Zima to czas wymagających treningów. Mroźne powietrze, krótkie dni oraz naturalna tendencja do spożywania cięższych, bardziej kalorycznych potraw mogą prowadzić do niezauważonych niedoborów żywieniowych. Utrzymanie szczytowej formy, efektywna regeneracja i silna odporność wymagają w tym okresie szczególnej uwagi poświęconej diecie.
Poniżej przedstawiamy cztery najważniejsze składniki odżywcze, zgodnie z rekomendacjami dietetyki sportowej, na których niedobory biegacze są szczególnie narażeni zimą.
Witamina D zimą – kluczowa dla zdrowia mięśni i odporności biegacza
Niedobór witaminy D jest zimą niemal powszechny. Na szerokościach geograficznych Polski synteza skórna jest nieefektywna od października do marca.
Dlaczego to krytyczne zimą?
- Zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego: odpowiedni poziom witaminy D jest skorelowany z niższym ryzykiem złamań przeciążeniowych oraz lepszą siłą i funkcją mięśni [1]. Jest to najważniejsze dla bezpiecznego biegania w okresie zwiększonej kruchości tkanek.
- Odporność (immunomodulacja): witamina D ma udowodniony wpływ na modulację układu odpornościowego, co jest szczególnie istotne w szczycie sezonu przeziębień i grypy. Jej niedobór stanowi czynnik ryzyka zwiększonej podatności na infekcje górnych dróg oddechowych [3].
Zalecenia dla biegaczy:
- Suplementacja: obowiązkowa w miesiącach zimowych. Wiele źródeł zaleca dawkę 2000–4000 IU dziennie dla dorosłych.
- Wskazówka: poziom 25(OH)D w surowicy powinien wynosić >30 ng/ml (preferowany ok. 50 ng/ml) dla optymalnego zdrowia i wydolności [2].
Niedobór żelaza u biegaczy – jak wpływa na VO₂max i zmęczenie?
Biegacze, zwłaszcza kobiety oraz sportowcy wytrzymałościowi, są narażeni na niedobór żelaza (tzw. „anemię sportową”). Intensywny trening oraz bieganie po twardej nawierzchni zwiększają ryzyko jego utraty.
Dlaczego to krytyczne zimą?
- Wydolność tlenowa: żelazo jest centralnym składnikiem hemoglobiny, transportującej tlen do pracujących mięśni. Jego niedobór bezpośrednio obniża VO₂max i przyspiesza zmęczenie [4].
- Regulacja temperatury: żelazo uczestniczy w metabolizmie energetycznym, który pośrednio wpływa na termoregulację organizmu, co ma znaczenie podczas treningów w niskich temperaturach.
Zalecenia dla biegaczy:
- Monitorowanie: regularne badanie poziomu ferrytyny (zapasów żelaza) jest kluczowe, ponieważ objawy niedoboru pojawiają się często dopiero na zaawansowanym etapie.
- Strategia dietetyczna: spożycie żelaza hemowego (mięso, podroby) oraz niehemowego (rośliny strączkowe, tofu, szpinak). Łączenie źródeł niehemowych z witaminą C (np. papryka, cytrusy) znacząco poprawia jego wchłanianie.
Magnez i potas – regulatory pracy mięśni
Choć niedobory tych pierwiastków nie są specyficzne wyłącznie dla zimy, intensywny trening w chłodnym powietrzu, zwiększona potliwość oraz zmiany w diecie mogą je nasilać.
Dlaczego to krytyczne zimą?
- Magnez: najważniejszy kofaktor w produkcji energii (ATP), niezbędny do prawidłowej funkcji nerwowo-mięśniowej. Jego niedobór może prowadzić do skurczów i osłabienia mięśni [5].
- Potas: niezbędny elektrolit odpowiadający za równowagę płynów, przewodnictwo nerwowe oraz prawidłową pracę serca, co ma istotne znaczenie przy wysiłku w niskich temperaturach.
Zalecenia dla biegaczy:
- Magnez: orzechy, nasiona, pełne ziarna (np. kasza gryczana), kakao, zielone warzywa liściaste.
- Potas: banany, ziemniaki, bataty, pomidory, fasola, suszone owoce.
Witaminy z grupy B – sprawny metabolizm
Zimowe zmęczenie, spadek energii oraz obniżony nastrój mogą być sygnałem niedoborów witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego, które są bezpośrednio zaangażowane w przemiany metaboliczne.
Dlaczego to krytyczne zimą?
- Metabolizm energetyczny: witaminy z grupy B pełnią rolę katalizatorów w cyklu Krebsa, umożliwiając przekształcanie makroskładników (węglowodanów, tłuszczów) w energię (ATP). Ich niedobór obniża efektywność energetyczną organizmu.
- Funkcje neurologiczne i hematopoeza: witamina B12 i kwas foliowy są najważniejsze dla produkcji czerwonych krwinek oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, co wpływa na koncentrację i motywację [6].
Zalecenia dla biegaczy:
- Dieta: produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne.
- Wegetarianie: powinni zwracać szczególną uwagę na regularne spożycie jaj i nabiału jako źródeł witaminy B12. Przy ograniczeniu tych produktów lub niskich poziomach w badaniach może być konieczna suplementacja.
- Weganie: suplementacja witaminy B12 jest niezbędna, ponieważ naturalnie występuje ona niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Zimowa dieta biegacza – najważniejsze zalecenia w pigułce
- Witamina D: suplementacja jest kluczowa. Dawka 2000–4000 IU dziennie jest zalecana w miesiącach od października do marca.
- Żelazo i ferrytyna: pamiętaj o regularnych badaniach krwi. Wspieraj dietę źródłami żelaza, szczególnie w połączeniu z witaminą C, aby zwiększyć jego wchłanianie.
- Magnez i potas: zadbaj o stałe spożycie orzechów, nasion i pełnych ziaren, by zapewnić prawidłową funkcję nerwowo-mięśniową i zapobiegać skurczom.
- Witaminy z grupy B: utrzymuj wysoką jakość diety, bazując na produktach pełnoziarnistych. Weganie muszą bezwzględnie suplementować B12, a wegetarianie powinni monitorować spożycie jaj i nabiału.
Zawsze konsultuj plan suplementacyjny oraz wyniki badań krwi ze specjalistą – dietetykiem sportowym lub lekarzem. Trenuj mądrze i bezpiecznie, czerpiąc euforia z zimowych kilometrów.
Czy catering dietetyczny może wspierać formę biegacza zimą?
Zdecydowanie tak – pod warunkiem iż posiłki są odpowiednio zbilansowane i dostosowane do poziomu aktywności fizycznej. Dietetycy NTFY układają menu w taki sposób, aby wspierać nie tylko sylwetkę, ale także wydolność, regenerację i odporność organizmu. Dzięki szerokiemu wyborowi posiłków każdy może dopasować jadłospis do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
Źródła Literatury
- Larson-Meyer, D. E. (2018). The vitamin D dilemma for athletes: where to draw the line? Current Sports Medicine Reports, 17(1), 1-2.
- Holick, M. F., et al. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930.
- Urashima, M., et al. (2010). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1255-1260.
- Mielgo-Ayuso, J., et al. (2018). Iron deficiency in female endurance runners: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(12), 1868.
- Volpe, S. L. (2013). Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 12(4), 239-245.
- Langan, R. C., & O’Connor, D. L. (2011). Vitamin B12 deficiency: recognizing clinical manifestations and avoiding diagnostic pitfalls. Medical Clinics of North America, 95(2), 341-356.
