Jak prawidłowo się odżywiać?
adekwatne funkcjonowanie organizmu wymaga zdrowej i zbilansowanej diety, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Metoda Talerza Zdrowego Żywienia to jeden z najprostszych sposobów na samodzielne komponowanie prawidłowo zbilansowanej diety. Główne zasady tej metody skupiają się na zwiększeniu spożycia warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz różnorodnych źródeł białka, a wszystko w odpowiednich proporcjach.
Zaleca się, aby połowa talerza była zarezerwowana dla warzyw, co pomaga w zwiększeniu spożycia błonnika, witamin i minerałów. Kolejna część talerza (1/4 talerza) powinna być przeznaczona na pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają cennych składników odżywczych i energii w postaci węglowodanów złożonych. Na ostatniej części talerza (1/4) powinny znaleźć się różnorodne źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe czy orzechy.Reklama
Należy pamiętać, aby dostosować ilość spożywanego pokarmu (kalorii) do naszego zapotrzebowania związanego z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną.
Tryptofan, czyli które produkty poprawiają nastrój
Zdrowe nawyki są najważniejsze dla utrzymania dobrego zdrowia, a tym samym i dobrego samopoczucia. Warto jednak zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające tryptofan - aminokwas, który jest niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny, które wpływają na nastrój oraz sen.
Ponieważ poziom serotoniny w mózgu jest uzależniony od dostępności tryptofanu, który musimy dostarczać z pożywienia, produkty takie jak kurczak, soja, zboża, tuńczyk, orzechy i banany mogą wspierać poprawę nastroju i funkcji poznawczych. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który u ssaków musi pochodzić z diety. Dlatego poziom tryptofanu w pożywieniu ma najważniejsze znaczenie dla relacji między dietą a naszym samopoczuciem.
Tryptofan można znaleźć w wielu produktach, a jego pozytywny wpływ na samopoczucie jest dobrze udokumentowany. Poprawia nastrój, łagodzi stres, ułatwia zasypianie i znacznie polepsza jakość snu.
Tryptofan występuje głównie w produktach bogatych w białko, takich jak:
ryby (zwłaszcza tuńczyk i dorsz), sery, mleko, chude mięsa, produkty sojowe.
Mnóstwo tryptofanu (576 mg na 100 g produktu) mają pestki dyni. Równie bogate w ten związek chemiczny są ziarna soi.
Jajka
Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, a co za tym idzie zawierają tryptofan. Co ciekawe, to żółtko jaj zawiera więcej białek niż białka jaj kurzych. Jajka to również bardzo dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, E, D i K oraz witamin z grupy B i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. Jaja są również doskonałym źródłem a także choliny, która jest ważna dla zdrowia mózgu i wspomaga zdrową funkcję układu nerwowego.
Gorzka czekolada
Dla miłośników słodyczy mamy dobrą wiadomość: czekolada również zawiera tryptofan. Chociaż nie jest ona głównym źródłem tego aminokwasu w diecie, jej spożycie także może przyczynić się do wzrostu poziomu serotoniny w mózgu, a co za tym idzie - poprawić nastrój. Należy jednak pamiętać, iż wpływ czekolady na samopoczucie wynika z działania wielu jej składników, a nie tylko tryptofanu.
Banany
Banany są także źródłem tryptofanu. Ponadto, dostarczają witamin z grupy B, które wspierają zdrowie układu nerwowego i pomagają w redukcji stresu.
Czy witamina D wpływa na humor?
Zdecydowanie. Niedobór witaminy D może być jednym z czynników przyczyniających się do pogorszenia samopoczucia. W końcu nie bez powodu witamina D jest określana jako "witamina życia", a jej rola nie kończy się na regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie przez cały rok.
W Polsce, ze względu na warunki klimatyczne, choćby w okresie letnim trudno jest osiągnąć odpowiednią syntezy witaminy D w skórze. Warto wtedy częściej sięgać po produkty, które zawierają witaminę D, takie jak:
Tłuste ryby: łosoś, makrela, tuńczyk czy śledź. Jaja: zwłaszcza żółtko jaj. Wątróbka: zwłaszcza wątroba dorsza. Produkty mleczne: mleko, sery, jogurty. Grzyby: choć ilość witaminy D w grzybach może być ograniczona, niektóre gatunki grzybów, takie jak shiitake, mogą dostarczyć pewnej ilości tej witaminy.
Suplementacja witaminą D najczęściej jest zalecana w okresie jesienno-zimowym, zwłaszcza dla osób, które mają ograniczoną ekspozycję na słońce lub nie są w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D z diety.
