Specjaliści zajmujący się żywieniem apelują o to, aby orzechy traktować jak zdrową przekąskę, po którą warto sięgać pomiędzy posiłkami. Orzechy są też świetnym dodatkiem do dań – sałatek, owsianek czy jogurtów. Naukowcy z Uniwersytetu w Oslo i Instytutu Karolińska w Sztokholmie stwierdzili, iż jedząc orzechy, zmniejszamy ryzyko zawału serca, ponieważ obniżają one poziom cholesterolu.
Te orzechy są najzdrowsze
O to, które orzechy są najzdrowsze, postanowiliśmy zapytać ekspertkę. Celina Całka-Kinicka, dietetyk kliniczna z CMD Damiana, nie ma wątpliwości, iż są to orzechy włoskie, ze względu na zawartość sporych ilości kwasów omega-3. Poza tym znajdziemy w nich więcej antyoksydantów niż w innych rodzajach orzechów. Mają duży potencjał antyoksydacyjny – jest w nich białko, witamina E (nazywana witaminą młodości), L-arginina, polifenole i błonnik pokarmowy. Ze względu na zawartość wymienionych składników usprawniają pracę mózgu poprzez poprawę funkcji poznawczych, redukują poziom złego cholesterolu, mogą przeciwdziałać rozwojowi cukrzycy typu 2 i poprawiają stan skóry. Co wcale nie oznacza, iż tylko takie orzechy warto jeść.
Które orzechy warto jeść?
Choć każdy orzech jest trochę inny, wszystkie mogą być dobrym źródłem minerałów, takich jak: magnez, cynk, wapń, mangan, żelazo czy selen.
„Przykładowo orzechy ziemne zawierają sporo białka – jego spore ilości znajdują się też w orzechach nerkowca. Natomiast orzechy brazylijskie są bogate w selen”– komentuje Celina Całka-Kinicka.
Oto, zawartością jakich składników, wyróżniają się poszczególne rodzaje orzechów:
orzechy ziemne – magnez, wapń, białko,
orzechy włoskie – mangan, wapń, magnez, białko,
orzechy brazylijskie – magnez, wapń, selen,
nerkowce – białko, magnez, cynk, żelazo,
orzechy pekan – cynk, mangan,
orzechy laskowe – mangan, magnez, wapń,
pistacje – potas, magnez, fosfor.
Które orzechy są najmniej kaloryczne?
Najmniej kaloryczne spośród zdrowych orzechów są orzechy nerkowca, a najwięcej kalorii dostarczają orzechy pekan. W 100 g produktu poszczególnych rodzajów orzechów znajdziemy następującą liczbę kalorii:
orzechy nerwowca – 553 kcal,
orzechy ziemne – 560 kcal,
pistacje – 621 kcal,
orzechy brazylijskie – 659 kcal,
orzechy włoskie – 666 kcal,
orzechy laskowe – 666 kcal,
orzechy pekan – 691 kcal.
Choć tabela nie pozostawia wątpliwości, iż najmniej kaloryczne są orzechy nerwowca, zdaniem specjalistów nie można traktować tego zbyt dosłownie. „Przykładowo orzechy ziemne zawierają najwięcej białka ze wszystkich orzechów, a zatem proporcjonalnie mniej tłuszczu” – tłumaczy dietetyczka. Natomiast najwięcej cukru znajdziemy w nerkowcach, a najmniej w orzechach włoskich i brazylijskich. Wybierając orzechy, najlepiej postawić na ich najprostszą formę, bez dodatków soli, miodu czy kalorycznych panierek.
Zastanawiasz się, dlaczego na liście nie ma migdałów? To dlatego, iż migdały nie są orzechami. To nasiona migdałowca. Choć po nie też warto sięgać, ponieważ są cennym źródłem białka, błonnika pokarmowego, magnezu i wapnia. 100 g migdałów to około 600 kcal.
Kto powinien unikać orzechów?
Orzechów nie powinno się podawać dzieciom do 3 roku życia (głównie ze względu na ryzyko zakrztuszenia, ale też na ryzyko wystąpienia alergii). Powinni ich unikać alergicy i osoby będące na diecie lekkostrawnej. „Osoby odchudzające się nie muszą całkowicie rezygnować z orzechów, ponieważ są one produktem bogatym w składniki odżywcze. Trzeba tylko kontrolować ilość ich spożycia” – dodaje Celina Całka-Kinicka.
