Ashwagandha: efekty, korzyści i zalecane spożycie w świetle nauki

Ashwagandha jest jedną z najbardziej znanych roślin w Ajurwedzie i od dawna przypisuje się jej wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. W miarę upływu czasu jej potencjalne korzyści są coraz częściej badane w kręgach naukowych. Jakie są więc możliwe efekty zdrowotne tej rośliny i które z nich są poparte dowodami naukowymi?

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha (łac: Withania somnifera) znana jest również jako indyjski żeń-szeń, zimowa wiśnia lub trujący agrest. Aromat tej rośliny przypomina zapach konia, dlatego też w języku angielskim jest ona często określana jako „The Smell of a Horse„. Jest to krzew o żółtych kwiatach i od dawna uważany jest za jedną z najważniejszych roślin w tradycyjnej medycynie indyjskiej Ajurweda.

Największe stężenie związków aktywnych znajduje się w korzeniu ashwagandhy. Dlatego też suplementy diety często wykorzystują ekstrakty z tej części rośliny. Korzeń zawiera ponad pięćdziesiąt znanych związków aktywnych, w tym laktony steroidowe, znane również jako witanolidy. Związki te są głównym składnikiem aktywnym występującym w tej roślinie, a ekstrakt z korzenia jest zwykle standaryzowany na zawartość określonej ich ilości. [11]

Na jakie obszary zdrowia wpływa ashwagandha i jakie są jej efekty działania?

1. Zarządzanie stresem i lękiem

Podstawową i najczęściej badaną zaletą ashwagandhy jest jej wpływ na radzenie sobie ze stresem. Należy ona do adaptogenów, które pomagają organizmowi przywrócić naturalną odporność na czynniki stresowe. Substancje te poprzez różne mechanizmy wspierają wewnętrzne mechanizmy obronne organizmu przed skutkami fizycznych i psychicznych czynników stresogennych. Organizm może zatem łatwiej przystosować się do stresu i presji, zwiększając tym samym swoją odporność. [14]

Jest to prawdopodobnie związane z wpływem ashwagandhy na zdrowie psychiczne i jej potencjalnym działaniem przeciwlękowym (zmniejszającym niepokój) i przeciwdepresyjnym. Jak być może wiesz, stres jest powszechnie uważany za jeden z czynników wywołujących lęk i depresję. [15,18]

Wspomniane efekty są prawdopodobnie przypisywane kilku mechanizmom. Badania wskazują, iż ashwagandha prawdopodobnie pomaga obniżyć poziom hormonu kortyzolu i innych hormonów stresu poprzez wpływ na układ podwzgórzowo-przysadkowy, który wpływa na ich produkcję. Działanie ashwagandhy może być również wynikiem jej właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Ponadto uważa się, iż ma ona wpływ na receptory GABAergiczne i aktywność serotoniny, które mają działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Połączenie wszystkich tych mechanizmów jest prawdopodobnie odpowiedzialne za jego wpływ na stres i lęk. [11,18]

W świetle nauki: wpływ ashwagandhy na niepokój

Wpływ ekstraktu z korzenia ashwagandhy na niepokój został zbadany w badaniu z udziałem 60 uczestników trwającym 60 dni. W badaniu monitorowano poziom lęku, stresu i niektórych hormonów. Połowa uczestników, określana jako grupa eksperymentalna, przyjmowała 240 mg ashwagandhy, podczas gdy drugiej połowie uczestników, która stanowiła grupę kontrolną, podawano placebo.

Poziom lęku mierzono dzięki skali HAM-A, która uwzględnia 14 różnych obszarów do oceny intensywności lęku. Podczas 60-dniowego okresu badania zaobserwowano, iż grupa przyjmująca ashwagandhę doświadczyła znacznego i stopniowego zmniejszenia poziomu lęku w porównaniu z grupą placebo. W rezultacie stwierdzono, iż poziom lęku w grupie ashwagandha był choćby o 41% niższy. [11]

Wpływ tej rośliny na stres jest prawdopodobnie przyczyną jej innych pozytywnych skutków. Powszechnie wiadomo, iż przewlekły stres przyczynia się do różnych problemów zdrowotnych. Wpływając na poziom stresu, ashwagandha może pozytywnie wpływać na inne aspekty zdrowia, w tym między innymi odporność, ryzyko zaburzeń metabolicznych, kwestie sercowo-naczyniowe czy otyłość. [16,22]

Obszary zastosowania ashwagandhy badane pod kątem zdrowia psychicznego:

• przewlekły stres
• stany lękowe
• depresja

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wpływu stresu na zdrowie i sposobów jego łagodzenia, zapoznaj się z naszym artykułem: Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go ograniczyć?