Wpływ magnezu na nastrój
Magnez znów nazywany jest "pierwiastkiem życia". Pełni on wiele istotnych funkcji, takich jak regulacja enzymów, udział w metabolizmie kości i gospodarce wapniowej, termoregulacja, hydroksylacja witaminy D oraz kontrola stężenia glukozy we krwi. Dodatkowo, magnez jest istotny dla prawidłowej pracy serca, działając przeciwskurczowo na naczynia krwionośne, co może zapobiegać niedokrwieniu, nadciśnieniu tętniczemu i chorobom niedokrwiennym serca. Jest również niezbędny dla enzymów rozkładających hormony stresu, co pomaga w osiągnięciu stanu odprężenia i redukcji uczucia lęku poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, co z kolei korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne.
Najważniejsze źródła magnezu to:
nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa i owoce.
Woda mineralna również może dostarczać znaczną ilość magnezu (zawierają choćby 120 mg na litr).
Kwasy omega-3 a samopoczucie
Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Co ważne, dla człowieka omega-3 to egzogenne kwasy tłuszczowe, czyli takie, które nie mogą być wytwarzane w naszym organizmie. Powinniśmy je więc dostarczać z pożywieniem.
Kwasy omega-3 zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na choroby, które najczęściej występują w krajach wysokorozwiniętych: choroby serca i układu krążenia, cukrzycy oraz raka. Przede wszystkim wykazują duże działanie przeciwzapalne. W licznych badaniach wykazano, iż korzystnie wpływają na zmniejszenie procesów zapalnych, a także działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują też, iż kwasy te spowalniają także starzenie się komórek.
Omega-3, czyli kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), to substancje, które wspierają płynność błony komórkowej mózgu. Można je znaleźć m.in. w mięsie białego tuńczyka i łososia.
Dorosła osoba powinna spożywać co najmniej 250 mg EPA i DHA dziennie, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Utrzymywanie takiej ilości w diecie może pomóc w zwiększeniu odporności na stres i poprawie nastroju.
Dieta śródziemnomorska - dobry wybór na dobry nastrój
Dieta śródziemnomorska od lat zajmuje pierwsze miejscu w rankingu na najlepszą dietę świata. Nie bez powodu. Skupia się ona przede wszystkim na żywności pochodzenia roślinnego z ograniczonymi produktami pochodzenia zwierzęcego. Największy nacisk kładzie się na warzywa, owoce, nasiona strączkowe, a także produkty z pełnego ziarna. Głównym źródłem tłuszczu w tej diecie jest oliwa z oliwek, zawierająca głównie nienasycone kwasy tłuszczowe.
Badania sugerują, iż stosowanie diety śródziemnomorskiej może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, otyłości oraz niektórych chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera.
W badaniu klinicznym przeprowadzonym przez Parlettę i współpracowników, zbadano wpływ diety na objawy depresji. Wyniki pokazały, iż osoby stosujące dietę śródziemnomorską odczuwały mniej stresu i negatywnych emocji. Aby ustalić, który składnik diety może mieć największy wpływ, badacze analizowali również związek między poziomem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 a obrazem klinicznym depresji. Okazało się, iż wyższy poziom kwasów omega-3 i niższy poziom kwasów omega-6 były związane z lepszymi wynikami. Dalsze badania potwierdziły również istotną rolę kwasów tłuszczowych omega-3 w patofizjologii depresji.
Porównanie wpływu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 z placebo w terapii depresji wykazało pozytywne efekty tych kwasów. Możliwe, iż te korzystne wyniki są związane z ich adekwatnościami przeciwzapalnymi i immunomodulującymi, ponieważ depresja często wiąże się ze stanem zapalnym. Inne substancje, takie jak polifenole, w które również obfituje dieta śródziemnomorska również mają związek z niższym ryzykiem wystąpienia depresji.
Źródło:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8227318/https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/foodderived-serotonergic-modulators-effects-on-mood-and-cognition/642CE70022F0BF466BAC6F6BF6A19430Parletta N., Zarnowiecki D., Cho J., Wilson A., Bogomolova S., Villani A., Itsiopoulos C., Niyonsenga T., Blunden S., Meyer B., et al. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED) Nutr. Neurosci. 2019;22:474-487. doi: 10.1080/1028415X.2017.1411320.
CZYTAJ TAKŻE:
Drętwieją ci ręce? To nie musi być niedobór ani magnezu, ani potasu
