Sen reguluje nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jest najważniejszy dla regeneracji i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czy to, co o nim słyszysz, jest prawdą? Poznaj 5 najczęstszych mitów na temat snu, które obalamy z pomocą naszego eksperta.
To są fundamenty dobrego snu
Czynników warunkujących dobrą regenerację i sen jest kilka. Jednym z nich są stałe pory wstawania, przesunięte nie więcej niż o 1-1,5 godziny, choćby w weekendy. Bez nich nasz wewnętrzny zegar jest rozregulowany, co może objawiać się sennością w ciągu dnia, rozdrażnieniem i problemami z koncentracją. Czy zatem zbliżająca się zmiana czasu zaburzy nasz rytm dobowy?
– Regularne pory wstawania dopuszczają przesunięcia w granicy 1 godziny. Oznacza to, iż zmiana czasu z letniego na zimowy, wraz z którą snu mamy więcej (w odróżnieniu od zmiany czasu z zimowego na letni), nie wpływa szczególnie na nasz rytm. Na pewno nie bardziej niż w przypadku osób, które w tygodniu wstają do pracy o 6.00 rano, a w weekendy – o 10.00. To właśnie wówczas dochodzi do faktycznego rozregulowania rytmu okołodobowego. Można powiedzieć, iż budzimy się w innej strefie czasowej. W tym przypadku w Indiach (3,5 godziny różnicy) – mówi Mateusz Majchrzak, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, ekspert MultiSport i autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej?”.
Kolejnym fundamentem dobrego snu jest poranna ekspozycja na światło dzienne. Wystarczy 10 minut na zewnątrz, choćby w pochmurny dzień, by dać mózgowi potężny sygnał, iż zaczął się dzień. Światło na dworze ma bowiem moc od 10 000 do 25 000 luksów (jednostki natężenia światła), podczas gdy w biurze tylko 320-400. Przy pracownikach zmianowych ten kontakt ze światłem dziennym pozostało ważniejszy, aby kompletnie zaburzony przez zmianowy system pracy rytm okołodobowy przywrócić do normy.
Następny czynnik warunkujący dobry sen to idealne warunki w sypialni: całkowita ciemność, cisza i chłód. Bo sen lubi chłód, a optymalna temperatura to 16-19 stopni Celsjusza.
Ostatni, równie istotny fundament, to aktywność fizyczna. Ruch pogłębia sen, zmniejsza zmęczenie i jest jedną z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem i obniżonym nastrojem. Problem w tym, iż – jak wynika z najnowszego badania MultiSport Index 2025 – ponad 1/3 Polaków nie korzysta z ruchu choćby raz w miesiącu, włączając w to spacery.
– To, czy się regularnie ruszamy, wpływa również na nasz sen. Oczywiście – kiedy źle albo za krótko śpimy, to mniej nam się chce ćwiczyć, o czym wie to każdy, kto miał płaczącego noworodka w nocy albo pracował w systemie zmianowym. Natomiast ruch odpowiednio dobrany do pory dnia, stopnia regeneracji, zapasu energetycznego – poprawia, pogłębia nasz sen. Ruch obniża napięcie i redukuje stres, więc pośrednio będzie wpływał na łatwiejsze zasypianie. Nie ma tu sztywnych zasad – wszystko zależy, jak się z tym czujemy. Niektórzy dobrze śpią po wieczornym bieganiu, a na niektórych taki lubi inny trening kardio może zadziałać zbyt pobudzająco – mówi Mateusz Majchrzak.
Zapytani o sposoby na poprawę samopoczucia w okresie jesienno-zimowym, Polacy wskazują przede wszystkim dbałość o regularny sen i odpoczynek (49%) oraz zwiększenie aktywności fizycznej (48%). Wygląda więc na to, iż doskonale znamy najważniejsze filary skutecznej regeneracji. Mimo to, wokół tematu higieny snu wciąż krąży wiele popularnych przekonań. Nie wszystkie mają potwierdzenie w badaniach naukowych.
5 mitów na temat snu, które koniecznie trzeba obalić
MIT 1: Niebieskie światło z ekranów to największy wróg Twojego snu
Powszechnie uważa się, iż wieczorne korzystanie ze telefonów, tabletów czy telewizorów niszczy sen z powodu emitowanego przez nie niebieskiego światła. Dlatego wiele osób rezygnuje z elektroniki już od godziny 20:00.
Tymczasem badania pokazują, iż wpływ niebieskiego światła z ekranów na sen jest znacznie przeceniany. W jednym z klasycznych eksperymentów porównano osoby czytające e-booka na urządzeniu bez filtra z osobami czytającymi tradycyjną książkę. Różnica w czasie zasypiania wyniosła zaledwie 10 minut na korzyść książki, a parametry takie jak ilość snu głębokiego były bez zmian. Co więcej, okazuje się, iż wciągający serial może wręcz pomóc w szybszym zaśnięciu. Badania wykazały, iż osoby oglądające angażujące seriale zasypiały szybciej (średnio w 12 minut) niż te, które oglądały nudny film dokumentalny (16 minut). Dlaczego? Ponieważ interesująca fabuła skutecznie odciąga uwagę od negatywnych, stresujących myśli, które są prawdziwym wrogiem zasypiania. Prawdziwym problemem nie jest więc samo światło, a raczej treści, które mogą nas wciągnąć na tyle, iż celowo skracamy czas przeznaczony na sen.
MIT 2: Zdrowo jest zasypiać, jak tylko przyłożysz głowę do poduszki
Wiele osób uważa, iż natychmiastowe zasypianie to oznaka zdrowia i dobrego zmęczenia. Dążą do tego, by „odpływać” w ciągu kilku sekund.
– To bardzo szkodliwy mit, który może maskować poważne problemy. Zdrowe zasypianie trwa zwykle od 10 do 20 minut. Osoby, które zasypiają natychmiast, jak za naciśnięciem guzika, często cierpią na nadmierną senność lub poważne zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny. Dzieje się tak, ponieważ ich sen w nocy jest tak złej jakości (np. przerywany setkami mikrowybudzeń z powodu przerw w oddychaniu), iż organizm jest chronicznie niewyspany i próbuje „odpłynąć” przy każdej możliwej okazji – przekonuje Mateusz Majchrzak.
Bezdech senny jest drugim najczęstszym zaburzeniem snu, a nieleczony prowadzi do poważnych chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca czy depresja.
Mitem jest również przekonanie, iż idealny sen to osiem godzin bez ani jednego przebudzenia. Zapis snu zdrowego człowieka (hipnogram) pokazuje, iż w ciągu nocy mamy kilka lub kilkanaście drobnych przebudzeń, których po prostu nie pamiętamy. Zamiast dążyć do nierealistycznego ideału, warto zrozumieć, iż pewna latencja w zasypianiu i drobne nocne wybudzenia są całkowicie normalną częścią fizjologii snu.
MIT 3: jeżeli nie możesz zasnąć, leż w łóżku i próbuj aż do skutku
Wydaje się logiczne, iż aby zasnąć, trzeba leżeć w łóżku. Im dłużej próbujemy, tym większa szansa na sukces.
Tymczasem takie postępowanie to prosta droga do utrwalenia bezsenności. Długotrwałe leżenie w łóżku i „walka” o sen sprawia, iż nasz mózg zaczyna kojarzyć sypialnię nie z relaksem, a z frustracją, lękiem i pobudzeniem.
– Pacjenci często mówią, iż czują senność na kanapie, ale po wejściu do łóżka „senność przemija”. Najskuteczniejsza technika terapii bezsenności (CBT-I) zaleca coś zupełnie odwrotnego. jeżeli nie możesz zasnąć przez 20-30 minut, wstań z łóżka. Zajmij się czymś spokojnym i absorbującym, co odciągnie Twoją uwagę od myśli o śnie – poczytaj książkę lub posłuchaj podcastu. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz prawdziwą senność. To działanie przerywa negatywne skojarzenie i buduje tzw. ciśnienie na sen, które ostatecznie pomoże zasnąć. Pamiętaj też, iż nasz mózg w nocy działa inaczej – mamy wtedy więcej negatywnych myśli, dlatego podejmowanie ważnych decyzji o 3:00 w nocy to zły pomysł – mówi ekspert.
MIT 4: Każdy potrzebuje dokładnie 8 godzin snu
Magiczna liczba 8 godzin jest powszechnie uznawana za uniwersalną normę snu dla wszystkich dorosłego, podczas gdy zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną. Wytyczne National Sleep Foundation wskazują, iż większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu. Niektórym osobom w pełni wystarcza 6 godzin, podczas gdy zawodowi sportowcy mogą potrzebować choćby 9,5 godziny do pełnej regeneracji. Zamiast fiksować się na konkretnej liczbie, warto obserwować swój organizm. Można np. pojechać na dwutygodniowe wakacje, nie pić alkoholu i obserwować, ile śpimy naturalnie, by poznać swoje optymalne zapotrzebowanie.
MIT 5: Melatonina to naturalna i skuteczna tabletka nasenna na każdą bezsenność
Melatonina jest często polecana w aptekach jako uniwersalny środek na bezsenność, który ma nas „uśpić”. Czy słusznie?
– To jedno z najczęstszych nieporozumień. Melatonina nie jest typowym lekiem nasennym (hipnotykiem), a chronobiotykiem. Oznacza to, iż nie usypia nas na siłę, ale raczej daje organizmowi sygnał, iż nadeszła noc, pomagając w ten sposób regulować nasz wewnętrzny zegar (rytm okołodobowy). Dlatego jest skuteczna u osób, których rytm jest rozregulowany, np. u pracowników zmianowych, ale w przypadku „klasycznej” bezsenności jej działanie jest ograniczone. Wyjątkiem są osoby starsze, u których produkcja melatoniny naturalnie spada – tłumaczy autor książki „Sen w pracy zmianowej. Jak się wyspać i żyć lepiej?”.
Bibliografia
- A.M. Chang i in., Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, „Proceedings of the National Academy of Sciences” 2015, vol. 112, nr 4, s. 1232–1237.
- S. Baselgia i in., Pre-sleep arousal induced by suspenseful series and cliffhangers have only minor effects on sleep: A sleep laboratory study, „Sleep Medicine” 2023, vol. 102, s. 186-198.
