"October Theory" to założenie, iż październik jest najlepszym momentem na życiowe porządki i wprowadzenie dobrych zmian. W Interii ZDROWIE przez cały miesiąc prowadzimy kampanię motywująca do profilaktyki i wprowadzania prostych, zdrowych nawyków #31dnidlazdrowiakobiety. Chcemy zachęcać nie tylko do badań i profilaktyki chorób nowotworowych, ale do całościowego "o-się-dbania".
Dlaczego warto ćwiczyć oddech?
Choć oddychanie jest procesem automatycznym, większość z nas na co dzień oddycha zbyt płytko i szybko. Stres, pośpiech czy napięcie emocjonalne sprawiają, iż oddech "ucieka" do górnej części klatki piersiowej. Taki sposób oddychania może utrwalać stan pobudzenia i niepokoju, ponieważ sygnalizuje mózgowi, iż znajdujemy się w sytuacji zagrożenia.Reklama
Z kolei świadome, głębokie oddychanie uruchamia układ przywspółczulny, który odpowiada za relaksację i regenerację. To on hamuje reakcję "walcz albo uciekaj", obniża tętno i ciśnienie krwi, a także redukuje wydzielanie kortyzolu. Badania naukowe potwierdzają, iż regularne ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszać objawy lęku, poprawiać nastrój i wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego.
Skuteczna metoda - na czym polega oddychanie w kwadrat (box breathing)?
Technika box breathing jest niezwykle prosta i nie wymaga żadnego sprzętu. Jej nazwa pochodzi od kształtu kwadratu - cztery fazy, z których każda trwa tyle samo. To ulubiona metoda m.in. sportowców czy osób praktykujących medytację, ponieważ pozwala gwałtownie przywrócić spokój i koncentrację.
Jak oddychać w kwadrat?
Usiądź wygodnie - w fotelu, na krześle lub na podłodze. Wyprostuj kręgosłup i rozluźnij ramiona.Zrób wdech przez nos, licząc spokojnie do czterech.Wstrzymaj oddech na cztery sekundy.Powoli wypuść powietrze ustami, również licząc do czterech.Zatrzymaj oddech po wydechu na kolejne cztery sekundy.
Cały cykl powtarzaj przez 3-5 minut. Możesz włączyć cichą muzykę relaksacyjną lub skupić wzrok na jednym punkcie, by ułatwić koncentrację.
Nie tylko kwadrat, czyli inne techniki warte spróbowania
Jeśli oddychanie w kwadrat przypadnie Ci do gustu, możesz z czasem wypróbować inne metody:
Oddychanie 4-7-8 . W tej metodzie wdech powinien trwać 4 sekundy, zatrzymanie oddechu 7 sekund, a wydech powinien trwać przez 8 sekund.Oddychanie przeponowe - polega na skupieniu się na głębokim wdechu "do brzucha", bez unoszenia ramion.Coherent breathing - to metoda, w której oddech jest bardzo wolny i rytmiczny. Liczba oddechów na minutę w tej metodzie nie powinna przekraczać sześciu.
Każda z tych technik działa podobnie: aktywuje nerw błędny i wprowadza ciało w stan równowagi.
Jakie korzyści daje regularna praktyka?
Już kilka minut dziennie może przynieść zauważalne efekty. Świadome oddychanie z wykorzystaniem powyższych technik przede wszystkim obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Dużym atutem jest także fakt, iż świadome oddychanie to szybki sposób na uspokojenie rytmu serca i wyrównanie ciśnienia tętniczego krwi.
Jakie jeszcze korzyści przynoszą ćwiczenia oddechowe?
Poprawiają koncentrację i zdolność podejmowania decyzji w stresujących sytuacjach.Wspierają regenerację organizmu, szczególnie po intensywnym dniu.Ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.Prowadzą do zwiększenia samoświadomość ciała i emocji.
Co ważne, im częściej trenujesz, tym szybciej organizm "uczy się" reagować spokojem zamiast napięciem w trudnych emocjonalnie sytuacjach.
Niech trening oddechowy stanie się codziennością
Warto potraktować ćwiczenia oddechowe jak krótkie przerwy na regenerację. Nie muszą trwać długo, bowiem wystarczy kilka minut, by odzyskać równowagę. Doskonałym czasem na trening oddechowy jest poranek - tuż po przebudzeniu oraz wieczór, przed zaśnięciem.
Rano, zanim sięgniesz po telefon, usiądź na łóżku i wykonaj 5 cykli oddychania (np. w kwadrat). Wieczorem, tuż przed snem, warto przez kilka minut świadomie i głęboko oddychać.
Kiedy jeszcze sprawdza się świadome oddychanie? Przed ważnym spotkaniem zawodowym lub egzaminem, albo inną sytuacją, która może powodować napięcie. Wówczas warto poświęć 2-3 minuty na świadomy oddech.
Dobrym czasem na poprawę samopoczucia i zwiększenia zapasów energii jest przerwa w pracy - zamiast kolejnego kubka kawy, wyjdź na zewnątrz i zrób przerwę na świadomy i spokojny oddech.
Techniki oddechowe pomagają na wysoki kortyzol
O kortyzolu często mówi się w negatywnym kontekście, jednak hormon ten sam w sobie nie jest zły. Pomaga nam przetrwać, mobilizuje organizm w sytuacjach stresowych, zwiększa czujność organizmu, reguluje poziom cukru we krwi. Problem pojawia się wtedy, gdy jego poziom pozostaje podwyższony zbyt długo.
Przewlekle wysoki kortyzol może prowadzić do problemów ze snem, nadciśnienia, osłabionej odporności, a choćby przyrostu masy ciała. Dlatego tak ważne jest, by umieć go naturalnie obniżać. Tu właśnie z pomocą przychodzi świadomy oddech.
Źródła:
https://www.psychiatriapolska.pl/pdf-146824-88959?filename=Uzytecznosc%20technik.pdf
CZYTAJ TAKŻE:
