Sprawny staw skokowy i tkanki miękkie podudzia to inwestycja w zdrowe nogi jednakowo dla zawodowego biegacza, amatora czy osoby nieaktywnej sportowo. To te elementy narządu ruchu przenoszą ciężar ciała podczas spaceru, biegania czy dźwigania ciężarów. Dają nam możliwość lokomocji i współżycia społecznego bez ograniczeń. Warto zadbać o sprawne i zdrowe stopy, stawy skokowe i mięśnie podudzia, aby służyły nam przez długi czas.
Poniżej znajduje się propozycja treningu dla osoby nietrenującej zawodowo. Poniższy zestaw idealnie sprawdzi się dla amatorów i początkujących biegaczy. Bez problemu korzystać mogą z niego również osoby nieuprawiające regularnie sportu. Dla tych ostatnich zaproponowany zestaw będzie idealną profilaktyką przed urazami kończyn dolnych.
Rozgrzewka
Wspięcia na palce, stojąc przy wyprostowanych i zgiętych kolanach
– łącznie 20-30 powtórzeń (po 10-15 dla każdej wersji). Ruch uniesienia pięt powinien być trochę bardziej dynamiczny niż ich obniżanie.
Trening plyometryczny
1. Podskoki przy wyprostowanych kolanach
– przy wyprostowanych (na tyle ile to możliwe) kolanach wykonujemy energiczne podskoki na palcach, wykorzystując w największym stopniu stawy skokowe (pięty nie mogą dotknąć podłogi). Serie można modyfikować, podskakując w prostej w linii, do przodu – do tyłu lub na boki. Ten trening świetnie sprawdzi się dla zwiększenia wydolność ścięgien Achillesa oraz bardziej zaangażuje mięśnie brzuchate łydek.
Jedna seria:
– czas podskoków: 15-20 s,
– przerwa między podskokami: 5-10 s,
– ilość powtórzeń w serii: 3-4,
– ilość serii: 3 serie.
2. Podskoki ze zginaniem kolan
– zaczynamy od przysiadu i energicznie wyskakujemy jak najwyżej. Lądowanie i dotknięcie podłogi stopami powinno być jak najcichsze (bez mocno słyszalnego tąpnięcia), a moment zginania kolan wyhamowany. Dobrze gdy powtórzenia będą prezentować się dynamiką i eksplozywnością ruchów. Pomocna będzie też praca ramionami dla lepszej dynamiki skoku. Trening również będzie mocno angażował ścięgno Achillesa, ale w tym przypadku zmęczenie powinno być wyczuwalne na całych nogach.
Jedna seria:
– ilość podskoków: 12-15,
– ilość serii: 3 serie
– dla utrudnienia i progresji treningu powyższych ćwiczeń można zastanowić się nad dołożeniem obciążania na barkach lub ciężarkach trzymanych w rękach.
3. Trening równoważny
– rzuty piłką w bok w staniu na jednej nodze na niestabilnym podłożu. Ćwiczenie dobrze wykonać na dysku sensomotorycznym lub innym niestabilnym podłożu. Noga podporowa znajdująca się od ściany delikatnie ugięta w kolanie. Stopa powinna znajdować się płasko na przyborze, przejmując równomiernie ciężar ciała. Do rzutu dobrze zaangażować całe kończyny górne i kręgosłup. Rzuty powinny być dynamiczne z jak najkrótszym czasem trzymania piłki w rękach. Ćwiczenie należy wykonywać na obie nogi.
Jedna seria na jedną nogę:
– czas rzutu/ na nogę: 15-30 s,
– ilość serii: 3 serie na nogę,
– dla utrudnienia i progresji treningu można wykonać dłuższy zamach, skrócić czas trzymania piłki w rękach lub mocniej zgiąć nogę podporową.
4. Trening ekscentryczny mięśnia trójgłowego łydki
– opuszczanie pięty przy wyprostowanym kolanie
5. Opuszczanie pięty przy zgiętym kolanie
– oba powyższe ćwiczenia są do siebie bardzo podobne. Różnica dotyczy tego, iż pierwsze wykonywane jest przy prostym, a drugie przy zgiętym kolanie. Pozwoli to zaangażować różne włókna mięśniowe mięśni trójgłowych łydek.
Poniższe zasady są aktualne dla obu powyższych ćwiczeń:
1. Przesunięcie ciężaru ciała na stopę wspiętą na palce na pochylni (stopę miękko położyć)
2. Obniżanie pięty do wyczuwalnego ciągnięcia Achillesa lub mięśni łydki w tempie około 3 sekund
3. Przesunięcie ciężaru ciała na nogę na podeście
4. Powtórzyć powyższe
Jedna seria na jedną nogę:
– ilość powtórzeń: 12-15/ na nogę
– ilość serii: 3 serie/ na nogę
– progresja treningu mogłaby dotyczyć: dołożenia obciążenia na barki, naskoku stopą na pochylnię, zamiast jej odłożenia.
Mam nadzieję, iż powyższe ćwiczenia znacząco przyczynią się do profilaktyki urazów stawu skokowego oraz poprawią obecne wyniki.
Autorem tekstu jest mgr Krzysztof Celeban – fizjoterapeuta Columna Medica pomagający głównie pacjentom ortopedycznym. Miłośnik turystyki rowerowej i pieszych wycieczek górskich.
