Nawet połowa Polaków doświadcza bezsenności w ciągu swojego życia, a światowe standardy jako pierwszą linię leczenia wskazują terapię poznawczo-behawioralną, nie farmakologię — mówią Medonetowi psychiatra dr hab. n. med. Łukasz Mokros, prof. UMŁ, oraz psycholożka dr Klaudia Tabała.
Zaburzenie ma kilka postaci. — Bezsenność może charakteryzować się problemami z zaśnięciem albo nocnymi wybudzeniami, po których trudno jest ponownie zasnąć. Można też budzić się bardzo wcześnie rano i mimo najszczerszych chęci ponownie nie zasypiać — tłumaczy prof. Mokros.
Skłonności do zaburzeń snu w dużej mierze od nas nie zależą. Predyspozycje bywają dziedziczone, wiążą się też z osobowością — z neurotycznością, skłonnością do zamartwiania się i intensywnego przeżywania negatywnych emocji. Znaczenie ma chronotyp: „sowy”, czyli osoby o chronotypie wieczornym, są bardziej narażone.
— W naszym życiu pojawiają się okoliczności wyzwalające bezsenność. Mogą to być negatywne doświadczenia życiowe, ich kumulacja albo przewlekły stres. A do tego należałoby dodać czynniki ją utrwalające. To chociażby błędne przekonania na temat snu i jego higieny albo czynniki osobowościowe. Również stosowanie leków nasennych zarejestrowanych do leczenia bezsenności może ją utrwalać — dodaje psychiatra.
Leki działają krótko, a w przewlekłej bezsenności brakuje rejestracji
Podział na bezsenność przygodną, krótkotrwałą i przewlekłą decyduje o kierunku terapii. — Na bezsenność krótkotrwałą stosujemy leki z grupy Z i benzodiazepiny o działaniu nasennym. Są skuteczne wyłącznie krótkoterminowo. o ile stosuje się je dłużej niż przez 4 tygodnie, problem narasta i pacjent zaczyna mierzyć się nie tyle z samą bezsennością, co ze skutkami przyzwyczajenia do stosowania danego leku. Niestety, na bezsenność przewlekłą w Polsce na razie nie mamy zarejestrowanych leków. Stosuje się leki przeciwdepresyjne o działaniu nasennym, choć ich efekt jest ograniczony — wyjaśnia prof. Mokros.
W Polsce nie ma specjalizacji z medycyny snu — europejskie kursy somnologii ukończyli nieliczni lekarze — więc snem zajmuje się psychiatra. Bezsenność bywa objawem lub czynnikiem ryzyka zaburzeń lękowych i depresyjnych, dlatego warto ją skonsultować.
Stałe godziny, ciemniejsze światło i punkt odcięcia o 16
Podstawą higieny snu są stałe pory kładzenia się i wstawania. Przesunięcie dopuszczalne jest maksymalnie o godzinę, także w weekendy. Godzina przed snem powinna służyć wyciszeniu: ciepła kąpiel tak, telewizor, laptop i tablet nie, zwłaszcza z uwagi na niebieskie światło. Książkę można czytać, ale poza łóżkiem, które ma kojarzyć się wyłącznie ze snem.
Rano warto jak najszybciej wyjść na światło słoneczne, a jesienią i zimą zapalić górne światło. Wieczorem odwrotnie — lampy w ostatniej godzinie powinny stać poniżej poziomu wzroku lub na jego wysokości. Drzemki lepiej odstawić, a jeżeli się nie da, nie przeciągać ich poza godz. 16. Po tej godzinie (lub 17 przy późniejszym kładzeniu się) odpadają intensywne ćwiczenia oraz kawa, herbata i papierosy.
Zalecany jest dzienniczek snu z godzinami położenia się, zaśnięcia, przebudzenia i wstania. — Ważne, żeby po przebudzeniu nie pozostawać w łóżku dłużej niż 15 minut. Podobnie, o ile nie możemy zasnąć, nie powinniśmy leżeć w łóżku dłużej niż 15 — 30 minut. Po przekroczeniu 30 minut należy wstać, usiąść np. na fotelu i po paru minutach znowu się położyć. W ten sposób resetujemy swoje pójście do łóżka — radzi psychiatra.
Smartwatch czy smartband z funkcją monitorowania snu może pomóc, ale zbyt sztywne trzymanie się reguł szkodzi. — Jest takie zjawisko jak ortosomnia, które polega na nadmiernym przywiązaniu do reguł higieny snu. jeżeli nadmiernie przeżywamy to, iż poszliśmy spać dziesięć minut później niż zazwyczaj, przekroczyliśmy sugerowane przesunięcie godzin snu, to, niestety, możemy w ten sposób swoją bezsenność pogłębić — ostrzega prof. Mokros. Wśród działań samopomocowych eksperci wymieniają też lekturę książek popularnonaukowych o śnie i prowadzenie zeszytu do samodzielnej pracy z bezsennością.