2. Układ nerwowy i funkcje poznawcze

Składniki aktywne znajdujące się w ekstrakcie z korzenia ashwagandhy mają również potencjalny wpływ na mózg i układ nerwowy. Roślina ta wydaje się więc mieć wpływ na funkcje poznawcze, takie jak uwaga, pamięć, ostrość umysłu, umiejętności rozwiązywania problemów i planowania. Dlatego też należy ona do kategorii nootropików, czyli substancji, które wspierają te funkcje mózgu. [13]

Niektóre badania sugerują, iż ashwagandha może wspomagać układ dopaminergiczny mózgu, potencjalnie wpływając na pamięć. Jednak na funkcje poznawcze mogą również wpływać takie czynniki, jak stres lub niepokój, i prawdopodobne jest, iż jej wpływ na zmniejszenie stresu również odgrywa tutaj swoją rolę. [24]

Wpływ na funkcje poznawcze zaobserwowano również w badaniach z udziałem osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera i inne formy demencji. Jej właściwości przeciwutleniające prawdopodobnie odgrywają w tym rolę, gdyż pomagają zwalczać wolne rodniki, które są również zaangażowane w rozwój choroby Alzheimera. Według naukowców, ashwagandha może mieć też wpływ na zmniejszenie utraty komórek mózgowych wskutek powstawania blaszek amyloidowych, które są charakterystycznym elementem tej choroby i odgrywają kluczową rolę w jej postępie. [8,13,20,24]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

W świetle nauki: wpływ ashwagandhy na pamięć

Związek między ashwagandhą a pamięcią jest jednym z najczęściej badanych obszarów dotyczących wpływu tej rośliny na zdrowie. Pozytywny efekt zaobserwowano na przykład w badaniu z udziałem 130 uczestników, w którym oceniano wpływ jej spożycia na funkcje poznawcze w okresie 90 dni.

Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których grupa eksperymentalna przyjmowała 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie, podczas gdy uczestnicy z grupy kontrolnej otrzymywali placebo. Na początku i na końcu okresu badania przeszli oni serię testów pamięci (CANTAB), których wyniki zostały ostatecznie porównane. Badanie wykazało, iż podczas gdy grupa placebo doświadczyła niewielkiego spadku pamięci, grupa przyjmująca ashwagandhę wykazała znaczną poprawę. [7]

Obszary zastosowania ashwagandhy badane pod kątem układu nerwowego i funkcji poznawczych:

• pamięć
• uwaga
• sprawność umysłowa
• planowanie
• rozwiązywanie problemów
• choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera, choroba Parkinsona)

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak skutecznie poprawić swoją koncentrację, przeczytaj nasz artykuł: Jak poprawić koncentrację i skupienie w pracy i podczas nauki?

3. Sen

Innym obszarem, w którym ashwagandha może potencjalnie oferować korzyści, jest sen, który jest często zaniedbywany w dzisiejszych gorączkowych czasach. Roślina ta wydaje się mieć wpływ na czas trwania snu, jego jakość i opóźnienie fazy snu. [23]

Za efektem tym stoi prawdopodobnie kilka mechanizmów. Ashwagandha prawdopodobnie wpływa na sen poprzez receptory GABAergiczne, które są istotnymi elementami cyklu snu i czuwania. Inną substancją, która może odgrywać w tym rolę jest glikol etylenowy, który naturalnie występuje w tej roślinie i może wywoływać senność czy zmęczenie. [23]

W świetle nauki: wpływ ashwagandhy na sen

Wpływ ashwagandhy na sen został wykazany w badaniu, w którym wzięło udział 58 osób. Uczestników podzielono na trzy grupy, z których jedna trzecia przyjmowała 250 mg ekstraktu z ashwagandhy, inna grupa otrzymywała 600 mg ekstraktu, a reszta przyjmowała placebo w postaci skrobi.

