Poranny posiłek - więcej niż kwestia przyzwyczajenia
Śniadanie od lat nazywa się najważniejszym posiłkiem dnia, ale dla wielu z nas to raczej slogan niż praktyka. W pośpiechu chwytamy kawę, ewentualnie coś słodkiego, a prawdziwy posiłek zjemy dopiero w połowie dnia. Tyle iż - jak pokazują badania - takie podejście może odbić się na zdrowiu.
Zespół naukowców z Massachusetts General Brigham w Bostonie i Uniwersytetu w Manchesterze przez dekady analizował dane niemal trzech tysięcy osób w wieku od 42 do 94 lat, które uczestniczyły w długofalowym projekcie dotyczącym starzenia się i zdrowia poznawczego. Przez wiele lat uczestnicy przekazywali szczegółowe informacje o swoim trybie życia - w tym o godzinach spożywania posiłków. Reklama
Wnioski były jednoznaczne: wraz z wiekiem badani stopniowo przesuwali pory śniadań i kolacji na coraz późniejsze godziny - średnio o około 45 minut w ciągu 50 lat. Z pozoru niewielka zmiana miała jednak zauważalny wpływ na ich zdrowie.
Co się dzieje, gdy jemy zbyt późno?
Osoby, które regularnie zwlekały ze śniadaniem, częściej zgłaszały przewlekłe zmęczenie, pogorszenie nastroju, problemy z koncentracją oraz objawy depresji i lęku. W tej grupie częściej pojawiały się także dolegliwości związane ze zdrowiem jamy ustnej oraz niższy poziom energii w ciągu dnia.
Naukowcy tłumaczą, iż późne śniadania zaburzają naturalny rytm dobowy organizmu. Nasz metabolizm jest zaprogramowany tak, by "uruchomić się" rano, zaraz po przebudzeniu. Kiedy dostarczamy kalorie dopiero po kilku godzinach, ciało dłużej pozostaje w trybie spoczynku, a poziom cukru i hormonów - takich jak kortyzol - ulega rozchwianiu. W efekcie spada koncentracja, pojawia się znużenie, a wieczorem trudniej zasnąć.
Wczesne śniadanie sprzyja dłuższemu życiu
Autorzy badania podzielili uczestników na dwie grupy - tych, którzy jedli wcześnie, i tych, którzy sięgali po śniadanie dopiero po kilku godzinach od wstania z łóżka. Po dziesięciu latach okazało się, iż w grupie "rannych śniadaniowiczów" wskaźnik przeżywalności wynosił 89,5 procent, natomiast w grupie osób jedzących później - 86,7 procent. Dodatkowe opóźnienie śniadania o każdą godzinę zwiększało ryzyko śmierci o 8-11 procent w trakcie trwania badania.
Te dane potwierdzają, iż godzina, o której jemy pierwszy posiłek, ma znaczenie dla zdrowia metabolicznego. Organizm potrzebuje energii rano, aby uruchomić procesy trawienne, ustabilizować poziom cukru i dostosować wydzielanie hormonów do aktywnego dnia. Wczesne śniadanie pomaga zachować równowagę, natomiast pomijanie go lub odwlekanie osłabia naturalny rytm biologiczny.
Kiedy jemy, ma znaczenie - nie tylko co jemy
Coraz więcej badań wskazuje, iż dla zdrowia liczy się nie tylko skład posiłków, ale też ich pora. Nasz organizm działa w rytmie dobowym - w dzień lepiej trawi i przetwarza kalorie, a w nocy spowalnia metabolizm i koncentruje się na regeneracji. Zbyt późne posiłki, w tym śniadanie, mogą więc zaburzać te procesy, zwiększając ryzyko problemów z poziomem glukozy, insulinooporności, a w dłuższej perspektywie - cukrzycy typu 2.
Badania opublikowane w "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" potwierdzają, iż osoby jedzące śniadanie w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu mają lepszą wrażliwość insulinową i stabilniejszy poziom cukru we krwi. Inne prace, opublikowane w czasopiśmie "Nutrients", wskazują, iż jedzenie w zgodzie z rytmem światła dziennego może chronić przed chorobami serca i nadciśnieniem.
Jak zacząć dzień zdrowiej
Jeśli przez lata zaczynałaś dzień od kawy, a myśl o jedzeniu rano nie budzi entuzjazmu, zmianę warto wprowadzać stopniowo. Wystarczy kilka prostych kroków, by organizm przyzwyczaił się do nowego rytmu:
Zacznij od wody. Szklanka ciepłej wody po przebudzeniu pobudza układ trawienny i przygotowuje ciało do posiłku. Przesuwaj śniadanie stopniowo. Codziennie jedz je 10-15 minut wcześniej, aż dojdziesz do godziny 7:00-8:00. Nie jedz późno w nocy. Kolacja zjedzona o 22:00 sprawia, iż rano organizm przez cały czas trawi i nie domaga się jedzenia. Postaw na lekkość. Wybieraj produkty, które nie obciążają żołądka - owsiankę, jajka, jogurt z owocami czy kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa. Zrób z tego rytuał. Kilka minut spokoju przy stole może być twoim porannym momentem dla siebie, zamiast stresującego startu w biegu.
CZYTAJ TEŻ:
