Wspinaczka ściankowa, znana również jako bouldering, z hobby stała się dyscypliną olimpijską. Chociaż jej praktyka nie ogranicza się do głównych zawodów, ci, którzy traktują ją jako trening, muszą przygotować się do zademonstrowania wyników fizycznych i zmniejszenia ryzyka wypadków.
To ćwiczenie jest świetne dla zdrowia i przyczynia się do poprawy odporności. Jednak efekty te są możliwe tylko wtedy, gdy wspinacze mają dobrą technikę i przestrzegają odpowiedniego treningu. Przyjrzyjmy się bliżej, z czym to się wiąże.
Wspinaczka ściankowa lub bouldering – na czym polega
Miłośnicy boulderingu odnajdują w ściankach wspinaczkowych, zlokalizowanych na zewnątrz lub w pomieszczeniach, możliwość ćwiczenia w wybranej przez siebie dyscyplinie, bez konieczności uciekania się do naturalnych ścian.
Podstawą wspinaczki ściankowej jest pokonywanie ścian z przygotowanymi trasami, na które składają się stopnie i regulowane zamki umieszczone na ścianie. Sportowcy wspinają się po ustalonych trasach zwanych „problemami”, opisuje USA Climbing.
Te „problemy” rozłożone są na 4,5-metrowym pionowym panelu. Na dolnej podstawie ścianki wspinaczkowej znajdują się maty amortyzujące potencjalne upadki. Celem jest kontrolowanie obiema rękami ostatniego uchwytu od góry.
Hiszpańska Federacja Sportów Górskich i Wspinaczki określa, iż istnieją 3 elementy boulderingu: blok, stopień trudności i szybkość. Połączenie tych elementów określa poziom, jeżeli chodzi o rywalizację.
Chociaż jest to aktywność o wysokiej intensywności, obejmuje tylko 4 do 6 ruchów. Oprócz zwinności wymagana jest siła, elastyczność i równowaga.
Korzyści płynące z boulderingu to spalanie kalorii, lepsza równowaga i zwinność myślenia.
Wspinaczka ściankowa ewoluowała od rozrywki do sportu wyczynowego.
Co może wpłynąć na wydajność?
Bez dobrej kondycji psychicznej i fizycznej wspinaczom trudno jest osiągnąć sukces. Niezbędna jest koncentracja na wspinaczce i należy zwrócić uwagę na umiejętności nóg. Pamiętaj, iż to stopy podtrzymują większą część ciężaru podczas wspinaczki, odbierając energię górnej części ciała.
Z drugiej strony skupienie jest kluczem do przyspieszenia wejścia na szczyt. Co to znaczy? Dobrze jest przyjrzeć się ścianie, aby ustawienie nie było niezdarne. Dobrze jest patrzeć dalej, ponieważ dzięki temu rozumiesz kształt i układ panelu.
Dodatkowym czynnikiem, który odwraca uwagę od konkurencyjnego treningu boulderingowego, jest ćwiczenie na ścianach z żywicy, których konstrukcja jest daleka od tego, czym naprawdę jest skała.
Jeśli rozmiar i konfiguracja chwytów są nierealne, wpływa to na technikę. Ten rodzaj ścianki wspinaczkowej jest do przyjęcia dla rozrywki, ale przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, jeżeli chcesz zmierzyć się w tej dyscyplinie.
Przeczytaj również: Bieganie i słuchanie muzyki – poznaj wady i zalety tej praktyki
Zalecenia dotyczące doskonalenia techniki
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism podaje, iż głównym celem boulderingu jest optymalizacja wydolności beztlenowej i rozwijanie siły.
Aby osiągnąć wydajność, wspinaczka ściankowa wymaga wsparcia żywieniowego, które wpływa na stosunek mocy do masy i ogranicza obciążenie kończyn.
W artykule omówiono odpowiednią dostępność węglowodanów oraz suplementację b-alaniną i kreatyną w celu maksymalizacji wytrzymałości beztlenowej w sposób wspierający metodę wspinaczkową. Oto kilka innych wskazówek dotyczących techniki.
Opanuj swoje stopy
Ćwiczenie palców stóp podczas trzymania pomaga wspinać się ze zwinnością i spowalnia zmęczenie mięśni ramion. Staraj się robić krótkie kroki i tak długo, jak czujesz równowagę, uciekaj się do podkręcania stóp, a następnie używaj obszaru dużego palca.
W tym czasie trzymaj palec u nogi w zasięgu wzroku, dopóki nie odepchniesz się z nogi lub nie wyprostujesz kolana.