Uczestnicy oceniali jakość swojego snu w skali od 1 do 7, gdzie najniższa wartość oznaczała najlepszą jakość snu, a najwyższa – złą jakość snu. Po ośmiu tygodniach okazało się, iż w grupach przyjmujących ashwagandhę jakość snu uległa poprawie. Poprawa była bardziej znacząca w grupie, która spożywała 600 mg ekstraktu w porównaniu do grupy otrzymującej dawkę 250 mg. [16]

Obszary zastosowania ashwagandhy badane pod kątem snu:

• jakość snu
• czas trwania snu
• opóźnienie fazy snu
• koncentracja uwagi po przebudzeniu

Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zadbać o wysokiej jakości sen w naszym artykule: Jak gwałtownie zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać

4. Sprawność fizyczna i wydolność sportowa

Ashwagandha wykazuje potencjalnie pozytywny wpływ na wydolność sportową, w tym siłę mięśni. Dokładne mechanizmy, dzięki którym ashwagandha wpływa na sprawność fizyczną nie są w pełni poznane, ale prawdopodobnie jest to związane z jej właściwościami przeciwutleniającymi. Przeciwutleniacze mogą pomóc chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, który w przeciwnym razie może niekorzystnie wpływać na regenerację mięśni. Według niektórych badań suplementacja ashwagandhy może choćby opóźniać zmęczenie mięśni podczas długotrwałej aktywności, wspomagać regenerację mięśni i przygotowywać mięśnie do kolejnych sesji treningowych. [5]

Według niektórych badań, ashwagandha przyczynia się również do wzrostu poziomu hemoglobiny (czerwonego barwnika krwi, który wiąże tlen) i innych składników krwi. W rezultacie jej spożycie może pomóc w bardziej efektywnym dotlenieniu krwi, wspierając wytrzymałość i wydajność podczas ćwiczeń.

Jest to również związane z potencjalnym wpływem ashwagandhy na zwiększenie VO₂ max, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas wysiłku fizycznego w danym momencie. Im wyższa jest ta wartość, tym lepsza kondycja fizyczna. VO₂ max jest ściśle związane z wydajnością wytrzymałościową, której najwyższe wartości osiągają elitarni sportowcy wytrzymałościowi. [5,9]

Wpływ na zwiększenie siły może być również związany z wpływem właściwości antyoksydacyjnych ashwagandhy na masę mięśniową. Lepsza regeneracja mięśni i zdolność adaptacji są ściśle związane z lepszą wydajnością i zwiększoną siłą. [5]

W świetle nauki: wpływ ashwagandhy na siłę podczas wyprostu nóg i wyciskania na ławce

Pozytywny wpływ na siłę mięśni wykazano w badaniu z udziałem 50 mężczyzn, którzy przeszli 8-tygodniowy program treningowy. Połowa uczestników wykonywała trening siłowy, przyjmując jednocześnie 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy. Druga połowa trenowała podobnie, ale otrzymywała placebo w postaci 300 mg skrobi. Siłę uczestników mierzono na podstawie ciężaru podnoszonego podczas wyciskania na ławce i wyprostu nóg. W rezultacie zaobserwowano znaczną poprawę w obu ćwiczeniach u uczestników, którzy przyjmowali ashwagandhę. [19]

Obszary zastosowania ashwagandhy badane pod kątem wydolności fizycznej i sportowej:

• siła mięśni
• regeneracja mięśni
• zmęczenie mięśni
• wydajność wytrzymałościowa
• VO₂ max

Za każdym osiągnięciem sportowym stoi dobrze zaprojektowany plan treningowy. W tym artykule pomożemy Ci go ułożyć: Jak stworzyć wysokiej jakości plan treningowy na siłownię?

5. Układ odpornościowy

Dziś wiemy, iż przewlekły stres może upośledzać funkcjonowanie układu odpornościowego, prowadząc do zmniejszonej odporności na problemy zdrowotne. Ponieważ ashwagandha wydaje się mieć pozytywny wpływ na redukcję stresu, może również pośrednio wpływać pozytywnie na funkcje odpornościowe. Dodatkowo, ashwagandha prawdopodobnie wykazuje właściwości immunomodulujące, co oznacza, iż może potencjalnie wpływać na procesy odpornościowe. [2,22]

Obszary zastosowania ashwagandhy badane pod kątem układu odpornościowego:

• stan zapalny
• działanie immunomodulujące
• namnażanie komórek układu odpornościowego

Jeśli chcesz wesprzeć swój układ odpornościowy, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem: 15 sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego i ochronę zdrowia

6. Męski układ rozrodczy i poziom testosteronu

Ashwagandha znana jest również ze swojego wpływu na męski układ rozrodczy. Badania sugerują, iż może ona zwiększać poziom męskiego hormonu płciowego testosteronu i pomagać w zachowaniu prawidłowego równowagi hormonalnej w organizmie. To z kolei może wspierać libido i ogólne zdrowie seksualne. [12]

Istnieją również badania, które wskazują na jej pozytywny wpływ na zwiększenie stężenia plemników i poprawę ich jakości. Wydaje się, iż roślina ta może wspierać produkcję plemników (spermatogenezę), jednocześnie chroniąc je przed stresem oksydacyjnym. Ochrona plemników przed uszkodzeniem poprawia ich jakość, a tym samym ogólną płodność mężczyzn. [12]

W świetle nauki: wpływ ashwagandhy na poziom testosteronu

Naukowcy zmierzyli poziom testosteronu u 50 uczestników, którzy jednocześnie przeszli 8-tygodniowy program treningowy. Połowa z nich spożywała 300 mg ekstraktu z ashwagandhy, podczas gdy druga połowa otrzymywała placebo w postaci skrobi. Pod koniec badania osoby przyjmujące ekstrakt z ashwagandhy wykazały znaczny wzrost poziomu testosteronu w porównaniu do grupy placebo. [19]

W świetle nauki: wpływ ashwagandhy na stężenie plemników

Związek między suplementacją ashwagandhy a stężeniem spermy był dość oczywisty w badaniu z udziałem 50 mężczyzn. Połowa z nich otrzymywała 675 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dziennie przez dwanaście tygodni, podczas gdy druga połowa przyjmowała placebo. Stężenie plemników mierzono trzykrotnie u tych mężczyzn i stwierdzono, iż spożywanie ashwagandhy doprowadziło do znacznego wzrostu stężenia plemników, podczas gdy grupa placebo wykazała jedynie minimalny wzrost. [3]

Obszary zastosowania ashwagandhy badane pod kątem zdrowia mężczyzn:

• poziom testosteronu
• optymalna równowaga hormonalna
• libido
• zdrowie seksualne
• jakość spermy (ruchliwość)
• stężenie plemników
• płodność

Aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego odżywiania wspierającego męskie zdrowie, przeczytaj nasz artykuł: Dieta mężczyzn: najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia, testosteronu i wydajności

7. Zdrowie reprodukcyjne kobiet

Ashwagandha może mieć potencjalny wpływ nie tylko na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn, ale także kobiet. Wykazano na przykład, iż wpływa na poziom hormonów luteinizujących i folikulotropowych, co sugeruje możliwy wpływ na zdrowie seksualne. Niektóre badania wskazują choćby na możliwy wpływ na zmniejszenie dysfunkcji seksualnych. [1,6]

Obszary zastosowania ashwagandhy badane pod kątem zdrowia kobiet:

• optymalna równowaga hormonalna
• zdrowie seksualne
• dysfunkcje seksualne

Więcej szczegółowych informacji na temat składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie kobiet, możesz znaleźć w artykule: Dieta kobiet: niezbędne witaminy oraz minerały dla zdrowia i urody

8. Na jakie inne aspekty zdrowia może potencjalnie wpływać ashwagandha?

Badania wykazują i oceniają wiele innych potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania ashwagandhy. Jakich?

• Wydaje się, iż ashwagandha może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (glikemię) i trójglicerydów we krwi (tłuszcze we krwi). [4]
• Prawdopodobnie pomaga zmniejszyć stan zapalny i może być korzystna na przykład w stanach takich, jak artretyzm (przewlekła, zapalna, autoimmunologiczna choroba stawów). [22]
• Według niektórych badań może również pomóc zoptymalizować poziom hormonów tarczycy. [17]

Czy ashwagandha wspomaga odchudzanie?

W dzisiejszych czasach powszechnie wiadomo, iż przewlekły stres wiąże się nie tylko z problemami zdrowotnymi, ale także z przyrostem masy ciała, a choćby otyłością. Kiedy doświadczamy stresu, wzrasta poziom hormonu kortyzolu, co prowadzi do bardziej znaczącego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. Powszechne jest również silniejsze uczucie głodu i apetyt na słodycze, co może skutkować większym spożyciem kalorii. [10]

Wpływ stosowania ashwagandhy na zmniejszenie stresu może również odgrywać rolę w lepszej kontroli apetytu, a w konsekwencji kontroli masy ciała. Przyjmowanie ashwagandhy może być pomocnym narzędziem w utracie wagi poprzez radzenie sobie z głodem, zmniejszanie apetytu na słodycze, a choćby zapobieganie przejadaniu się związanemu ze stresem. [10]

Zanim sięgniesz po jakikolwiek suplement diety, koniecznie skup się na swoim ogólnym stylu życia. Nasz artykuł „15 wskazówek, jak stracić na wadze, zacząć ćwiczyć i zdrowo się odżywiać” może dostarczyć cennych informacji na temat tego, jak to osiągnąć.

Jak stosować ashwagandhę?

Tak naprawdę nie ma konkretnego zalecanego spożycia ashwagandhy, ponieważ różni się ono w zależności od indywidualnych potrzeb. W badaniach stosowano dawki od 120 do 5000 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy, przy czym najczęściej przyjmowano od 300 do 600 mg dziennie. Ilość ta jest zwykle podzielona na dwie dawki dzienne, przyjmowane rano i wieczorem, ponieważ wydaje się to być najbardziej skuteczne.

Efekty działania adaptogenów są stopniowe, dlatego ważne jest regularnie przyjmowanie ashwagandhy i cierpliwość w oczekiwaniu na wyniki, ponieważ mogą one pojawić się po kilku tygodniach. Jednak długoterminowe skutki stosowania ashwagandhy nie zostały jeszcze dobrze ustalone. Aby zapewnić bezpieczeństwo, zaleca się stosowanie jej przez maksymalnie trzy miesiące, a następnie zrobienie przerwy przed wznowieniem jej stosowania. [21,22]

Ashwagandha może być przyjmowana w różnych formach. Najpopularniejszą z nich jest forma praktycznych kapsułek standaryzowanych na zawartość związków aktywnych, w szczególności witanolidów. Dostępna jest jednak również w postaci herbaty lub proszku, który można łatwo włączyć do posiłków. Kupując tego typu suplement diety, możemy natknąć się na etykietę „KSM-66,” wskazującą na wyższą zawartość nie tylko witanolidów, ale także innych związków aktywnych. Jest to możliwe dzięki zastosowaniu unikalnej metody przetwarzania. Jednak wszystkie warianty zawierają wystarczającą ilość zarówno składników aktywnych, jak i witanolidów.

Czy stosowanie ashwagandhy może mieć negatywne skutki?

Ashwagandha zawiera różne związki aktywne, które mogą uczestniczyć w procesach metabolicznych i wchodzić ze sobą w interakcje. Dodatkowo, niektóre z tych związków pełnią funkcje, które nie są w pełni zrozumiałe, pomimo szeroko zakrojonych badań nad tą rośliną. W związku z tym może mieć ona również niepożądane skutki, które należy wziąć pod uwagę podczas jej stosowania.

• Podczas niektórych badań zgłaszano senność czy sedację (nadmierne uspokojenie organizmu) jako efekt uboczny stosowania ashwagandhy. [22]
• W rzadkich przypadkach mogą wystąpić wymioty, wzdęcia lub inne problemy trawienne.
• Inną możliwością jest potencjalna interakcja z innymi substancjami czynnymi. Może na przykład wchodzić w interakcje z lekami. Dlatego też, w przypadku przyjmowania jakichkolwiek leków, zaleca się skonsultowanie z lekarzem stosowania tego suplementu diety.
• Ze względu na potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi, układ odpornościowy, a choćby sen, istnieje prawdopodobieństwo, iż ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami ukierunkowanymi na te konkretne obszary zdrowia. [21]
• Co więcej, przyjmowanie tej rośliny nie jest zalecane podczas ciąży lub karmienia piersią. Wynika to z faktu, iż nie ma wystarczających dowodów dotyczących jej bezpieczeństwa na tych etapach życia.

Jaki z tego morał?

Ashwagandha od dawna jest dobrze znaną rośliną w praktykach ajurwedyjskich, ze względu na jej obiecujące korzyści zdrowotne. Niedawno naukowcy zainteresowali się jej adekwatnościami, a wiele z jej efektów jest w tej chwili popartych dowodami naukowymi. Dziś wiemy, iż ekstrakt z korzenia ashwagandhy prawdopodobnie odgrywa rolę w zmniejszaniu stresu i niepokoju, wspieraniu funkcji poznawczych oraz poprawie wydolności sportowej i siły mięśni. Ponadto wydaje się, iż pomaga we wspieraniu lepszego snu, zwiększaniu poziomu testosteronu i wzmacnianiu funkcji układu odpornościowego. Dzięki różnorodnym korzyściom zdrowotnym, ashwagandha stała się wszechstronnym suplementem roślinnym, który może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i wzmocnić odporność organizmu.

Czy dowiedziałeś się czegoś nowego lub interesującego z tego artykułu? jeżeli tak, nie zachowuj tego tylko dla siebie, ale podziel się nim ze znajomymi, aby szerzyć wiedzę.