponownie umieść na piłce. Przyciągaj powoli kolana do brzucha w 2 modyfikacjach na zmianę: raz kolana są ustawione równolegle do siebie, a później podczas przyciągania rozchodzą się na boki.
- Połóż się na plecach, ręce odwiedź do 90 stopni. Zegnij kolana i przenieś je na prawą stroną. Głowę odwróć w przeciwną. Utrzymaj tę pozycję przez 6-7 sekund i powtórz ruch na lewą stronę.
- Przejdź do podporu przodem. Pamiętaj o tym, aby nie zadzierać głowy do góry ani nie opuszczać jej – powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wykonuj powolne i dokładne krążenia miednicą.
- W podporze przodem wykonaj ,,spacerek” rękami do prawej strony tak, aby doprowadzić do zgięcia bocznego kręgosłupa. To samo ćwiczenie zrób na drugą stronę.
- Stań na macie. Powoli wykonaj skłon do przodu. Rozpocznij od pochylenia głowy, następnie zaokrąglij barki, odcinek piersiowy, a na końcu lędźwiowy. Wracając, zacznij od uniesienia końcowych odcinków.
Co będzie Ci potrzebne do ćwiczeń odcinka lędźwiowego?
Nasz kręgosłup potrzebuje odpowiedniego podłoża do ćwiczeń, szczególnie wykonywanych w pozycji leżącej. Odpowiedniego, czyli nie tak miękkiego jak kanapa, która łatwo się zapada, ani tak sztywnego jak podłoga. choćby jeżeli wykonujesz ćwiczenia stojąc, ważne jest to, aby się nie ślizgać. Wybierz zatem solidną matę do ćwiczeń, która wyróżnia się bardzo wysoką przyczepnością do podłogi, a przy tym zapewni Ci wygodę i bezpieczeństwo podczas aktywności. W ćwiczeniach na odcinek lędźwiowy przyda Ci się również piłka rehabilitacyjna, która stwarza doskonałe warunki odciążające.