Kluczowe znaczenie ma posiadanie odpowiedniego obuwia, znanego jako „gatas” lub „kocie łapki”, wykonanego tak, aby było plastyczne, lekkie i przylegające.
Przećwicz ruch opuszczania kolana
Jak to się robi? Postaw jedną stopę na punkcie podparcia i obróć kolano tak, aby było skierowane w dół. Chilijscy wspinacze twierdzą, iż lolot lub opuszczanie kolana to taktyka mająca na celu utrzymanie środka ciężkości przyklejonego do ściany, aby zdjąć ciężar z rąk.
Oprzyj kolano
Wogu Climber radzi, aby osadzić stopę i kolano między 2 powierzchniami skalnymi; w przypadku boulderingu jest to odpowiednik pary chwytów. Następnie należy nacisnąć podeszwą stopy, co przypomina naciśnięcie pedału gazu w samochodzie.
Kiedy osadzasz ciężar ciała, ramiona odpoczywają i czujesz powrót energii, co napędza dalszą wspinaczkę.
Szukaj uchwytu
Kiedy trafisz na płynne wsparcie, poszukaj uchwytu. Nauka polega na wykorzystaniu powierzchni kontaktu i poruszaniu się, zawsze ze zrelaksowaną piętą.
Trenuj podbicie
We wspinaczce podbicie jest techniką hakową, którą można wykonać na krawędziach ściany, wykorzystując duże chwyty. Sposobem na to jest trakcja i pchnięcie górnej części stopy, zgięcie kolana, podczas gdy druga stopa pozostaje w dół, tworząc hak i nieco bardziej rozciągając to kolano.
Trenuj piętę
Strategia pięty polega na umieszczeniu jej na solidnym podparciu, gdzie pięta spoczywa wygodnie i cały ciężar swobodnie na nią opada.
Naucz się używać rąk i palców
Dobre użycie ramion aktywuje mięśnie, przyspiesza ruchy, opóźnia zmęczenie i minimalizuje prawdopodobieństwo kontuzji. Przy każdym ruchu jednej ręki rozciągaj przeciwne ramię, upraszczając w ten sposób podnoszenie i zużywając więcej siły z nóg.
Jeśli chodzi o palce, najlepiej używać otwartego chwytu, ponieważ zmniejsza to ryzyko kontuzji. Aplikujesz go, wyginając kąt stawów międzypaliczkowych, aby złapać chwyty.
Jednym z kluczy do prawidłowego treningu boulderingowego jest poprawa techniki chwytu i wzmocnienie ramion.
Zobacz też: Nawyki, które poprawiają wyniki sportowe
Przygotowanie do zawodów na ściance wspinaczkowej
Podobnie jak w przypadku innych dyscyplin sportowych, bouldering wymaga ogólnej rozgrzewki w celu zwiększenia wytrzymałości. Rozważ przedtreningówki, które obejmują dynamikę, taką jak:
- Wspinaczka w nieskomplikowanych terenach: zacznij od łatwych tras, które pozwolą Ci pracować nad równowagą i podążać za intuicją.
- Obróć stopy: ustaw każdą stopę na uchwycie, twarzą w tę samą stronę. Obróć ciało, ale stopy ustaw w kierunku przeciwnym do początkowego. Powtórz kilka razy, uważając, aby nie spaść.
- Ćwiczenia podstawowe: Uniwersytet w Palermo wyjaśnia, iż ćwiczenia podstawowe to ćwiczenia zawarte w treningu siłowym, idealne do wzmacniania trudnych mięśni, takich jak biceps i triceps. Ten rodzaj rutyny przynosi korzyści we wspinaczce, ponieważ promuje technikę stóp i dłoni, wytrzymałość, zarządzanie energią i kontrolę oddechu.
Wspinaczka ściankowa – terapeutyczne efekty
Eksperyment naukowy opublikowany przez BMC Psychiatry proponuje wspinaczkę w pomieszczeniach jako możliwą metodę leczenia depresji. Eksperci przez dwa miesiące badali grupę wspinaczy, u których wcześniej wykryto depresję.
Pod koniec fazy testowej zauważyli pozytywne zmiany u uczestników, co sugeruje, iż boudering może pomóc w leczeniu choroby. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Podsumowując, czy to w celach rozrywkowych, czy też w celu rywalizacji, wspinaczka ściankowa sprzyja zdrowiu fizycznemu i emocjonalnemu. Dlaczego więc nie spróbować?
